العلاج السلوكي المعرفي للأرق: كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي-I
عندما لا تستطيع النوم، فمن السهل أن تشعر بأن عقلك قد انقلب ضدك. العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I، هو طريقة منظمة لتفكيك الأفكار والعادات التي تبقيك مستيقظًا، ولا يعتمد على الحبوب المنومة.
ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
CBT-I هو علاج عملي قصير المدى مبني على نفس أفكار ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟ شرح نموذج العلاج السلوكي المعرفي. الفكرة الأساسية هي أن ما تفكر فيه وما تفعله يؤثر على طريقة نومك، وأن تغيير هذه الأنماط يمكن أن يكسر دائرة قلة النوم.
على عكس قائمة التحقق من نظافة النوم، تم تصميم العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) ليناسب مشكلة نومك المحددة. سيعمل المعالج معك لفهم جدول نومك، ومخاوفك بشأن النوم، والعادات التي طورتها في وقت النوم. التقنيات ملموسة وغالبًا ما تبدو غير بديهية في البداية.
تقييد النوم: وقت أقل في السرير، نوم أفضل
قد يبدو تقييد النوم قاسيًا، ولكنه أحد أكثر أجزاء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) فعالية. تكمن الفكرة في تحديد الوقت الذي تقضيه في السرير ليتناسب مع مقدار النوم الذي تحصل عليه بالفعل.
إذا كنت في السرير لمدة تسع ساعات ولكنك تنام لمدة خمس ساعات فقط، فأنت تقضي أربع ساعات مستلقيًا محبطًا. يبدأ تقييد النوم بأن يطلب منك الذهاب إلى السرير فقط خلال الساعات التي تنام فيها حقًا. على سبيل المثال، إذا كنت تنام عادةً من الساعة 11 مساءً إلى 4 صباحًا، فقد تكون فترة وقت النوم الأولية من 11 مساءً إلى 4 صباحًا.
وهذا يخلق دينًا خفيفًا من النوم. على مدار بضعة أيام أو أسابيع، يصبح جسمك أكثر تعبًا عند وقت النوم، وتغفو بشكل أسرع وتظل نائمًا لفترة أطول. بمجرد أن تنام جيدًا خلال تلك النافذة، يمكنك توسيعها تدريجيًا بمقدار خمس عشرة دقيقة كل بضع ليال.
ليس من السهل. قد تشعر بالنعاس أثناء النهار في البداية. لكن الهدف هو إعادة بناء رابط قوي وموثوق بين البقاء في السرير والنوم. حاولت إحدى الجدات التي تربي أحفادها في كينغستون هذا الأمر بعد سنوات من الاستيقاظ في الساعة الثانية صباحًا وعدم العودة إلى النوم. بدأت بفترة خمس ساعات، وفي غضون ثلاثة أسابيع كانت تنام بقوة خلال سبع ساعات.
التحكم في التحفيز: إعادة تدريب عقلك على السرير
التحكم في التحفيز يدور حول كسر الارتباط بين سريرك واليقظة. بالنسبة للعديد من الأشخاص، أصبح السرير مكانًا للقلق، أو تصفح الهاتف، أو مشاهدة التلفزيون، أو الاستلقاء مستيقظًا محبطًا. يطلب منك CBT-I استخدام السرير للنوم فقط.
القواعد واضحة: - لا تنام إلا عندما تشعر بالنعاس. - لا تستخدم سريرك في أي شيء سوى النوم. لا قراءة، لا هاتف، لا مشاهدة البرامج. - إذا لم تنم خلال عشرين دقيقة، فاخرج من السرير. اذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا وهادئًا حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. - كرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة أثناء الليل.
يمكن أن يبدو هذا إسرافًا، خاصة إذا كنت متعبًا من الصعود والنزول. ولكن في كل مرة تبقى فيها في السرير أثناء الاستيقاظ، فإنك تقوي العلاقة بين السرير واليقظة. وفي كل مرة تقوم فيها تضعفها. على مدى أسبوع أو أسبوعين، يبدأ عقلك في رؤية السرير كمكان للنوم مرة أخرى.
التقنيات المعرفية: تهدئة العقل القلق
جزء كبير من الأرق هو التعليقات الجارية في رأسك. تستلقي هناك وتفكر: "سأكون مرهقًا غدًا،" "أنا دائمًا ما أنام بشكل سيئ،" "لابد أن هناك خطأ ما بي." هذه الأفكار ترفع معدل ضربات القلب وتبقيك في حالة تأهب.
يعلمك العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) ملاحظة هذه الأفكار والتشكيك فيها. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة يومية لبضعة أيام، لتدوين ما يدور في ذهنك عندما لا تستطيع النوم. ثم تنظر إلى الأدلة. هل صحيح أنك لن تكون قادرًا على العمل غدًا؟ هل كان الأمر بهذا السوء من قبل؟ هل هناك ليال كنت تنام فيها بشكل أفضل، وما الذي كان مختلفًا؟
وهذا مشابه لكيفية عمل كيف يساعد العلاج السلوكي المعرفي في علاج الاكتئاب، ولكنه يركز بشكل خاص على التفكير المتعلق بالنوم. وبمرور الوقت، تتعلم كيفية استبدال التنبؤات الكارثية بتوقعات أكثر توازناً. وجدت مترجمة في بروكسل أن كتابة "سأكون متعبة غدًا، لكنني تمكنت من ذلك من قبل" ساعدها على وقف دوامة القلق عند الساعة الثالثة صباحًا.
ما يمكن توقعه في الجلسة
عادةً ما يتم إجراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) خلال ست إلى ثماني جلسات، إما بشكل فردي مع المعالج أو في مجموعة صغيرة. سيُطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نوم كل يوم، لتدوين متى ذهبت إلى السرير، ومتى تعتقد أنك نمت، ومتى استيقظت، وكيف شعرت خلال النهار.
سيقوم المعالج بمراجعة المذكرات معك وضبط فترة نومك أو اقتراح تغييرات على روتينك. يتم العمل بين الجلسات. لا يتعلق الأمر بالحديث عن مشاعرك تجاه النوم؛ يتعلق الأمر باتباع الخطة والإبلاغ عما حدث.
يشعر بعض الناس بالقلق من أن المذكرات نفسها ستجعلهم أكثر قلقًا بشأن النوم. يمكن أن يحدث ذلك في البداية، لكن المذكرة تمنحك أنت والمعالج بيانات حقيقية للعمل عليها. بدونها، أنت تخمن.
من يساعد ومن قد لا يساعد
يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) فعالاً بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من القلق بشأن النوم، والعاملين في المناوبات، والأشخاص الذين تعطل نومهم بسبب الحزن أو المرض أو التغيرات الكبيرة في الحياة. كما أنه يستخدم للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، لأن قلة النوم والمزاج المنخفض غالبًا ما يغذيان بعضهما البعض.
قد لا يكون مناسبًا إذا كان الأرق لديك ناجمًا عن حالة طبية غير معالجة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو الألم المزمن، أو إذا كنت ترعى طفلًا صغيرًا أو أحد أقاربك الذي يوقظك في الليل. في تلك الحالات، من المفيد رؤية الطبيب أولاً لاستبعاد الأسباب الجسدية.
إذا كنت تدعم شخصًا يستخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)، فقد يكون من المفيد فهم المنطق الكامن وراء القواعد. كيفية دعم شخص يستخدم العلاج السلوكي المعرفي دون الضغط عليه لديه أفكار حول كيفية تشجيعه دون زيادة الضغط.
الحصول على المساعدة المهنية
من الأفضل تقديم العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) بواسطة طبيب نفسي أو طبيب نفسي مدرب على العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم. يمكنك العثور على هؤلاء المتخصصين من خلال طبيبك العام أو طبيب الأسرة، أو عيادات النوم المحلية، أو من خلال البحث في دليل المحترفين عن المعالجين الذين يدرجون الأرق أو مشاكل النوم كتخصص.
يجرب بعض الأشخاص العلاج السلوكي المعرفي CBT-I بمفردهم باستخدام المصنفات أو التطبيقات، ويمكن أن يساعد ذلك في التقنيات الأساسية. لكن المعالج يتحمل المسؤولية ويمكنه تعديل الخطة عندما تتعثر الأمور. إذا كنت قد جربت عادات النوم الصحية ولم تنجح، أو إذا كنت تعتمد على الأدوية لعدة أشهر، فمن المفيد أن تفكر في الاستعانة بمعالج مدرب. تعمل Therapy O'Clock على توصيلك بممارسين مستقلين يمكنهم العمل معك عبر الإنترنت، وهو أمر مفيد إذا كنت تعيش بعيدًا عن عيادة النوم أو كانت ساعات عملك غير منتظمة.
للحصول على معلومات عامة حول مشكلات النوم ومتى يجب طلب المساعدة، تعد صفحات NHS Mental Health (UK) حول النوم نقطة بداية موثوقة. لدى المعهد الوطني للصحة العقلية (الولايات المتحدة) أيضًا موارد حول النوم والصحة العقلية.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) علاج الأرق بشكل دائم؟
بالنسبة لكثير من الناس، نعم. المهارات التي تتعلمها تهدف إلى الاستمرار. ربما لا تزال تواجه ليالٍ سيئة، ولكن سيكون لديك الأدوات اللازمة للتعامل معها دون الرجوع إلى الأنماط القديمة.
كم من الوقت حتى أرى نتائج العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)؟
يشعر بعض الأشخاص بالهدوء تجاه النوم خلال أسبوع. عادة ما يستغرق التحسن الحقيقي في مدة وجودة النوم من ثلاثة إلى ستة أسابيع من اتباع الخطة باستمرار.
هل أحتاج إلى التوقف عن تناول الحبوب المنومة لإجراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)؟
من الناحية المثالية، نعم، ولكن لا يجب عليك أبدًا التوقف عن تناول الدواء دون التحدث مع طبيبك أولاً. يمكن للطبيب أن يساعدك على التناقص التدريجي بأمان أثناء بدء العلاج.
هل يمكنني إجراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) بمفردي دون معالج؟
يمكنك تجربة التقنيات الأساسية باستخدام المصنفات أو التطبيقات، لكن المعالج يساعدك على ضبط الخطة عندما لا تعمل ويبقيك مسؤولاً. كثير من الناس يعملون بشكل أفضل مع التوجيه المهني.
هل العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) هو نفس نظافة النوم؟
لا، نظافة النوم هي قائمة بالعادات العامة مثل تجنب الكافيين والحفاظ على غرفة باردة. CBT-I هو برنامج مخصص يستهدف أفكارك وسلوكياتك المحددة فيما يتعلق بالنوم.
هل سيجعلني تقييد النوم متعبًا بشكل خطير أثناء النهار؟
سوف تشعر بالنعاس، خاصة في الأسبوع الأول، لكن الأمر لا يشكل خطورة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كان لديك وظيفة تتطلب اليقظة، مثل القيادة أو تشغيل الآلات، فتحدث إلى المعالج الخاص بك حول البدء في عطلة نهاية الأسبوع أو بضعة أيام إجازة.
ماذا لو كان لدي أطفال صغار يوقظونني في الليل؟
يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) أكثر صعوبة عندما ينقطع نومك بسبب احتياجات شخص آخر. قد يكون من الأفضل الانتظار حتى ينام أطفالك بشكل أكثر موثوقية، أو العمل مع المعالج على خطة معدلة.
هل يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) في حل مشاكل النوم أثناء العمل؟
نعم، ولكن هذا النهج مصمم ليناسب جدول التناوب الخاص بك. يمكن أن يساعدك المعالج في تخطيط فترات النوم والتعرض للضوء بما يتناسب مع نوباتك.
هل يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب؟
نعم. غالبًا ما يسير الأرق جنبًا إلى جنب مع هذه الحالات. يعالج العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) مشكلة النوم بشكل مباشر، ويجد العديد من الأشخاص أن النوم الأفضل يحسن مزاجهم ومستويات القلق لديهم أيضًا.
ماذا لو غفوت أثناء النهار بعد ليلة سيئة؟
يمكن أن تؤدي القيلولة إلى إضعاف دافع النوم الذي تقوم ببنائه. إذا كان لا بد من القيلولة، فاجعلها أقل من عشرين دقيقة وقبل منتصف فترة ما بعد الظهر. من الأفضل التغلب على النعاس إذا استطعت.
هل يتم تغطية العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) بالتأمين الصحي؟
ذلك يعتمد على بلدك وخطتك. في المملكة المتحدة، يمكنك أن تسأل طبيبك العام عن علاجات الأرق التي تقدمها هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالتحدث. وفي أماكن أخرى، تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك مما إذا كانت الجلسات مع طبيب نفساني مغطاة أم لا.
هل يمكنني الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) وعلاجات أخرى مثل الاستشارة؟
نعم. يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد معالجة المخاوف أو الحزن الأساسي في الاستشارة أثناء استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) لاضطرابات النوم. فقط دع كلا المعالجين يعرفان ما يعمل عليه الآخر.