هل يمكن لتمارين التنفس أن توقف نوبة الهلع حقًا؟
عندما يضربك الذعر، يصبح أنفاسك سطحيًا وسريعًا. التنفس السريع يمكن أن يقطع تلك الدورة، لكن الأمر لا يتعلق بإبعاد الذعر. يتعلق الأمر بإعطاء جهازك العصبي شيئًا أكثر ثباتًا ليتبعه.
ماذا يحدث لتنفسك أثناء نوبة الهلع
نوبة الهلع تبدو وكأن الأرض قد سقطت. يتسارع قلبك، وتتوتر عضلاتك، ويصبح تنفسك سريعًا وضحلًا. قد تلهث بحثًا عن الهواء أو تشعر أنك لا تستطيع الحصول على كمية كافية من الأكسجين، على الرغم من أنك تستهلك كمية كبيرة منه.
يعد التنفس السريع من أعلى الصدر جزءًا من نظام إنذار الجسم. إنه يؤهلك للجري أو القتال. ولكن عندما لا يكون هناك ما تهرب منه، فإن الأكسجين الإضافي يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو الدوار، مما يزيد من الذعر. ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل تشرح الصفحة هذه الحلقة بمزيد من التفاصيل.
التنفس السريع لا يوقف المنبه. فهو يمنح جسدك إيقاعًا مختلفًا ليتبعه، وهو إيقاع يقول إن الخطر قد لا يكون موجودًا الآن.
كيف يمكن أن يساعد التنفس المنتظم
يؤثر إبطاء عملية التنفس على العصب المبهم، الذي يمتد من جذع الدماغ إلى البطن. عندما تزفر ببطء، يرسل هذا العصب إشارة مفادها أنه آمن للراحة والهضم. يمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب، وقد يخفف الضيق في صدرك.
إنه ليس سحراً. لن تتمكن من التنفس من نوبة الهلع في كل مرة، وقد تشعر بالحرج أو المستحيل عندما تكون في منتصفها. لكن الكثير من الناس يجدون أنه حتى نفسًا واحدًا أو اثنين بطيئين يمكن أن يغير الزخم.
المفتاح هو التركيز على الزفير. اجعلها أطول من الشهيق. ومن هنا تأتي إشارة التهدئة.
نمط بسيط للتجربة
لا تحتاج إلى تقنية خاصة. يمكنك البدء بنمط يسمى التنفس الصندوقي، والذي يستخدمه الأشخاص الذين يعملون في وظائف عالية الضغط لأنه من السهل تذكره.
- تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثواني.
- استمر لمدة أربع ثواني.
- قم بالزفير من خلال فمك لمدة أربع ثواني.
- توقف لمدة أربع ثواني.
- يكرر.
إذا شعرت أن أربع ثوانٍ طويلة جدًا، فجرب ثانيتين أو ثلاثًا. الأرقام لا تهم بقدر الإيقاع. يمكنك أيضًا تجربة الشهيق لمدة أربعة والخروج لمدة ستة، مما يمنح زفيرك مزيدًا من الوقت.
إذا كنت جديدًا على هذا، فإن صفحة أساسيات التنفس الغشائي: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك يمكن أن تساعدك في الحصول على الآليات الصحيحة. يعمل التنفس البطني والتنفس المنتظم بشكل جيد معًا.
ما يمكن أن تشعر به عندما تحاول
حاول عامل مستشفى في دبلن يُدعى كونور التنفس بوتيرة سريعة بعد نوبة ذعر في موقف سيارات المستشفى. قال إنه شعرت وكأنك تحاول الربت على رأسك وفرك معدتك في البداية. ظل عقله يتسارع للأمام، وشعر بأنفاسه مضطربة. ولكن بعد بضعة أيام من التدريب عندما كان هادئًا، بدأ النمط يصبح أكثر طبيعية خلال اللحظات العصيبة.
وهذه نقطة مهمة. يعمل التنفس السريع بشكل أفضل كمهارة تمارسها مسبقًا، وليس كشيء تتعلمه في منتصف الأزمة. جرب ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل يوم، جالسًا أو مستلقيًا. لاحظ كيف يبدو أنفاسك الطبيعية أولًا، ثم قم بإدخال النمط.
يمكن أن يساعد في إقران التنفس بفكرة بسيطة. عند الشهيق، فكر في "الداخل". أثناء الزفير، فكر في "الخروج". أو استخدم كلمة مثل "أهدأ" أو "خفف" أثناء الزفير. وهذا يعطي عقلك شيئًا يتمسك به إلى جانب الذعر.
عندما يكون التنفس وحده لا يكفي
التنفس السريع هو أداة واحدة، وليس علاجا. بعض نوبات الهلع تكون شديدة للغاية بحيث لا يمكن لأي نمط تنفس أن يخترقها. هذا ليس فشلا. هذا يعني فقط أن جهازك العصبي يحتاج إلى شيء آخر.
يمكن أن تساعد مهارات التهدئة الأخرى عندما لا يكون التنفس كافيًا. توفر صفحة ما هي مهارات التهدئة وكيفية عملها رؤية أوسع لما هو متاح. تقنيات مثل 5-4-3-2-1 تقنية التأريض: كيف تعمل تستخدم حواسك بدلاً من أنفاسك، الأمر الذي قد يكون أسهل عندما تشعر بضيق شديد في صدرك بحيث لا يمكنك التحكم فيه.
اكتشف ابن مزارع يدرس في دكا أنه خلال نوبة الذعر في مسكنه، لم يتمكن من إبطاء أنفاسه على الإطلاق. استخدم التأريض بدلاً من ذلك، وقام بتسمية خمسة أشياء يمكن أن يراها في الغرفة. وبعد دقيقة، تباطأ أنفاسه من تلقاء نفسه. غالبًا ما يعمل النهجان معًا بشكل جيد.
الحصول على المساعدة المهنية
إذا كانت نوبات الهلع تحدث بانتظام، أو إذا كانت تجعل من الصعب الذهاب إلى العمل، أو رؤية الأصدقاء، أو مغادرة المنزل، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة الاستماع والتحدث من خلال الخيارات. يمكنك أيضًا البحث عن معالج يفهم الذعر، بما في ذلك من خلال دليل المحترفين على هذا الموقع.
يتضمن علاج الذعر غالبًا استكشاف الأسباب التي تثير النوبات وبناء مجموعة من المهارات التي تناسبك. لا يتعلق الأمر بعدم الشعور بالقلق مرة أخرى. يتعلق الأمر بوجود طرق للرد عند ظهور القلق. لدى NHS Health health (UK) وBeyond Blue (أستراليا) معلومات واضحة حول العلاج الذي يمكن أن يشمله.
ماذا عن وجهات النظر الثقافية أو العائلية حول تمارين التنفس
في بعض العائلات أو المجتمعات، قد يبدو الحديث عن القلق أو الذعر أمرًا غريبًا. قد يُنظر إلى تمارين التنفس على أنها من أنشطة اليوغا أو التأمل، وليست مشكلة حقيقية. قد تسمع أنك تحتاج فقط إلى الصلاة بجدية أكبر أو التفكير بشكل إيجابي.
تأتي هذه الآراء من مكان للرعاية، ولكنها قد تزيد من صعوبة طلب المساعدة. التنفس السريع ليس ممارسة روحية أو بديلاً عن الإيمان. إنها تقنية جسدية يمكن لأي شخص استخدامها، بغض النظر عن معتقده. إذا كان من المفيد تأطيرها كطريقة لتثبيت نفسك قبل الصلاة أو قبل محادثة صعبة، فقد ينجح ذلك.
يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل التعلم من أحد كبار السن الموثوقين أو العاملين في مجال صحة المجتمع. ويفضل آخرون التدرب بمفردهم. لا توجد طريقة صحيحة. الشيء المهم هو أن يكون لديك شيء يجب عليك الوصول إليه عندما يأتي الذعر.
أسئلة يطرحها الناس
ما مدى سرعة التنفس السريع في نوبة الهلع؟
يشعر بعض الناس بتحول بعد تنفسين أو ثلاثة أنفاس بطيئة. بالنسبة للآخرين، يستغرق الأمر عدة دقائق أو لا يساعد على الإطلاق خلال هجوم معين. يعتمد الأمر على مدى شدة الذعر ومدى ممارستك لهذه التقنية.
هل يمكنني القيام بالتنفس بوتيرة سريعة إذا كنت مصابًا بالربو أو بمرض في الرئة؟
نعم، ولكن قد تحتاج إلى ضبط التوقيت. لا يزال من الممكن أن يساعد العدّ الأقصر أو التركيز على الزفير اللطيف. إذا شعرت بالدوار أو عدم الراحة، توقف وتنفس بشكل طبيعي. تحدث مع طبيبك حول ما هو آمن لحالتك.
ماذا لو كان حبس أنفاسي يجعلني أكثر قلقًا؟
تخطي الانتظار. فقط قم بالشهيق والزفير مع زفير أطول. يعد التعليق اختياريًا وليس ضروريًا حتى تعمل التقنية.
هل من الطبيعي أن تشعر بالسخافة أثناء ممارسة تمارين التنفس؟
عادي جدا. قد يكون من الصعب الجلوس والتنفس عمدًا، خاصة إذا كنت معتادًا على التغلب على التوتر. عادة ما يتلاشى هذا الشعور مع الممارسة.
هل يمكن للتنفس السريع أن يمنع نوبة الهلع من البدء؟
قد يكون من المفيد أن تلاحظ علامات القلق المبكرة وأن تستخدم التنفس قبل وصول الذعر بالكامل. ولكنها ليست ضمانة. يمكن أن تأتي نوبات الهلع بسرعة ولأسباب لا يمكنك التنبؤ بها.
هل يجب أن أتنفس من خلال أنفي أو فمي؟
يعد الدخول عبر الأنف مثاليًا لأنه يدفئ الهواء ويصفيه ويمكن أن يساعد في إبطاء التنفس. يمكن أن يشعر الخارج من خلال الفم بمزيد من التحرر. إما على ما يرام.
كم مرة في اليوم يجب أن أتدرب؟
مرة واحدة يوميًا لمدة دقيقة أو دقيقتين كافية لبناء المهارة. يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان إذا كان ذلك مفيدًا، لكن الاتساق أهم من الطول.
ماذا لو لم أتمكن من التركيز على أنفاسي على الإطلاق أثناء نوبة الهلع؟
هذا أمر شائع. جرب مهارة مختلفة مثل التأريض أو استرخاء العضلات التدريجي. يمكنك العودة إلى التنفس بمجرد مرور ذروة الذعر.
هل يعمل التنفس السريع للأطفال أو المراهقين؟
نعم، مع أعداد أقصر. الشهيق لمدة ثلاث ثوان والزفير لمدة ثلاث ثوان يمكن أن يعمل بشكل جيد. يستجيب بعض الأطفال بشكل أفضل لإطفاء شمعة وهمية أو التنفس مع وجود حيوان محشو على بطنهم.
هل يمكنني استخدام التنفس السريع أثناء القيادة أو العمل؟
يمكن إجراء نسخة لطيفة بأمان، مثل أخذ بضع زفير بطيء عند الإشارة الحمراء. ولكن إذا كنت في منتصف نوبة الهلع أثناء القيادة، توقف أولاً. السلامة تأتي قبل أي تقنية.
ماذا لو قمت بتجربة تمارين التنفس ولم تساعد أبدًا؟
هذا جيد. ليست كل مهارة تعمل لصالح كل شخص. قد تحتاج إلى نهج مختلف، مثل التأريض، أو الحركة، أو التحدث إلى شخص ما. يمكن أن يساعدك المعالج في العثور على ما يناسبك.
هل التنفس السريع هو نفسه التأمل؟
لا، فالتأمل غالبًا ما يتضمن مراقبة التنفس دون تغييره. التنفس السريع هو أسلوب نشط يمكنك من خلاله التحكم في الإيقاع. يمكن أن تتداخل ولكنها ليست نفس الشيء.