أسس الانفصال: البقاء حاضرًا عندما تشعر بالانفصال

كيف يمكن أن يشعر التفكك

قد تكون جالسًا في اجتماع وفجأة يبدو صوتك وكأنه يخص شخصًا آخر. أو أنك تسير إلى المنزل ويبدو الشارع مألوفًا ولكنك لا تشعر تمامًا أنك هناك. هذا الشعور بالانفصال عن جسدك، أو أفكارك، أو ما يحدث حولك، هو انفصال. إنه ليس خيارًا وليس علامة على كسر شيء ما. إنها استجابة تعلمها عقلك، غالبًا لحمايتك من شيء ساحق.

التفكك موجود على الطيف. بالنسبة لبعض الناس، فهو شعور عابر قصير الأمد. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يستمر الأمر لساعات أو أيام، مما يجعل من الصعب العمل أو تناول الطعام أو البقاء على اتصال بالأشخاص الذين يحبونهم. إذا شعرت يومًا أنك تشاهد حياتك من خلف الزجاج، فأنت تعرف بالفعل مدى الوحدة التي قد تشعر بها.

كيف يعمل التأريض على التفكك

التأريض لا يصلح سبب انفصال دماغك. ما يفعله هو أنه يمنحك طريقة للعودة إلى جسمك ومحيطك المباشر عندما تحتاج إلى ذلك. فكر في الأمر كحبل يمكنك الوصول إليه عندما تشعر أنك تنجرف. تقوم بسحبه بلطف، ليس لسحب نفسك إلى الخلف، ولكن لتذكير جهازك العصبي بأنك هنا، الآن، وآمن بما فيه الكفاية.

جوهر التأريض هو حسي. أنت تستخدم ما يمكنك رؤيته أو سماعه أو لمسه أو شمه أو تذوقه للتواصل مع اللحظة الحالية. وهذا يختلف عن مهارات التهدئة التي تهدف إلى خفض معدل ضربات القلب أو استرخاء العضلات. التأريض يدور حول إعادة توجيه انتباهك إلى هنا والآن. يمكنك قراءة المزيد عن الفرق في ما هي مهارات التهدئة وكيفية عملها.

تقنيات التأريض البسيطة التي يمكنك تجربتها

لا تحتاج إلى غرفة هادئة أو معدات خاصة. هذه هي الأشياء التي يمكنك القيام بها مع ما هو موجود بالفعل من حولك.

• اضغط بقدميك على الأرض. لاحظ الضغط على باطن قدميك. اشعر بملمس جواربك أو حذائك. إذا استطعت، اخلع حذائك وتحسس الأرض مباشرة.
• اذكر ثلاثة أشياء يمكنك سماعها. ليست أصواتًا مجردة، بل أصواتًا محددة. همهمة الثلاجة. سيارة تمر بالخارج. أنفاسك الخاصة. قلها لنفسك بهدوء.
• احملي شيئاً بارداً. ملعقة معدنية، زجاجة ماء من الثلاجة، حجر أملس. ركز على درجة الحرارة والوزن في يدك.
• استخدم حاسة الشم لديك. افتح وعاء بهارات، أو افرك قطرة من زيت النعناع على معصمك، أو اخرج للخارج ولاحظ الهواء. ترتبط الرائحة مباشرة بجزء الدماغ الذي يعالج الذاكرة والعاطفة.
• تحرك ببطء. أدر كتفيك. اضغط بأصابعك واحدًا تلو الآخر على إبهامك. مد ذراعيك فوق رأسك. الهدف ليس ممارسة الرياضة، بل الشعور بجسدك يتحرك في الفضاء.

من التمارين الأساسية المنظمة الشائعة تقنية 5-4-3-2-1، والتي ترشدك خلال كل حاسة بترتيب محدد. يمكنك العثور على دليل تفصيلي كامل في تقنية التأريض 5-4-3-2-1: كيف تعمل.

عندما يكون التأريض صعبًا

التأريض لا يعمل دائمًا على الفور. في بعض الأحيان يكون التفكك قويًا جدًا، أو يكون دماغك متعبًا جدًا بحيث لا يتمكن من اتباع التعليمات. هذا طبيعي. إذا حاولت ولم يحدث شيء، فهذا لا يعني أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

قد تجد أيضًا أن استخدام بعض الحواس أصعب من غيرها. على سبيل المثال، إذا كان لديك تاريخ من الصدمات الجسدية، فإن التركيز على اللمس قد يبدو غير آمن. هذا جيد. يمكنك التمسك بالصوت أو البصر أو الرائحة بدلاً من ذلك. الهدف ليس إجبار نفسك على الشعور بعدم الراحة، بل هو العثور على خيط واحد صغير يمكن تحمله.

يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الجمع بين التأريض وإيقاع التنفس. لا تحتاج إلى التحكم في أنفاسك بشكل مثالي. فقط قم بالشهيق أثناء الضغط على قدميك للأسفل، ثم أخرج الزفير أثناء تسمية شيء واحد تراه. نمط التنفس البطني الأساسي يمكن أن يدعم ذلك. يمكنك معرفة المزيد في أساسيات التنفس الغشائي: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك.

كيف يبدو التأريض في الحياة اليومية

لاحظت إحدى مختبرات البرمجيات تدعى بريا في بنغالورو أنه خلال مكالمات الفيديو الطويلة، يصبح عقلها فارغًا وستشعر وكأنها تشاهد نفسها وهي تتحدث. بدأت في الاحتفاظ بقطعة صغيرة من القماش في جيبها. وعندما شعرت بنفسها تنزلق، كانت تفركها بين أصابعها تحت المكتب. لم يلاحظ أحد. لقد أعطاها إحساسًا كافيًا للبقاء في الغرفة.

وجد صيدلي انتقل من القاهرة إلى الرياض أن الانفصال هو الأكثر تضررا في محلات البقالة المزدحمة. اللغة، والروائح، والأضواء الساطعة، كلها غير واضحة معًا. لقد تعلم أن يتوقف عند المدخل ويذكر ثلاثة أشياء يمكن أن يراها باللغة العربية، لغته الأولى. لقد ساعده هذا الفعل البسيط في التسمية على الشعور بأنه أقل وضوحًا.

متى يجب طلب المساعدة المتخصصة

التأريض مهارة مفيدة، لكنها ليست علاجًا. إذا حدث الانفصال كثيرًا، أو استمر لفترة طويلة، أو جعل من الصعب متابعة العمل أو العلاقات أو المهام اليومية، فمن المفيد التحدث إلى شخص يفهم الصدمة والانفصال.

يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة الاستماع إليك وإحالتك إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي. يمكنك أيضًا البحث عن معالج متخصص في الانفصال أو الصدمات من خلال دليل المحترفين. في بعض البلدان، تقدم خدمات الصحة العقلية المجتمعية أو المستشارون الدينيون الدعم الذي يحترم خلفيتك الثقافية. يمكن للطبيب أيضًا التحدث عن خيارات الدواء إذا كان هذا هو الشيء الذي تريد استكشافه.

Therapy O'Clock هي إحدى الطرق للتواصل مع المعالج عبر الفيديو، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. الملاءمة الصحيحة مهمة أكثر من المنصة.

كيف يتناسب التأريض مع المهارات الأخرى

التأريض هو أحد المهارات العديدة التي تساعد أثناء الضيق. إنه يعمل بشكل جيد إلى جانب الأساليب الأخرى. على سبيل المثال، إذا أعادك التأريض إلى الحاضر ولكنك لا تزال تشعر بالتوتر، فيمكنك اتباعه بـ استرخاء العضلات التدريجي: تقنية التوتر والتحرر للتخلص من الضيق الجسدي. إذا شعرت بالارتعاش أو الذعر بعد الانفصال، هل يمكن لتمارين التنفس أن توقف نوبة الهلع حقًا؟ توفر مكانًا للبدء.

ليس عليك إتقان كل منهم. اختر واحدة تشعر أنها قابلة للإدارة وجربها عندما لا تكون في محنة أولاً. بهذه الطريقة، عندما يأتي الانفصال، تصبح المهارة مألوفة بالفعل.

ملاحظة حول السلامة

إذا كنت في خطر الآن، أو إذا كان شخص ما يؤذيك، فاتصل بخدمات الطوارئ. يمكنك أيضًا الوصول إلى خط الأزمات باستخدام الأرقام الموجودة أسفل هذه الصفحة، أو قم بزيارة البحث عن خط مساعدة (خطوط مساعدة مجانية حسب البلد) للعثور على خط مساعدة في بلدك. أنت تستحق أن تكون آمنًا.

أسئلة يطرحها الناس

هل يمكن للتأريض أن يجعل التفكك أسوأ؟

قد تشعر أحيانًا بالإحباط إذا لم تنجح، لكن التأريض في حد ذاته ليس ضارًا. إذا شعرت أن أسلوبًا معينًا مزعجًا، توقف وجرب إحساسًا مختلفًا. الهدف هو العثور على ما هو مقبول بالنسبة لك.

كم من الوقت يستغرق التأريض للعمل؟

بعض الناس يشعرون بالتحول في ثوان. بالنسبة للآخرين، يستغرق الأمر عدة دقائق من تكرار الأسلوب. لا يوجد جدول زمني صحيح. حتى وميض صغير من الحضور مهم.

هل يجب أن أقوم بتأريض نفسي في كل مرة أنفصل فيها؟

ليس بالضرورة. في بعض الأحيان يكون التفكك بمثابة راحة لعقلك. إذا كنت آمنًا ولا تحتاج إلى أن تكون حاضرًا بشكل كامل، فيمكنك السماح للأمر بالمرور. يتم استخدام التأريض عندما تحتاج إلى العودة أو لعقد اجتماع أو محادثة أو الشعور بالأمان.

ماذا لو لم أتمكن من الشعور بجسدي على الإطلاق؟

ابدأ بالحواس التي لا تتطلب اللمس. انظر إلى شيء ذو لون أو نمط واضح. استمع إلى صوت يمكنك التحكم فيه، مثل النقر بالقلم أو الماء الجاري. قد يبدو جسدك بعيدًا، لكن حواسك لا تزال هنا.

هل الانفصال هو نفس أحلام اليقظة؟

لا، فأحلام اليقظة أمر طوعي ويمكنك عادةً التخلص منه بسهولة. يبدو الانفصال أمرًا لا إراديًا ويمكن أن يجعل من الصعب التحكم في انتباهك أو الشعور بالواقع. إنها تجارب مختلفة.

هل يمكن للأطفال استخدام التأريض للتفكك؟

نعم، ولكن التقنية يجب أن تتناسب مع أعمارهم. قد يستجيب الطفل الأصغر سنًا بشكل أفضل لتسمية الألوان في الغرفة أو حمل لعبة طرية. غالبًا ما يستخدم الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون نفس الأساليب التي يستخدمها الكبار.

هل يساعد التأريض في الغربة عن الواقع أو تبدد الشخصية؟

نعم. عناوين التأريض على حد سواء. إن الغربة عن الواقع تجعل العالم يبدو غير واقعي، والتأريض يعيد ربطك بالتفاصيل المادية. يجعلك تبدد الشخصية تشعر بالانفصال عن نفسك، كما أن التأريض يعيد الانتباه إلى جسدك.

ماذا لو انفصلت أثناء العلاج؟

المعالجون الذين يعملون مع الانفصال يتوقعون هذا. يمكنك إخبار المعالج الخاص بك مسبقًا بحدوث ذلك. قد يساعدونك على الأرض أثناء الجلسة أو يعلمونك مهارات لاستخدامها بعد ذلك.

هل يمكن للأدوية أن تساعد في الانفصال؟

لا يوجد دواء محدد للانفصال، ولكن يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات إذا كانت هناك حالة أساسية مثل القلق أو الاكتئاب تساهم في ذلك. غالبًا ما تُستخدم مهارات التأريض جنبًا إلى جنب مع العلاج الطبي.

كيف أشرح التأريض لشخص لا ينفصل؟

يمكنك القول أن الأمر يشبه وجود مرساة لطيفة. عندما تشعر وكأنك تطفو بعيدًا، فإنك تستخدم حواسك للتمسك بشيء حقيقي. لا تحتاج إلى تبرير ذلك. يفهم معظم الناس الشعور بالتشتت أو التباعد.

هل من الطبيعي أن تشعر بالحرج من استخدام التأريض في الأماكن العامة؟

عادي جدا. العديد من تقنيات التأريض دقيقة بدرجة كافية بحيث لا يلاحظها أحد. الضغط بقدميك، أو فرك القماش، أو تسمية الأصوات بهدوء يمكن أن يتم ذلك دون لفت الانتباه. أنت لا تفعل أي شيء غريب.

هل يمكن للتأريض أن يمنع التفكك من البدء؟

إنها أداة استجابة أكثر من كونها أداة وقائية. ولكن إذا لاحظت علامات إنذار مبكرة، مثل ضعف رؤيتك أو شعورك بالبطء في أفكارك، فقد يؤدي التأريض في بعض الأحيان إلى التقاطها قبل الانجراف بعيدًا.