العلاج السلوكي المعرفي لهجمات الذعر: كسر الدورة

ماذا يحدث أثناء نوبة الهلع؟

نوبة الهلع هي موجة مفاجئة من الخوف الشديد الذي يأتي مصحوبًا بأعراض جسدية: تسارع دقات القلب، وتسارع التنفس، وقد تتعرق، أو تهتز، أو تشعر بأنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الهواء. عادة ما يصل الشعور إلى ذروته في غضون دقائق قليلة، ولكن تلك الدقائق يمكن أن تكون أطول بكثير.

الأحاسيس الجسدية حقيقية. إنها نظام الإنذار الطبيعي لجسمك، وهو نفس النظام الذي من شأنه أن يساعدك على الهروب من الخطر. المشكلة هي أنه أثناء نوبة الهلع، ينطلق الإنذار عندما لا يكون هناك تهديد فعلي. يستعد جسمك للقتال أو الهروب الذي لن يأتي أبدًا.

إذا تعرضت لنوبة هلع، فأنت تعلم أن الجزء الأصعب غالبًا ما يكون الارتباك. لا تعلم لماذا بدأت، ولا تعلم متى ستتوقف. عدم اليقين هذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الخوف.

دورة الذعر

ينظر العلاج السلوكي المعرفي إلى الذعر باعتباره دورة. وعادة ما يذهب شيء من هذا القبيل:

• لاحظت إحساسًا جسديًا. ربما ينبض قلبك بشكل أسرع قليلاً بعد صعود السلالم، أو تشعر بالدوار قليلاً عند الوقوف بسرعة كبيرة.

• عقلك يفسر هذا الإحساس على أنه خطير. تعتقد، "هناك خطأ ما معي" أو "سوف أفقد وعيي".

• هذا الفكر يثير المزيد من الخوف، مما يسبب المزيد من الأعراض الجسدية. ينبض قلبك بشكل أسرع، ويصبح تنفسك أقل عمقًا.

• تصبح الأعراض الجسدية أقوى مما يؤكد الاعتقاد بوجود خطأ ما.

• قبل أن تعرف ذلك، أنت في نوبة ذعر كاملة.

يمكن أن تبدأ الدورة من أي شيء تقريبًا: شعور غريب في صدرك، أو ذكرى مفاجئة، أو فكرة مرهقة، أو حتى مجرد القلق بشأن التعرض لنوبة هلع أخرى. بمجرد أن يبدأ، فإنه يطعم نفسه.

يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على رؤية هذه الدورة بوضوح. عندما تتمكن من تسمية كل جزء، سيكون لديك المزيد من القوة للخروج منه.

كيف يكسر العلاج السلوكي المعرفي الدورة

يعمل العلاج السلوكي المعرفي على جزأين رئيسيين من الدورة: أفكارك وسلوكياتك.

ومن ناحية التفكير، تتعلم ملاحظة التفسيرات التي يقوم بها عقلك تلقائيًا. هذا القلب المتسارع لا يعني بالضرورة نوبة قلبية. هذه الدوخة لا تعني بالضرورة أنك سوف تصاب بالإغماء. معظم الأشخاص الذين يصابون بالذعر لا يصابون بالإغماء في الواقع، لأن استجابة الجسم للهلع تحافظ على ارتفاع ضغط الدم بما يكفي للبقاء واعيًا. تعلم مثل هذه الحقائق يمكن أن يساعدك على تحدي الأفكار التلقائية.

على الجانب السلوكي، تتعلم كيفية إيقاف الأشياء التي تحافظ على استمرار الدورة. الشيء الشائع هو التجنب. إذا تعرضت لنوبة ذعر في الحافلة، فقد تبدأ في تجنب الحافلات. وهذا يجعلك تشعر بالأمان على المدى القصير، لكنه يخبر عقلك أيضًا أن الحافلات خطيرة. في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها تناول واحدة، سيكون قلقك أعلى، وستكون الدورة أقوى.

يطلب منك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) بلطف أن تفعل العكس. أنت تتدرب على البقاء في الموقف، أو على الأقل البقاء مع الشعور، دون الهروب. بمرور الوقت، يتعلم دماغك أن نوبة الهلع، على الرغم من كونها مزعجة، إلا أنها لا تؤذيك في الواقع. الخوف يتلاشى ببطء.

الشكل الذي قد تبدو عليه الجلسة

إذا كنت تعمل مع معالج مدرب على العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الذعر، فقد تتضمن الجلسة النموذجية ما يلي:

• التحقق من كيف ذهب الأسبوع الماضي. هل تعرضت لأي نوبات هلع؟ ماذا حدث قبل وأثناء؟

• النظر إلى لحظة محددة بالتفصيل. قد يطلب منك المعالج أن تصف بالضبط ما شعرت به، وما فكرت فيه، وما فعلته.

• التدرب على طريقة جديدة للرد. يمكن أن يكون هذا تمرينًا للتنفس، أو أسلوبًا لتحدي الأفكار، أو تجربة صغيرة لاختبار الخوف. على سبيل المثال، إذا كنت تخشى أن يكون نبض القلب السريع يعني الخطر، فقد تحاول القفز لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة، ثم تلاحظ أن قلبك يتسارع ولكنك لا تزال بخير.

• التخطيط لخطوة صغيرة للأسبوع المقبل. قد توافق على الذهاب إلى مكان ما يجعلك متوترًا بعض الشيء، لبضع دقائق فقط، وملاحظة ما يحدث.

المعالج ليس موجودًا ليخبرك أن مخاوفك سخيفة. إنهم ليسوا سخيفين. إنها حقيقية، وقد تطورت لأسباب مفهومة. الهدف هو مساعدتك في بناء مجموعة جديدة من التجارب التي تحل محل التجارب القديمة تدريجيًا.

عندما لا يكون الأمر مجرد نوبة هلع

بالنسبة لبعض الأشخاص، تحدث نوبات الهلع بين الحين والآخر ولكنها لا تسيطر على حياتهم. بالنسبة للآخرين، يصبح الخوف من التعرض لنوبة هلع أخرى مصدر قلق دائم في الخلفية. قد تبدأ في التخطيط ليومك حول تجنب أي شيء قد يؤدي إلى حدوث ذلك. قد تتجنب المواقف الاجتماعية أو وسائل النقل العام أو حتى مغادرة المنزل.

عندما يبدأ الخوف من الذعر بالسيطرة على حياتك، فمن الممكن أن يتطور إلى اضطراب الهلع. وهذا أمر شائع، وهو أحد الحالات التي يكون العلاج السلوكي المعرفي جيدًا بشكل خاص في علاجها. نفس المهارات التي تساعد في التعامل مع نوبة الهلع الواحدة تساعد أيضًا في التغلب على القلق المستمر بشأن الذعر.

إذا حدث الذعر أثناء القيادة، فإن المخاطر ستكون أكبر. قد تقلق بشأن فقدان السيطرة على السيارة أو التسبب في وقوع حادث. هناك إستراتيجيات محددة للتعامل مع هذا الموقف، ويمكنك قراءة المزيد عنها في المقالة حول الذعر أثناء القيادة.

الحصول على المساعدة وما يمكن توقعه

عادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لنوبات الهلع علاجًا قصيرًا إلى متوسط المدى. يلاحظ بعض الأشخاص اختلافًا خلال جلسات قليلة. وبالنسبة للآخرين، فإنه يستغرق وقتا أطول. لا يوجد جدول زمني محدد.

يمكنك العثور على معالج العلاج السلوكي المعرفي من خلال طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة، أو من خلال خدمات الصحة العقلية المحلية، أو من خلال دليل المعالجين الخاص. لدى Therapy O'Clock دليل المحترفين حيث يمكنك تصفية المعالجين المتخصصين في القلق والذعر.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان العلاج السلوكي المعرفي مناسبًا لك، فإن المقالة حول علامات تشير إلى أن العلاج السلوكي المعرفي قد يساعدك تتناول المزيد من التفاصيل حول ما يجب البحث عنه.

إن العلاج السلوكي المعرفي ليس هو النهج الوحيد الذي يساعد في علاج الذعر، وهو لا يصلح للجميع. لكنها واحدة من العلاجات الأكثر بحثًا والمتاحة على نطاق واسع. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فهو يوفر طريقة واضحة وعملية لفهم الذعر وتقليل سيطرته ببطء.

إذا كنت تدعم شخصًا يحاول العلاج السلوكي المعرفي، فمن المفيد أن تعرف ما الذي يعمل عليه. يحتوي الدليل حول كيفية دعم شخص يستخدم العلاج السلوكي المعرفي دون الضغط عليه على اقتراحات حول كيفية تقديم المساعدة دون زيادة الضغط.

أسئلة يطرحها الناس

هل يستطيع العلاج السلوكي المعرفي إيقاف نوبات الهلع تمامًا؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يقلل العلاج السلوكي المعرفي بشكل كبير من عدد مرات حدوث نوبات الهلع ومدى شدة الشعور بها. بعض الناس يتوقفون عن وجودهم تماما. لا يزال آخرون يصابون بها من حين لآخر ولكنهم يجدونها أسهل بكثير في إدارتها. الهدف عادة ليس الكمال، بل هو تقليل حقيقي ودائم لمدى الذعر الذي يتحكم في حياتك.

كم من الوقت يستغرق العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للعمل في نوبات الهلع؟

يلاحظ بعض الأشخاص تغيرات بعد عدة جلسات، خاصة عندما يبدأون في ممارسة التقنيات بين الجلسات. قد تستمر دورة العلاج السلوكي المعرفي النموذجية لعلاج الذعر ما بين 8 إلى 20 جلسة، لكن هذا يختلف اعتمادًا على الشخص وشدة الذعر.

هل يجب أن أتحدث عن طفولتي في العلاج السلوكي المعرفي بسبب الذعر؟

ليس عادة. يركز العلاج السلوكي المعرفي للذعر على الحاضر: ما يحدث الآن، وما تفكر فيه وتشعر به أثناء نوبة الهلع، وما يمكنك فعله بشكل مختلف اليوم. لا يتطلب الأمر التنقيب في ماضيك إلا إذا اتفقت أنت ومعالجك على أنه ذو صلة.

ماذا لو تعرضت لنوبة هلع أثناء جلسة العلاج؟

يمكن أن يحدث هذا، ومعظم معالجي العلاج السلوكي المعرفي مدربون على التعامل معه. سوف يساعدونك خلال الهجوم في الوقت الحالي، باستخدام نفس الأساليب التي تتعلمها. يمكن أن تكون في الواقع تجربة مفيدة، لأنه يمكنك ممارسة المهارات مع الدعم هناك.

هل العلاج السلوكي المعرفي هو نفس العلاج بالكلام؟

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع محدد من العلاج بالكلام، ولكن ليس كل العلاج بالكلام هو العلاج السلوكي المعرفي. يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أكثر تنظيمًا وتركيزًا على أفكار وسلوكيات محددة. قد تركز العلاجات الأخرى بشكل أكبر على المشاعر أو العلاقات أو التجارب السابقة. إذا كنت تريد نهجًا منظمًا وموجهًا نحو الهدف، فإن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الخيار المناسب لك.

هل يمكنني إجراء العلاج السلوكي المعرفي لنوبات الهلع بمفردي دون معالج؟

يجد بعض الأشخاص أن كتب المساعدة الذاتية أو الدورات التدريبية عبر الإنترنت التي تعتمد على العلاج السلوكي المعرفي مفيدة. يمكنهم إعطاؤك فهمًا جيدًا للنموذج وبعض التقنيات التي يمكنك تجربتها. ومع ذلك، يقدم المعالج إرشادات شخصية، ويساعدك على ملاحظة الأنماط التي قد تفوتك، ويدعمك عندما يصبح الأمر صعبًا. في حالة الذعر المتوسط ​​إلى الشديد، عادة ما يكون العمل مع المعالج أكثر فعالية.

ماذا لو لم يعمل العلاج السلوكي المعرفي بالنسبة لي؟

يعد العلاج السلوكي المعرفي فعالاً بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولكنه ليس الخيار الوحيد. يمكن أن تساعد العلاجات الأخرى أيضًا في علاج الذعر، مثل علاج القبول والالتزام (ACT) أو العلاج النفسي الديناميكي. الدواء هو خيار آخر يمكن للطبيب التحدث معك من خلاله. يجدر المناقشة مع المعالج أو الطبيب العام إذا شعرت أن العلاج السلوكي المعرفي لا يساعد بعد المحاكمة العادلة.

هل يساعد العلاج السلوكي المعرفي في علاج الأعراض الجسدية للهلع، مثل التنفس السريع؟

نعم. غالبًا ما يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تمارين التنفس وتقنيات أخرى لتهدئة الاستجابة الجسدية للجسم. تتعلم إبطاء تنفسك، مما قد يساعد في خفض معدل ضربات القلب وتقليل الشعور بالذعر. عادة ما يتم ممارسة هذه التقنيات مع العمل المعرفي على الأفكار.

هل يمكن للأطفال والمراهقين استخدام العلاج السلوكي المعرفي لنوبات الهلع؟

نعم، يتم تكييف العلاج السلوكي المعرفي للأشخاص الأصغر سنًا ويستخدم بشكل شائع للقلق والذعر لدى الأطفال والمراهقين. سيستخدم المعالج اللغة والأمثلة التي تناسب عمر الطفل. يمكن أن تكون مشاركة الأسرة أيضًا جزءًا من العلاج.

أعاني فقط من نوبات الهلع في الليل. هل يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في ذلك؟

نعم. دورة الذعر هي نفسها سواء حدثت أثناء النهار أو الليل. سيساعدك المعالج على النظر إلى ما يثير النوبات أثناء الليل، مثل الاستلقاء في السرير مع أفكار متسارعة أو الاستيقاظ فجأة. التقنيات هي نفسها، على الرغم من أنك قد تعمل أيضًا على روتين وقت النوم وعادات النوم.

هل سيجعلني العلاج السلوكي المعرفي أتوقف عن الشعور بالقلق تمامًا؟

لا، القلق هو عاطفة إنسانية طبيعية، ويشعر بها الجميع في بعض الأحيان. العلاج السلوكي المعرفي لا يتعلق بالقضاء على القلق. يتعلق الأمر بالحد من نوبات الهلع التي تشعرك بالإرهاق ومساعدتك على الاستجابة للقلق بطريقة لا تسيطر على حياتك.

كيف يمكنني العثور على معالج العلاج السلوكي المعرفي (CBT) المتخصص في نوبات الهلع؟

يمكنك أن تطلب من طبيبك العام إحالة، أو ابحث في الأدلة عبر الإنترنت عن المعالجين الذين يدرجون الذعر أو القلق كتخصص، أو استخدم منصة مثل Therapy O'Clock التي تتيح لك التصفية حسب المشكلة. عند الاتصال بالمعالج، يمكنك أن تسأل مباشرة عن تجربته مع نوبات الهلع. سيقدم معظمهم مكالمة أولية قصيرة لمعرفة ما إذا كانت مناسبة أم لا.