هل يتغير الاكتئاب الموسمي مع الضوء؟
إذا لاحظت أن حالتك المزاجية تتدهور مع قصر الأيام، أو ترتفع عندما يأتي الربيع، فأنت لا تتخيل ذلك. يغير الضوء حقًا ما يشعر به الكثير منا، وبالنسبة لبعض الأشخاص، يكون هذا التحول قويًا بما يكفي لاعتباره شكلاً من أشكال الاكتئاب.
كيف يبدو الاكتئاب الموسمي
ربما تعرفه باسم SAD، وهو الاضطراب العاطفي الموسمي. الاسم يجعل الأمر يبدو وكأنه مرض منفصل، لكنه في الواقع مجرد نمط من الاكتئاب الذي يتبع الفصول. بالنسبة لمعظم الناس يصل في الخريف أو الشتاء ويرتفع في الربيع. ويحصل عدد أقل من الناس على العكس: انخفاض الحالة المزاجية في الصيف.
الأعراض هي نفس أعراض أي اكتئاب، أو انخفاض الطاقة، أو اليأس، أو صعوبة في النوم أو النوم أكثر من اللازم، أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها. ولكن هناك بعض الأشياء التي تميل إلى الظهور أكثر مع نمط الشتاء. قد تشتهي الكربوهيدرات وتأكل أكثر من المعتاد. قد تشعر بتعب شديد يجعل النهوض من السرير أمراً مستحيلاً. وقد يكون لديك شعور قوي بأنك ببساطة تنتظر عودة الشمس.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان ما تشعر به هو الاكتئاب أم الكآبة الشتوية العادية، فيمكن أن تساعدك صفحة علامات الاكتئاب: كيف تتعرف عليها في نفسك على معرفة الفرق.
لماذا يهم الضوء
الإجابة المختصرة هي أن الضوء يؤثر على كيمياء دماغك. عندما ترى عيناك ضوءًا ساطعًا، خاصة في الصباح، فإنه يرسل إشارة إلى دماغك للتوقف عن إنتاج هرمون يجعلك تشعر بالنعاس والبدء في إنتاج هرمون آخر يساعد على استقرار الحالة المزاجية. وفي الشتاء، مع قلة ضوء النهار وضعف الشمس، تصبح هذه الإشارة أضعف.
لا يتعلق الأمر فقط بعدد ساعات ضوء النهار التي تحصل عليها. جودة الضوء مهمة أيضًا. في البلدان الشمالية، تظل شمس الشتاء منخفضة في السماء، وبالتالي يكون الضوء أقل كثافة حتى في منتصف النهار. إذا كنت تعيش في مكان حيث الشتاء يعني سحابة رمادية لأسابيع، فستحصل على كمية أقل من الضوء الساطع الذي ينتظره عقلك.
ولهذا السبب يمكن أن يؤدي الانتقال إلى خط عرض جديد إلى حدوث اكتئاب موسمي لأول مرة. قد تجد المرأة التي نشأت في مومباي وانتقلت إلى أوسلو أن مزاجها يتغير بطرق لم تشهدها من قبل، حتى لو كانت تستمتع دائمًا بالشتاء. جسدها ببساطة غير معتاد على نمط الضوء.
كيف يمكن أن يبدو الأمر مختلفًا عبر الثقافات والعائلات
يتم الحديث عن الاكتئاب الموسمي كثيرًا في شمال أوروبا وأمريكا الشمالية، ولكنه يحدث في كل مكان. وفي البلدان الأقرب إلى خط الاستواء يكون التغيير أصغر، وبالتالي يكون التأثير أكثر اعتدالا بالنسبة لمعظم الناس. ولكن إذا كنت تعيش في مكان حيث الصيف يعني الحرارة الشديدة وتبقى في الداخل مع الستائر المسدلة، فقد لا يزال بإمكانك الحصول على نسخة الصيف.
في بعض العائلات والمجتمعات، يعتبر انخفاض الحالة المزاجية في الشتاء أمرًا طبيعيًا. قد يقول أحد الأجداد أن الجميع يشعرون بالاستقرار في شهر يناير، وهذا صحيح بالنسبة لكثير من الناس. ولكن هناك فرق بين الشعور بالبطء قليلاً والإصابة بالاكتئاب الذي يمنعك من أداء وظائفك. إذا كنت لا تأكل، ولا تغتسل، ولا تغادر المنزل، فهذا ليس فصل الشتاء فقط. هذا هو الاكتئاب.
إذا كنت قلقًا بشأن شخص آخر، فإن صفحة كيفية مساعدة شخص مصاب بالاكتئاب تحتوي على اقتراحات عملية حول كيفية التحدث معه دون إلحاح.
ما يمكنك تجربته
هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة بعض الأشخاص. لا يعتبر أي منها علاجًا، لكنها يمكن أن تجعل أشهر الشتاء أكثر احتمالًا.
- احصل على ضوء الصباح. حتى عشر دقائق في الخارج بعد وقت قصير من الاستيقاظ يمكن أن تساعد. إذا كان الظلام قد حل عند الاستيقاظ، قم بتشغيل أكبر عدد ممكن من الأضواء. يجد بعض الناس أن جهاز محاكاة الفجر، وهو مصباح يضيء تدريجيًا في الصباح، مفيد.
- استمر في التحرك. تعتبر التمارين الرياضية أحد أفضل الأشياء لعلاج الاكتئاب بشكل عام، كما أنها تساعد في علاج الاكتئاب الموسمي أيضًا. ليس من الضروري أن تكون قوية. إن المشي في منتصف النهار، عندما يكون الضوء في أقوى حالاته، أمر مهم.
- انتبه لما تأكله. الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات حقيقية، والاستسلام لها في بعض الأحيان أمر جيد. ولكن اتباع نظام غذائي ثابت من السكر والخبز الأبيض سوف يجعلك أكثر تعبا. حاول الحصول على البروتين والخضروات، حتى عندما لا ترغب في الطهي.
- حافظ على روتينك. من السهل ترك أوقات النوم والوجبات تنجرف في الشتاء. إن الالتزام بجدول زمني تقريبي يساعد جسمك على معرفة ما يمكن توقعه.
- ضع في اعتبارك صندوقًا ضوئيًا. هذه المصابيح تنتج ضوءًا أبيض ساطعًا جدًا. تجلس بالقرب من أحدهم لمدة ثلاثين دقيقة تقريبًا في الصباح. إنها ليست مناسبة للجميع، فبعض الأشخاص يصابون بالصداع أو لا يشعرون بأي فائدة، لكنها تستحق المحاولة. إذا كان لديك حالة صحية قد تتأثر بالضوء الساطع، استشر الطبيب قبل استخدام واحد.
عندما يكون أكثر من موسمي
أحد الأشياء التي يتساءل عنها الناس غالبًا هو ما إذا كان الاكتئاب الموسمي هو اكتئاب حقيقي أم أنه مجرد شيء أكثر اعتدالًا. إنه حقيقي. يمكن أن يكون حادًا مثل أي اكتئاب آخر، ويمكن أن يستمر لعدة أشهر. والفرق الرئيسي هو أنه عادة ما يتم رفعه من تلقاء نفسه عندما يتغير الموسم.
ولكن في بعض الأحيان لا يرفع. أو يرتفع قليلاً، لكن المزاج المنخفض يبقى طوال فصلي الربيع والصيف. قد يعني ذلك أنك تعاني من اكتئاب غير موسمي على الإطلاق، وأن الشتاء يزيد الأمر سوءًا. إذا لم يتحسن مزاجك عندما تطول الأيام، فمن المفيد الاطلاع على صفحة خيارات علاج الاكتئاب: العلاج والأدوية والمساعدة الذاتية لمعرفة ما قد يساعدك.
الحصول على المساعدة المهنية
إذا قمت بتجربة الأشياء المذكورة أعلاه وما زلت تشعر بالتعثر، أو إذا كان الاكتئاب يؤثر على عملك أو علاقاتك أو حياتك اليومية الأساسية، فقد حان الوقت للتحدث مع شخص ما. يعد الطبيب العام أو طبيب الأسرة مكانًا جيدًا للبدء. يمكنهم التحقق من مستويات فيتامين د لديك، ويمكن أن يؤدي انخفاض فيتامين د إلى انخفاض الحالة المزاجية، ويمكنهم التحدث من خلال الخيارات. الدواء هو أحد الاحتمالات، ويمكن للطبيب أن يشرح لك ما قد يناسبك.
العلاجات الحديث يمكن أن تساعد أيضا. يستجيب الاكتئاب الموسمي لنفس العلاجات مثل حالات الاكتئاب الأخرى. يمكن أن يساعدك المعالج في إيجاد طرق لإدارة أشهر الشتاء واكتشاف العلامات المبكرة التي تشير إلى تدهور حالتك المزاجية.
إذا كنت تفضل العثور على شخص ما بنفسك، فيمكنك البحث في دليل المحترفين أو سؤال خدمة الصحة العقلية المحلية لديك. يقوم Therapy O'Clock أيضًا بربط الأشخاص بالمعالجين عبر الفيديو، وهو ما قد يكون مفيدًا إذا كنت تعيش بعيدًا عن بلدك الأصلي وتريد شخصًا يفهم خلفيتك.
ملاحظة أخيرة حول الحزن الصيفي
يجد عدد قليل من الناس أن الصيف، وليس الشتاء، هو الذي يخفض مزاجهم. يمكن للحرارة أن تجعل النوم صعبًا، كما أن الضغط الاجتماعي الناتج عن الخروج والاستمتاع بنفسك يمكن أن يشعرك بالسحق عندما لا تكون كذلك. إذا كنت أنت، تنطبق نفس المبادئ: حافظ على الروتين، وتجنب الإفراط في تناول الكحول، وتحدث إلى الطبيب. يختلف العلاج بالضوء لاضطراب الاكتئاب الموسمي في الصيف، فهو يتعلق أكثر بالحفاظ على برودة الجسم وإدارة تعرضك للحرارة، لكن بقية النصائح تنطبق.
أسئلة يطرحها الناس
هل الاكتئاب الموسمي هو نفس الكآبة الشتوية؟
ليس بالضبط. يشعر الكثير من الناس بحالة أقل قليلاً في الشتاء، لكن الاكتئاب الموسمي هو حالة يمكن تشخيصها وتؤثر على حياتك اليومية. إذا كنت تواجه صعوبة في الأداء، فإن الأمر يستحق أن تأخذه على محمل الجد.
هل يمكن أن تصاب بالاكتئاب الموسمي في الصيف؟
نعم، رغم أنها أقل شيوعاً. يشعر بعض الأشخاص بالاكتئاب في الصيف بسبب الحرارة أو النوم المتقطع أو الشعور بالضغط الاجتماعي. يطلق عليه أحيانًا اسم SAD العكسي.
ما المدة التي يستمر فيها الاكتئاب الموسمي عادة؟
ويبدأ عادة في الخريف، ويبلغ ذروته في منتصف الشتاء، ويرتفع في الربيع. بالنسبة لمعظم الناس، يستمر حوالي أربعة إلى خمسة أشهر. ولكن يمكن أن يبدأ مبكرًا أو ينتهي لاحقًا حسب المكان الذي تعيش فيه.
هل الانتقال إلى مكان مشمس يعالجه؟
يمكن أن يساعد، لكنه ليس ضمانا. يجد بعض الناس أن مزاجهم يتحسن بعد الاقتراب من خط الاستواء. ويرى آخرون أن التغير في نمط الضوء يؤدي إلى نوع مختلف من الاكتئاب الموسمي.
هل يمكن أن يصاب الأطفال بالاكتئاب الموسمي؟
نعم، يمكن للأطفال والمراهقين تجربتها أيضًا. العلامات هي نفسها - انخفاض الطاقة، والتهيج، والتغيرات في النوم وتناول الطعام - ولكن قد لا يكون لدى الأطفال الكلمات لشرح ما يشعرون به.
هل يساعد فيتامين د في علاج الاكتئاب الموسمي؟
انخفاض فيتامين د يمكن أن يساهم في انخفاض الحالة المزاجية، وكثير من الناس لديهم مستويات منخفضة في فصل الشتاء. يمكن للطبيب اختبار مستوياتك واقتراح المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. لكن فيتامين د وحده ليس علاجًا للاكتئاب.
هل سيعمل الصندوق الضوئي للجميع؟
لا، فالصناديق الضوئية تساعد بعض الأشخاص، ولكن ليس الجميع. إذا كانت لديك حالة صحية قد تتأثر بالضوء الساطع، فيجب عليك مراجعة الطبيب قبل استخدام واحد.
هل يمكن للاكتئاب الموسمي أن يتحول إلى اكتئاب عادي؟
يمكن. إذا لم يتحسن المزاج المنخفض عندما يتغير الموسم، أو إذا كان يزداد سوءًا كل عام، فقد يكون ذلك علامة على أنك تعاني من اكتئاب ليس موسميًا فقط.
هل الاكتئاب الموسمي أكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال؟
يتم تشخيصه في كثير من الأحيان لدى النساء، ولكن قد يكون ذلك جزئيًا لأن الرجال أقل عرضة للإبلاغ عن الحالة المزاجية المنخفضة أو طلب المساعدة. ويؤثر على الناس من جميع الجنسين.
ماذا لو كنت أعيش في مكان به القليل جدًا من ضوء الشمس في فصل الشتاء؟
يعاني الأشخاص في البلدان الشمالية مثل النرويج أو كندا من الاكتئاب الموسمي، لكن الكثير منهم يتأقلمون معه. المفتاح هو زيادة الإضاءة المتوفرة لديك إلى الحد الأقصى والحفاظ على استمرار أعمالك الروتينية. يجد بعض الأشخاص أن جهاز محاكاة الفجر أو الصندوق الضوئي مفيد بشكل خاص في هذه الأماكن.
هل يمكنني منع الاكتئاب الموسمي قبل بدء فصل الشتاء؟
يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد البدء باستخدام ضوء الصباح أو صندوق الضوء في أوائل الخريف، قبل أن تتدهور حالتهم المزاجية. إن الخروج بانتظام ومواصلة ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى بناء بعض المرونة.
هل ينتشر الاكتئاب الموسمي في العائلات؟
ويمكن أن ينتشر في العائلات، ولكن لا يوجد جين واحد يسببه. إذا كان أحد الوالدين يعاني منه، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة به، لكنه ليس حتميًا.