الذعر في الأماكن العامة: الحشود، والنقل، والبقاء على اتصال
إذا كانت فكرة ازدحام الحافلة أو المتجر المزدحم تضيق صدرك، فهذا الشعور حقيقي وله سبب. الخوف من التعرض لنوبة الهلع في الأماكن العامة يمكن أن يمنعك من الذهاب إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه، وهذا شيء ثقيل يجب حمله.
لماذا تبدو الأماكن العامة محفوفة بالمخاطر؟
عندما تبدأ نوبة الهلع، يخبرك جسمك أنه في خطر. يتسارع قلبك، ويصبح أنفاسك سطحيًا، وقد تشعر بالدوار أو عدم الواقعية. في غرفة هادئة في المنزل، يمكنك ركوبها. في عربة قطار مزدحمة أو في طابور في السوبر ماركت، تصبح نفس الأحاسيس أسوأ لأن الهروب يبدو مسدودًا، وتشعر بالقلق من أن الناس يراقبونك.
الدماغ يتعلم بسرعة. وبعد تجربة سيئة واحدة في الحافلة أو في السينما، فإنه يشير إلى أن الوضع برمته غير آمن. في المرة القادمة التي تقترب فيها من مكان مماثل، يبدأ القلق حتى قبل أن تصل إلى هناك. هذه هي الطريقة التي ينمو بها التجنب. تبدأ في التخطيط ليومك في أوقات أكثر هدوءًا، أو اتخاذ طرق أطول، أو مطالبة شخص آخر بالذهاب إلى المتجر نيابةً عنك. فمن المنطقي. ولكن مع مرور الوقت، يصبح العالم أصغر.
ماذا تفعل عندما تصطدم بحشد من الناس
إذا شعرت بالذعر المتزايد أثناء تواجدك في مكان مزدحم، أول شيء هو مقاومة الرغبة في الجري. الجري يؤكد لعقلك أن الوضع كان خطيراً. بدلًا من ذلك، حاول البقاء في مكانك لمدة دقيقة أو دقيقتين، إذا كان القيام بذلك آمنًا.
- ابحث عن مكان لتتكئ عليه. جدار، درابزين، عمود إنارة. دع جسمك يرتاح على شيء صلب.
- تنفس ببطء. الزفير الطويل يهدئ الجهاز العصبي. قم بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم أخرجه لمدة ست ثوانٍ، أو أيًا كانت النسبة التي تبدو طبيعية.
- قم بتسمية ما يمكنك رؤيته. معطف أحمر. علامة خضراء. امرأة مع حقيبة زرقاء. هذا يجذب انتباهك بعيدًا عن الإنذار الداخلي.
- دع الموجة تمر. ثم تنخفض ذروة الذعر، عادةً في غضون بضع دقائق. لا تحتاج للسيطرة عليه، فقط دعه يتحرك من خلاله.
إذا كنت بحاجة إلى الخروج، فلا بأس. لكن حاول التراجع بعد بضع دقائق. حتى العودة القصيرة تخبر عقلك أن المكان يمكن النجاة منه. لمزيد من التفاصيل حول ما يساعد في هذه اللحظة، تتعمق الصفحة كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب فعله في هذه اللحظة في تقنيات التنفس والتأريض.
النقل العام: الاختبار الأصعب
القطارات والحافلات وقطارات الأنفاق مغلقة، وغالبًا ما تكون مزدحمة، ولا يمكنك النزول منها بسهولة وقتما تشاء. إن الافتقار إلى السيطرة هو ما يجعلها مخيفة للغاية بالنسبة لكثير من الناس.
بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد:
- اختر مكانًا بالقرب من الأبواب أو في العربة حيث يمكنك الوقوف بدلاً من الجلوس. إن وجود مخرج في الأفق يقلل من الشعور بالمحاصرة.
- خذ شيئاً يشغل يديك وعينيك. كتاب، لعبة هاتف، شيء صغير للعب به. إنه يمنح دماغك شيئًا آخر للقيام به.
- دع أحدا يعرف. إذا سافرت مع صديق أو أحد أفراد العائلة، أخبرهم أنك تشعر أحيانًا بالقلق في القطار. إنهم لا يحتاجون إلى إصلاح الأمر، فمجرد معرفة أنهم يعرفون يمكن أن يزيل الحافة.
- خطط لرحلة قصيرة أولاً. رحلة بالحافلة ذات محطتين. محطة واحدة على الأنبوب. قم بالبناء من هناك، وليس من أطول رحلة.
يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد أن يحملوا بطاقة صغيرة في جيوبهم تقول شيئًا مثل "أعاني من نوبة ذعر. أنا لست في خطر. سوف تمر خلال دقائق قليلة". يمكنك قراءتها لنفسك، أو إظهارها لشخص ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة. إنها مرساة هادئة.
فخ البقاء في المنزل
التجنب يعمل على المدى القصير. أنت تتخطى السوق المزدحمة، وتستقل السيارة بدلاً من الحافلة، وتطلب من صديق أن يلتقط وصفتك الطبية. وفي كل مرة، يكون الارتياح حقيقيًا. ولكن في كل مرة، يصبح الخوف أكثر استقرارًا.
على مدى أسابيع أو أشهر، قد تجد نفسك تخرج فقط عند الضرورة، وإلى الأماكن التي تعرفها جيدًا فقط. هكذا يمكن أن يؤدي الذعر إلى العزلة. إنه ليس ضعفاً. إن عقلك هو الذي يحاول حمايتك من التهديد الذي تعلم أن يتوقعه. لكن التكلفة مرتفعة. الوحدة تجعل القلق أسوأ، ويظل العالم الخارجي يبدو أكبر وأكثر تهديدًا.
إذا لاحظت أنك تتجنب أماكن أكثر مما اعتدت عليه، فهذه علامة على اتخاذ خطوة صغيرة إلى الوراء في الاتجاه الآخر. ليست قفزة كبيرة. واحدة صغيرة. قم بالمشي إلى متجر الزاوية في وقت هادئ. قف بالقرب من مدخل حديقة مزدحمة لمدة خمس دقائق. كل تعرض صغير، يتم تكراره، يعيد توصيل الخوف ببطء.
لمزيد من المعلومات حول كيفية ظهور هذا النمط في الإعدادات الأخرى، تغطي صفحة الذعر في العمل أو أثناء الاجتماعات ديناميكيات مماثلة في سياق المكتب.
ما يعتقده الآخرون
من المخاوف الشائعة أن يحدق الناس بك، أو يتصلون بسيارة إسعاف، أو يعتقدون أنك مخمور أو مريض. في الواقع، معظم الناس منشغلون جدًا بحياتهم الخاصة لدرجة أنهم لا يلاحظون الكثير. لكن الخوف يبدو حقيقيا.
إذا اقترب منك شخص ما، يمكنك قول جملة قصيرة مثل "أشعر بنوبات ذعر، أريد دقيقة فقط". سيتركك معظم الناس بمفردك أو يعرضون عليك المساعدة. لا تحتاج إلى مزيد من التوضيح.
هناك أيضًا طبقة ثقافية. في بعض العائلات أو المجتمعات، لا يتم الحديث عن القلق بشكل علني. قد يُطلب منك أن تصلي بعيدًا، أو أنك تتصرف بشكل درامي. إذا كان هذا هو وضعك، فقد يكون من الصعب طلب المساعدة. قد تشعر بالخجل أو سوء الفهم. قد يكون من المفيد العثور على شخص واحد خارج تلك الدائرة يحصل عليه، حتى لو كان معالجًا أو مجموعة دعم عبر الإنترنت. ليس عليك أن تقنع الجميع.
متى وكيف تحصل على المساعدة المتخصصة
إذا كان الذعر في الأماكن العامة يمنعك من القيام بالأشياء التي تحتاجها أو ترغب في القيام بها، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة التحقق من عدم وجود أي شيء جسدي والتحدث من خلال الخيارات. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع الخوف بطريقة منظمة، وغالبًا ما يستخدم العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج بالتعرض، وهو بالضبط نوع المواجهة التدريجية للمخاوف الموصوفة هنا.
يمكنك العثور على معالجين من خلال الخدمة الصحية المحلية لديك أو من خلال أدلة مثل دليل المحترفين على Therapy O'Clock. يجد بعض الأشخاص أيضًا أن مجموعات دعم الأقران مفيدة، حيث يشارك الآخرون ما نجح معهم.
أخبرني أرمل في جلاسكو ذات مرة أن الشيء الذي ساعدني كثيرًا لم يكن الأسلوب، بل معرفة أن الشعور سوف يمر. بدأ يحمل حجرًا صغيرًا في جيبه. وعندما شعر بالذعر يتصاعد في الحافلة، كان يمسك بالحجر ويذكر نفسه: هذا مجرد شعور، وسوف ينتهي. لقد ساعده هذا المرساة البسيطة في القيام بالعديد من الرحلات.
الصورة الأكبر
الذعر في الأماكن العامة ليس عيبًا في الشخصية. إنها استجابة إنذار مكتسبة يمكن تجاهلها. الهدف هو عدم الشعور بالقلق مرة أخرى. الهدف هو الذهاب إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه، حتى عندما يظهر القلق، والثقة في قدرتك على التعامل معه.
قد تشعر دائمًا بالرفرفة قبل حدث مزدحم. هذا جيد. الرفرفة ليست مثل الهجوم الكامل. ومع مرور الوقت، ومع الممارسة، تصبح الرفرفة أكثر هدوءًا.
للحصول على فهم أكمل لما يحدث في جسمك خلال هذه اللحظات، صفحة ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل يشرح علم الأحياء بعبارات واضحة. وإذا شعرت بالقلق من أن الأعراض قد تكون أكثر خطورة، نوبة ذعر أم نوبة قلبية؟ يمكن أن تساعدك معرفة الفرق في التمييز بينهما.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن أن أصاب بنوبة هلع في مكان كنت أشعر فيه بالأمان؟
نعم. يمكن أن يحدث الذعر في أي مكان، بما في ذلك الأماكن التي زرتها عدة مرات من قبل. عادة ما يكون ذلك بسبب قيام عقلك بربط إحساس أو ذاكرة معينة بتلك البيئة، وليس بسبب تغير المكان نفسه.
ماذا لو شعرت بالذعر في القطار ولم أتمكن من النزول لمدة ساعة أخرى؟
ركز على الدقائق الخمس القادمة، وليس على الرحلة بأكملها. استخدم تقنيات التأريض: قم بتسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة يمكنك الشعور بها، وثلاثة يمكنك سماعها. سوف يصل الهجوم إلى ذروته ويتلاشى قبل وقت طويل من وصولك إلى محطتك.
هل من الأفضل إخبار الغرباء بأنني أعاني من نوبة الهلع أم محاولة إخفاء ذلك؟
هذا يعتمد على ما تشعر به أكثر أمانًا بالنسبة لك. يمكن أن يكون شرحًا قصيرًا مثل "أصاب بنوبات ذعر، أريد دقيقة واحدة فقط" كافيًا. ليس مطلوبًا منك شرح أي شيء إذا كنت تفضل إدارته بهدوء.
هل سيؤدي تجنب الأماكن العامة إلى تفاقم ذعري على المدى الطويل؟
نعم، عادة ما يؤدي التجنب إلى تعزيز الخوف بمرور الوقت. في كل مرة تتجنب فيها ذلك، يتعلم عقلك أن المكان كان خطيرًا. عادةً ما تكون عمليات التعرض الصغيرة والمتكررة أكثر فائدة.
هل يمكن للأدوية أن تساعد في الذعر في الأماكن العامة؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن للأدوية أن تقلل من شدة الذعر أو تكرار النوبات. يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات وما قد يناسب حالتك.
لماذا أشعر بالدوار وعدم الواقعية أثناء نوبة الهلع وسط حشد من الناس؟
هذه استجابة طبيعية للتنفس السريع والأدرينالين. ينتقل تدفق الدم بعيدًا عن رأسك باتجاه عضلاتك. إنه شعور مخيف ولكنه ليس خطيرًا ويمر مع تباطؤ تنفسك.
كيف أشرح نوبات الهلع لعائلتي إذا لم يفهموا ذلك؟
يمكنك القول أنه يشبه إنذار الحريق الكاذب في جسمك. كل شيء يبدو على ما يرام ولكن ناقوس الخطر يرن. أنت لا تتحكم في المنبه، لكنك تتعلم كيفية تركه يتوقف من تلقاء نفسه.
ماذا لو لم أتمكن من تحمل تكاليف العلاج لنوبات الهلع؟
هناك موارد مجانية عبر الإنترنت، ومجموعات دعم الأقران، وأحيانًا خيارات منخفضة التكلفة من خلال مراكز الصحة المجتمعية. تسرد صفحة الصحة العقلية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (المملكة المتحدة) علاجات التحدث المجانية المتوفرة في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وتوجد خدمات مماثلة في بلدان أخرى.
هل يمكن أن يصاب الأطفال بنوبات الهلع في الأماكن العامة؟
نعم. يمكن أن يعاني الأطفال من نفس الأعراض. قد لا يكون لديهم الكلمات لوصف ذلك، لذلك قد يبكون، أو يتشبثون، أو يقولون إنهم يشعرون بالمرض. إن إبقائهم قريبين والتحدث بهدوء يمكن أن يساعد.
هل من الممكن أن تصاب بنوبة الهلع دون وجود محفز؟
نعم. يمكن أن تأتي نوبات الهلع من العدم، وبدون سبب واضح. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلهم مقلقين للغاية. هذا لا يعني أن هناك شيئًا خاطئًا معك.
كم من الوقت يستغرق الأمر للتحسن في التعامل مع الذعر العام؟
إنه يختلف. يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في غضون أسابيع قليلة من الممارسة المنتظمة. وبالنسبة للآخرين يستغرق الأمر أشهرا. المفتاح هو الاتساق، وليس السرعة. الخطوات الصغيرة، التي يتم تكرارها كثيرًا، تبني الثقة بمرور الوقت.
هل سأتمكن من الذهاب إلى حفلة موسيقية أو إلى سوق مزدحم مرة أخرى؟
كثير من الناس يفعلون ذلك، مع الوقت والممارسة. قد لا يختفي الخوف تمامًا، لكنه يمكن أن يتقلص إلى مستوى يمكن التحكم فيه حيث لم يعد يتحكم في اختياراتك.