المساعدة الذاتية الموجهة CBT: المصنفات بين الجلسات

ما هو العلاج المعرفي السلوكي الموجه وما هو غير ذلك

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة الذاتية الموجهة يعني أنك تعمل من خلال مواد منظمة، عادةً ما تكون عبارة عن كتاب تدريبي، أو دورة عبر الإنترنت، أو مجموعة من أوراق العمل، بينما يقوم المعالج أو المدرب بفحصك بانتظام. أنت لست وحدك مع كتاب وأمل. يقوم شخص ما بمراجعة تقدمك، ويجيب على الأسئلة، ويساعدك على التكيف عندما تواجه مشكلة.

إنه ليس مثل العلاج الكامل. تكون الجلسات أقصر وأقل تكرارًا، وغالبًا ما تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة كل أسبوع أو أسبوعين. يبقى التركيز على ما تدربت عليه بين جهات الاتصال بدلاً من استكشاف جذور المشكلة بعمق. بالنسبة لبعض الأشخاص، هذا صحيح تمامًا: فهو يبقي العمل عمليًا ومحتويًا.

كيفية التناسب بين جلسات العلاج

إذا كنت تزور بالفعل معالجًا للعلاج السلوكي المعرفي، فإن المساعدة الذاتية الموجهة يمكن أن توسع نطاق ما تفعله في المنزل. قد يقوم المعالج الخاص بك بتعيين فصل أو مجموعة من التمارين من كتاب تدريبي، ثم تقوم بإحضار ملاحظاتك إلى الجلسة التالية. وهذا يوفر الوقت في الموعد للأسئلة الأصعب، ولماذا تخطيت إحدى التدريبات، وكيف كانت المشاعر، وما الذي كان يعترض طريقك.

يستخدم بعض المعالجين المساعدة الذاتية الموجهة كنقطة انطلاق. يمكنك إكمال برنامج من المصنفات مع دعم موجز، ثم الانتقال إلى العلاج الكامل إذا كنت في حاجة إليه. يستخدمه آخرون كعلاج رئيسي لمشاكل محددة، مثل القلق أو الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، حيث يكون النهج المنظم كافيا.

ما يطلب منك المصنف النموذجي القيام به

تختلف المصنفات، لكن معظمها يتبع نفس أسس العلاج السلوكي المعرفي. ستجد أقسامًا تطلب منك:

• اكتب الموقف الذي أزعجك، ثم افصل بين الفكرة والشعور وما فعلته.
• حدد الفكرة التي تتكرر باستمرار، مثل "أنا دائمًا أفسد هذا الأمر" أو "إنهم منزعجون مني"، واختبر ما إذا كانت صحيحة تمامًا.
• جرب تجربة صغيرة، مثل رفض طلب أو ترك مهمة غير مكتملة، وتسجيل ما حدث بالفعل.
• قم بتقييم حالتك المزاجية قبل وبعد التمرين لمعرفة الأنماط على مدار الأسابيع.

المفتاح هو أن تكتب الأشياء. الأفكار التي تبقى في رأسك تبدو ثابتة ودائمة. بمجرد أن تصبح على الورق، يمكنك أن تنظر إليها كعالم أكثر من كونها شخصًا عالقًا في وسطها.

كيف يبدو التوجيه عمليًا

يمكن أن يتخذ الجزء "الموجه" أشكالًا مختلفة. مع المعالج، قد يكون تسجيل الوصول محجوزًا عبر الفيديو أو الهاتف. أنت تتحدث عما ملأته، وما كان صعبًا، وما تتجنبه. قد يقترحون تعديلاً على التمرين أو يطرحون سؤالاً يغير الطريقة التي ترى بها النمط.

في بعض الأماكن، يأتي التوجيه من مدرب مدرب أو ممارس للصحة النفسية بدلاً من معالج مؤهل بالكامل. وهذا أمر شائع في خدمات هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، حيث يتم تقديم المساعدة الذاتية الموجهة كعلاج منخفض الشدة. يخضع الشخص الذي يدعمك لإشراف معالج، وإذا تجاوز العمل ما يمكن أن يتعامل معه المصنف، فسوف يحيلك.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر ستين عامًا في بيشاور، قد يأتي التوجيه من أحد العاملين في مجال الصحة المجتمعية الذي تم تدريبه على كتاب العمل الأساسي للعلاج السلوكي المعرفي. يجتمعون في العيادة المحلية أو يتحدثون عبر الهاتف. يستخدم الكتاب أمثلة تناسب حياته، والخلافات العائلية، والمخاوف بشأن الصحة، والضغوط المالية، بدلاً من السيناريوهات القياسية من الكتب المدرسية الغربية. المبادئ تبقى كما هي، لكن اللغة والمواقف تتغير.

ما يجب الانتباه إليه

تعمل المساعدة الذاتية الموجهة بشكل أفضل عندما يكون لديك هدف واضح. إذا لم تكن متأكدًا مما تريد تغييره، أو إذا كانت المشكلة كبيرة، فقد يبدو لك المصنف بمثابة واجب منزلي لا تفهم الهدف منه. من المفيد البدء بشيء محدد: "أريد أن أتوقف عن الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا والقلق بشأن العمل" بدلاً من "أريد أن أكون أقل قلقًا".

هذا ليس مناسبًا إذا كنت في أزمة، أو إذا كانت لديك أفكار نشطة لإيذاء نفسك، أو إذا كان هناك الكثير من الفوضى في حياتك اليومية. يحتاج هيكل المصنف إلى خط أساس من الاستقرار. إذا لم يكن هذا موجودًا، فإن العلاج الكامل مع معالج يمكنه استيعاب الصورة الأكبر هو خطوة أفضل. يمكنك العثور على واحد من خلال دليل المحترفين.

الملاءمة الثقافية مهمة أيضًا. تم تطوير مصنفات العلاج السلوكي المعرفي في الغالب في البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية ذات القيم الفردية. إذا كنت تنتمي إلى ثقافة حيث تأتي قرارات الأسرة أو المجتمع قبل الأفكار والمشاعر الفردية، فقد تبدو بعض التمارين غريبة. سيساعدك الدليل الجيد على التكيف معها. على سبيل المثال، إذا طلبت منك ورقة العمل تحدي فكرة حول ما يعتقده الآخرون عنك، وكانت هذه الفكرة مرتبطة بشرف العائلة أو الواجب الديني، فأنت بحاجة إلى شخص يفهم سبب اختلاف ذلك عن خطأ معرفي بسيط.

كيفية العثور على برنامج المساعدة الذاتية الموجه

الطريق الأكثر موثوقية هو من خلال طبيبك العام أو طبيب الأسرة، خاصة في البلدان التي لديها أنظمة صحة عامة. يمكنهم إحالتك إلى إحدى خدمات العلاج بالتحدث التابعة لـ NHS في المملكة المتحدة، أو إلى برنامج مماثل في أستراليا أو كندا. يقدم المعالجون الخاصون أيضًا مساعدة ذاتية موجهة؛ يمكنك أن تسأل مباشرة ما إذا كانوا يقدمون العلاج السلوكي المعرفي منخفض الكثافة بين الجلسات.

المصنفات نفسها متاحة على نطاق واسع. المفتاح هو الحصول على واحدة تناسب مشكلتك المحددة. يبدو كتاب علاج الاكتئاب مختلفًا عن كتاب علاج الأرق أو الألم المزمن. البنية متشابهة، لكن التمارين تستهدف أنماطًا مختلفة. إذا لم تكن متأكدًا، فاقرأ الوصف أو نماذج الصفحات ولاحظ ما إذا كانت الأمثلة تناسب حياتك أم لا.

يقوم Therapy O'Clock بتوصيلك بالمعالجين الذين يمكنهم التحدث من خلال نوع الدعم الذي يناسب حالتك، سواء كان ذلك علاجًا كاملاً أو مساعدة ذاتية موجهة أو مزيجًا. يمكنك أيضًا أن تسأل عنها في الاستشارة الأولى.

كيف يمكن أن يبدو الأمر في المواقف المختلفة

يعاني محاسب في فانكوفر من انخفاض الحالة المزاجية منذ أشهر. يعطيه معالجه كتابًا علاجيًا للاكتئاب ويقومون بفحصه كل أسبوعين. يطلب منه التمرين الأول متابعة أنشطته وتقييم حالته المزاجية. يلاحظ أنه في الأيام التي يذهب فيها للنزهة لتناول طعام الغداء، يكون مزاجه المسائي أفضل. تؤدي هذه الملاحظة الصغيرة إلى تغيير يقوم به بنفسه، وهو ما يبدو مختلفًا عن أن يقال له ما يجب عليه فعله.

متطوع في غوردوارا في ساري، كولومبيا البريطانية يدعم شخصًا حزينًا. إنها ليست المعالج النفسي، لكنها حصلت على كتيب إرشادي للمساعدة الذاتية حول الحزن من برنامج محلي للصحة العقلية. إنها تعمل من خلال ذلك مع الشخص، وتجلس معًا بعد خدمة الوجبة. الكتيب لا يحاول إصلاح الحزن. يساعدهم على تسمية المشاعر وملاحظة متى يرتفع الوزن قليلاً. هذا هو نوع الدعم الذي يمكن أن تقدمه المواد الموجهة، وليس علاجًا، بل طريقة لرؤية شكل ما يحدث.

متى يجب الانتقال من المساعدة الذاتية الموجهة

تستمر معظم برامج المساعدة الذاتية الموجهة لمدة تتراوح بين 6 إلى 12 أسبوعًا. بعد ذلك، تقوم أنت ومرشدك بمراجعة كيفية سير الأمور. يشعر بعض الأشخاص بأنهم على استعداد للتوقف، مع بعض الاستراتيجيات التي يمكنهم الاستمرار في استخدامها بمفردهم. ويريد آخرون التعمق أكثر، وعندها تكون الإحالة إلى العلاج الكامل منطقية.

إذا كنت قد أنجزت العمل ولم تتزحزح الأفكار أو المشاعر، فهذا ليس فشلًا في الطريقة أو فشلًا منك. قد يعني ذلك أن المشكلة تحتاج إلى أكثر مما يمكن أن يقدمه المصنف. هذه معلومة مفيدة يجب أخذها إلى المعالج.

لمعرفة المزيد حول ما إذا كان العلاج السلوكي المعرفي قد يساعدك، اقرأ علامات قد يساعدك العلاج السلوكي المعرفي. لفهم النموذج الكامن وراء المصنفات، راجع ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟ شرح نموذج العلاج السلوكي المعرفي. وإذا كنت تدعم شخصًا يستخدم المساعدة الذاتية الموجهة، فإن كيفية دعم شخص يستخدم العلاج السلوكي المعرفي دون الضغط عليه لديه أفكار عملية.

أسئلة يطرحها الناس

هل يمكنني القيام بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة الذاتية الموجهة بدون معالج على الإطلاق؟

يمكنك شراء مصنف والعمل عليه بمفردك، ويجد بعض الأشخاص ذلك مفيدًا. لكن المساعدة الذاتية الموجهة تعني على وجه التحديد أن لديك شخصًا ما يتابع الأمر. وبدون ذلك، ستفقد فرصة الحصول على تعليقات عندما تسيء تفسير تمرين ما أو تتجنب جزءًا صعبًا.

ما المدة التي تستغرقها كل جلسة إرشادية؟

عادة 15 إلى 30 دقيقة. ينصب التركيز على مراجعة ممارسات كتابك، وليس على استكشاف المشكلات الأعمق. وهذا أقصر من جلسة العلاج القياسية، والتي عادة ما تكون 50 دقيقة.

هل العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة الذاتية الموجه فعال مثل العلاج المنتظم؟

بالنسبة لبعض المشاكل، وخاصة القلق والاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، تشير الأبحاث إلى أنه يعمل كعلاج كامل. بالنسبة للمشاكل الأكثر تعقيدًا أو طويلة الأمد، يميل العلاج الكامل إلى أن يكون أكثر فعالية لأنه يسمح باستكشاف أعمق.

ماذا لو كنت لا أستطيع القراءة أو الكتابة بشكل جيد؟

تقدم بعض البرامج إصدارات صوتية أو فيديو، أو تستخدم أوراق عمل بسيطة تحتوي على صور. تحدث إلى معالجك أو مرشدك حول التنسيق المناسب لك. لا توجد قاعدة تقضي بكتابة فقرات طويلة.

هل يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة الذاتية الموجهة أن يساعد في التغلب على نوبات الهلع؟

يمكن ذلك، إذا كان المصنف مخصصًا للذعر على وجه التحديد. تتعلم كيفية تتبع المحفزات، واختبار الأفكار التي تأتي أثناء الهجوم، وممارسة تقنيات التهدئة. ولكن إذا كانت نوبات الهلع متكررة أو شديدة، فقد تحتاج إلى مزيد من الدعم الفوري من المعالج.

كيف أعرف ما إذا كان المصنف قائمًا على الأدلة؟

ابحث عن المصنفات التي تعتمد على مبادئ العلاج السلوكي المعرفي والتي تم تطويرها من قبل علماء النفس المؤهلين أو منظمات الصحة العقلية. يسرد موقع NICE (التوجيه السريري في المملكة المتحدة) العلاجات الموصى بها، ويوصي موقع NHS للصحة العقلية (المملكة المتحدة) بموارد محددة.

ماذا لو لم تفهم عائلتي سبب قيامي بكتابة أوراق العمل؟

يمكنك شرح ذلك كواجب منزلي من المعالج الخاص بك، أو كوسيلة لممارسة المهارات. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل أداء التمارين في مكان خاص أو في وقت يكون فيه المنزل هادئًا. إذا كان دعم الأسرة ممكنًا، فيمكنك أن تعرض عليهم ورقة عمل واحدة بسيطة حتى يروا أن الأمر ليس غريبًا.

هل يمكنني استخدام العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة الذاتية الموجه لعلاج الأرق؟

نعم، هناك مصنفات محددة للعلاج السلوكي المعرفي للأرق، تسمى غالبًا CBT-I. يركزون على عادات النوم، والقلق بشأن النوم، وتغيير الأفكار غير المفيدة حول وقت النوم. لمزيد من التفاصيل، راجع العلاج السلوكي المعرفي للأرق: كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي-I.

ما هي تكلفة المساعدة الذاتية الموجهة؟

إنه يختلف. وفي أنظمة الصحة العامة قد تكون مجانية أو منخفضة التكلفة. قد يتقاضى المعالجون الخاصون سعرًا مخفضًا للجلسات الأقصر. عادة ما تكون المصنفات نفسها غير مكلفة، وبعضها متاح عبر الإنترنت مجانًا.

ماذا لو بدأت مصنفًا وأدركت أنه ليس مناسبًا لي؟

يمكنك التوقف. أخبر معالجك أو أرشده إلى الأمور التي لم تنجح. في بعض الأحيان تكون المشكلة في المصنف المحدد، وليس في النهج. هناك العديد من الأنماط المختلفة لمواد العلاج المعرفي السلوكي، ومن الجيد تجربة نوع آخر.

هل يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة الذاتية الموجهة أن يساعد في علاج الألم المزمن؟

يمكن أن يساعد في التخلص من الأفكار والمشاعر المصاحبة للألم المزمن، مثل الإحباط أو اليأس أو تجنب النشاط. لن يزيل الألم، لكنه يمكن أن يغير طريقة استجابتك له. راجع العلاج السلوكي المعرفي للألم المزمن: ما الذي يمكن أن يفعله لك للمزيد.

كيف يمكنني العثور على دليل إذا لم يكن لدي معالج حتى الآن؟

يمكن لطبيبك العام أن يحيلك إلى خدمة تقدم مساعدة ذاتية موجهة. يمكنك أيضًا البحث عن المعالجين الذين يقدمون العلاج السلوكي المعرفي منخفض الكثافة في دليل المحترفين. تقدم بعض المنصات والجمعيات الخيرية عبر الإنترنت أيضًا برامج إرشادية مع مدرب.