كيفية منع نوبات الهلع أو تقليل تكرارها
إذا تعرضت لنوبة هلع واحدة، فإن الخوف من أخرى يمكن أن يظل في الجزء الخلفي من عقلك طوال اليوم. وهذا القلق في حد ذاته يزيد من احتمال حدوث النوبة التالية، لذا فإن منع نوبات الهلع يتعلق جزئيًا بكسر تلك الدورة.
ماذا يعني منع نوبات الهلع حقًا؟
نوبة الهلع هي موجة مفاجئة من الخوف الشديد الذي يثير نظام الإنذار في الجسم على الرغم من عدم وجود خطر حقيقي. يتسارع قلبك، ويصبح تنفسك ضحلًا، ويصبح عقلك فارغًا. يبدو الأمر وكأنه يأتي من العدم، ولكن غالبًا ما تكون هناك علامات أكثر هدوءًا مسبقًا.
الوقاية لا تعني أنك لن تتعرض لنوبة هلع أخرى أبدًا. سيكون ذلك مثل القول بأنك لن تصاب بنزلة برد مرة أخرى. ما يعنيه ذلك هو جعلها أقل تواتراً وأقل شدة وأسهل في التخلص منها عند حدوثها.
الهدف هو تقليل حساسية جهازك العصبي بمرور الوقت. أنت تعلم عقلك أن المنبه لا يحتاج إلى الانطلاق بهذه السهولة.
العلاج: النهج الأكثر فعالية على المدى الطويل
العلاج هو الطريقة الوحيدة الأكثر موثوقية للحد من نوبات الهلع. إنه لا ينجح لأن المعالج لديه كلمات سحرية، ولكن لأنك تتعلم مهارات محددة لكيفية عمل الذعر لديك.
العلاج السلوكي المعرفي، أو CBT، هو النهج الأكثر استخدامًا في حالات الذعر. وهو يركز على الأفكار التي تغذي الدورة. على سبيل المثال، قد تعتقد أنه إذا تسارعت ضربات قلبك فأنت على وشك الإصابة بنوبة قلبية. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على اختبار هذا الاعتقاد بالأدلة، وبالتالي يفقد الخوف بعضًا من قبضته.
جزء آخر من العلاج يتضمن شيئًا يسمى التعرض الداخلي. هذا مصطلح فاخر للتعود على الأحاسيس الجسدية للذعر بجرعات صغيرة وآمنة. يمكنك ممارسة تمرين خفيف لرفع معدل ضربات القلب، أو التنفس من خلال القشة لتشعر بضيق في التنفس، وتلاحظ أنه لا شيء فظيع يحدث. بمرور الوقت، يتعلم دماغك أن هذه الأحاسيس غير مريحة ولكنها ليست خطيرة.
يساعد العلاج أيضًا في التجنب. يتوقف العديد من الأشخاص عن القيام بالأشياء التي قد تؤدي إلى نوبة الهلع، مثل القيادة أو الذهاب إلى المتاجر المزدحمة. هذا التجنب يقلص حياتك ويجعل الخوف أقوى. يمكن أن يساعدك المعالج على العودة تدريجيًا إلى تلك المواقف.
إذا كنت تعاني من نوبات هلع كثيرة وتسيطر على حياتك، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع. تتناول الصفحة الخاصة باضطراب الهلع هذا الأمر بمزيد من التفصيل: اضطراب الهلع: عندما يسيطر الخوف من الذعر على حياتك.
مهارات التأقلم التي يمكنك استخدامها بين جلسات العلاج
هذه هي الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك. فهي ليست بديلا عن العلاج، ولكنها تساعد.
تعرّف على العلامات التحذيرية المبكرة. لا يحدث الذعر عادة مرة واحدة. غالبًا ما تكون هناك بضع دقائق تلاحظ فيها تغيرًا في تنفسك، أو ضيقًا في صدرك، أو فكرة مثل "أوه لا، ليس مرة أخرى". إذا أدركت تلك اللحظة مبكرًا، فيمكنك استخدام أسلوب التأريض قبل أن يسيطر الذعر تمامًا.
استخدم التنفس البطيء والمنخفض. عندما تشعر بالذعر، من الطبيعي أن تأخذ أنفاسًا سريعة وضحلة من صدرك. وهذا يقلل من الأكسجين في الدم ويجعل الذعر أسوأ. إذا أبطأت تنفسك، فإن جسمك يتلقى رسالة مفادها أن الخطر قد انتهى. قم بالشهيق لأربع عدات، ثم أخرج للعد الستة، وركز فقط على الزفير. افعل ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين.
اثبت نفسك في الحاضر. الذعر يسحبك إلى المستقبل حيث يكون هناك شيء فظيع على وشك الحدوث. التأريض يعيدك. انظر إلى ثلاثة أشياء في الغرفة وقم بتسميتها. اشعر بثقل قدميك على الأرض. لاحظ درجة حرارة الهواء على بشرتك. لا تحتاج إلى أن تكون مفصلة.
ضع خطة بسيطة مكتوبة. عندما يبدأ الذعر، يتوقف دماغك المفكر عن العمل. لن تتذكر ماذا تفعل. اكتب قائمة قصيرة من ثلاث أو أربع خطوات على هاتفك أو على بطاقة في محفظتك. شيء من هذا القبيل: توقف وتنفس، اذكر خمسة أشياء أستطيع رؤيتها، ضع يدي على صدري. اقرأها عندما تشعر بالعلامات الأولى.
تحدث إلى شخص تثق به. ليس عليك أن تشرح كل شيء. مجرد قول "أواجه لحظة صعبة" يمكن أن يساعد. يمكن أن يكون الصوت الهادئ لشخص آخر بمثابة مرساة جيدة.
عادات نمط الحياة التي تقلل من خط الأساس الخاص بك
جهازك العصبي لا يوجد في الفراغ. ما تفعله يومًا بعد يوم يؤثر على مدى سهولة انطلاق إنذار الذعر لديك.
النوم مهم جدًا. عندما تكون متعبًا، يصبح دماغك أقل قدرة على تنظيم الخوف. حتى ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن تجعلك أكثر تفاعلاً في اليوم التالي. احرص على الالتزام بوقت ثابت للنوم والصباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يمكن أن يكون الكافيين محفزًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يحاكي الكافيين العلامات الجسدية المبكرة للذعر: تسارع ضربات القلب، والعصبية، وتعرق راحتي اليدين. إذا لاحظت حدوث نوبات ذعر بعد تناول قهوة الصباح أو مشروب الطاقة، فحاول التقليل أو التحول إلى تناول القهوة منزوعة الكافيين لبضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كان ذلك سيحدث فرقًا.
يمكن للكحول والحشيش أن يأتي بنتائج عكسية. قد يشعران بالاسترخاء في تلك اللحظة، ولكن يمكن أن يؤدي كل منهما إلى تعطيل النوم وزيادة القلق في اليوم التالي. يجد بعض الناس أن تناول مشروب أو اثنين يجعلهم أكثر عرضة للذعر في صباح اليوم التالي.
الحركة تساعد، ولكن بلطف. قد تؤدي التمارين المكثفة في بعض الأحيان إلى إثارة الذعر لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه تسارع ضربات القلب. غالبًا ما يكون المشي أو السباحة أو اليوغا اللطيفة خيارات أفضل. الهدف هو تحريك جسمك بانتظام دون دفعه إلى وضع التنبيه.
تناول شيئًا ما، حتى لو لم تكن تشعر بالجوع. يمكن أن يشعرك انخفاض نسبة السكر في الدم بالذعر: الارتعاش، والدوخة، والارتباك. إذا كنت تميل إلى تخطي وجبات الطعام، فحاول ضبط تذكير لتناول شيء ما كل بضع ساعات.
عندما يرتبط الذعر بالقيادة أو الأطفال أو الحمل أو الصدمة
نوبات الهلع لا تحدث بمعزل عن غيرها. غالبًا ما يظهرون في مواقف محددة، وهذه المواقف تحتاج إلى نهج خاص بهم.
إذا أصابك الذعر أثناء القيادة، فإن الخوف من فقدان السيطرة حقيقي للغاية. تغطي صفحة الذعر أثناء القيادة خطوات عملية للبقاء آمنًا في الوقت الحالي وإعادة بناء الثقة خلف عجلة القيادة: الذعر أثناء القيادة: كيفية الإدارة والبقاء آمنًا.
بالنسبة للآباء ومقدمي الرعاية، يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة بشكل خاص لأنك تقلق بشأن كيفية تأثيرها على الطفل. يلتقط الأطفال أيضًا قلقك، مما قد يخلق دورة. يحتوي دليل مقدمي الرعاية على نصائح حول كيفية التعامل مع هذا الأمر: نوبات الهلع لدى الأطفال والمراهقين: دليل لمقدمي الرعاية.
يجلب الحمل وفترة ما بعد الولادة تحولات هرمونية هائلة، وفقدان النوم، وثقل رعاية المولود الجديد. تعد نوبات الهلع شائعة في هذا الوقت، وتحتاج إلى نهج مختلف لأن جسمك يقع بالفعل تحت الضغط. صفحة الذعر أثناء الحمل وبعد الولادة مكتوبة لهذه الحالة: نوبات الذعر أثناء الحمل وبعد الولادة.
إذا كنت قد تعرضت لصدمة، فإن جهازك العصبي يكون بالفعل في حالة تأهب قصوى. يمكن أن تنجم نوبات الهلع عن أشياء تذكرك بالصدمة، حتى لو لم تدرك الارتباط. تتعمق الصفحة الخاصة بالذعر بعد الصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة في هذا: نوبات الذعر بعد الصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة.
متى يجب الحصول على المساعدة المتخصصة
من المفيد رؤية الطبيب أو المعالج إذا:
- نوبات الهلع تحدث أكثر من مرة في الأسبوع
- أنت تتجنب الأماكن أو المواقف بسبب الخوف من الذعر
- لقد توقفت عن القيام بالأشياء التي كنت تستمتع بها
- الخوف من الذعر مستمر، حتى عندما لا تتعرض لنوبة
- تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع الأمر بمفردك
يمكن أن يكون الطبيب العام أو طبيب الأسرة خطوة أولى جيدة. يمكنهم التحقق من وجود أسباب طبية، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو مشاكل في ضربات القلب، والتي يمكن أن تبدو كالذعر. يمكنهم أيضًا إحالتك إلى معالج أو طبيب نفسي.
لدى Therapy O'Clock دليل للمهنيين الذين يتعاملون مع الذعر والقلق: ابحث عن معالج يناسبك. يمكنك التصفية حسب ما تحتاجه ونوع العلاج الذي تبحث عنه.
الدواء هو خيار آخر لبعض الناس. يمكن للطبيب التحدث عن الخيارات، والتي قد تشمل حاصرات بيتا، أو مضادات الاكتئاب، أو أدوية القلق قصيرة المدى. هذه ليست مناسبة للجميع، وهي تعمل بشكل أفضل جنبًا إلى جنب مع العلاج، وليس بدلاً منه.
يمكن أن يساعد دعم المجتمع والإيمان أيضًا. يجد بعض الناس الراحة في التحدث إلى زعيم ديني، أو شيخ موثوق به، أو مجموعة دعم. قد تشعرك نوبات الهلع بالعزلة، لكن هناك أشخاصًا يتفهمون ذلك.
يحتوي موقع NHS للصحة العقلية (المملكة المتحدة) على معلومات جيدة عن الذعر والقلق، كما يحتوي المعهد الوطني للصحة العقلية (الولايات المتحدة) على موارد قائمة على الأبحاث إذا كنت ترغب في قراءة المزيد.
كيف تبدو الوقاية مع مرور الوقت
اعتاد جيمس، وهو أب يعيش في المنزل في أوكلاند، أن يصاب بنوبات الهلع في كل مرة يأخذ فيها ابنته إلى الملعب. المساحة المفتوحة، ضجيج الأطفال الآخرين، الشعور بالمسؤولية. بدأ بالسير معها إلى بوابة الحديقة، دون الدخول. ثم جلس على مقعد لمدة خمس دقائق. ثم دفعها على الأرجوحة لمدة عشرة. وعلى مدار ثلاثة أشهر، توقف الذعر عن الظهور.
أصيبت طبيبة مبتدئة في كراتشي تدعى فاطمة بنوبات ذعر أثناء المناوبات الليلية. لاحظت أنهم يأتون دائمًا بعد القهوة وتخطي العشاء. تحولت إلى الماء وبدأت في الاحتفاظ بعلبة من التمر في خزانة ملابسها. ولم تتوقف الهجمات بشكل كامل، بل ارتفعت من ثلاثة في الأسبوع إلى واحدة كل بضعة أسابيع.
الوقاية لا تتعلق بالكمال. يتعلق الأمر بملاحظة ما يغذي ذعرك وخفض الحرارة ببطء.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن أن تختفي نوبات الهلع تمامًا؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، فإنهم يفعلون ذلك، خاصة بعد العلاج وبعد مرور الوقت. بالنسبة للآخرين تصبح أقل تواترا وأقل شدة. من الشائع تقليلها بدلاً من التخلص منها إلى الأبد.
هل يساعد تجنب المثيرات في منع نوبات الهلع؟
إن تجنب المثيرات يجعل الذعر أقل احتمالا على المدى القصير، لكنه عادة ما يجعل الخوف أكبر على المدى الطويل. يتعلم دماغك أن الموقف خطير لأنك تستمر في تجنبه. عادة ما يكون التعرض التدريجي مع الدعم أفضل.
هل يمكن لتغييرات النظام الغذائي أن تمنع نوبات الهلع حقًا؟
النظام الغذائي وحده لن يوقف نوبات الهلع، لكن انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف يمكن أن يزيدا احتمال حدوثها. يساعد تناول وجبات منتظمة والبقاء رطبًا في الحفاظ على استقرار جهازك العصبي. يعد الكافيين والكحول من العوامل الأكبر بالنسبة لكثير من الناس.
ما المدة التي يستغرقها العلاج لتقليل نوبات الهلع؟
يلاحظ بعض الأشخاص اختلافًا خلال جلسات قليلة، خاصة إذا تعلموا تقنيات التنفس والتأريض. عادة ما يستغرق التغيير الدائم بضعة أشهر من العلاج المنتظم، لأنك تعيد تدريب استجابة الدماغ للخوف.
هل الوقاية من الذعر هي نفسها بالنسبة للرجال والنساء؟
الآليات الأساسية هي نفسها، لكن النساء أكثر عرضة للإصابة بنوبات الهلع بشكل عام، ربما بسبب التقلبات الهرمونية وارتفاع معدلات الصدمات. قد يكون الرجال أقل عرضة للحديث عن الذعر أو طلب المساعدة، مما قد يزيد من صعوبة الوقاية منه.
هل يمكنك منع نوبة الهلع عندما تبدأ بالفعل؟
يمكنك منعه من أن يصبح كاملاً إذا لاحظت العلامات المبكرة. ولهذا السبب فإن تعلم علامات الإنذار المبكر الخاصة بك وإعداد خطة أساسية أمر في غاية الأهمية. بمجرد انتهاء الذعر تمامًا، يتحول الهدف إلى التخلص منه بأمان.
هل تساعد التمارين الرياضية أم تؤذيك عندما تصاب بنوبات الهلع؟
عادةً ما تساعد التمارين الخفيفة مثل المشي أو السباحة عن طريق تقليل القلق الأساسي لديك. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى إثارة الذعر لدى بعض الأشخاص لأنها تخلق نفس الأحاسيس الجسدية التي تسببها نوبة الهلع. استمع إلى جسدك وابدأ ببطء.
هل يمكن لتمارين التنفس وحدها أن توقف نوبات الهلع؟
تمارين التنفس هي أداة وليست علاجاً. إنها تعمل بشكل جيد على تهدئة جهازك العصبي في الوقت الحالي ويمكن أن تقلل من شدة النوبة. ولكنها تكون أكثر فعالية عندما تقترن بالعلاج وتغيير نمط الحياة.
ماذا لو أصبت بنوبات الهلع أثناء نومي؟
يستيقظ بعض الأشخاص وهم يعانون من نوبة هلع، غالبًا بسبب كابوس أو نتيجة انخفاض نسبة السكر في الدم. ويمكن أن يكون أيضًا علامة على انقطاع التنفس أثناء النوم. إذا حدث ذلك كثيرًا، فتحدث إلى الطبيب لاستبعاد السبب الجسدي.
هل يمكن للأدوية أن تمنع نوبات الهلع؟
يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من تكرار وشدة نوبات الهلع، خاصة إذا كنت تتناولها يوميًا. إنهم يعملون بشكل مختلف لأشخاص مختلفين. يمكن للطبيب شرح الخيارات والآثار الجانبية. عادة ما يكون الدواء أكثر فعالية إلى جانب العلاج.
هل من الممكن منع نوبات الهلع دون علاج؟
يتعامل بعض الأشخاص مع تغييرات نمط الحياة وتقنيات التنفس والدعم من الأصدقاء أو العائلة. ولكن إذا كانت نوبات الهلع متكررة أو تعطل حياتك، فإن العلاج هو الطريقة الأكثر موثوقية لإحداث تغيير دائم.
هل يمكن أن تعود نوبات الهلع بعد اختفائها لسنوات؟
نعم، خاصة خلال فترات التوتر الشديد أو التغيرات الكبيرة في الحياة أو المرض. ولكن إذا كنت قد تعلمت المهارات من قبل، فعادةً ما تعود إليك بشكل أسرع وتكون إدارتها أسهل. هذا لا يعني أنك عدت إلى المربع الأول.