علامات تشير إلى أن العلاج السلوكي المعرفي قد يساعدك

تشعر وكأنك عالق في حلقة مفرغة

ربما تستيقظ في أغلب الأيام ونفس الهموم تنتظرك. تفكر في خطأ ارتكبته منذ سنوات، أو تعيد تشغيل محادثة قلت فيها شيئًا خاطئًا. أو تقلق بشأن نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا: صحتك، وظيفتك، ما إذا كان الناس يحبونك.

يعد هذا النوع من التكرار أحد أوضح العلامات على أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعد. يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) من خلال مساعدتك على اكتشاف أنماط تفكيرك. إنه لا يحاول محو الأفكار، لكنه يمنحك طريقة للرجوع إلى الوراء ورؤيتها على حقيقتها: أفكار، وليس حقائق. إذا كان عقلك يشعر وكأنه سجل عالق، فيمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على رفع الإبرة.

مزاجك يعتمد على ما تفعله (أو لا تفعله)

فكر في الأسبوع الماضي. هل ألغيت خططك لأنك شعرت بالقلق الشديد؟ هل بقيت في السرير تتقلب لأن فكرة الاستيقاظ كانت لا معنى لها؟ هل قلت نعم لشيء لم تكن ترغب في القيام به، فقط لتجنب محادثة محرجة؟

يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على فكرة أن ما تفعله يؤثر على ما تشعر به، وما تشعر به يؤثر على ما تفعله. إذا لاحظت أن سلوكك يجعل الأمور أسوأ، فهذه علامة جيدة على أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعدك. إنه عملي للغاية. يمكنك الاحتفاظ بسجل بسيط لما فعلته وما شعرت به بعد ذلك. ثم تنظر أنت والمعالج معًا وتسألان: هل هناك شيء صغير يمكنك تغييره؟

على سبيل المثال، كانت إحدى الدراسات العليا في مكسيكو سيتي تتجنب إجراء المكالمات الهاتفية لأنها تخشى أن تتعثر في كلماتها. بدأت بإرسال الرسائل النصية بدلاً من ذلك، ثم تركت ملاحظة صوتية، ثم أجرت مكالمة قصيرة. شعرت بعدم الراحة في كل خطوة، لكن الانزعاج تلاشى بشكل أسرع مما توقعت. هذا هو نوع التجربة التي يشجعها العلاج السلوكي المعرفي.

لقد حاولت التحدث عن الأمر، لكن لم يتغير شيء

ربما لديك أصدقاء جيدين أو أحد أفراد العائلة المقربين الذين يستمعون إليك. تخبرهم ما هو الخطأ، ويقدمون لك نصيحة لطيفة، وستشعر بالتحسن لمدة ساعة. لكن في اليوم التالي عدت إلى نفس المكان.

وهذا ليس فشلا من جانبك. إن الأمر مجرد أن الحديث عن مشكلة ليس مثل تغيير النمط. العلاج السلوكي المعرفي لا يتعلق بالتنفيس أو الحصول على التعاطف. يتعلق الأمر بتعلم طريقة يمكنك استخدامها بنفسك. يعلمك المعالج الأدوات، لكن أنت من يمارسها بين الجلسات. إذا سئمت من الشعور بالتحسن للحظة ثم تراجعت، فقد يكون العلاج السلوكي المعرفي هو ما تحتاجه.

تلاحظ علامات إجهاد جسدية لا تستقر

أحيانًا يخبرك الجسد بما لا تستطيع الكلمات قوله. قد يكون لديك صدر ضيق، أو تنفس سطحي، أو أكتاف متوترة، أو معدة مضطربة. قد تجد صعوبة في النوم، أو تستيقظ وأنت تشعر بالتوتر بالفعل.

العلاج السلوكي المعرفي لا يتجاهل الجسم. غالبًا ما يتضمن تقنيات مثل تمارين التنفس أو استرخاء العضلات التدريجي، لكن العمل الرئيسي ينصب على الأفكار التي تبقي جسمك في تلك الحالة. إذا كنت تبحث باستمرار عن الخطر، فسيظل جسمك في حالة تأهب. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على التعرف على عادة المسح والتخلص منها تدريجيًا. إذا كنت تعاني من القلق المستمر، فقد تجد صفحة اضطراب القلق العام (GAD): عندما لا يتوقف القلق أبدًا مفيدة لمقارنة تجربتك.

تتجنب الأشياء ولا تعرف السبب

يعد التجنب علامة كبيرة على أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعد. يمكن أن يكون الأمر واضحًا، مثل عدم الذهاب إلى حفلة لأنك تخاف من التواصل الاجتماعي. أو يمكن أن يكون الأمر خفيًا، مثل عدم فتح الفاتورة لأنك تخشى ما تقوله، أو عدم الرد على رسالة نصية لأنك تخشى قول الشيء الخطأ.

التجنب يعمل على المدى القصير. يجعل الخوف ينزل. ولكن على المدى الطويل فإنه يجعل الخوف ينمو. لن تتعلم أبدًا أن الشيء الذي كنت تخاف منه ربما كان من الممكن التحكم فيه. إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مباشر للغاية بشأن هذا الأمر. سيطلب منك مواجهة الشيء الذي تتجنبه، ولكن بخطوات صغيرة مخططة. أنت لا تقفز إلى النهاية العميقة. تبدأ من حيث أنت.

تشعر أن تفكيرك غير معقول، لكن لا يمكنك التوقف

هذا أمر صعب. قد تعلم، منطقيًا، أن خوفك غير متناسب. أنت تعلم أن الطائرة آمنة، لكنك لا تزال تشعر بالذعر. أنت تعلم أن صديقك ليس غاضبًا منك، لكنك لا تزال تراسله ثلاث مرات للتحقق.

معرفة أن شيئًا ما غير عقلاني لا يجعله يختفي. العلاج المعرفي السلوكي يفهم هذا. لا يتوقع منك أن تفكر بشكل إيجابي فقط. وبدلاً من ذلك، فهو يساعدك على اختبار أفكارك مقابل الواقع. يمكنك كتابة الفكرة، ثم كتابة الأدلة المؤيدة لها والمعارضة لها. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكنه يحرك الأرض تحت قدميك. ومع مرور الوقت، تفقد الأفكار قبضتها.

إذا كنت تتساءل عما إذا كان ما تشعر به هو الاكتئاب أم شيء آخر، فقد تساعدك الصفحة علامات الاكتئاب: كيف تتعرف عليها في نفسك على حل هذه المشكلة. غالبًا ما ينتقل الاكتئاب والقلق معًا، ويمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في التغلب على كليهما.

أنت تريد شيئًا منظمًا وليس مفتوحًا

بعض الناس يفضلون العلاج الذي يبدو وكأنه محادثة تذهب إلى حيث تذهب. والبعض الآخر يريد خطة واضحة. إذا كنت من النوع الثاني، فإن العلاج السلوكي المعرفي يعد خيارًا جيدًا. عادة ما يكون للجلسات جدول أعمال. يمكنك البدء بالتحقق من حالتك المزاجية، ثم مراجعة المهمة التي جربتها بين الجلسات، ثم تعلم مهارة جديدة، ثم الاتفاق على ما ستمارسه بعد ذلك.

يمكن أن تشعرك هذه البنية بالارتياح، خاصة إذا كنت تشعر بالضياع. وهذا يعني أيضًا أنه يمكنك قياس التقدم. يمكنك أن ترى أنك صنفت قلقك في الأسبوع الماضي بالدرجة السابعة، وهذا الأسبوع بستة. التغييرات الصغيرة تضيف ما يصل.

متى وكيف تحصل على المساعدة المتخصصة

لا تحتاج إلى أن تكون في أزمة لتجرب العلاج السلوكي المعرفي. يبدأ الكثير من الناس لأنهم يشعرون بأنهم عالقون أو متعبون أو لأنهم لا يشعرون بأنفسهم. يمكنك تجربة ذلك بنفسك باستخدام مصنف أو تطبيق، وهذا يساعد بعض الأشخاص كثيرًا. ولكن إذا كنت تعاني لفترة من الوقت، أو إذا كان مزاجك يؤثر على عملك أو علاقاتك أو صحتك، فمن المفيد التحدث إلى أحد المتخصصين.

يمكن أن يساعدك المعالج في تطبيق الأفكار على حياتك المحددة. يمكنهم أيضًا اكتشاف الأشياء التي قد تفوتها بنفسك. يمكنك العثور على معالج العلاج السلوكي المعرفي من خلال Therapy O'Clock، أو من خلال طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة، أو خدمات الصحة العقلية المحلية، أو مجموعات الدعم المجتمعية والإيمانية. إذا كنت في المملكة المتحدة، فإن موقع NHS للصحة العقلية (المملكة المتحدة) يحتوي على معلومات حول الوصول إلى العلاج. يمكنك أيضًا البحث عن معالجين متخصصين في العلاج السلوكي المعرفي في دليل المحترفين.

إذا لم تكن متأكدًا من نوع العلاج الذي يجب تجربته، فالمحور الرئيسي هو ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟ شرح نموذج العلاج السلوكي المعرفي يعطي نظرة عامة واضحة عن كيفية عمله.

ما يجب الانتباه إليه

العلاج السلوكي المعرفي ليس للجميع. يطلب منك القيام بالعمل بين الجلسات. قد تشعر بعدم الارتياح في البداية، خاصة إذا طُلب منك مواجهة الأشياء التي كنت تتجنبها. ولا يقضي الكثير من الوقت في الماضي. إذا كنت تشعر أن مشاكلك الحالية متجذرة بعمق في صدمة الطفولة أو الحزن طويل الأمد، فقد تستفيد أكثر من نوع مختلف من العلاج، مثل العلاج النفسي الديناميكي أو العلاج الذي يركز على الرحمة.

يعمل العلاج السلوكي المعرفي أيضًا بشكل أفضل عندما تكون صادقًا مع المعالج. إذا قمت بالتمارين ولكنك لا تحاول حقًا، أو كنت تخفي مدى سوء الأمور، فلن يساعدك ذلك كثيرًا. إنها عملية تعاونية.

إذا شعرت أن حالتك المزاجية منخفضة بشكل خطير، أو كانت لديك أفكار لإيذاء نفسك، فيرجى التواصل مع خدمات الطوارئ أو خط الأزمات. يمكنك العثور على خطوط المساعدة الخاصة ببلدك على البحث عن خط مساعدة (خطوط مساعدة مجانية حسب البلد).

أسئلة يطرحها الناس

هل يمكنني إجراء العلاج السلوكي المعرفي بمفردي دون معالج؟

نعم، يستخدم العديد من الأشخاص مصنفات أو تطبيقات أو دورات العلاج المعرفي السلوكي عبر الإنترنت. يمكن أن يساعد في علاج القلق الخفيف إلى المتوسط ​​أو الحالة المزاجية المنخفضة. ولكن إذا كنت عالقًا بشدة أو كنت تعاني من مشاكل معقدة، فسوف يساعدك المعالج على المضي قدمًا والبقاء على المسار الصحيح.

كم من الوقت يستغرق العلاج السلوكي المعرفي (CBT) عادة للعمل؟

بعض الناس يلاحظون الفرق في بضعة أسابيع. بالنسبة للآخرين، يستغرق الأمر عدة أشهر. يعتمد ذلك على عدد مرات التدريب ومدة تواجد الأنماط. تستمر معظم دورات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ما بين 6 إلى 20 جلسة.

هل العلاج السلوكي المعرفي هو نفس الحديث عن طفولتك؟

لا، العلاج السلوكي المعرفي يركز على الحاضر. فهو ينظر إلى ما يجعل المشكلة مستمرة الآن، وليس من أين أتت. إذا كنت ترغب في استكشاف ماضيك، فقد يكون هناك نوع آخر من العلاج هو الأفضل.

هل يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على نوبات الهلع؟

نعم، إنه أحد أكثر العلاجات فعالية للذعر. يساعدك على فهم دورة الذعر ويعلمك كيفية الاستجابة بشكل مختلف عندما يضربك الخوف.

هل يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في علاج الأرق؟

هناك فرع محدد يسمى CBT-I (العلاج السلوكي المعرفي للأرق) وهو فعال للغاية. يعالج الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من النوم.

هل سيجعلني العلاج السلوكي المعرفي أتوقف عن الشعور بالحزن؟

لا يتعلق الأمر بإزالة الحزن. يتعلق الأمر بمساعدتك على الاستجابة للحزن بطريقة لا تجعل الأمور أسوأ. ستظل تشعر بالحزن في بعض الأحيان، لكنه قد لا يسيطر على يومك بالكامل.

أنا من ثقافة حيث العلاج ليس شائعا. هل سيظل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيدًا لي؟

يمكن تكييف العلاج السلوكي المعرفي مع السياقات الثقافية المختلفة. يتم تدريب العديد من المعالجين ليكونوا حساسين ثقافيًا. إذا كنت من خلفية جنوب آسيوية وتقيم في المملكة المتحدة، فقد تجد صفحة دعم الصحة العقلية في المملكة المتحدة لمجتمعات جنوب آسيا مفيدة.

هل العلاج السلوكي المعرفي مجرد تفكير إيجابي؟

لا، فالتفكير الإيجابي يطلب منك استبدال الأفكار السلبية بأفكار سعيدة. يطلب منك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) اختبار ما إذا كانت أفكارك دقيقة. إنه يتعلق بالواقع أكثر من التفاؤل.

هل يمكنني الحصول على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إذا كنت أتناول الدواء بالفعل؟

نعم، كثير من الناس يجمعون بين العلاج السلوكي المعرفي والأدوية. ومن الشائع القيام بالأمرين معًا. تحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.

هل يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في علاج الرهاب؟

نعم، أنها فعالة جداً. وعادةً ما يتضمن ذلك التعرض التدريجي للشيء الذي تخافه، بطريقة آمنة ومنضبطة.

ماذا لو حاولت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ولم ينجح؟

يحدث ذلك. العلاج ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يمكنك تجربة معالج مختلف، أو نوع مختلف من العلاج، أو شكل مختلف مثل العلاج الجماعي. لا بأس بالتبديل.

هل يمكن للأطفال والمراهقين القيام بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

نعم، غالبًا ما يتم تكييف العلاج السلوكي المعرفي ليناسب الشباب. يمكن أن يساعد في علاج القلق وانخفاض الحالة المزاجية ومشاكل مثل التنمر. إذا كنت أحد الوالدين، فإن صفحة التنمر: كيفية مساعدة الطفل الذي يتعرض للتنمر تحتوي على نصائح أكثر تحديدًا.