ما الذي يساعد في أساسيات النوم
عندما تشعر بصعوبة الحصول على النوم، فمن السهل أن تعتقد أنك بحاجة إلى حل معقد. غالبًا ما تكون الأشياء الأكثر فائدة هي أبسط الأشياء التي يمكنك تجربتها الليلة.
لماذا تعتبر أساسيات النوم مهمة أكثر مما تعتقد
لقد جرب معظم الأشخاص الذين يعانون من النوم شيئًا ما. وسادة جديدة، تطبيق للضوضاء البيضاء، الاستغناء عن الكافيين بعد الغداء. يمكن أن تساعد هذه الأمور قليلًا، لكن الأساس الحقيقي للنوم الجيد هو أن تكون أكثر هدوءًا وأقل بهرجة. إنه الهيكل الأساسي ليومك وإحساس غرفة نومك في الليل.
فكر في النوم كشيء يحتاج جسمك إلى توجيهه إليه بلطف، وليس شيئًا يمكنك إجباره عليه. أخبرتني معلمة متقاعدة في نيروبي ذات مرة أنها أمضت سنوات في تجربة كل حيل النوم التي وجدتها عبر الإنترنت. ما نجح أخيرًا هو ملاحظة أن أفضل لياليها كانت تتبع الأيام التي تناولت فيها العشاء في نفس الوقت تقريبًا وتمشت مسافة قصيرة بعد غروب الشمس. لا شيء مثير. مجرد إيقاع.
إذا كنت تقرأ هذا لأنك تعبت من التعب، فابدأ هنا. ليس من خلال قائمة طويلة من القواعد، ولكن من خلال واحد أو اثنين من الأشياء الصغيرة يمكنك القيام بها بشكل مختلف.
روتين النوم الذي يناسب حياتك بالفعل
لا يعني روتين النوم بالضرورة أن يكون موعد النوم صارمًا عند الساعة التاسعة كل ليلة. هذا ينجح بالنسبة لبعض الناس، ولكن بالنسبة للكثيرين يبدو الأمر وكأنه عقاب. الروتين الجيد هو الذي يمكنك الحفاظ عليه معظم الوقت، وهو يرسل إشارة إلى عقلك بأن الراحة قادمة.
جرب هذا بدلا من ذلك. اختر نافذة لمدة ساعة تقريبًا عندما تبدأ عادةً في الشعور بالنعاس. حاول أن تكون في السرير ضمن تلك النافذة في معظم الليالي. إذا لم تكن متعبًا عندما تأتي النافذة، فلا تجبرها. انتظر حتى تشعر بأول علامات النعاس، ثم توجه إلى السرير.
قبل النوم، امنح نفسك تسلسلًا قصيرًا يمكن التنبؤ به. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل: اغسل وجهك، ارتدي ملابس النوم، اقرأ شيئًا خفيفًا لمدة عشر دقائق، أطفئ الضوء. الخطوات الدقيقة أقل أهمية من القيام بها بنفس الترتيب كل ليلة. وبمرور الوقت، يبدأ دماغك في التعامل مع هذا التسلسل كإشارة.
أخبرني أحد حراس الأمن في الشارقة أن روتينه هو الجلوس في شرفته لمدة خمس دقائق بعد انتهاء دوامه، وشرب كوب من الماء، ومشاهدة الشارع وهو يهدأ. وكانت تلك إشارته. لم يكن الأمر يبدو روتينًا نموذجيًا قبل النوم، لكنه نجح بالنسبة له.
غرفة نومك: ما الذي يساعدك وما الذي يعيق طريقك
البيئة الخاصة بك مهمة أكثر مما يدرك معظم الناس، ليس بسبب أي أداة خاصة، ولكن لأن حواسك تلتقط الإشارات طوال الوقت. الغرفة التي تشعرك بالأمان والبرودة والظلام تسهل على جسمك الاستقرار.
فيما يلي الأشياء التي تميل إلى المساعدة:
- حافظ على برودة الغرفة. حوالي 18 درجة مئوية هو النطاق الشائع الذي يدعم النوم، ولكن في أي مكان على الجانب الأكثر برودة من الراحة فلا بأس.
- حجب الضوء. حتى الكميات الصغيرة من شاحن الهاتف أو مصباح الشارع يمكن أن تزعج نومك. يمكن للستائر السميكة أو قناع العين البسيط أن يحدث فرقًا حقيقيًا.
- قلل من الضوضاء إذا استطعت. مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء أو حتى سدادات أذن للأشخاص الذين ينامون حساسين للغاية.
- استخدم سريرك للنوم فقط. إذا كنت تعمل أو تأكل أو تجلس في السرير، فإن دماغك سوف يرتبك بشأن الغرض من السرير.
الشيء الوحيد الذي غالبًا ما يتجاهله الناس هو رائحة الغرفة. ليس الشموع أو البخاخات، ولكن مجرد الهواء النقي. فتح النافذة لبضع دقائق قبل النوم يمكن أن يساعد.
ماذا تفعل عندما لا يستقر عقلك
الغرفة الهادئة لا تعني دائمًا عقلًا هادئًا. يجد الكثير من الناس أنه عندما يستلقون، تبدأ أفكارهم في التسابق حول اليوم أو القلق بشأن الغد. وهذا أمر طبيعي، وليس علامة على أنك تفعل شيئا خاطئا.
أبسط مساعدة هنا هي إعطاء أفكارك مكانًا مختلفًا للهبوط. احتفظ بدفتر ملاحظات بجانب سريرك. قبل أن تطفئ الضوء، اكتب أي شيء يدور في ذهنك. ليس من الضروري أن تكون نظيفة أو كاملة. فقط أخرجه من رأسك وضعه على الصفحة. وهذا يختلف عن كتابة اليوميات عن المشاعر. إنه أشبه بإفراغ جيبك قبل تعليق معطفك.
هناك طريقة أخرى تتمثل في ملاحظة أنفاسك لمدة دقيقة أو دقيقتين. لا يحسبها أو يتحكم فيها. فقط أشعر بالهواء يتحرك داخل وخارج. يمكن أن يكون هذا مهدئًا بشكل مدهش، ولا يتطلب أي مهارة خاصة.
إذا كان عقلك لا يزال غير مستقر، فقد يكون من المفيد الاطلاع على صفحة الأسباب المحتملة للأرق: ما الذي قد يبقيك مستيقظًا لمعرفة ما إذا كان هناك شيء محدد يحدث.
عندما تكون عادات النهار هي المشكلة الحقيقية
النوم لا يبدأ عندما تدخل السرير. يبدأ عندما تستيقظ. الأشياء التي تفعلها خلال النهار لها تأثير كبير على مدى حصولك على قسط من الراحة أثناء الليل.
يعد الضوء أحد أقوى الإشارات لساعة جسمك البيولوجية. إن الخروج في الصباح، حتى ولو لمدة عشر دقائق، يخبر عقلك أن النهار قد بدأ. وهذا يساعد على إبقاء دورة النوم والاستيقاظ على المسار الصحيح.
الحركة تساعد أيضا. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة. يمكن أن يؤدي المشي اللطيف أو بعض تمارين التمدد أو مجرد التحرك في أنحاء منزلك كثيرًا إلى تحسين جودة النوم. المفتاح هو التحرك في وقت مبكر من اليوم. ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم مباشرة يمكن أن تبقي بعض الناس مستيقظين.
ما تأكله وتشربه مهم أيضًا. تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يزعج النوم. وكذلك الأمر بالنسبة للكحول، على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية. يؤثر الكافيين على الأشخاص بشكل مختلف، ولكن إذا كنت حساسًا، فإن إيقافه بعد وقت الغداء يمكن أن يساعدك.
متى تنظر إلى أبعد من ذلك
في بعض الأحيان لا تكون الأساسيات كافية. إذا حاولت تعديل روتينك وبيئتك وما زلت لا تستطيع النوم جيدًا، فقد يكون الوقت قد حان للنظر بشكل أعمق. يمكن أن ترتبط مشاكل النوم بالقلق أو الاكتئاب أو الألم المزمن أو الحالات الصحية الأخرى.
قد ترغب في إلقاء نظرة على صفحة العلامات الشائعة للأرق: عندما يحتاج النوم إلى الدعم لمعرفة ما إذا كانت تجربتك تتطابق مع ما هو موضح هناك. أو صفحة ما هو الأرق: أكثر من مجرد مشكلة في النوم للحصول على صورة أكمل.
إذا كانت مشاكل نومك مرتبطة بما تشعر به أثناء النهار، فقد تكون صفحة هل يؤثر القلق على عملك أو علاقاتك؟ ذات صلة.
يعد التحدث إلى الطبيب العام أو طبيب الأسرة خطوة تالية جيدة. يمكنهم التحقق من الأسباب الجسدية والتحدث عن الخيارات، بما في ذلك الأدوية إذا كان ذلك مناسبًا. يمكنك أيضًا البحث عن معالج من خلال خدمة مثل Therapy O'Clock من خلال زيارة دليل المحترفين للعثور على شخص يفهم النوم والأشياء التي تعطله. يمكن أيضًا أن يكون الدعم المجتمعي أو القادة الدينيين أو الخدمات الصحية المحلية مفيدًا، اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه وما تشعر بالراحة معه.
أخبرتني قابلة في كمبالا ذات مرة أن النصيحة الأكثر فائدة التي حصلت عليها فيما يتعلق بنومها كانت من زميل أكبر سناً قال ببساطة: "جسدك يعرف كيف ينام. كل ما عليك فعله هو الابتعاد عن طريقه". وهذا ليس بالأمر السهل دائمًا، ولكنه مكان جيد للبدء.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكنني تدريب نفسي على الحاجة إلى نوم أقل؟
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ليتمكنوا من أداء وظائفهم بشكل جيد. يحتاج بعض الأشخاص بطبيعة الحال إلى قدر أقل قليلاً من النوم، لكن لا يمكنك تدريب جسمك على النمو بنوم أقل بكثير مما يحتاجه. إذا كنت تشعر بالراحة مع القليل، فهذا شيء واحد. إذا كنت تعاني من الإرهاق، فإن جسمك يخبرك أنه يحتاج إلى المزيد.
هل النوم على بطني سيء؟
لا يوجد موقف واحد صحيح. يمكن أن يؤدي النوم على البطن إلى الضغط على رقبتك وأسفل ظهرك بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكن إذا استيقظت دون ألم واستريحت، فإن وضعك جيد. إذا استيقظت متألمًا، جرّب ارتفاعًا مختلفًا للوسادة أو وضعية الاستلقاء على الجانب.
هل يجب أن أستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؟
يساعد وقت الاستيقاظ الثابت على تثبيت ساعة جسمك البيولوجية، وهو أحد أكثر أدوات النوم فعالية. إذا كان بإمكانك البقاء في غضون ساعة من وقت استيقاظك المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع، فهذا مفيد. الانجراف لمدة ثلاث أو أربع ساعات يمكن أن يجعل صباح يوم الاثنين يبدو وكأنه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
هل الحمام الدافئ أو الدش قبل النوم يساعد حقًا؟
نعم لكثير من الناس. إن انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الخروج من الماء الدافئ يشير لجسمك إلى أن وقت النوم قد حان. يمكن أن يكون الاستحمام قبل النوم بساعة تقريبًا جزءًا مفيدًا من روتينك.
ماذا لو اضطررت إلى النوم أثناء النهار بسبب العمل بنظام الورديات؟
تنطبق نفس المبادئ، ولكن تغيرت. اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة قدر الإمكان. استخدم الضوء الساطع عند الاستيقاظ لإخبار جسمك أن النهار قد بدأ. حافظ على جدول الأكل والنوم الخاص بك ثابتًا بقدر ما يسمح به عملك.
هل يمكن للحبوب المنومة أن تساعدني على تعلم النوم بشكل أفضل؟
يمكن لبعض الأدوية أن تساعد على المدى القصير، لكنها لا تعلم جسمك كيفية النوم من تلقاء نفسه. من الأفضل التحدث مع الطبيب حول ما هو مناسب لحالتك. معظم الناس يتحسنون مع الأساليب غير الدوائية على المدى الطويل.
هل من الممكن استخدام هاتفي في السرير إذا قمت بتشغيله على الوضع الليلي؟
يعمل الوضع الليلي على تقليل الضوء الأزرق، لكنه لا يزيل التحفيز الذهني الناتج عن التمرير أو قراءة الرسائل أو مشاهدة مقاطع الفيديو. النشاط نفسه يمكن أن يبقي عقلك في حالة تأهب. من الأفضل إبقاء الهواتف خارج غرفة النوم تمامًا إذا استطعت.
ما المدة التي يجب أن أجرب فيها روتينًا جديدًا للنوم قبل أن أقرر أنه لا يعمل؟
أعطها أسبوعين على الأقل. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الإيقاع الجديد. إذا لم تلاحظ أي تحسن على الإطلاق بعد أسبوعين، فقد تحتاج إلى النظر في عوامل أخرى مثل التوتر أو الظروف الصحية أو عاداتك اليومية.
هل أكل الجبن قبل النوم يسبب الكوابيس فعلا؟
لا يوجد دليل جيد على ذلك. يجد بعض الأشخاص أن تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم يمكن أن يسبب عسر الهضم، مما قد يزعج النوم. لكن الجبن في حد ذاته لا يرتبط بالكوابيس. إذا لاحظت وجود نمط في طعام معين، فثق بتجربتك الخاصة.
ماذا لو كان لدى شريكي جدول نوم مختلف تمامًا؟
هذا أمر شائع ويمكن أن يكون خادعا. الشيء الأكثر فائدة هو التحدث عن الأمر بصراحة وإيجاد تنازلات صغيرة. وقت النوم المنفصل لا يعني بالضرورة وجود علاقة منفصلة. يمكن أن تساعد ستائر التعتيم وسدادات الأذن والروتين الصباحي المشترك في سد الفجوة.
هل يمكن للقيلولة أثناء النهار أن تفسد نومي ليلاً؟
يمكن ذلك إذا كانت القيلولة طويلة أو قريبة جدًا من وقت النوم. عادةً ما يكون الحصول على قيلولة قصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر أمرًا جيدًا. القيلولة بعد الساعة 3 أو 4 مساءً قد تجعل من الصعب النوم ليلاً بالنسبة للعديد من الأشخاص.
هل من الطبيعي أن تستيقظ مرة أو مرتين أثناء الليل؟
نعم، هذا طبيعي. يستيقظ الجميع لفترة وجيزة عدة مرات في الليلة. تكمن المشكلة في عدم قدرتك على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. إذا استيقظت وبقيت مستيقظًا لأكثر من 20 أو 30 دقيقة، فقد يكون من المفيد النهوض من السرير والقيام بشيء هادئ حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.