ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟ شرح نموذج العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

الفكرة الأساسية: الأفكار والمشاعر والسلوكيات مترابطة

تخيل مثلثًا. في كل زاوية لديك فكرة، وشعور، وسلوك. في العلاج السلوكي المعرفي، الفكرة هي أن هذه الأشياء الثلاثة تستمر في التأثير على بعضها البعض، غالبًا في حلقة يمكن أن تكون مفيدة أو غير مفيدة.

لديك فكرة: "سوف أفسد هذا العرض التقديمي." هذا الفكر يجعلك تشعر بالقلق. لأنك تشعر بالقلق، فإنك تتجنب التحضير، أو تلغي الاجتماع. يؤكد هذا السلوك بعد ذلك الفكرة الأصلية: "انظر، لم أستطع فعل ذلك". تشديد الحلقة.

العلاج السلوكي المعرفي لا يتعلق بالتفكير الإيجابي أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام. يتعلق الأمر بملاحظة الحلقة، وفهم مكان بدايتها، ومعرفة ما إذا كان بإمكانك تحريك زاوية واحدة من المثلث. عادة ما يكون أسهل ركن للتغيير هو ما تفعله، لأن سلوكك هو الجزء الذي لديك أكبر قدر من السيطرة عليه في الوقت الحالي.

من أين أتى العلاج السلوكي المعرفي وما هو ليس كذلك

تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي في الستينيات والسبعينيات من قبل أطباء نفسيين مثل آرون بيك. ولاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق غالبًا ما تكون لديهم أنماط تفكير مشوهة أو غير مفيدة، وأن تغيير هذه الأنماط يمكن أن يغير شعورهم. ومع مرور الوقت، أضاف الباحثون الجزء السلوكي، لأن التفكير وحده لم يكن كافيا. تحتاج أيضًا إلى التصرف بشكل مختلف.

العلاج السلوكي المعرفي ليس حلاً سريعًا. لا يتعلق الأمر بإلقاء اللوم على نفسك بسبب أفكارك. إنه نهج عملي ومنظم يتضمن عادةً بعض العمل بين الجلسات، مثل الاحتفاظ بمذكرات فكرية أو تجربة سلوك جديد. يجد الكثير من الناس أنه مفيد للقلق والاكتئاب والرهاب والأفكار الوسواسية. كما أنه يستخدم لأشياء مثل الألم المزمن ومشاكل النوم.

كيف يبدو الأمر عمليًا: سجل الفكر

إحدى الأدوات الشائعة في العلاج السلوكي المعرفي هي سجل الأفكار. تكتب الموقف، ما فكرت فيه، ما شعرت به، وماذا فعلت. ثم تبحث عن الأدلة التي تتحدى الفكر.

لنأخذ مثلاً أحمد، حارس أمن في الشارقة. كان يعتقد أن مشرفه كان غاضبًا منه لأن المشرف لم يلقي التحية ذات صباح. شعر أحمد بالقلق وبدأ يتجنب المشرف. وفي سجل أفكاره، كتب الفكرة: "إنه غاضب مني". ثم بحث عن تفسيرات أخرى. ربما كان المشرف متعبا. ربما كان لديه صداع. ربما ببساطة لم ير أحمد. وبمجرد أن رأى أحمد أن هناك احتمالات أخرى، هدأ القلق قليلاً. كان لا يزال يشعر بالحرج، لكنه حاول إلقاء التحية في اليوم التالي. وقال المشرف مرحبا مرة أخرى. انكسرت الحلقة.

سجل الأفكار لا يعني إثبات خطأك. يتعلق الأمر برؤية أن تفسيرك الأول ليس هو التفسير الوحيد.

الأنماط الشائعة التي يساعد فيها العلاج السلوكي المعرفي

غالبًا ما يتحدث المعالجون عن التشوهات المعرفية، وهي مجرد أسماء لعادات التفكير الشائعة التي تسبب المتاعب. بعض من أكثرها شيوعا هي:

• الكارثة: افتراض حدوث الأسوأ. "إذا رسبت في هذا الامتحان، فستنتهي حياتي."
• التفكير بالأبيض والأسود: رؤية الأشياء كلها جيدة أو كلها سيئة. "لقد أخطأت، لذلك أنا فاشل".
• قراءة الأفكار: الاعتقاد بأنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر. "إنها تعتقد أنني ممل."
• المبالغة في التعميم: أخذ حدث واحد وتطبيقه على كل شيء. "لقد تم رفضي مرة واحدة، لذلك سوف يتم رفضي دائمًا."

إذا كان أي من هذه الأمور يبدو مألوفًا، فأنت لست غريبًا. الجميع تقريبا يفعل ذلك في بعض الأحيان. الفرق هو مدى تأثيرها على حياتك. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على اكتشاف النمط وتخفيف قبضته.

ما يمكنك تجربته بنفسك

لا تحتاج إلى معالج للبدء في استخدام الأفكار الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• لاحظ فكرة واحدة اليوم جعلتك تشعر بالسوء. فقط لاحظ ذلك. لا تحاول تغييره بعد.
• اسأل نفسك: "ما الدليل على هذا الفكر؟ ما الدليل ضده؟"
• حاول إجراء تغيير بسيط في السلوك. إذا كنت تتجنب عادة شيئًا ما لأنه يجعلك قلقًا، فقم بنسخة صغيرة منه. ليس كل شيء، مجرد خطوة صغيرة.
• احتفظ بمذكرات فكرية بسيطة لمدة ثلاثة أيام. اكتب الموقف والفكر والشعور وما فعلته. ابحث عن الأنماط.

إذا وجدت هذا مفيدًا، فقد ترغب في استكشافه بشكل أكبر مع أحد المعالجين. العلاج السلوكي المعرفي متاح على نطاق واسع، ويستخدمه العديد من المعالجين كجزء من عملهم. يمكنك العثور على معالج من خلال طبيبك العام أو طبيب الأسرة، أو خدمات الصحة العقلية المحلية، أو مجموعات دعم المجتمع، أو من خلال منصة مثل Therapy O'Clock حيث يمكنك البحث عن المتخصصين الذين يتناسبون مع ما تحتاجه. إذا لم تكن متأكدًا من الخصوصية، يمكنك قراءة المزيد حول هل العلاج سري؟ شرح الخصوصية.

عندما لا يكون مناسبًا

العلاج السلوكي المعرفي ليس للجميع. بعض الناس يجدونها منظمة للغاية، أو يشعرون أنها تركز كثيرًا على الأفكار ولا تركز بشكل كافٍ على الجروح العاطفية العميقة أو ظروف الحياة. هذا عادل. هناك العديد من أنواع العلاج، وما يهم هو العثور على العلاج الذي يناسبك.

يمكن أيضًا أن يكون العلاج السلوكي المعرفي أكثر صعوبة إذا كنت تتعامل مع صدمة أو سوء معاملة، لأن تلك التجارب لا تتعلق فقط بأنماط التفكير. في تلك الحالات، قد يجمع المعالج بين العلاج السلوكي المعرفي وأساليب أخرى، أو يقترح شيئًا مختلفًا تمامًا.

إذا كنت والدًا قلقًا بشأن طفلك، فيمكن تعديل العلاج السلوكي المعرفي ليناسب الأطفال. على سبيل المثال، في حالات التنمر، قد يساعد المعالج الطفل على ملاحظة فكرة "الجميع يكرهونني" والبحث بلطف عن الأدلة. يمكنك قراءة المزيد عن التنمر: كيفية مساعدة الطفل الذي يتعرض للتنمر.

كيف يمكن أن ننظر عبر الثقافات

تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي في الغرب، ولكن تم تكييفه ليناسب العديد من الثقافات. لا يرتبط النموذج الأساسي للأفكار والمشاعر والسلوكيات بأي ثقافة واحدة. ما يتغير هو كيف تتحدث عنه وما هي الأمثلة التي تستخدمها.

بالنسبة لبعض الناس، فإن فكرة "تحدي فكرة ما" يمكن أن تشعر بعدم الاحترام، خاصة في الثقافات التي يكون فيها كبار السن أو التعاليم الدينية مركزية. سيعمل المعالج الجيد مع قيمك وليس ضدها. قد يصورون الأمر على أنه إيجاد التوازن أو فهم إرادة الله، بدلاً من الجدال مع عقلك. إذا كانت لغتك الأولى ليست الإنجليزية، فإن العثور على معالج يتحدث لغتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. اقرأ المزيد عن العلاج بلغتك: لماذا يمكن أن تكون الأردية أو البنجابية أو الباشتو مهمة.

حدود العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي ليس علاجًا لكل شيء. إنه لا يحل الفقر أو التمييز أو الحزن. لا يجعل المشاعر الصعبة تختفي. ما يمكن أن تفعله هو أن تمنحك طريقة للرد على عقلك بمزيد من الوضوح ومعاناة أقل.

يعمل الأمر بشكل أفضل عندما تكون مستعدًا لأن تكون صادقًا مع نفسك، حتى عندما يكون ذلك غير مريح. لا يتعلق الأمر بكونك المعالج الخاص بك. يتعلق الأمر بتعلم مهارة ما، بنفس الطريقة التي تتعلم بها الطبخ أو القيادة. ومع الممارسة يصبح الأمر أكثر طبيعية.

إذا كنت تريد المزيد من الاستكشاف، فإن NHS Mental Health (UK) لديها مقدمة جيدة للعلاج السلوكي المعرفي، وNICE (التوجيه السريري في المملكة المتحدة) تنشر إرشادات حول متى يوصى به.

إذا كنت ترغب في مناقشة هذا الأمر مع شخص ما، يمكنك تصفح المحترفين المعتمدين الذين يعملون عبر الإنترنت بعدة لغات.

أسئلة يطرحها الناس

ما الفرق بين العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالكلام المنتظم؟

يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أكثر تنظيمًا من العلاج بالكلام العام. غالبًا ما يعطيك معالج العلاج السلوكي المعرفي أشياء يمكنك تجربتها بين الجلسات، مثل الاحتفاظ بمذكرات أفكار أو ممارسة سلوك جديد. قد يركز العلاج بالكلام المنتظم بشكل أكبر على استكشاف ماضيك أو مشاعرك دون خطة محددة.

كم من الوقت يستغرق العلاج السلوكي المعرفي (CBT) عادة للعمل؟

إنه يختلف. يلاحظ بعض الأشخاص فرقًا في غضون أسابيع قليلة، خاصة إذا كانوا يمارسون الرياضة بين الجلسات. بالنسبة للآخرين، قد يستغرق الأمر عدة أشهر. الهدف ليس البقاء في العلاج إلى الأبد، ولكن تعلم المهارات التي يمكنك استخدامها بنفسك.

هل يمكنني إجراء العلاج السلوكي المعرفي بمفردي دون معالج؟

يمكنك استخدام الأفكار الأساسية بنفسك، مثل الاحتفاظ بسجل للأفكار أو تحدي الأفكار غير المفيدة. لكن يمكن أن يساعدك المعالج في اكتشاف الأنماط التي قد تفوتك، وسيبقيك على المسار الصحيح. بالنسبة للمشكلات الأعمق، يكون العمل مع متخصص أكثر أمانًا.

هل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مخصص للقلق والاكتئاب فقط؟

لا، فهو يستخدم أيضًا لعلاج الرهاب، والوسواس القهري، واضطرابات الأكل، ومشاكل الغضب، والأرق، والألم المزمن، وحتى بعض الحالات الطبية. ينطبق النموذج الأساسي للأفكار والمشاعر والسلوكيات على العديد من المواقف.

هل يتجاهل العلاج السلوكي المعرفي صدمة الطفولة أو الماضي؟

يمكن ذلك، إذا ركز المعالج فقط على الأفكار الحالية. لكن العديد من المعالجين يدمجون العلاج السلوكي المعرفي مع الأساليب المستنيرة للصدمات. إذا كان لديك تاريخ من الصدمات، فابحث عن معالج يفهم كيفية تكييف العلاج السلوكي المعرفي لذلك.

ما هو الفرق بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT) و العلاج السلوكي المعرفي (DBT)؟

DBT (العلاج السلوكي الجدلي) هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي الذي يضيف مهارات لإدارة المشاعر والعلاقات الشديدة. تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي (DBT) في الأصل للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية، ولكنه يساعد العديد من الأشخاص الآخرين أيضًا. العلاج المعرفي السلوكي هو الفئة الأوسع.

هل يمكن للأطفال والمراهقين القيام بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

نعم. غالبًا ما يتم تكييفه بلغة أبسط والمزيد من الأنشطة. على سبيل المثال، قد يرسم الطفل أفكاره أو يستخدم مخططًا لتتبع مشاعره. يمكن أن يكون فعالًا جدًا في علاج القلق والتنمر والضغط المدرسي.

هل العلاج السلوكي المعرفي مشمول بالتأمين الصحي؟

في العديد من البلدان، نعم، خاصة إذا تم توفيره بواسطة معالج مرخص. تحقق مع مزود التأمين الخاص بك أو الخدمة الصحية المحلية. في المملكة المتحدة، غالبًا ما يكون العلاج المعرفي السلوكي متاحًا من خلال هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS). وفي أماكن أخرى، يعتمد الأمر على خطتك.

ماذا لو جربت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ولم ينجح معي؟

يحدث ذلك. لا يوجد علاج يعمل للجميع. يمكنك تجربة نوع مختلف من العلاج، أو معالج مختلف، أو مجموعة من الأساليب. الشيء المهم هو الاستمرار في البحث عما يناسبك.

هل يتضمن العلاج السلوكي المعرفي الواجبات المنزلية؟

في كثير من الأحيان نعم. قد يطلب منك المعالج الخاص بك الاحتفاظ بمذكرات أفكار، أو تجربة سلوك جديد، أو قراءة نشرة قصيرة. ليس المقصود أن تكون ساحقة. يساعدك الواجب المنزلي على ممارسة المهارات في الحياة الواقعية.

هل يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في التغلب على الأفكار المتطفلة؟

نعم. العلاج السلوكي المعرفي، وخاصة الإصدار المسمى ERP (منع التعرض والاستجابة)، هو العلاج الرئيسي للأفكار المتطفلة. يساعدك على التوقف عن محاربة الفكر وتقليل الخوف المحيط به. يمكنك قراءة المزيد عن الأفكار المتطفلة: سبب حدوثها وكيفية التوقف عن الخوف منها.

كيف تبدو الجلسة الأولى للعلاج السلوكي المعرفي؟

عادةً ما يسألك المعالج عن السبب الذي دفعك إلى العلاج، ويشرح لك كيفية عمل العلاج السلوكي المعرفي، ويحدد بعض الأهداف. لا يوجد ضغط لمشاركة كل شيء مرة واحدة. يمكنك أيضًا البدء في تسجيل أفكار بسيطة معًا. إنها أشبه بالمحادثة منها بالامتحان.