الذعر في العمل أو أثناء الاجتماعات
أنت في اجتماع، وفجأة يضيق صدرك، ويضيق بصرك، وتحتاج إلى الخروج. الذعر في العمل أمر شائع، وهناك طرق للتعامل معه دون أن تفقد وظيفتك أو كرامتك.
كيف يبدو الذعر في العمل؟
يمكن أن تبدو نوبة الهلع في العمل مختلفة عن تلك التي تحدث في المنزل. أنت في غرفة مع أشخاص، ربما أمام الكاميرا، وربما من المتوقع أن يتحدثوا. الأعراض الجسدية هي نفس أعراض أي نوبة هلع، ولكن الوضع يجعل من الصعب السيطرة عليها.
قد تلاحظ تسارع نبضات قلبك، أو أن تنفسك أصبح ضحلًا، أو تشعر بالحرارة المنتشرة على وجهك. قد ترتجف يداك، أو قد تشعر بالدوار فجأة. يشعر بعض الأشخاص برغبة قوية في مغادرة الغرفة على الفور. ويتجمد آخرون ولا يستطيعون الكلام، حتى عندما يُطرح عليهم سؤال مباشر.
والأمر الصعب هو أن أعراض نوبة الهلع يمكن أن تبدو وكأنها شيء آخر. إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كانت هذه حالة طبية طارئة، فقد يكون من المفيد أن تقرأ عن الفرق بين نوبة الهلع والأزمة القلبية. يمكن لهذه المعرفة وحدها أن تخفف من حدة الذعر في بعض الأحيان، لأن عقلك يتوقف عن محاولة معرفة ما إذا كنت تحتضر ويمكنه التركيز على تجاوز الدقائق القليلة التالية.
لحظة البدء: ما يجب فعله في الاجتماع
عندما يصيبك الذعر أثناء الاجتماع، قد تكون غريزتك الأولى هي الهروب. في بعض الأحيان هذا هو القرار الصحيح. إذا كان بإمكانك أن تعذر نفسك دون جذب الكثير من الاهتمام، فافعل ذلك. اذهب إلى الحمام أو الدرج أو غرفة فارغة. لا تحتاج إلى شرح السبب. يمكنك القول أنك بحاجة إلى تلقي مكالمة أو أنك لست على ما يرام. معظم الناس لن يشككوا في ذلك.
بمجرد أن تصبح بمفردك، استخدم أي تقنية تناسبك. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الضغط بأقدامهم على الأرض وملاحظة الأرض الصلبة تحتهم. ويتنفس آخرون ببطء، أربع مرات ويخرجون ستة مرات. إذا كان لديك طريقة الذهاب، فاستخدمها. إذا لم تقم بذلك، فهناك خطوات عملية يمكنك اتخاذها في الوقت الحالي.
إذا لم تتمكن من مغادرة الاجتماع، فلا يزال بإمكانك القيام بأشياء صغيرة. اضغط بإبهامك على راحة يدك الأخرى. اشعر بنسيج ملابسك بين أصابعك. حساب البلاط على السقف أو عدد الأشخاص في الغرفة. الهدف ليس وقف الذعر؛ هو التخلص منه دون أن يزيد الأمر سوءًا. سوف تمر حالة الذعر، عادة خلال بضع دقائق.
ما الذي يمكن أن يسبب الذعر في العمل؟
العمل مليء بالمحفزات المحتملة. إن العرض التقديمي عالي الضغط، أو مراجعة الأداء، أو المحادثة الصعبة مع المدير، أو حتى مجرد الشعور بالمراقبة يمكن أن يؤدي إلى نوبة الهلع. يجد بعض الأشخاص أن المكاتب ذات المخطط المفتوح أو غرف الاجتماعات المزدحمة تثير الشعور بأنهم محاصرون.
ويمكن أيضا أن تكون تراكمية. ربما كنت تسيطر على مستوى منخفض من القلق لأسابيع، ثم حدث شيء صغير، مثل أن يسألك أحد زملائك سؤالاً لم تكن مستعدًا له، مما يدفعك إلى حافة الهاوية.
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع في العمل بانتظام، فمن المفيد أن تفكر في ما يكمن تحتها. هل هو خوف من الحكم؟ شعور بأنك خارج عمقك؟ بيئة العمل التي هي صعبة حقا؟ في بعض الأحيان يكون الذعر إشارة إلى ضرورة تغيير شيء ما، سواء في وضع عملك أو في كيفية إدارة التوتر. إن فهم ما يمكن أن يسبب نوبات الهلع يمكن أن يساعدك على اكتشاف الأنماط.
كيفية التعامل معه بعد الهجوم
بمجرد انتهاء الذعر، قد تشعر بالحرج أو الانكشاف. هذا طبيعي. قد تشعر بالقلق من أن الناس لاحظوا ذلك أو أنه سيتم الحكم عليك. في معظم الحالات، يكون الناس أقل التزامًا بكثير مما تعتقد. إنهم مشغولون باهتماماتهم الخاصة.
إذا لاحظ شخص ما ذلك وسألك عما إذا كنت بخير، يمكنك إبقاء الأمر بسيطًا. لنفترض أنك شعرت بلحظة من الدوخة أو أنك شعرت بتوعك. أنت لا تدين لأحد بتفسير كامل. إذا كنت تثق بزميل أو مديرك، فيمكنك مشاركة المزيد، ولكن ليس عليك القيام بذلك.
قد يكون من المفيد أن يكون لديك خطة لبقية اليوم. إذا استطعت، قم بالمشي لمسافة قصيرة في الخارج. اشرب بعض الماء. أكل شيئا إذا لم تكن قد أكلت. يمكن للآثار الجسدية لنوبة الهلع أن تتركك منهكًا، ويحتاج جسمك إلى الوقود والراحة.
إذا أصبحت نوبات الهلع في العمل متكررة، فقد يكون الوقت قد حان للنظر إلى الصورة الأكبر. يحدث اضطراب الهلع عندما يبدأ الخوف من التعرض لنوبة هلع أخرى في السيطرة على حياتك. يمكن أن يظهر ذلك في العمل من خلال تجنب الاجتماعات، أو تحمل مخاطر أقل، أو حتى الاتصال بالمرض. إذا كان ذلك يبدو مألوفًا، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما.
ماذا تقول لمديرك أو الموارد البشرية
ليس عليك الكشف عن حالة الصحة العقلية لصاحب العمل. ولكن إذا كان الذعر يؤثر على قدرتك على القيام بعملك، فإن التعديلات المعقولة يمكن أن تساعدك. يعتمد شكل ذلك على المكان الذي تعيش فيه وما يقدمه مكان عملك.
قد تسأل عن أشياء مثل:
- السماح لك بإبقاء الكاميرا مغلقة أثناء مكالمات الفيديو
- وجود جدول أعمال مسبقاً حتى تتمكن من الاستعداد
- الجلوس قرب الباب في الاجتماعات
- أخذ استراحة قصيرة أثناء الاجتماعات الطويلة
- وجود مساحة هادئة يمكنك استغلالها عندما تحتاج إلى الابتعاد
إذا قررت التحدث مع مديرك، فلن تحتاج إلى الخوض في التفاصيل. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أحيانًا أشعر بالإرهاق في الاجتماعات، وهذا يساعدني في إجراء بعض التعديلات الصغيرة". المدير الجيد سيعمل معك. إذا لم يفعلوا ذلك، فهذا يخبرك بشيء عن مكان العمل.
الحصول على المساعدة المهنية
إذا كان الذعر في العمل يؤثر على حياتك المهنية أو صحتك، فمن المفيد رؤية المعالج. يمكنهم مساعدتك في فهم المحفزات وبناء الاستراتيجيات التي تناسب موقفك المحدد. يمكنك العثور على معالج من خلال طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة، أو خدمات الصحة العقلية المحلية، أو المنظمات المجتمعية والدينية، أو من خلال منصة مثل Therapy O'Clock، حيث يمكنك البحث عن متخصصين متخصصين في الذعر والإجهاد في مكان العمل.
يمكن أن يساعدك المعالج أيضًا في التفكير فيما إذا كان الدواء أمرًا يجب أخذه بعين الاعتبار. هذه محادثة يجب إجراؤها مع طبيب أو طبيب نفسي، والذي يمكنه التحدث من خلال الخيارات وما قد يناسبك.
إذا كنت في المملكة المتحدة، فإن لدى هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) معلومات حول دعم الصحة العقلية. لدى المعهد الوطني للصحة العقلية في الولايات المتحدة أيضًا موارد حول اضطرابات الهلع وعلاجها.
مذكرة حول ثقافات العمل المختلفة
ليست كل أماكن العمل متشابهة. في بعض الثقافات، تتم مناقشة الصحة العقلية بشكل علني وتكون التسهيلات معيارية. وفي حالات أخرى، هناك وصمة عار، وقد تقلق من أن الاعتراف بالذعر قد يؤثر على أمنك الوظيفي.
إذا كنت تعمل في مكان لا يتم فيه فهم الصحة العقلية بشكل جيد، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر حذراً. لا يزال بإمكانك إجراء التعديلات، ولكن يمكنك تأطيرها بشكل مختلف. بدلًا من القول إنك بحاجة إلى الخروج بسبب الذعر، يمكنك القول أنك بحاجة إلى الرد على مكالمة أو أنك تعاني من الصداع. الهدف هو حماية نفسك مع الاستمرار في الحصول على ما تحتاجه.
قد لا يكون لدى القابلة في كمبالا نفس الخيارات التي يتمتع بها أي شخص يعمل في مكتب شركة في لندن. إذا كنت تعمل في وظيفة شديدة التوتر مع القليل من الدعم، فمن الأهم أن تجد طرقًا بسيطة لإدارة الذعر وأن يكون لديك شخص خارج العمل يمكنك التحدث إليه.
أشياء عملية يمكنك تجربتها هذا الأسبوع
يمكنك البدء في بناء المرونة دون انتظار الهجوم التالي.
- ممارسة تمرين التنفس القصير قبل الاجتماعات. حتى ثلاثين ثانية يمكن أن تساعد.
- احتفظ بكوب من الماء بالقرب منك. أخذ رشفة يمكن أن يكسر التوتر الجسدي.
- لاحظ العلامات المبكرة للذعر. إذا اكتشفته مبكرًا، يمكنك استخدام أسلوب التأريض قبل أن يتفاقم.
- هل لديك السيناريو جاهزا. شيء من هذا القبيل، "عذرًا، أحتاج إلى الخروج للحظة"، قال بهدوء، يمكن أن يخرجك من الغرفة دون تفسير.
- تحدث إلى شخص تثق به بشأن ما حدث. قولها بصوت عالٍ يقلل من الخجل.
لن يوقف أي من هذه نوبات الهلع تمامًا. لكن يمكنها أن تجعلها أقل إزعاجًا وأقل إثارة للخوف.
أدلة ذات صلة
- ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل
- نوبة ذعر أم نوبة قلبية؟ معرفة الفرق
- كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب فعله في تلك اللحظة
إذا كنت ترغب في مناقشة هذا الأمر مع شخص ما، يمكنك تصفح المحترفين المعتمدين الذين يعملون عبر الإنترنت بعدة لغات.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن أن أطرد من العمل بسبب نوبة الهلع في العمل؟
في العديد من البلدان، قد تكون نوبات الهلع مشمولة بقوانين الإعاقة أو التمييز، لكن التفاصيل تعتمد على المكان الذي تعيش فيه. إذا كنت بحاجة إلى تسهيلات، فمن الأفضل عادةً إجراء محادثة موثقة مع الموارد البشرية أو مديرك. إذا كنت قلقًا بشأن وظيفتك، فراجع قوانين التوظيف المحلية لديك أو تحدث إلى مستشار قانوني.
ماذا لو تعرضت لنوبة ذعر أثناء مكالمة فيديو؟
قم بإيقاف تشغيل الكاميرا وكتم صوت الميكروفون للحظة. يمكنك القول أن اتصالك سيئ أو أنك بحاجة إلى الاستيلاء على شيء ما. ثم ركز على تنفسك أو تقنية التأريض. لن يلاحظ معظم الناس توقفًا قصيرًا.
كيف أشرح نوبة الهلع لمديري دون أن أبدو غير محترف؟
لا تحتاج إلى استخدام كلمة "الذعر". يمكنك القول أنك في بعض الأحيان تشعر بالإرهاق في الاجتماعات وتحتاج إلى استراحة قصيرة أو مكان أكثر هدوءًا. إن تأطيره كطلب لتعديل بسيط يبقيه احترافيًا.
هل من الطبيعي أن تصاب بنوبات الهلع في العمل فقط وليس في أي مكان آخر؟
نعم. العمل هو بيئة محددة لها ضغوطها وتسلسلاتها الهرمية وقواعدها الاجتماعية. من الممكن أن يظهر الذعر فقط في هذا الوضع، خاصة إذا كان هناك محفز معين مثل التحدث أمام الجمهور أو مراجعات الأداء.
هل يجب أن أخبر زملائي أنني أعاني من نوبات الهلع؟
فقط إذا كنت تريد ذلك وإذا كنت تثق بهم. أنت لست ملزما بالمشاركة. إذا أخبرت شخصًا ما، ابقِ الأمر بسيطًا. يمكنك القول أنك تشعر أحيانًا بالإرهاق وأن ذلك يظهر في الاجتماعات. معظم الناس أكثر فهمًا مما تتوقع.
ماذا لو لم أتمكن من مغادرة الاجتماع عندما أشعر بالذعر؟
استخدم تقنيات التأريض الدقيقة. اضغط بقدميك على الأرض، أو اضغط بيديك معًا، أو ركز على شيء واحد في الغرفة. يمكنك أيضًا أن تعتذر لفترة وجيزة دون توضيح السبب. يُسمح دائمًا باستراحة قصيرة.
هل يمكن للأدوية أن تساعد في علاج الذعر في العمل؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن للأدوية أن تقلل من تكرار أو شدة نوبات الهلع. يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي التحدث من خلال الخيارات وما قد يكون مناسبًا لحالتك. الدواء ليس مناسبًا للجميع، وليس بديلاً عن العلاج.
ماذا لو حدثت نوبة الهلع أثناء لقاء شخصي مع مديري؟
يمكنك القول أنك بحاجة للحظة وتأخذ نفسًا بطيئًا. إذا كنت تشعر بالارتياح، يمكنك القول أنك تشعر ببعض الراحة. سيوقف العديد من المديرين المحادثة مؤقتًا ويتواصلون معك. إذا كنت لا تشعر بالأمان عند المشاركة، يمكنك القول أنك بحاجة إلى كوب من الماء والابتعاد.
كيف أتوقف عن القلق من حدوث ذلك مرة أخرى؟
وهذا القلق هو جزء من دائرة الذعر. كلما زاد خوفك من الهجوم التالي، زاد احتمال حدوثه. إن العمل مع معالج على التقنيات المعرفية يمكن أن يساعد في كسر هذه الحلقة. في هذه الأثناء، وجود خطة لما ستفعله إذا حدث ذلك مرة أخرى يمكن أن يقلل من الخوف.
هل يمكنني طلب تعديل دائم لإعدادات عملي؟
نعم، إذا كان لديك تشخيص أو حاجة موثقة. تتضمن التعديلات الشائعة مساحة عمل أكثر هدوءًا، أو السماح بالعمل من المنزل في أيام معينة، أو تقليل عبء الاجتماعات. تحدث إلى الموارد البشرية أو مديرك حول ما هو ممكن في دورك.
ماذا لو كنت أعمل لحسابي الخاص وأعاني من نوبات الهلع قبل اتصال العميل؟
لديك المزيد من السيطرة على الجدول الزمني الخاص بك. قم بالبناء في خمس دقائق قبل مكالمات إيقاف نفسك. إذا استطعت، قم بجدولة المكالمات في الأوقات التي تشعر فيها بثبات أكبر. يمكنك أيضًا كتابة أول ثلاثين ثانية من المكالمة حتى لا تضطر إلى التفكير فيما ستقوله.
هل الذعر في العمل يعني أنني في الوظيفة الخطأ؟
ليس بالضرورة. يمكن أن يحدث الذعر في أي وظيفة، خاصة إذا كنت تحت الضغط. ولكن إذا كان الذعر مستمرًا ولا يتحسن مع الدعم أو التعديلات، فقد يكون من المفيد التفكير فيما إذا كانت بيئة العمل مناسبة لك. هذا قرار شخصي، ويمكن أن يساعدك المعالج في التفكير فيه.