ما هو الأرق: أكثر من مجرد مشكلة في النوم

ماذا يعني الأرق في الواقع؟

الأرق هي الكلمة التي يستخدمها الأطباء عندما يعاني شخص ما من مشاكل في النوم بشكل منتظم، وتؤثر على ما يشعر به أثناء النهار. لا يتعلق الأمر بالليل المضطرب في بعض الأحيان، فكل شخص لديه ذلك. الأرق يعني أن الصعوبة مستمرة، وتترك الشخص متعبًا أو عصبيًا أو غير قادر على التركيز.

هناك ثلاث طرق رئيسية تظهر. قد يواجه شخص ما صعوبة في النوم في بداية الليل. قد يستيقظون عدة مرات أثناء الليل ويكافحون من أجل العودة إلى النوم. أو قد يستيقظون في وقت أبكر بكثير مما يحتاجون إليه، ولا يتمكنون من النوم مرة أخرى. بعض الناس تجربة الثلاثة.

كيف تشعر يومًا بعد يوم؟

الأمر لا يتعلق فقط بالشعور بالنعاس. عندما يكون النوم سيئًا لفترة من الوقت، قد يبدو التفكير ضبابيًا. قد يهاجم الشخص الآخرين بسهولة أكبر، أو يجد صعوبة في الاهتمام بالأشياء التي عادة ما تكون ذات أهمية. يمكن أن يشعر الجسم بالثقل والبطء.

بدأ سائق سيارة أجرة في تورونتو، لنسميه راميش، يلاحظ أن ردود أفعاله كانت أبطأ على الطريق بعد أسابيع من الاستيقاظ في الثالثة صباحًا. لقد كان دائمًا سائقًا حذرًا، لكنه الآن كان يفتقد المنعطفات ويشعر بالقلق خلف عجلة القيادة. هذا هو نوع التأثير الواقعي الذي يمكن أن يحدثه الأرق المستمر، فهو يتسرب إلى العمل والعلاقات والشعور بالأمان.

ما أسبابه؟

في بعض الأحيان يكون السبب واضحا. إن التغيير الكبير في الحياة، أو الانتقال من بلد إلى آخر، أو فقدان أحد الأشخاص المقربين، أو بدء وظيفة جديدة، يمكن أن يحرمك من النوم. الألم أو المرض يمكن أن يفعل ذلك أيضًا. وكذلك الأمر بالنسبة لبعض الأدوية، على الرغم من أن هذا أمر يمكن للطبيب المساعدة في حله.

في كثير من الأحيان يكون السبب أقل وضوحا. القلق هو واحد كبير. إذا كان الشخص يستلقي على السرير يعيد تشغيل محادثات اليوم أو يخطط لمشاكل الغد، فإن الدماغ يظل في حالة تأهب عندما يحتاج إلى الاستقرار. ولهذا السبب تشيع مشاكل النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يستمر العقل في الدوران، ويبقى النوم بعيدًا عن متناول اليد.

بالنسبة لبعض الأشخاص، ترتبط المشكلة بأنماط لم يلاحظوها حتى. وجدت امرأة متزوجة حديثًا، انضمت إلى زوجها في أوسلو، نفسها تستيقظ في الساعة الرابعة صباحًا كل صباح، على الرغم من عدم وجود مخاوف خاصة لديها. اتضح أن جسدها لا يزال في المنطقة الزمنية التي تركتها وراءها، وكان ضوء النهار الصيفي الطويل في مدينتها الجديدة يربك ساعتها الداخلية. أشياء بسيطة كهذه يمكن أن تبقي شخصًا عالقًا.

ما الذي يبقيها مستمرة؟

هذا هو الجزء المحبط: بمجرد أن يصبح النوم صعبًا، فإن الأشياء التي يفعلها الشخص للتأقلم يمكن أن تجعل الأمر أسوأ. قد يبدأون بشرب القهوة في وقت متأخر من اليوم للتغلب على التعب، أو تناول كأس من النبيذ للمساعدة في النزول. يبقى الكافيين في النظام لساعات. قد يساعد الكحول الشخص على النوم بشكل أسرع، لكنه غالبًا ما يوقظه بعد ساعات قليلة، ويشعر بسوء.

قد يبدأ الشخص أيضًا في الاستلقاء مستيقظًا بسبب القلق بشأن عدم النوم. هذا القلق يبقيهم في حالة تأهب، مما يجعل النوم أكثر صعوبة، مما يجعل القلق ينمو. إنها حلقة. يُطلق على هذا أحيانًا اسم "قلق النوم"، وهو جزء حقيقي جدًا من الأرق المزمن لدى العديد من الأشخاص.

ما الذي يمكن أن يجربه الإنسان في المنزل؟

هناك أشياء لا تكلف شيئًا ولا تحتاج إلى إحالة. إنها ليست سحرية، لكنها يمكن أن تساعد في تغيير النمط.

• حافظ على وقت استيقاظ ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية للجسم.
• احصل على قسط من ضوء النهار في الصباح الباكر. حتى عشر دقائق بالخارج يمكن أن تحدث فرقًا.
• تجنب الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. الضوء الأزرق يخبر الدماغ أن الوقت قد حان.
• تحريك الجسم خلال النهار، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.
• قلل من تناول الكافيين بعد منتصف النهار، وخفف من تناول الكحول في المساء.
• إذا لم يأتي النوم بعد 20 دقيقة، انهض وافعل شيئًا مملًا في الضوء الخافت. قراءة كتاب، وطي الغسيل. لا تعود إلى السرير إلا عند الشعور بالنعاس.

هذه الخطوات لا تصلح كل شيء. لكنها تمنح الشخص شيئًا ليجربه، وفي بعض الأحيان يكون كسر عادة صغيرة واحدة كافيًا للبدء في تغيير النمط الأكبر.

متى يجب أن يحصل شخص ما على المساعدة؟

إذا تمت تجربة الأساسيات وما زال قلة النوم تؤثر على الحياة اليومية، أو الإرهاق، أو الحالة المزاجية المنخفضة، أو صعوبة التركيز، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما. ابدأ مع طبيب عام أو طبيب الأسرة. يمكنهم التحقق من الأسباب الجسدية والتحدث عما قد يساعد، بما في ذلك ما إذا كان الدواء يمكن أن يكون خيارًا.

يمكن أن يساعد العلاج أيضًا، خاصة الأساليب التي تعمل على الأفكار والعادات التي تحافظ على استمرار مشاكل النوم. العلاج السلوكي المعرفي للقلق هو أحد الأمثلة. لا يتعلق الأمر بـ "إصلاح" النوم بشكل مباشر، بل يتعلق بتغيير أنماط القلق التي تجعل الراحة صعبة.

يمكن العثور على معالج يعمل عبر الإنترنت، وهو أمر مفيد إذا كان شخص ما يعيش بعيدًا عن المكان الذي نشأ فيه أو إذا كان جدوله الزمني ضيقًا. كيف يعمل العلاج عبر الإنترنت، خطوة بخطوة يوضح ما يمكن توقعه. وإذا كان من المهم التحدث بلغة معينة، فيمكن البحث عن ذلك أيضًا، العلاج باللغة الأردية أو البنجابية أو الباشتو متاح من خلال بعض الخدمات. يمكن لأي شخص أيضًا تصفح دليل المحترفين للعثور على الشخص المناسب.

ملاحظة عن النوم والظروف الأخرى

يمكن أن تكون مشاكل النوم أيضًا جزءًا من حالات أخرى. على سبيل المثال، يجد الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري أحيانًا أن نومهم متقطع بسبب أفكار متطفلة أو فحص قهري. إذا كان ذلك يبدو مألوفًا، فمن الجدير بالذكر أنه لمن تتم رؤيته للحصول على المساعدة. قد لا تكون صعوبة النوم هي القصة بأكملها.

أسئلة يطرحها الناس

هل الأرق مرض نفسي؟

لا، الأرق هو اضطراب في النوم، وليس مرضًا عقليًا. ولكنه غالبًا ما يحدث جنبًا إلى جنب مع حالات مثل القلق والاكتئاب، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقمها. يمكن أن يساعد علاج مشكلة النوم أحيانًا في حل المشكلات الأخرى أيضًا.

كم عدد ساعات النوم التي أحتاجها فعلاً؟

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات، لكن بعض الأشخاص يعملون بشكل جيد في ست ساعات والبعض الآخر يحتاجون إلى عشر ساعات. الاختبار الحقيقي هو ما تشعر به خلال اليوم - إذا كنت يقظًا وفي مزاج جيد، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي.

هل يمكن أن تموت من الأرق؟

لا، الأرق في حد ذاته لن يقتلك. لكن قلة النوم المزمنة تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وضعف الجهاز المناعي. كما أنه يزيد من خطر وقوع حوادث بسبب التعب. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب.

هل من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل؟

نعم، يستيقظ الجميع لفترة وجيزة عدة مرات في الليلة. هذا طبيعي. المشكلة تأتي عندما تستيقظ ولا تستطيع العودة للنوم. إذا حدث ذلك كثيرًا وتركك متعبًا في اليوم التالي، فإن الأمر يستحق النظر فيه.

هل يزداد سوء النوم سوءًا مع تقدم العمر؟

تتغير أنماط النوم مع تقدمك في السن. قد تستيقظ بسهولة أكبر أو تحتاج إلى نوم أقل. لكن مشكلة النوم الكبيرة ليست جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. إذا كنت في السبعينيات من عمرك وتنام بشكل سيئ كل ليلة، فمن المفيد مراجعة الطبيب - فقد يكون هناك سبب قابل للعلاج.

هل يمكن أن يعاني الأطفال من مشاكل في النوم؟

نعم، يمكن أن يعاني الأطفال أيضًا من مشاكل في النوم، على الرغم من أن الأمر غالبًا ما يبدو مختلفًا عن الأرق لدى البالغين. وقد يقاومون الذهاب إلى السرير، أو الاستيقاظ بشكل متكرر، أو تراودهم الكوابيس. إذا كانت مشاكل نوم الطفل تؤثر على سلوكه أو واجباته المدرسية، فيمكن للطبيب العام أو الأخصائي النفسي للأطفال تقديم المساعدة.

هل القيلولة تجعل مشاكل النوم أسوأ؟

يمكن. تقلل القيلولة الطويلة أو المتأخرة من "دافع النوم" لديك، لذلك قد لا تشعر بالتعب الكافي عند وقت النوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فحاول إبقاء القيلولة أقل من 30 دقيقة وإنهائها قبل منتصف فترة ما بعد الظهر.

لقد كان نومي سيئًا لسنوات. هل فات الأوان للتحسين؟

لا، لم يفت الأوان بعد. يمكن أن تكون مشاكل النوم طويلة الأمد أكثر صعوبة، لكن الناس يتحسنون حتى بعد سنوات من الصعوبة. المفتاح هو العثور على ما يجعل الأمر يستمر - قد يكون عادة، أو نمط قلق، أو مشكلة صحية أساسية - والعمل على ذلك. يمكن للمعالج أو الطبيب المساعدة.

هل يمكن أن تكون مشاكل النوم ناجمة عن حالة طبية؟

نعم. حالات مثل مشاكل الغدة الدرقية، والألم المزمن، والربو، والارتجاع الحمضي يمكن أن تزعج النوم. وكذلك الأمر بالنسبة لبعض الأدوية، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم. يمكن للطبيب التحقق من هذه الاحتمالات.

ماذا لو لم أتمكن من تحمل تكاليف العلاج لمشاكل النوم؟

ابدأ مع طبيبك العمومي. يمكنهم تقديم النصائح الأساسية والتحقق من الأسباب الجسدية. تقدم بعض أنظمة الصحة العامة عيادات نوم مجانية أو منخفضة التكلفة. هناك أيضًا موارد موثوقة عبر الإنترنت من منظمات مثل NHS Mental Health (المملكة المتحدة) أو National Institute of Mental Health (US).

هل مشاكل النوم تنتشر في العائلات؟

هناك بعض الأدلة على أن أنماط النوم لها مكون وراثي، لكن الأرق المزمن لا يتم توريثه بشكل مباشر. ما قد يكون متوارثًا في العائلات هو أشياء مثل القلق أو الميل إلى النوم الخفيف. بيئتك وعاداتك مهمة أكثر من جيناتك.

هل يجوز استخدام مساعدات النوم من الصيدلية؟

يمكن أن تساعد أدوات المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية على المدى القصير، ولكنها ليست حلاً على المدى الطويل. يحتوي الكثير منها على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي، ويمكن لجسمك بناء القدرة على التحمل بسرعة. إذا كنت تستخدمها أكثر من بضع ليالٍ في الأسبوع، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب حول الخيارات الأكثر أمانًا.