العلامات الشائعة للأرق: عندما يحتاج النوم إلى الدعم
أنت متعب، ولكن عندما يلمس رأسك الوسادة فإن عقلك لن يستقر. أو تستيقظ في الثالثة صباحًا دون سبب، ثم تستلقي هناك وتراقب مرور الساعات. إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فإليك ما يجب البحث عنه وما قد يعنيه.
ما يعتبر أرق
الأرق ليس مجرد ليلة سيئة واحدة. إنه نمط من قلة النوم يستمر لأسابيع أو أشهر، ويظهر في طريقة نومك وفي شعورك أثناء النهار. تصفها هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأنها صعوبة في النوم، أو البقاء نائمًا، أو الحصول على نوم جيد. ما هو الأرق: أكثر من مجرد مشكلة في النوم يتعمق أكثر في ما تنطوي عليه الحالة فعليًا.
العلامات الليلية: ماذا يحدث عندما تحاول النوم
هذه هي الأعراض التي تلاحظها في السرير، غالبًا ليلة بعد ليلة.
- يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة لتغفو. تستلقي، وتطفئ الضوء، ويستمر عقلك في العمل. يمكنك التحقق من الساعة. حاولت عد الأغنام. لا شيء يعمل.
- الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل. ليس ذلك بسبب الحركات القصيرة التي يعاني منها الجميع، ولكن الاستيقاظ الكامل حيث تكون في حالة يقظة ولا يمكنك الانجراف مجددًا.
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا. تم ضبط المنبه على الساعة 6.30 صباحًا ولكنك تكون مستيقظًا تمامًا عند الساعة 4.15 صباحًا دون أمل في العودة إلى النوم.
- الاستلقاء مستيقظًا لفترات طويلة في منتصف الليل. قد تظل مستيقظًا لمدة ساعة أو أكثر، وأحيانًا عدة مرات في الليلة.
- الشعور وكأنك بالكاد تنام على الإطلاق، حتى لو بقيت في السرير لمدة ثماني ساعات. كان نومك خفيفًا ومتقطعًا لدرجة أنك لم تشعر بالراحة.
على سبيل المثال، وجدت طالبة في الصف السادس في لوتون تدعى أمينة نفسها مستلقية مستيقظة حتى الثالثة صباحًا في معظم الليالي، ثم تستيقظ في الخامسة صباحًا وقلبها يتسارع. لقد بقيت في السرير لمدة تسع ساعات ولكنها ربما حصلت على أربع ساعات من النوم الفعلي.
علامات النهار: كيف يتسرب الأرق إلى ساعات الاستيقاظ لديك
الأرق لا يبقى في غرفة النوم. هذه العلامات لا تقل أهمية عن العلامات الليلية.
- النعاس الشديد أثناء النهار. تتثاءب أثناء الاجتماعات، أو تواجه صعوبة في إبقاء عينيك مفتوحتين أثناء وجودك في الحافلة، أو تحتاج إلى الكافيين لمجرد القيام بوظيفتك.
- صعوبة في التركيز. تستغرق قراءة الصفحة ثلاث محاولات. تفقد قطار أفكارك في منتصف الجملة. المهام البسيطة تبدو معقدة.
- سرعة الانفعال أو الغضب. أشياء صغيرة تجعلك تنزعج: سؤال الشريك، أو اتصال إنترنت بطيء، أو طفل يطلب شيئًا ما.
- تدني الحالة المزاجية أو الشعور بالاكتئاب. يرتبط فقدان النوم والحالة المزاجية ارتباطًا وثيقًا. قد تشعر بالدموع أو عدم التحفيز أو الخدر فقط.
- الاعتماد على القيلولة أو الكافيين أو الكحول طوال اليوم. تناول القهوة في الساعة 4 مساءً للاستمرار، وكأس من النبيذ لمساعدتك على النوم، وقيلولة تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.
- تتجنب الخطط الاجتماعية لأنك مرهق للغاية. تلغي اجتماعات الأصدقاء، وتتخطى التمارين الرياضية، وتقضي عطلات نهاية الأسبوع في محاولة تعويض الراحة.
لاحظ أحد العاملين في مركز الاتصال في مانيلا، ويدعى كارلوس، أنه كان يهاجم العملاء دون سبب. سحبه مشرفه جانبا. لم يكن قد ربط فتيله القصير بحقيقة أنه كان ينام بشكل سيئ لمدة شهرين.
كيف يمكن أن يبدو الأمر مختلفًا عبر الثقافات والعائلات
قد يكون من الصعب اكتشاف الأرق عندما لا تتحدث عائلتك أو مجتمعك عن مشاكل النوم بشكل علني. ترى بعض الثقافات أن قلة النوم علامة على الضعف أو مشكلة روحية وليس مشكلة صحية. قد تسمع عبارة "حاول أن تسترخي بجهد أكبر" أو "ليالي سيئة لدى الجميع" من أشخاص ذوي نوايا حسنة.
في بعض العائلات، يتم تجاهل صعوبات النوم على أنها كسل. وفي حالات أخرى، الضغط من أجل أن تكون منتجًا يعني أنك تشعر بالذنب بسبب الراحة. إذا كنت تشارك غرفة أو سريرًا مشتركًا، فقد تخفي قلة نومك لأنك لا تريد أن تقلق شريكك أو توقظ أطفالك.
هذه العوامل الاجتماعية مهمة. يمكن أن تجعلك تتأخر في الحصول على المساعدة، أو تقنعك بأن أرقك ليس سيئًا بما يكفي لذكره.
عندما يكون الأمر أكثر من مجرد رقعة خشنة
من الطبيعي أن تمر بليالٍ سيئة أثناء التوتر أو الحزن أو التغيرات الكبيرة في الحياة. لكن الأرق يصبح شيئًا يجب أخذه على محمل الجد عندما:
- لقد استمر الأمر لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر، في معظم الليالي.
- من الواضح أن أدائك أثناء النهار أسوأ: فأنت ترتكب أخطاء في العمل، أو تكافح من أجل القيادة بأمان، أو تنسحب من الناس.
- تغير مزاجك بشكل ملحوظ سواء تجاه القلق أو الاكتئاب أو الغضب.
- لقد جربت الحلول المعتادة (التقليل من تناول الكافيين، والنوم قبل النوم) ولم يساعدك أي شيء.
غالبًا ما ينتقل الأرق مع حالات أخرى. وهو شائع في اضطرابات القلق والاكتئاب وأثناء نوبات المزاج ثنائي القطب. ما هو القلق؟ العلامات والأسباب ومتى يجب الحصول على المساعدة والعلامات الشائعة لحلقات المزاج ثنائي القطب: دليل عملي كلاهما يغطي كيف يمكن لمشاكل النوم أن تكون جزءًا من صورة أوسع.
ما يمكنك تجربته
هذه ليست علاجات، لكنها يمكن أن تساعدك على فهم النمط الخاص بك واتخاذ خطوات صغيرة.
- احتفظ بمذكرة نوم بسيطة لمدة أسبوع. اكتب متى ذهبت إلى السرير، ووقت نومك تقريبًا، وعدد المرات التي استيقظت فيها، ومتى نهضت. لاحظ كيف شعرت في اليوم التالي. وهذا يمنحك أنت وأي محترف صورة أوضح.
- حافظ على وقت استرخائك. في الساعة التي تسبق النوم، حاول تجنب الشاشات والمحادثات المكثفة والعمل. اقرأ كتابًا ورقيًا، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة، أو لا تفعل شيئًا على الإطلاق.
- احصل على ضوء الصباح. يساعد الضوء الطبيعي في وقت مبكر من اليوم على ضبط ساعة جسمك البيولوجية. حتى عشر دقائق في الخارج بعد الاستيقاظ يمكن أن تساعد.
- توقف عن محاولة إجبارك على النوم. غالبًا ما يؤدي الاستلقاء في السرير لساعات ومحاولة النوم إلى تفاقم الأمور. إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 دقيقة، انهض واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس، ثم حاول مرة أخرى.
متى وكيف تحصل على المساعدة المتخصصة
ابدأ مع طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة. يمكنهم التحقق من الأسباب الجسدية (مشاكل الغدة الدرقية، والآثار الجانبية للأدوية) وإحالتك إلى أخصائي النوم إذا لزم الأمر. يمكنهم أيضًا التحدث عن خيارات الدواء، ولكن هذه محادثة يجب أن يجريها الطبيب معك مباشرةً.
تعتبر العلاجات الحديث مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هي العلاج الرئيسي غير الدوائي. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في فك تشابك الأفكار والعادات التي تؤدي إلى استمرار الأرق. يوصلك Therapy O'Clock بمتخصصين مستقلين في مجال الصحة العقلية يمكنهم المساعدة في حل مشكلات النوم. يمكنك أيضًا البحث في دليل المحترفين للعثور على الشخص المناسب.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تفاعل مشاكل النوم مع التوتر في العلاقات، راجع الاستشارات الزوجية: ما هي وكيف تساعد. وإذا كنت والدًا يعمل بدون أي جهد، فقد يكون الضغط النفسي والإرهاق الأبوي: عندما تهتم بالجميع لا يترك لك شيئًا قد يكون ذا صلة.
يحتوي موقع NHS للصحة العقلية (المملكة المتحدة) على معلومات موثوقة عن النوم والأرق. للحصول على منظور عالمي للصحة، تغطي منظمة الصحة العالمية صحة النوم كجزء من الرفاهية العامة.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن أن يختفي الأرق من تلقاء نفسه؟
في بعض الأحيان، إذا كان السبب هو ضغوط قصيرة المدى تمر. ولكن إذا استمر الأمر لأسابيع، فغالبًا ما يحتاج إلى مساعدة نشطة للتحول.
هل الأرق أكثر شيوعا عند النساء أم الرجال؟
وهو أكثر شيوعًا عند النساء، ويرجع ذلك جزئيًا إلى التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث. لكن الرجال يصابون به أيضًا، وغالبًا ما لا يبلغون عنه.
هل فعلا وقت الشاشة يسبب الأرق؟
يمكن للشاشات أن تبقي عقلك في حالة تأهب ومنشغل عندما يجب أن يهدأ. يلعب كل من الضوء والمحتوى دورًا في جعل النوم أكثر صعوبة.
هل يمكنني اللحاق بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع؟
يمكنك سداد بعض ديون النوم، لكن ذلك لا يلغي بشكل كامل آثار قلة النوم المزمنة. ويمكن أيضًا أن يغير ساعة جسمك البيولوجية، مما يجعل ليلة الأحد أكثر صعوبة.
هل من الطبيعي أن تستيقظ في الليل مع تقدمك في السن؟
نعم، يعد النوم الخفيف والاستيقاظ ليلاً أمرًا طبيعيًا مع تقدم العمر. ولكن إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم وتشعر بالإرهاق أثناء النهار، فإن الأمر يستحق التحقق.
هل يساعدك الكحول على النوم؟
قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس في البداية، لكنه يعطل النصف الثاني من الليل ويؤدي إلى نوم أخف وأكثر متقطعًا. يجد الكثير من الناس أنهم يستيقظون وهم يشعرون بحالة أسوأ.
هل القلق يسبب الأرق أم أن الأرق يسبب القلق؟
كلا الاتجاهين حقيقيان. القلق يمكن أن يبقيك مستيقظًا، وقلة النوم يمكن أن تجعلك أكثر قلقًا. غالبًا ما يطعمون بعضهم البعض في حلقة.
هل يجب أن أرى طبيباً لعلاج الأرق؟
نعم، خاصة إذا استمرت لأكثر من بضعة أسابيع أو كانت تؤثر على حياتك اليومية. يمكن للطبيب استبعاد الأسباب الجسدية وإرشادك إلى المساعدة المناسبة.
ما الفرق بين الأرق ومجرد النوم السيئ؟
كونك نائمًا بشكل طبيعي هو سمة. الأرق هو نمط يسبب الضيق والضعف أثناء النهار. إذا كان يسبب مشاكل، فإنه يستحق العلاج بغض النظر عن التسمية.
هل يمكن أن يعاني الأطفال من الأرق؟
نعم، رغم أنها أقل شيوعاً. يمكن أن يواجه الأطفال صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يجدر مناقشة الأمر مع طبيب أطفال، لأن الأسباب والعلاجات تختلف عن الأرق عند البالغين.
هل من الممكن أن تعاني من الأرق ولكن لا تشعر بالتعب؟
يتكيف بعض الأشخاص مع قلة النوم المزمنة ولا يعودون يلاحظون التعب. لكن التأثيرات المعرفية والمزاجية غالبًا ما تظل موجودة، حتى لو لم تشعر بالنعاس.
هل القيلولة تجعل الأرق أسوأ؟
بالنسبة لكثير من الناس، نعم. القيلولة الطويلة أو المتأخرة تقلل من رغبتك في النوم أثناء الليل، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. قد يكون الحصول على قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهيرة أمرًا جيدًا، لكنها فردية.