تقنية التأريض 5-4-3-2-1: كيف تعمل
عندما يتسارع عقلك أو تشعر بأن ذكرى أو شعور تغمره، فإن تقنية 5-4-3-2-1 هي طريقة لاستخدام حواسك لترسيخ نفسك في اللحظة الحالية. إنه يعمل عن طريق توجيه انتباهك بعيدًا عما يحدث داخل رأسك ونحو ما هو موجود بالفعل حولك.
ما هي تقنية 5-4-3-2-1؟
الاسم يخبرك بالضبط بما يجب عليك فعله. لاحظت، واحدًا تلو الآخر:
- خمسة أشياء يمكنك رؤيتها
- أربعة أشياء يمكنك لمسها
- ثلاثة أشياء يمكنك سماعها
- شيئان يمكنك شمهما
- شيء واحد يمكنك تذوقه
يمكنك القيام بذلك ببطء، بصوت عالٍ أو في رأسك، مع تسمية كل شيء كما تذهب. الأرقام هي مجرد دليل. إذا كان بإمكانك العثور على ثلاثة أشياء فقط لرؤيتها، فلا بأس بذلك. إذا شممت أربعة أشياء فلا بأس. شكلها يهم أكثر من العدد.
يُطلق على هذه التقنية أحيانًا اسم تمرين تأريض الحواس الخمس. إنها أداة عملية وليست اختبارًا. ليس عليك أن تفعل ذلك على أكمل وجه.
كيفية تجربتها خطوة بخطوة
ابحث عن مكان للجلوس أو الوقوف حيث يمكنك التوقف لمدة دقيقة. لا تحتاج إلى أن تغمض عينيك، ولكن يمكنك ذلك إذا كان ذلك يساعدك.
ابدأ بما تراه. انظر حولك واذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها. يمكن أن يكونوا أي شيء. صدع في الجدار. الضوء على الأرض. يدك الخاصة. فنجان قهوتك. ظل. قلها بهدوء أو فكر فيها فقط.
ثم انتقل للمس. لاحظ أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها. نسيج كرسيك. الهواء على بشرتك. قدميك على الأرض. وزن هاتفك في جيبك.
ثم السمع. استمع لثلاثة أصوات. همهمة الثلاجة. سيارة بالخارج. التنفس الخاص بك. قد تحتاج إلى التوقف والانتظار حتى تصل الأصوات إليك.
ثم رائحة. حاول التقاط رائحتين. قهوة. مطر. تراب. الغسيل الخاص بك. إذا لم تتمكن من شم أي شيء، يمكنك تحريك يدك بالقرب من وجهك وملاحظة رائحة بشرتك، أو المشي إلى النافذة.
ثم تذوق. لاحظ طعم واحد. آخر شيء شربته. معجون أسنان. الهواء نفسه. إذا لم يكن هناك شيء، يمكنك أن تأخذ رشفة من الماء أو تأكل شيئا صغيرا، ولكن ليس من الضروري أن تفعل ذلك.
هذا هو التمرين كله. عادة ما يستغرق الأمر أقل من دقيقة. يمكنك تكرار ذلك إذا أردت، أو التوقف عند هذا الحد.
ما الذي يفعله بالفعل في جسمك
عندما تشعر بالقلق أو الخوف أو الانزعاج، فإن جزءًا من دماغك الذي يتعامل مع التهديد المباشر يمكن أن يتولى المسؤولية. قد يصبح تنفسك أسرع. قد تتوتر عضلاتك. قد تتكرر أفكارك. تعمل تقنية 5-4-3-2-1 جزئيًا لأنها تطلب من عقلك القيام بشيء آخر. إن النظر والاستماع واللمس والشم والتذوق كلها أشياء يفعلها عقلك في كل لحظة على أي حال، ولكنك الآن تفعلها عن عمد. هذا التحول الصغير يمكن أن يبطئ الأمور.
إنه ليس علاجًا للقلق أو طريقة لوقف نوبة الهلع من تلقاء نفسها. لكن الكثير من الناس يجدونها مفيدة كخطوة أولى. لمزيد من المعلومات حول كيفية عمل التأريض في الجسم، راجع كيف يساعد التأريض في حالات الضيق؟ وما هي مهارات التهدئة وكيف تعمل.
عندما يكون ذلك مفيدًا أكثر
يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة في العديد من المواقف، ولكنها ليست مفيدة في كل لحظة من لحظات الضيق.
قد يكون من المفيد أن تشعر بأفكارك تدور وتحتاج إلى طريقة لإيقافها للحظة. قد يكون من المفيد أن تتذكر شيئًا صعبًا وتحتاج إلى تذكير نفسك بمكانك الفعلي. يمكن أن يكون مفيدًا عندما تشعر بالانفصال عن جسدك أو البيئة المحيطة بك، وهو ما يسمى أحيانًا الانفصال، وتحتاج إلى طريقة للعودة.
وصفت إحدى الممرضات التي تعمل ليلاً في دبي استخدامها ذات مرة خلال استراحة قصيرة في غرفة الموظفين، بعد نوبة عمل صعبة. وقالت إنها لم تشعر بالهدوء بعد ذلك، لكنها شعرت بحضور أكبر، وكان ذلك كافياً لإكمال بقية نوبة عملها.
يمكن أن يساعدك أيضًا قبل النوم، عندما يكون عقلك مشغولاً طوال اليوم. يمكنك أن تفعل ذلك الاستلقاء، في الظلام. قد تحتاج إلى تعديل الفئات. في الظلام، قد ترى فقط الظلال والأشكال. هذا جيد.
لمعرفة المزيد عن الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها في الوقت الحالي، راجع ما الذي يساعد على القلق في الوقت الحالي وأساسيات التنفس البطني: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك.
ماذا تفعل إذا لم ينجح الأمر معك
يجد بعض الناس أن أسلوب 5-4-3-2-1 لا يفعل شيئًا لهم، أو حتى يجعل الأمور أسوأ. وهذا ليس بالأمر غير المعتاد. إذا كنت تعاني من ضائقة شديدة، فقد تشعر بأن حواسك مملة أو مرهقة. قد لا تتمكن من العثور على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها دون الشعور بمزيد من القلق. قد لا ترغب في ملاحظة الروائح أو الأصوات.
إذا حدث ذلك، يمكنك محاولة تغيير التمرين. استخدم أرقامًا أقل. افعل الحواسين الأولين فقط. افعل ذلك بعينيك مغمضتين. افعل ذلك أثناء الحركة، مثل المشي ببطء وتسمية الأشياء أثناء تحركك.
أو يمكنك تجربة طريقة التأريض المختلفة. استرخاء العضلات التدريجي: تقنية التوتر والتحرر تعمل عبر الجسم بطريقة مختلفة. يفضل بعض الأشخاص التركيز على حاسة واحدة في كل مرة، مثل مجرد الاستماع إلى الأصوات لمدة دقيقة.
الهدف ليس إجبار نفسك على ممارسة الرياضة. الهدف هو العثور على شيء يساعدك على الشعور بمزيد من الثبات. إذا لم تنجح هذه التقنية في تحقيق ذلك، ضعها جانبًا وجرب شيئًا آخر. لا توجد طريقة صحيحة.
كيف يمكن أن يبدو الأمر في الثقافات والعائلات المختلفة
غالبًا ما يتم تدريس أسلوب 5-4-3-2-1 في العلاج وفي المدارس، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة التي يستخدم بها الناس حواسهم للتهدئة.
في بعض العائلات، قد يقول أحد الوالدين لطفل منزعج: "أخبرني بخمسة أشياء يمكنك رؤيتها باللون الأزرق". هذه هي نفس الفكرة، ولكن بتركيز أضيق. في بعض الثقافات، يتم التركيز على الرائحة أو التذوق بدلاً من البصر. قد يُعرض على شخص ما كوب من الشاي أو قطعة من الفاكهة ويطلب منه وصفها بالكامل قبل شربها أو تناولها. وهذا هو التأريض أيضًا، فقط بدون الأرقام.
إذا بدت التقنية غريبة أو غريبة، فيمكنك تكييفها بما يناسبك. يمكنك استخدام لغتك الخاصة. يمكنك استخدام الأشياء المألوفة في منزلك. يمكنك القيام بذلك مع صديق أو أحد أفراد العائلة الذي يسمي الأشياء بصوت عالٍ أثناء الاستماع.
متى تحصل على المزيد من المساعدة
تعتبر تقنية 5-4-3-2-1 من مهارات المساعدة الذاتية. إنه ليس علاجًا لحالة الصحة العقلية. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى استخدامه كثيرًا، أو إذا توقف عن العمل تمامًا، فقد يكون من المفيد التحدث إلى شخص ما.
يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة الاستماع إليك ومساعدتك في التفكير في نوع الدعم الذي قد يناسبك. يمكنك أيضًا البحث عن معالج يعمل على التأريض ومهارات التأقلم الأخرى. لدى Therapy O'Clock دليل للمحترفين يمكنك البحث عنه حسب الموقع والتخصص في دليل المحترفين. قد يتمكن طبيبك أيضًا من إحالتك إلى الخدمات المحلية.
إذا كنت تعاني من الذعر الذي لا يستجيب للتأريض، فراجع كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب فعله في تلك اللحظة للحصول على إرشادات أكثر تحديدًا.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكنني أن ألعب 5-4-3-2-1 وعيني مغلقة؟
نعم. إذا أغمضت عينيك، فابدأ باللمس أو الصوت بدلاً من البصر. لا يزال بإمكانك ملاحظة خمسة أشياء تشعر بها أو خمسة أشياء تسمعها. لا يجب أن يكون الترتيب هو نفسه في كل مرة.
كم من الوقت يجب أن يستغرق التمرين؟
عادة أقل من دقيقة. ليس هناك حد أدنى من الوقت. إذا أسرعت خلال عشرين ثانية، فلا بأس. إذا خصصت دقيقتين لأنك تستمع بعناية، فهذا جيد أيضًا.
ماذا لو لم أتمكن من شم أي شيء؟
هذا أمر شائع. يمكنك تخطي الرائحة أو استبدالها بحاسة أخرى. ويستخدم بعض الأشخاص حاسة درجة الحرارة بدلاً من ذلك، أو يلاحظون قوامين. الأرقام هي دليل وليست قاعدة.
هل هذا يعمل لنوبات الهلع؟
يجد بعض الأشخاص أنه مفيد في بداية نوبة الهلع، قبل أن يصبح الشعور قويًا جدًا. أثناء نوبة الهلع الكاملة، قد تشعر بالتشويش على حواسك، وقد يكون من الصعب متابعة التمرين. لا بأس أن تجرب ذلك، ولا بأس أن تتوقف.
هل يمكنني أن أفعل هذا مع طفل؟
نعم. يتعلم العديد من الأطفال نسخة من هذا في المدرسة. يمكنك جعلها مرحة، مثل لعبة. يمكنك أن تطلب من الطفل تسمية أشياء ذات لون معين، أو البحث عن أشياء ناعمة.
ماذا لو شعرت بالسوء بعد القيام بذلك؟
قف. ليس كل تمرين تأريض يناسب كل شخص. إذا كان التركيز على حواسك يجعلك أكثر وعيًا بعدم الراحة، فجرب طريقة مختلفة مثل شد عضلاتك وإرخائها، أو تحريك جسمك.
هل يجب أن أقول الأشياء بصوت عالٍ؟
لا، يمكنك تسميتها بصمت في رأسك. يجد بعض الأشخاص أن قول هذه الكلمات بصوت عالٍ يساعدهم، خاصة إذا كانوا مع شخص آخر يرشدهم. كلتا الطريقتين تعملان.
هل يمكنني استخدام هذا في العمل دون أن يلاحظ أحد؟
نعم. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس على مكتبك أو في كشك الحمام. يمكنك أن تنظر حولك وتسمي الأشياء في رأسك. يمكنك أن تشعر بالكرسي والأرضية دون أن يعلم أحد.
كيف يختلف هذا عن التأمل؟
غالبًا ما يتضمن التأمل التركيز على شيء واحد، مثل أنفاسك، لفترة أطول. تقنية 5-4-3-2-1 أقصر وتنقل انتباهك بين الحواس. إنها عملية إعادة ضبط سريعة أكثر من كونها ممارسة.
ماذا لو كنت في مكان لا توجد فيه روائح أو أصوات؟
هناك دائما شيء ما. طنين الضوء، وملمس ملابسك، وطعم فمك. إذا كانت إحدى الحواس لا تمنحك شيئًا حقًا، فيمكنك تخطيها واستخدام حاسة مختلفة مرتين.
كم مرة يمكنني القيام بذلك في يوم واحد؟
بقدر ما تريد. لا يوجد حد. بعض الناس يستخدمونه مرة واحدة في الأسبوع. ويستخدمه آخرون عدة مرات في اليوم عندما يمرون بفترة صعبة.
هل ينفع للحزن أم للحزن؟
يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء حاضرًا عندما يجعلك الحزن تشعر بالانفصال عن العالم من حولك. لن يزيل ذلك الحزن، لكنه قد يساعدك على اجتياز اللحظة التي تشعر فيها بالإرهاق.