كيف يساعد التأريض في الشدة؟

ما هو التأريض في الواقع؟

التأريض عبارة عن مجموعة من التقنيات البسيطة التي تستخدم حواسك لتوصيلك بالحاضر. عندما تكون في محنة شديدة، يمكن أن يعلق عقلك في حلقة من الأفكار المخيفة أو المشاعر الغامرة. قد يشعر جسمك وكأنه يتفاعل مع تهديد حقيقي، حتى عندما تكون آمنًا جسديًا. يعمل التأريض عن طريق إعطاء عقلك إشارة مختلفة في الوقت الحقيقي للتركيز عليها.

فكر في الأمر على هذا النحو. تقوم حواسك دائمًا بإرسال معلومات إلى عقلك حول ما يحدث الآن. ولكن عندما يكون الضيق مرتفعًا، تختفي تلك المعلومات. يؤدي التأريض إلى رفع مستوى الصوت مرة أخرى إلى حواسك. لا يتعلق الأمر بإصلاح المشكلة أو حل ما يزعجك. يتعلق الأمر بمنح نفسك بضع لحظات للتوقف، حتى تتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحًا فيما تحتاجه بعد ذلك.

كيف يقطع التأريض الحسي الضيق

غالبًا ما تأتي الشدة مع زيادة جسدية. يتسارع قلبك، ويصبح تنفسك سطحيًا، وتتوتر عضلاتك. هذا هو نظام إنذار جسمك. يمكن أن تساعد تقنيات التأريض في تهدئة هذا الإنذار عن طريق تحويل انتباه عقلك بعيدًا عن الفوضى الداخلية إلى شيء خارجي ومحايد.

على سبيل المثال، إذا ركزت على الشعور بوجود حجر بارد في يدك، فيجب على دماغك معالجة هذا الإحساس. الملمس، درجة الحرارة، الوزن. تستهلك هذه المعالجة بعضًا من النطاق الترددي العقلي الذي كان يستخدمه الضيق. إنه ليس علاجًا، لكنه يمكن أن يخلق فجوة صغيرة في الشدة. وفي تلك الفجوة، قد تتمكن من أخذ نفس أبطأ أو أن تتذكر أنك في غرفة آمنة.

ولهذا السبب يمكن أن يكون التأريض مفيدًا للعديد من أنواع الضيق: نوبات الهلع، أو ذكريات الماضي، أو موجات الحزن، أو اللحظات التي يكون فيها الغضب أكبر من أن يتم احتواؤه. إنها خطوة أولى، وليست الرحلة بأكملها.

تقنيات التأريض البسيطة التي يمكنك تجربتها

لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. تستخدم معظم تقنيات التأريض الأشياء الموجودة حولك بالفعل.

• تقنية 5-4-3-2-1. انظر حولك وقم بتسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يمكنك القيام بذلك بصمت أو قول الكلمات بصوت عالٍ. إنه يجبر عقلك على فحص بيئتك بحثًا عن معلومات حقيقية بدلاً من البقاء عالقًا في العاصفة الداخلية.

• احمل شيئًا باردًا. مشروب بارد، مكعب ثلج، كيس بازلاء مجمد. ركز على الإحساس في يدك. لاحظ كيف يتغير عندما يسخن.

• اضغط بقدميك على الأرض. اجلس إذا استطعت. اضغط على باطنك بشكل مسطح على الأرض ولاحظ الضغط. تخيل أن الجذور تنمو من قدميك إلى الأرض. هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الصلابة.

• ابحث عن نسيج قريب. افرك بأصابعك على جدار خشن، أو كنزة ناعمة، أو طاولة خشبية. صف الملمس لنفسك بالتفصيل. هل هو وعر، ناعم، غامض، مخفف؟

• تنفس رائحة. إذا كان بالقرب منك شيء ذو رائحة قوية، مثل الليمون أو قطعة زنجبيل أو شمعة معطرة، فضعه بالقرب من أنفك وخذ نفسًا بطيئًا. لاحظ الرائحة تمامًا.

يجد بعض الأشخاص أن إحدى التقنيات تعمل بشكل أفضل من غيرها. قد يكون من المفيد تجربة القليل منها عندما تكون هادئًا، حتى تعرف ما الذي يجب عليك الوصول إليه عند حدوث الضيق.

ما يجب الانتباه إليه عند التأريض

التأريض ليس مريحًا دائمًا في البداية. عندما تكون في محنة، قد يقاوم عقلك التراجع إلى الحاضر. قد تشعر أنك أكثر وعيًا بمدى السوء الذي تشعر به، وليس أقل. يمكن أن يمر ذلك بعد دقيقة أو دقيقتين، ولكن إذا لم يحدث ذلك، توقف وجرب إحساسًا مختلفًا. على سبيل المثال، يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع اللمس مقارنة بالصوت.

كما أن التأريض ليس بديلاً للمساعدة الأعمق. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى التوقف عدة مرات في اليوم، أو إذا كان يبدو أن التأريض لا يحدث أي فرق، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى شخص ما. يمكن أن يكون الطبيب العام أو طبيب الأسرة مكانًا جيدًا للبدء. يمكنك أيضًا البحث عن معالج من خلال دليل المحترفين والاستفسار عن تقنيات إدارة الضيق.

يمكن أن يكون التأريض مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق. إذا كنت تريد فهم المزيد حول ما يحدث في جسمك خلال تلك اللحظات، فإن صفحة ما هي مهارات التهدئة وكيف تعمل تشرح الصورة الأكبر. وإذا لاحظت أن تنفسك يصبح سريعًا للغاية عندما تشعر بالضيق، فإن أساسيات التنفس الغشائي: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك تقدم تقنية محددة تتوافق بشكل جيد مع التأريض.

كيف يمكن أن يبدو التأريض في المواقف المختلفة

التأريض مرن. إنه يتكيف مع مكانك وما لديك.

لنأخذ على سبيل المثال فاطمة، وهي معلمة في مدرسة ابتدائية في أبو ظبي. خلال اجتماع صعب مع أحد الوالدين، شعرت بصدرها يضيق ووجهها يسخن. لم تستطع مغادرة الغرفة. لذا وضعت كفيها على زجاج النافذة البارد خلف مكتبها وركزت على درجة الحرارة. ساعدها هذا الفعل الصغير على البقاء حاضرًا بدرجة كافية لإنهاء المحادثة بهدوء.

أو خذ بعين الاعتبار أحمد، وهو طبيب مبتدئ في كراتشي. وبعد مناوبة طويلة في قسم الطوارئ، وجد نفسه مستلقيًا على السرير ويكرر حالة صعبة. كان قلبه يقصف. نهض، وسكب الماء البارد على معصميه، وأحصى أنفاسه وهو يراقب تدفق الماء. كسر الإحساس الجسدي الحلقة، وتمكن في النهاية من النوم.

هذه ليست إصلاحات دراماتيكية. إنها طرق صغيرة وعملية لاستخدام الجسم لمساعدة العقل على الاستقرار.

متى تستخدم التأريض ومتى تحصل على المزيد من الدعم

التأريض مخصص للحظات التي تحتاج فيها إلى تجاوز الدقائق القليلة التالية. استخدمه عندما تشعر بالإرهاق أو الذعر أو عالقًا في ذكرى مؤلمة. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا قبل إجراء محادثة صعبة أو موعد طبي أو أي موقف تحتاج فيه إلى البقاء هادئًا قدر الإمكان.

لكن التأريض لا يعالج الأسباب الجذرية للضيق. إذا كنت تشعر بانتظام بضيق شديد، فمن المفيد استكشاف ما هو موجود تحتها. قد يعني ذلك التحدث إلى معالج نفسي، أو الانضمام إلى مجموعة دعم، أو قراءة المزيد عن حالات مثل القلق أو الاكتئاب. صفحة ما هو القلق؟ العلامات والأسباب ومتى يجب الحصول على المساعدة يمكن أن تساعدك في التعرف على الأنماط. وإذا كنت تدعم شخصًا آخر يعاني، فإن دليل كيفية مساعدة شخص يعاني من الاكتئاب يحتوي على اقتراحات عملية.

يمكنك أيضًا العثور على مزيد من المعلومات من منظمات مثل مؤسسة الصحة العقلية (المملكة المتحدة) أو Beyond Blue (أستراليا)، والتي توفر موارد حول إدارة الضائقة.

التأريض هو أداة واحدة في مجموعة أكبر. إنها ليست علامة على وجود خطأ ما معك إذا كنت بحاجة إلى استخدامه. إنها علامة على أنك تجد طريقة للتأقلم، لحظة بلحظة.

أسئلة يطرحها الناس

هل يمكن أن يساعد التأريض في نوبة الهلع؟

نعم يمكن ذلك. أثناء نوبة الهلع، يمتلئ دماغك بإشارات الإنذار. يمنحها التأريض إحساسًا مختلفًا في الوقت الفعلي للتركيز عليه، مما قد يساعد في تقليل الشدة. جرب أسلوب 5-4-3-2-1 أو أمسك بشيء بارد.

ماذا لو كان التأريض يجعلني أشعر بالسوء؟

في بعض الأحيان، قد يجعلك التركيز على الحاضر أكثر وعيًا بمدى شعورك بالسوء. إذا حدث ذلك، قم بالتبديل إلى حاسة مختلفة أو توقف وجرب مهارة تأقلم مختلفة. التأريض ليس مناسبًا للجميع في كل لحظة.

كم من الوقت يستغرق التأريض للعمل؟

يمكن أن يعمل خلال ثوانٍ بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكنه قد يستغرق بضع دقائق بالنسبة للآخرين. حاول التمسك بها لمدة دقيقة على الأقل. إذا لم تشعر بأي تغيير، فلا بأس بتجربة شيء آخر.

هل أستطيع أن أضع نفسي دون أن يعلم أحد؟

نعم. الضغط بقدميك على الأرض، أو فرك أصابعك معًا، أو التركيز على أنفاسك، كلها تقنيات خفية لن يلاحظها الآخرون من حولك.

هل التأريض هو نفس اليقظة الذهنية؟

إنهما مرتبطان ولكن ليسا متطابقين. التأريض هو أسلوب محدد يستخدم حواسك للاتصال بالحاضر. اليقظة الذهنية هي ممارسة أوسع تتمثل في الاهتمام باللحظة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن يكون التأريض جزءًا من ممارسة اليقظة الذهنية.

هل أحتاج إلى ممارسة التأريض عندما أكون هادئًا؟

يمكن أن يساعد. التدرب عندما تكون هادئًا يجعل هذه التقنية مألوفة لديك أكثر، لذا يكون من الأسهل استخدامها عندما تكون مكتئبًا. جربه مرة واحدة يوميًا لبضعة أيام.

هل يمكن للأطفال استخدام التأريض؟

نعم. يمكن للتقنيات البسيطة مثل تسمية خمسة أشياء يمكنهم رؤيتها أو حمل لعبة طرية أن تساعد الأطفال المنزعجين. تحتوي صفحة القلق عند الأطفال: العلامات وكيف يمكن للوالدين المساعدة على المزيد من الأفكار.

ماذا لو لم أجد أي شيء ألمسه أو أشمه؟

يمكنك استخدام جسمك الخاص. اضغط بيدك على صدرك، أو افرك أطراف أصابعك معًا، أو لاحظ الشعور بأنفاسك تتحرك داخل وخارج أنفك.

هل يعمل التأريض من أجل ذكريات الماضي؟

يمكن. يمكن أن تجعلك ذكريات الماضي تشعر وكأنك عدت إلى لحظة مؤلمة. التأريض يذكّر عقلك بأنك في الحاضر، في زمان ومكان مختلفين. ركز على شيء يمكنك رؤيته الآن، مثل ساعة أو قطعة أثاث.

كيف يختلف التأريض عن الإلهاء؟

يهدف الإلهاء إلى إبعاد عقلك عن الضيق تمامًا، مثل مشاهدة مقطع فيديو مضحك. التأريض يبقيك على اتصال بالحاضر ولكنه لا يحاول الهروب من هذا الشعور. يمكن أن يكون كلاهما مفيدًا، لكنهما يعملان بشكل مختلف.

هل يمكنني استخدام التأريض إذا كنت أعاني من مرض جسدي أو إعاقة؟

نعم. قم بتكييف التقنية مع ما يمكن أن يفعله جسمك. إذا لم تتمكن من حمل شيء بارد، يمكنك التركيز على الشعور بالبطانية على بشرتك أو صوت المروحة. الهدف هو استخدام كل الحواس المتاحة لك.

ماذا لو لم يساعد التأريض على الإطلاق؟

إنه ليس حلاً سحريًا. يجد بعض الأشخاص أن التقنيات الأخرى تعمل بشكل أفضل، مثل تمارين التنفس أو الحركة. إذا لم يساعد التأريض باستمرار، فمن المفيد التحدث إلى طبيب أو معالج حول استراتيجيات أخرى.