أساسيات التنفس البطني: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك
عندما يشعر جسدك بالضيق، غالبًا ما يصبح تنفسك سطحيًا وسريعًا دون أن تلاحظ. يعد التنفس البطني، أو التنفس البطني البطيء، أحد أكثر الطرق المباشرة لإخبار جهازك العصبي أنه يمكن أن يهدأ.
ما هو التنفس البطني في الواقع؟
لديك عضلة على شكل قبة في قاعدة القفص الصدري تسمى الحجاب الحاجز. عندما تتنفس، تنقبض وتتسطح للأسفل، مما يخلق مساحة لرئتيك للتوسع. بطنك يدفع للخارج بلطف. عند الزفير، يسترخي الحجاب الحاجز ويتحرك للأعلى، وتلين بطنك.
هذا هو التنفس البطني. معظمنا، خاصة عندما نكون متوترين أو مشغولين، يتنفسون بطريقة معاكسة: أنفاس صدرية سطحية حيث ترتفع الأكتاف ولا يتحرك البطن إلا بالكاد. ويسمى هذا أحيانًا بالتنفس الصدري، وهو يبقي الجهاز العصبي في حالة تأهب منخفضة المستوى.
التنفس من البطن ليس أسلوبًا خاصًا عليك أن تتعلمه من الصفر. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها جسمك عندما يكون هادئًا. أنت فقط تذكره.
لماذا يساعد على تهدئة الجسم
يرتبط تنفسك بجهازك العصبي في كلا الاتجاهين. عندما تشعر بالقلق، فإنك تتنفس بشكل أسرع وأقل عمقا. ولكن إذا قمت بإبطاء وتعميق تنفسك عمدًا، فإن جهازك العصبي يتلقى إشارة تفيد بأن الخطر قد انتهى. ويلعب العصب المبهم، الذي يمتد من جذع الدماغ إلى البطن، دورًا كبيرًا في هذا. يحفز التنفس البطيء، مما يساعد على خفض معدل ضربات القلب ويخرجك من استجابة القتال أو الطيران.
لا يتعلق الأمر بإجبار نفسك على الاسترخاء. يتعلق الأمر بإعطاء جسمك إشارة جسدية بأنه من الآمن الانتقال إلى سرعة أقل. عادة ما يكون التأثير ملحوظًا خلال بضعة أنفاس، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بضع دقائق لتشعر بتحول حقيقي.
إذا كنت تريد المزيد عن كيفية توافق مهارات التهدئة معًا، فإن صفحة ما هي مهارات التهدئة وكيف تعمل تضع ذلك في صورة أكبر.
كيفية ممارستها
ابحث عن الوضع الذي يسمح لبطنك بالاسترخاء. يكون الاستلقاء على ظهرك أسهل في البداية، لأنه لا يوجد شيء يمسك معدتك. كما أن الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مفيد أيضًا، طالما أنك غير منحني.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، أسفل ضلوعك مباشرةً. تنفس ببطء من خلال أنفك مع العد لأربعة، بهدف الشعور باليد التي على بطنك ترتفع أكثر من اليد التي على صدرك. توقف للحظة إذا كان ذلك مريحًا. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك مع العد حتى ستة. يعد الزفير الأطول مهمًا، فهو يساعد على تنشيط الجزء المهدئ من جهازك العصبي.
كرر لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. وهذا يكفي للرحلة الأولى.
أشياء يجب مراقبتها:
- يدك الصدرية تتحرك أولًا أو كثيرًا. هذا يعني أنك لا تزال تقود بالصدر. تمهل وحاول دفع بطنك للخارج بلطف أثناء الشهيق، كما لو كنت تملأ بالونًا في معدتك.
- الشعور بالدوار أو الدوار. يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تتنفس بعمق أكبر مما اعتاد عليه جسمك. توقف، وتنفس بشكل طبيعي، ثم حاول مرة أخرى باستخدام شهيق وزفير أقصر في المرة القادمة.
- الشعور بالزفير مضطرماً. فليكن إطلاقًا ناعمًا، وليس دفعة. أنت لا تحاول إفراغ رئتيك بالكامل.
حيث يناسبها في لحظة صعبة
التنفس البطني ليس دائمًا أول ما تلجأ إليه عندما تشعر بالذعر بالفعل. إذا كنت في منتصف نوبة الهلع، فقد يكون تنفسك سريعًا جدًا وعقلك مشتتًا جدًا بحيث لا يمكنه متابعة العد البطيء. في تلك اللحظات، تعرض صفحة كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب فعله في هذه اللحظة أشياءً تعمل عندما يكون نظامك ممتلئًا بالفعل. يعمل التنفس من البطن بشكل أفضل كوسيلة وقائية أو تدخل مبكر، عندما تلاحظ ظهور العلامات ولكنك لم تطغى عليها بعد.
على سبيل المثال، وجدت عاملة توصيل في لندن تدعى أمارا أن الخمس عشرة دقيقة التي سبقت بدء نوبتها المسائية كانت الأسوأ. سوف يضيق صدرها ويتسابق عقلها في كل ما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ. بدأت بالجلوس على دراجتها لمدة دقيقتين قبل أن تنطلق، واضعة يدها على بطنها تحت سترتها، وتتنفس ببطء. وقالت إن ذلك لم يصلح كل شيء، لكنه أوقف الدوامة قبل أن تبدأ بالفعل.
يعمل هذا أيضًا للحظات أقل دراماتيكية. عندما تكون مستلقيًا على السرير ويقوم عقلك بسرد كل ما عليك القيام به غدًا، فإن القليل من الأنفاس من البطن يمكن أن تقطع تلك الحلقة.
كيف يمكن أن يبدو الأمر مختلفًا باختلاف الأشخاص
لا يجد الجميع أنه من السهل التنفس في البطن. لقد كبر بعض الأشخاص عندما يُطلب منهم الاحتفاظ بمعدتهم، أو لديهم شكل جسم أو ملابس تجعل توسع البطن يبدو خاطئًا. إذا كان هذا هو حالك، فحاول التنفس في أضلاعك السفلية بدلاً من ذلك، ضع يديك على جانبي القفص الصدري واشعر بهما يتوسعان جانبيًا أثناء الشهيق. الذي لا يزال يستخدم الحجاب الحاجز.
في بعض الثقافات، يعد التنفس العميق جزءًا من الحياة اليومية من خلال الصلاة أو التأمل أو الممارسة التقليدية. إذا كان لديك بالفعل إيقاع لشيء كهذا، فيمكنك تعديله. النقطة المهمة هي التنفس البطيء الكامل، وليس الطريقة الدقيقة.
بالنسبة للآخرين، يمكن أن تكون تمارين التنفس غير مريحة أو حتى مثيرة، خاصة إذا كنت قد تعرضت لصدمة. إذا كان الاهتمام بأنفاسك يجعلك تشعر بأنك محاصر أو قلق، فلا تضغط عليه. حاول التنفس بشكل طبيعي مع الانتباه لشيء آخر، مثل الشعور بقدميك على الأرض، وصوت المروحة، ودع التنفس يعتني بنفسه. يمكنك التحدث مع المعالج حول الأساليب اللطيفة.
متى تحصل على المزيد من المساعدة
التنفس البطني هو أداة أساسية، وليس علاجا. إذا وجدت أن القلق أو الذعر يسيطر على حياتك على الرغم من تجربة أشياء كهذه، فإن الأمر يستحق الحصول على دعم متخصص. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة التحدث من خلال ما هو متاح، بما في ذلك العلاجات الحديث. يمكنك أيضًا البحث عن معالج من خلال دليل المحترفين أو من خلال الخدمات المحلية. تحتوي صفحة الصحة العقلية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) على إرشادات حول ما هو متاح في المملكة المتحدة، ويغطي المعهد الوطني للصحة العقلية الولايات المتحدة.
إذا كنت تتعامل مع القلق الصحي، حيث يبدو كل إحساس جسدي وكأنه علامة على شيء خطير، فإن التنفس من البطن يمكن أن يساعدك في هذه اللحظة، لكن القلق الأساسي غالبًا ما يحتاج إلى نهج مختلف. صفحة القلق الصحي: عندما تبدو كل أعراض وكأنها شيء خطير تتناول ذلك.
وإذا كان قلقك مرتبطًا بالكمية التي تشربها، فإن صفحة ما هي مشكلة الشرب؟ هي مكان للبدء.
ماذا تتوقع إذا واصلت القيام بذلك
في المرات القليلة الأولى، قد يبدو الأمر ميكانيكيًا أو غريبًا. هذا طبيعي. أنت تعلم جسدك نمطًا قد نسيه جزئيًا. مع الممارسة، حتى لو لدقيقة أو دقيقتين يوميًا، يصبح التنفس أكثر طبيعية، وقد تلاحظ أنك تأخذ نفسًا أعمق تلقائيًا عندما تشعر بالضغط.
لا يمنع حدوث الأشياء الصعبة. ولكن يمكن أن يحدث فرقًا بين الرد على شيء صعب وبين الحصول على لحظة لاختيار كيفية الرد.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن للتنفس البطني أن يساعد في النوم؟
نعم، يستخدمه العديد من الأشخاص كجزء من روتين الاسترخاء قبل النوم. يؤدي التنفس البطيء من البطن إلى خفض معدل ضربات القلب وإرسال إشارات إلى دماغك بأن الوقت لم يحن للتنبيه. بضع دقائق من الاستلقاء على السرير للقيام بذلك يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع، على الرغم من أنه ليس علاجًا للأرق المزمن في حد ذاته.
كم من الوقت يجب أن أفعل ذلك كل يوم؟
حتى دقيقة واحدة يمكن أن تحدث فرقًا إذا قمت بذلك باستمرار. يجد العديد من الأشخاص أن دقيقتين إلى خمس دقائق مرة أو مرتين يوميًا كافية لبناء هذه العادة. لا تحتاج إلى تخصيص جلسة طويلة.
هل من الآمن أن أفعل ذلك إذا كنت مصابًا بالربو أو بمرض في الرئة؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الربو الخفيف، يعد التنفس البطيء آمنًا وقد يساعد أيضًا. لكن إذا كنت تعاني من حالة تنفسية، استشر طبيبك قبل تغيير نمط تنفسك. لا تفعل ذلك أبدًا إذا كان ذلك يجعلك تشعر بضيق التنفس أو الدوار بطريقة تثير قلقك.
هل يمكنني أن أفعل ذلك واقفاً؟
نعم، ولكن الأمر أصعب في البداية لأن عضلات البطن قد تكون منشغلة قليلاً لتثبيتك في وضع مستقيم. جرب ذلك أثناء الاستلقاء أو الجلوس حتى تشعر به، ثم جرب الوقوف. يجد بعض الأشخاص أنه يعمل بشكل جيد أثناء انتظار الحافلة أو الوقوف في طابور.
لماذا يتحرك صدري بدلا من بطني؟
هذه عادة شائعة جدًا، خاصة إذا كنت قد أمضيت سنوات في التنفس بشكل سطحي. يتطلب الأمر ممارسة للتبديل. حاول الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة صغيرة أو يديك على بطنك. ركز على دفع تلك الوسادة للأعلى أثناء الشهيق، حتى لو كانت مجرد حركة بسيطة.
هل ينفع للأطفال؟
نعم، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى جعل الأمر مرحًا. يستجيب بعض الأطفال لـ "شم الزهرة، أطفئ الشمعة" - شم بطيء ونفخ طويل لطيف. اجعل الأمر قصيرًا جدًا ولا تضغط إذا لم يكونوا مهتمين.
أشعر بالقلق أكثر عندما أركز على تنفسي. ماذا علي أن أفعل؟
توقف وتنفس بشكل طبيعي. يجد بعض الأشخاص أن الانتباه إلى التنفس يسبب لهم عدم الراحة، خاصة إذا كان لديهم تاريخ من الصدمات. يمكنك تجربة التنفس أثناء التركيز على شيء آخر، مثل صوت أو نقطة بصرية. يمكن أن يساعدك المعالج في العثور على بدائل لا تؤدي إلى تلك الاستجابة.
هل يمكنني القيام بذلك أثناء نوبة الهلع؟
قد يكون من الصعب جدًا القيام بالتنفس البطيء عندما تكون مذعورًا بالفعل. تنفسك سريع وجسمك في حالة تأهب قصوى. إذا تمكنت من إدارة زفير بطيء واحد، فهذا يعد فوزًا. بالنسبة لنوبات الهلع الكاملة، تقدم الصفحة الخاصة بإيقاف نوبة الهلع في الوقت الحالي إستراتيجيات أخرى قد تعمل بشكل أفضل.
هل يجب أن أتنفس من خلال أنفي أو فمي؟
يعد التنفس عن طريق الأنف أفضل بشكل عام لأنه يدفئ الهواء ويصفيه ويبطئ عملية الشهيق بشكل طبيعي. لا بأس بالخروج من الفم أو الأنف، أيهما يشعر براحة أكبر. يمكن أن يشعر بعض الأشخاص بالزفير لفترة أطول من خلال الفم.
كيف أعرف إذا كنت أفعل ذلك بشكل صحيح؟
أنت تبحث عن ارتفاع لطيف للبطن عند الشهيق وهبوط ناعم عند الزفير. لا توجد نسخة مثالية. إذا تحركت بطنك ولو قليلاً وشعرت بالهدوء بعد بضعة أنفاس، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح. يمنحك فحص اليد على البطن تعليقات دون تخمين.
هل يمكن أن يحل هذا محل الدواء أو العلاج؟
لا. التنفس البطني هو مهارة يمكن أن تساعدك في إدارة لحظات التوتر، لكنه لا يعالج اضطراب القلق أو الاكتئاب أو حالات الصحة العقلية الأخرى. إنه يعمل بشكل أفضل كأداة واحدة جنبًا إلى جنب مع الدعم المهني وتغيير نمط الحياة وأحيانًا الأدوية التي يصفها الطبيب.
لقد حاولت ذلك مرة واحدة ولم تنجح. هل يجب أن أستمر في المحاولة؟
نادرًا ما تكون محاولة واحدة كافية لتشعر بتأثير حقيقي، خاصة إذا كنت متوترًا بالفعل عند تجربتها. فكر في الأمر مثل تعلم ركوب الدراجة، فالمحاولات القليلة الأولى تبدو خرقاء. جرب ذلك لبضعة أيام في وقت هادئ، حتى لمدة ثلاثين ثانية فقط، ولاحظ ما إذا كان الشعور مختلفًا.