استرخاء العضلات التدريجي: تقنية التوتر والتحرر
عندما تكون أكتافك مرتفعة بالقرب من أذنيك أو يكون فكك مغلقًا، فإن جسمك يخبرك بشيء ما. يمنحك استرخاء العضلات التدريجي طريقة للاستماع ثم ترك مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
ما هو استرخاء العضلات التدريجي؟
إنها تقنية بسيطة حيث تقوم بشد مجموعة من العضلات عمدًا، وتحافظ على هذا التوتر لبضع ثوان، ثم تطلقه. الفكرة هي ملاحظة الفرق بين الضيق والفضفاض، وإعطاء جسمك الإذن بالتليين.
يمكنك القيام بذلك بالجلوس على كرسي، أو الاستلقاء، أو حتى الوقوف. ولا يتطلب الأمر أي معدات أو غرفة هادئة أو ملابس خاصة. إنه يعمل جزئيًا لأن فعل الشد أولاً يجعل التحرر أكثر وضوحًا، وجزئيًا لأن التركيز على جسمك بهذه الطريقة يجذب انتباهك بعيدًا عن كل ما يدور في ذهنك.
إنها واحدة من مهارات التهدئة العديدة التي تعمل من خلال الجسم بدلاً من التفكير في طريقك للخروج من الضيق.
كيفية القيام بالتوتر والإفراج الأساسي
ابدأ أينما كنت. خذ نفسًا يدخل إلى بطنك، وليس إلى صدرك فقط. إذا كنت ترغب في الإحماء ببضع جولات من التنفس البطني، فقد يساعدك ذلك على تهدئة حالتك قبل البدء.
العمل من خلال هذه المجالات، واحدا تلو الآخر. لكل واحد:
- تنفس أثناء شد مجموعة العضلات. اجعلها ثابتة ولكن غير مؤلمة. لا اهتزاز، لا سلالة.
- حافظ على التوتر لمدة خمس ثوان تقريبا. عد ببطء في رأسك.
- قم بالزفير وأنت تترك كل شيء دفعة واحدة. لا تخفف تدريجيا. دعها تسقط.
- حافظ على الشعور بالتحرر لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية قبل المضي قدمًا.
إليك الترتيب الذي يستخدمه العديد من الأشخاص:
- اليدين والذراعين السفليين. اقبضي قبضتيك بقوة ولكن دون أن تنسحقا.
- أعلى الذراعين.** قم بثني مرفقيك وشد العضلة ذات الرأسين، كما لو كنت تستعرض عضلة.
- الكتفين. ارفعهما نحو أذنيك بقوة.
- الجبهة وفروة الرأس. ارفعي حاجبيك إلى أعلى مستوى.
- العينان والأنف. أغمض عينيك وامسح أنفك.
- الفك: اضغط على أسنانك، ولكن أبقِ شفتيك متباعدتين حتى لا تطحن.
- الرقبة. قم بإمالة رأسك إلى الخلف بلطف وشد الجزء الأمامي من الرقبة، أو قم بإمالتها للأمام وشد الظهر. اختر أيهما أكثر أمانًا.
- الصدر وأعلى الظهر. اسحب لوحي الكتف معًا.
- المعدة. شدّ عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة خفيفة.
- الفخذين. اضغط على فخذيك معًا أو ادفع قدميك إلى الأرض.
- العجول. وجه أصابع قدميك نحو ساقيك.
- القدمين. قم بثني أصابع قدميك إلى الأسفل، ثم حرّرها.
ليس عليك أن تفعل كل منهم في كل مرة. في بعض الأيام قد تحتاج فقط إلى كتفيك وفكك. في بعض الأيام قد تقوم بالتسلسل بأكمله مرتين.
ما يجب الانتباه إليه
الخطأ الأكثر شيوعًا هو إبقاء التوتر لفترة طويلة جدًا أو بقوة شديدة. إذا بدأت عضلاتك بالاهتزاز أو التشنج، فأنت تدفعها. التراجع. النقطة المهمة هي عدم إرهاق نفسك. إنها تعطي لجهازك العصبي إشارة واضحة: شد، ثم استرخ.
يجد بعض الأشخاص أن مناطق معينة، خاصة الفك أو الرقبة أو الكتفين، تحتوي على الكثير من التوتر المخزن. هذا طبيعي. إذا كان إطلاق سراحهم يثير موجة من المشاعر، فمن الممكن أن يحدث ذلك أيضًا. جسمك ومشاعرك مرتبطان. قد تشعر بالدموع أو القلق قليلاً. هذه ليست علامة على أنك فعلت ذلك بشكل خاطئ. إنها علامة على ترك شيء ما.
إذا كان لديك إصابة أو ألم مزمن في أي منطقة، فتخطي هذا الجزء أو اذهب برفق شديد. يمكنك فقط أن تتخيل شدها بدلاً من ذلك. التركيز الذهني وحده يمكن أن يساعد.
عندما يكون ذلك مفيدًا أكثر
يعد استرخاء العضلات التدريجي مفيدًا في اللحظات التي تلاحظ فيها أن جسمك مشدود ولكنك غير متأكد من السبب. ربما تكون جالسًا على مكتب وتدرك أن كتفيك مرتفعان بالقرب من أذنيك. قد تكون مستلقيًا على السرير وغير قادر على النوم لأن ساقيك تشعران بعدم الراحة. قد تكون في منتصف جدال وفكك مغلق.
كما أنه يعمل كشيء وقائي. القيام بذلك مرة واحدة يوميًا، حتى عندما تشعر أنك بخير، يدرب عقلك على ملاحظة التوتر مبكرًا. بمرور الوقت، تبدأ في الإمساك به قبل أن يتراكم.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يعد هذا أسلوبًا مفيدًا التأريض لأنه ينقلك إلى اللحظة الحالية من خلال الإحساس الجسدي. أنت لا تحاول معرفة أي شيء. أنت فقط تلاحظ ضيقًا وفضفاضة.
كيف يمكن أن يبدو الأمر في المواقف المختلفة
وجد جيمس، وهو أرمل في غلاسكو، أن كتفيه ظلتا مشدودتين معظم اليوم بعد وفاة زوجته. ولم يلاحظ ذلك حتى بدأت رقبته تؤلمه. لقد بدأ في أداء جزء من التسلسل في هز الكتف في كل مرة يقوم فيها بإعداد كوب من الشاي. وبينما كانت الغلاية تغلي، كان يشد كتفيه حتى أذنيه، ويمسك بهما ثم يسقطهما. لقد أصبحت طقوسًا صغيرة ساعدته على الشعور بقدر أقل من الانغلاق على جسده.
كانت عائشة، وهي مقدمة رعاية شابة في كارديف، تعتني بوالدتها بعد المدرسة. غالبًا ما كانت تشعر بالتوتر في فكها دون أن تدرك ذلك. بدأت في تحرير الفك فقط أثناء انتظار الحافلة. قالت إن ذلك ساعدها على الشعور بقدر أقل من الجرح قبل أن تدخل الباب.
متى تحصل على المزيد من المساعدة
استرخاء العضلات التدريجي هو مهارة المساعدة الذاتية. إنه ليس علاجًا للألم المزمن أو اضطراب العضلات أو حالة الصحة العقلية الخطيرة. إذا وجدت أن توتر عضلاتك مستمر أو مؤلم، أو إذا كان مرتبطًا بحالة مثل القلق أو الوسواس القهري، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب.
يمكنك البدء مع طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة. يمكنهم التحقق من الأسباب الجسدية وإحالتك إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الصحة العقلية إذا لزم الأمر. بالنسبة لبعض الحالات، مثل الوسواس القهري، هناك علاجات محددة تعمل جنبًا إلى جنب مع التقنيات المعتمدة على الجسم. يمكنك قراءة المزيد عن ما يساعد في علاج الوسواس القهري على هذا الموقع.
إذا كنت ترغب في التحدث إلى معالج، يمكنك العثور عليه من خلال الخدمة الصحية المحلية أو من خلال عيادة خاصة. يقدم العديد من المعالجين الآن جلسات عبر الإنترنت، ويمكنك أن تقرأ عن كيفية عمل العلاج عبر الإنترنت، خطوة بخطوة. يوصلك Therapy O'Clock أيضًا بمعالجين مستقلين، ويمكنك تصفح دليل المحترفين للعثور على الشخص المناسب.
لمزيد من المعلومات العامة حول الصحة العقلية، تتوفر لدى مؤسسة الصحة العقلية (المملكة المتحدة) والمعهد الوطني للصحة العقلية (الولايات المتحدة) موارد موثوقة.
أسئلة يطرحها الناس
ما المدة التي يستغرقها استرخاء العضلات التدريجي؟
يستغرق التسلسل الكامل لجميع مجموعات العضلات حوالي عشر إلى خمس عشرة دقيقة. يمكنك أيضًا القيام ببعض المناطق في دقيقتين أو ثلاث دقائق.
هل يمكنني القيام بذلك إذا كان لدي ارتفاع في ضغط الدم؟
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي حالة قلبية وعائية، استشر طبيبك أولاً. يمكن للجزء المتوتر أن يرفع ضغط دمك لفترة وجيزة، ويمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك.
هل يجب علي أن أفعل ذلك مستلقيا؟
لا، يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. كثير من الناس يفعلون ذلك على كرسي في العمل أو في الحافلة. يمكن أن يساعدك الاستلقاء إذا كنت تستخدمه للنوم.
ماذا لو لم أتمكن من شد مجموعة عضلية معينة بسبب الإصابة؟
تخطي تلك المنطقة أو تخيل شدها. لا يزال التركيز الذهني على المنطقة يساعد جسمك على التخلص من بعض التوتر.
هل هذا هو نفس التأمل؟
إنها مرتبطة ولكنها ليست هي نفسها. غالبًا ما يتضمن التأمل مراقبة الأفكار أو التنفس. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين بدني يركز على الجسم. يستخدمه بعض الأشخاص كوسيلة للاستقرار في ممارسة التأمل.
هل يستطيع الأطفال فعل هذا؟
نعم. يجد العديد من الأطفال أنه مفيد للقلق أو صعوبة النوم. يمكنك جعلها ممتعة من خلال تسميتها بشيء مثل لعبة "الروبوت ودوول".
كم مرة يجب أن أفعل ذلك؟
مرة واحدة في اليوم هي نقطة انطلاق جيدة. بعض الناس يفعلون ذلك عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تمر بفترة من التوتر الشديد، يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط.
هل سيساعد في نوبات الهلع؟
يمكن أن يساعدك إذا لم تكن في وسط حالة من الذعر الكامل. أثناء نوبة الهلع، قد يكون جسمك نشطًا للغاية بحيث لا يستطيع اتباع التعليمات. إنه يعمل بشكل أفضل كأداة للوقاية أو التعافي.
لماذا أشعر بمزيد من التوتر بعد إطلاق سراحي؟
في بعض الأحيان، يجعلك التناقض بين الضيق والفضفاض أكثر وعيًا بمدى توترك. يمكن أن يبدو هذا الوعي وكأن التوتر قد زاد، ولكن عادةً ما يلاحظ عقلك ما كان موجودًا بالفعل.
هل يمكنني الجمع بين هذا وتمارين التنفس؟
نعم. كثير من الناس يتوترون عند الشهيق ويطلقون سراحهم عند الزفير. هذا هو الإيقاع الطبيعي الموصوف في التعليمات الأساسية.
هل ينفع للصداع؟
يمكن أن يساعد في علاج صداع التوتر الناتج عن ضيق عضلات الفك أو الرقبة أو الكتف. إنه ليس علاجًا للصداع النصفي أو أنواع الصداع الأخرى.
ماذا لو غفوت أثناء القيام بذلك؟
هذا جيد. يحدث هذا غالبًا عندما تكون مرتاحًا جدًا. سيستمر جسمك في التخلص من التوتر من تلقاء نفسه. يمكنك إنهاء التسلسل عندما تستيقظ، أو تسمح لنفسك بالنوم فقط.