أوراق عمل العلاج المعرفي السلوكي للمبتدئين: طرق بسيطة للبدء

لماذا أوراق العمل؟

يمكن أن يبدو العلاج مجردًا. تجلس وتتحدث عن المشاعر والأفكار، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب التمسك بما تعلمته بمجرد مغادرة الغرفة. أوراق العمل هي وسيلة لجعل الأمور ملموسة. إنها تمنحك هيكلًا لملاحظة ما يدور في ذهنك، خاصة في الأوقات التي تشعر فيها بالضيق أو الانزعاج.

لا تحتاج إلى أي مهارات خاصة. كل ما تحتاجه هو قلم وورقة، أو تطبيق ملاحظات إذا كنت تفضل الكتابة. أوراق العمل الموضحة هنا هي إصدارات أساسية لما قد تستخدمه مع المعالج. إنها مخصصة لك لتجربتها بنفسك، وبالسرعة التي تناسبك.

سجل الفكر: التقاط اللحظة

ورقة عمل العلاج المعرفي السلوكي الأكثر شيوعًا هي سجل الأفكار. يساعدك على إبطاء اللحظة التي أزعجتك والنظر إليها قطعة قطعة.

هنا كيف يعمل. اختر وقتًا مؤخرًا شعرت فيه بمشاعر قوية، مثل القلق أو الغضب أو الخجل أو الحزن. اكتب:

• ما حدث، مجرد الحقائق. ليس ما صنعته منه، فقط ما رأيته أو سمعته.
• ما شعرت به. اسم العاطفة أو العواطف. قيم مدى قوة كل واحد من 1 إلى 10.
• ما الذي دار في ذهنك في تلك اللحظة. الفكرة التلقائية، تلك التي ظهرت قبل أن يكون لديك الوقت لإبعادها.

ثم، بعد أن كتبت هذه الأشياء الثلاثة، اسأل نفسك: هل هذا الفكر صحيح تمامًا؟ هل هناك طريقة أخرى لرؤية هذا الوضع؟ اكتب وجهة النظر الأخرى أيضًا.

رجل يعمل في مجال البناء في الدوحة، أصله من نيبال، جرب ذلك بعد يوم عندما هاجمه مشرفه. كانت فكرته التلقائية هي "سأُطرد من العمل". وعندما كتبها ونظر إليها، لاحظ أن مشرفه كان قصيرًا مع الجميع في ذلك اليوم، وليس معه فقط. لم يكن يعرف على وجه اليقين ما سيحدث، لكنه كان يرى أن فكرته الأولى لم تكن الاحتمال الوحيد.

اختبار معتقد مثل العالم

ورقة عمل بسيطة أخرى هي التجربة السلوكية. هذا عندما يكون لديك اعتقاد يمنعك من القيام بشيء ما، وتريد اختبار ما إذا كان هذا الاعتقاد دقيقًا.

اكتب الاعتقاد. على سبيل المثال: "إذا اتصلت بأختي بعد خلافنا، فسوف تغلق المكالمة معي." ثم اكتب ما تتوقع حدوثه كن محددًا. ثم خطط لإجراء صغير يختبره. لا يجب أن يكون الأمر كاملاً. ربما ترسل رسالة نصية بدلاً من الاتصال. ثم بعد أن تفعل ذلك، اكتب ما حدث بالفعل.

استخدمت معلمة متقاعدة في نيروبي هذا عندما اعتقدت أن لا أحد من مجموعتها الكنسية القديمة يريد أن يسمع منها بعد انتقالها إلى حي مختلف. لقد اختبرت ذلك عن طريق إرسال رسالة قصيرة واحدة إلى الدردشة الجماعية. أجاب العديد من الناس بحرارة. كان عليها أن تعيد كتابة معتقداتها.

وهذا يعمل لجميع أنواع المواقف. إذا كنت تعتقد أنك ستصاب بالذعر أثناء الاجتماع، فاختبر ذلك من خلال البقاء لمدة الخمس دقائق الأولى وكتابة ما يحدث بالفعل. إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما غاضب منك، فاختبر ذلك من خلال طرح سؤال محايد عليه ورؤية رد فعله.

تقنية العمودين

هذا هو أبسط. ارسم خطًا في منتصف الصفحة. على اليسار اكتب الفكرة التي تزعجك. على اليمين، اكتب نسخة أكثر توازنا من نفس الفكرة.

الهدف ليس إجبار التفكير الإيجابي. إنه إفساح المجال لفكر أكثر إنصافًا للحقائق.

اليسار: "أنا دائما أفسد الأمور." الصواب: "لقد ارتكبت خطأً اليوم. هذا لا يعني أنني أفعل ذلك دائمًا. لقد قمت بالكثير من الأشياء الصحيحة هذا الأسبوع."

اليسار: "لا أحد في عائلتي يفهمني." الصواب: "لم أخبرهم بكل شيء عما أشعر به. لقد حاول بعضهم المساعدة من قبل".

يمكنك القيام بذلك بفكرة واحدة في اليوم. مع مرور الوقت، يدرب عقلك على ملاحظة متى تكون شديد القسوة على نفسك.

ما يجب الانتباه إليه

تعمل أوراق عمل العلاج السلوكي المعرفي بشكل أفضل عند استخدامها بانتظام، لكنها ليست سحرية. بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

أولاً، قد تبدو الأفكار التي تكتبها محرجة أو سخيفة. هذا طبيعي. أنت لا تظهر لهم لأي شخص إلا إذا كنت تريد ذلك. النقطة المهمة هي أن تكون صادقًا مع نفسك.

ثانياً، في بعض الأحيان لا تبدو الفكرة المتوازنة حقيقية بعد. هذا جيد. ليس عليك أن تصدق ذلك بالكامل. عليك فقط أن تعترف بأن هذا ممكن. لقد كانت الفكرة القديمة موجودة لفترة أطول وتبدو مألوفة أكثر. هذا لا يجعل الأمر أكثر صحة.

ثالثًا، إذا وجدت نفسك منزعجًا أكثر عندما تكتب الأشياء، توقف وخذ قسطًا من الراحة. أوراق العمل هي أدوات وليست اختبارات. إذا قاموا بالإثارة كثيرًا، فقد يكون من المفيد التحدث مع شخص ما حول ما سيحدث. يمكن أن يكون صديقًا أو أحد كبار السن في المجتمع أو محترفًا.

كيف يتناسب هذا مع العلاج

إذا كنت تعمل مع معالج نفسي، فقد يعطيك أوراق عمل للقيام بها بين الجلسات. يُطلق على هذا أحيانًا اسم المساعدة الذاتية الموجهة، ويمكن أن يجعل العلاج أكثر فعالية لأنك تمارس المهارات في حياتك الحقيقية. يمكنك قراءة المزيد عن ذلك في صفحة المساعدة الذاتية الموجهة CBT: المصنفات بين الجلسات.

إذا لم تكن في مرحلة العلاج بعد، فلا يزال من الممكن أن تكون أوراق العمل مفيدة في حد ذاتها. إنها تساعدك على ملاحظة الأنماط وتمنحك نقطة بداية إذا قررت لاحقًا رؤية شخص ما. قد ترغب أيضًا في قراءة الإشارات التي قد تساعدك على العلاج السلوكي المعرفي لمعرفة ما إذا كان هذا النهج يناسب ما تتعامل معه.

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن التنسيق الشخصي الكلاسيكي يعمل بشكل أفضل. بالنسبة للآخرين، العلاج السلوكي المعرفي القائم على الإنترنت: ما الذي يتضمنه وكيف يختلف عن العلاج الشخصي يقدم خيارًا أكثر مرونة. أوراق العمل متشابهة في كلتا الحالتين.

عندما لا تكون أوراق العمل كافية

أوراق العمل هي نقطة البداية، وليست علاجًا. إذا كنت تعاني من اكتئاب عميق أو صدمة أو أفكار لإيذاء نفسك، فإن تدوين الأشياء لن يكون كافيًا في حد ذاته. في تلك الحالات، يرجى التواصل مع أحد المتخصصين. يمكنك العثور على معالج من خلال دليل Therapy O'Clock، أو التحدث مع طبيبك العام أو طبيب الأسرة حول الخدمات المحلية. يجد بعض الأشخاص أيضًا الدعم من خلال المجتمع أو المجموعات الدينية، ويمكن أن يكون ذلك إضافة مفيدة.

تعمل أوراق العمل بشكل أفضل عندما تستخدمها إلى جانب دعم آخر، وليس بدلاً منه. إنها أداة واحدة في مجموعة أكبر.

أسئلة يطرحها الناس

هل أحتاج إلى شراء دفتر ملاحظات خاص لأوراق عمل العلاج المعرفي السلوكي؟

لا، أي ورق أو تطبيق ملاحظات يعمل. يحب بعض الأشخاص الحصول على دفتر ملاحظات مخصص حتى يتمكنوا من الاطلاع على الإدخالات القديمة، ولكن هذا تفضيل شخصي، وليس شرطًا.

كم مرة يجب أن أقوم بملء سجل الأفكار؟

مرة واحدة في اليوم كافية عندما تبدأ. بعض الناس يستخدمونه فقط عندما يلاحظون مشاعر قوية. المهم هو الاتساق وليس الكمية.

ماذا لو لم أتمكن من التعرف على أفكاري التلقائية؟

وهذا أمر شائع جدًا في البداية. حاول أن تسأل نفسك "ما الذي دار في ذهني قبل أن أشعر بهذه المشاعر؟" إذا لم يحدث شيء، فاكتب ما كنت تتخيله أو ما كنت تخشى حدوثه. غالبًا ما تكون الفكرة مختبئة داخل تلك الصورة أو الخوف.

هل يمكنني استخدام أوراق عمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للألم الجسدي؟

يجدها بعض الأشخاص مفيدة لتتبع الأفكار حول الألم، مثل "لن يتحسن هذا أبدًا" أو "لا أستطيع فعل أي شيء اليوم". لا تعالج أوراق العمل الألم نفسه، ولكنها يمكن أن تساعدك على ملاحظة متى تجعل أفكارك التجربة أكثر صعوبة. يوجد المزيد حول هذا في الصفحة حول العلاج السلوكي المعرفي للألم المزمن: ما الذي يمكن أن يفعله لك.

ماذا لو كان تفكيري المتوازن مزيفًا أو مجبرًا؟

هذا طبيعي. الفكر المتوازن لا يجب أن يبدو حقيقيًا بعد. يجب أن يكون مجرد احتمال أنت على استعداد للنظر فيه. بمرور الوقت، أثناء قيامك بجمع الأدلة، قد تبدأ في الشعور بأنها أكثر واقعية.

هل أحتاج إلى معالج لاستخدام أوراق العمل هذه؟

لا، يمكنك استخدامها بنفسك. ولكن إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية خطيرة، فمن الآمن أن تعمل مع متخصص يمكنه إرشادك خلال العملية ومساعدتك في التعامل مع المشاعر الصعبة التي قد تطرأ.

هل يمكنني استخدام أوراق العمل هذه للأرق؟

نعم، إذا كانت مشاكل نومك مرتبطة بأفكار متسارعة أو تقلق عند وقت النوم. إن تدوين المخاوف يمكن أن يساعدك على رؤيتها بشكل أكثر وضوحًا والتخلص منها. للحصول على نهج أعمق، راجع صفحة العلاج السلوكي المعرفي للأرق: كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق.

ما هو الفرق بين سجل الفكر واليوميات؟

عادة ما تكون كتابة اليوميات مفتوحة، حيث تكتب كل ما يتبادر إلى ذهنك. يحتوي سجل الأفكار على بنية محددة وهدف: تحديد فكرة تلقائية واختبارها. يمكن أن يكون كلاهما مفيدًا، لكنهما يخدمان أغراضًا مختلفة.

أنا محامٍ في سنغافورة وأفكاري تدور حول أداء العمل. هل سيساعد هذا؟

يمكن. يستخدم العديد من الأشخاص سجلات الأفكار للأفكار المتعلقة بالعمل مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "الجميع يحكمون علي". المفتاح هو أن تكون محددًا بشأن الموقف والفكرة، وليس فقط الشعور العام بالتوتر.

ماذا لو كنت لا أؤمن بالعلاج السلوكي المعرفي؟

ليس عليك أن تؤمن به حتى يكون مفيدًا. فكر في أوراق العمل كتجربة. جربهم لمدة أسبوع وشاهد ما تلاحظه. إذا لم يفعلوا شيئًا من أجلك، يمكنك التوقف. لا يوجد نهج يعمل للجميع.

هل يمكن للأطفال استخدام أوراق العمل هذه؟

نعم مع بعض التعديلات قد يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى المساعدة في كتابة أفكارهم أو رسمها. هناك إصدارات مبسطة من سجلات الأفكار المصممة للأطفال، وغالبًا ما تحتوي على صور أكثر وكلمات أقل.

كيف أعرف إذا كنت أفعل ذلك بشكل صحيح؟

لا توجد طريقة مثالية. إذا كتبت موقفًا أو شعورًا أو فكرة، ثم سألت نفسك سؤالاً عنها، فقد فعلت ذلك. تتحسن المهارة مع الممارسة، وليس مع القيام بها بشكل صحيح في المرة الأولى.