كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب القيام به في الوقت الحالي
لا يمكنك دائمًا منع نوبة الهلع، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تسير بها الأمور. هذه الخطوات تساعدك على التخلص منها.
أولاً، ذكّر نفسك بما هو عليه
قل لنفسك: "هذا ذعر. إنه أدرينالين. إنه شعور فظيع ولكنه سيمر. أنا لست في خطر". يصل الذعر إلى ذروته خلال دقائق ثم ينخفض، حتى لو لم تفعل شيئًا.
بطء تنفسك
التنفس السريع يجعل الأعراض أسوأ. حاول:
- تنفس بلطف من خلال أنفك مع العد لأربعة.
- توقف للحظة.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد للرقم ستة.
- كرر ذلك لبضع دقائق.
لا تحاول أن تأخذ جرعات كبيرة وعميقة من الهواء. لطيف وبطيء هو الهدف.
ارضي نفسك
- لفت انتباهك إلى ما حولك:
- اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها؛
- أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها، مثل قدميك على الأرض؛
- ثلاثة أشياء يمكنك سماعها؛
- شيئان يمكنك شمهما؛
- شيء واحد يمكنك تذوقه.
دعها تأتي وتذهب
تميل مكافحة الذعر إلى إطعامها. حاول أن تترك الأحاسيس موجودة، مثل موجة تمر عبرك. يتخيل بعض الناس ركوب الموجة بدلاً من أن يطرقوا.
ابق حيث أنت إذا استطعت
إن المغادرة في كل مرة تشعر فيها بالذعر يعلم عقلك أن المكان كان خطيرًا وأنك لم تنجو إلا لأنك هربت. إذا كنت تستطيع، البقاء حتى يمر الذعر. هذه واحدة من أقوى خطوات التعافي.
ما الذي يجعل الذعر أسوأ
- التنفس في كيس ورقي، وهو أمر لم يعد ينصح به
- فحص نبضك مرارا وتكرارا
- البحث عن الأعراض أثناء الهجوم
- تجنب الأماكن التي وقعت فيها الهجمات
- احمل دائمًا العناصر "الآمنة" التي تعتقد أنها تحميك
بعد الهجوم
كن لطيفًا مع نفسك. شرب بعض الماء، والراحة إذا لزم الأمر. ثم تذكر أنك تجاوزت الأمر. إذا استمرت النوبات في الحدوث، يمكن أن يساعدك العلاج على التوقف عن الخوف منها؛ راجع اضطراب الهلع.
متى يجب الحصول على المساعدة الطبية
اتصل برقم الطوارئ الخاص بك إذا كنت تعاني من ألم في الصدر مصحوبًا بعلامات تحذيرية أخرى، أو إذا كانت هذه هي المرة الأولى ولم تكن متأكدًا، أو إذا لم تستقر الأعراض.
أسئلة يطرحها الناس
كيف أهدأ أثناء نوبة الهلع؟
ذكّر نفسك أن الذعر سوف يمر، وأبطئ تنفسك من خلال إخراج أنفاس أطول، وثبت نفسك في محيطك، ودع الأحاسيس ترتفع وتنخفض.
ما هي تقنية 5-4-3-2-1؟
تمرين أساسي: قم بتسمية خمسة أشياء تراها، وأربعة تشعر بها، وثلاثة تسمعها، واثنين تشمها، وواحدًا تتذوقه. إنه يعيد انتباهك إلى الحاضر.
هل يجب أن أترك المكان الذي أشعر فيه بالذعر؟
إذا كنت تستطيع، والبقاء حتى يمر. المغادرة تعلم عقلك أن المكان خطير وتزيد احتمالية حدوث هجمات مستقبلية هناك.
هل يساعد الماء البارد في نوبة الهلع؟
يمكن أن يساعد رش الماء البارد على وجهك أو حمل شيء بارد بعض الأشخاص عن طريق إبطاء القلب وإعادة توجيه الانتباه.
لماذا لا ينصح بالتنفس في كيس ورقي؟
يمكن أن يخفض مستويات الأكسجين كثيرًا وليس ضروريًا. التنفس البطيء والمستقر يعمل دون أي مخاطر.
إلى متى ستستمر نوبة الهلع؟
يصل معظمها إلى ذروته خلال عشر دقائق تقريبًا ويتلاشى خلال النصف ساعة التالية.
هل يمكنني إيقاف نوبات الهلع تمامًا؟
مع العلاج السلوكي المعرفي، يتوقف العديد من الأشخاص عن التعرض لنوبات الهلع أو نادرًا ما يصابون بها ولم يعودوا يخشونها.
ماذا علي أن أفعل إذا أصيب شخص قريب مني بنوبة هلع؟
ابقَ هادئًا، وتحدث ببطء، وشجعهم على التنفس البطيء، وذكّرهم بأن الأمر سينتهي، وابق معهم. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الأمر طبيًا، فاطلب المساعدة.
هل الأدوية تساعد في هذه اللحظة؟
يتم وصف أدوية قصيرة المفعول لبعض الأشخاص، ولكن لا ينصح باستخدامها على المدى الطويل. يقدم العلاج نتائج دائمة.
هل يمكن للصلاة أن تساعد أثناء نوبة الهلع؟
يجد الكثير من الناس أن تكرار صلاة مألوفة أو ذكر يهدئهم ويريحهم، مما قد يساعد إلى جانب التنفس البطيء.