إدارة ضغوط الامتحانات قبل الامتحانات النهائية
يمكن للامتحانات النهائية أن تجعل عقلك يشعر بالامتلاء وجسمك يشعر بالشد. تدور هذه الصفحة حول تجاوز تلك الفترة دون ذعر، ومعرفة ما هو طبيعي وما يحتاج إلى اهتمام.
ما هو الشعور الحقيقي بالتوتر الناتج عن الامتحان؟
قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع عند فتح كتاب مدرسي. أو تستمر في إعادة قراءة الجملة نفسها دون استيعابها. قد يبدو النوم أخف، أو تستيقظ مبكرًا عن المنبه. يفقد بعض الناس شهيتهم؛ والبعض الآخر يأكل دون أن يلاحظ.
هذه هي طريقة جسدك للقول بأن شيئًا مهمًا قادم. إن الاستجابة للضغط النفسي قديمة، فقد ساعدت الناس على النجاة من خطر حقيقي. الآن يظهر في موعد نهائي بدلاً من المفترس. المشكلة ليست في التوتر نفسه. المشكلة هي عندما يبقى لساعات، يوما بعد يوم، دون انقطاع.
لإلقاء نظرة فاحصة على كيفية تأثير ذلك على تفكيرك وجسمك، تتطرق الصفحة ما هو إجهاد الامتحان وكيف يؤثر على الطلاب إلى التفاصيل.
كيف تدرس بدون دوامة الذعر
الفخ الشائع هو محاولة الدراسة لمدة ست ساعات متواصلة. وبعد حوالي 90 دقيقة، تتوقف معظم الأدمغة عن استيعاب المعلومات الجديدة. أنت تجلس هناك، وتشعر بالسوء، وتقول لنفسك أنك كسول. أنت لست كسول. دماغك ممتلئ.
حاول كتل أقصر. ادرس لمدة 45 دقيقة، ثم افعل شيئًا آخر لمدة 15 دقيقة. تجول، أعد الشاي، حدق خارج النافذة. لا تتفحص هاتفك أثناء الاستراحة، فهذا لا يريح عقلك، بل يحمّله بمعلومات مختلفة.
فخ آخر هو البدء بالموضوع الأصعب. ينجح هذا الأمر مع بعض الأشخاص، لكنه يثير الذعر لدى الكثيرين مبكرًا ويجعل بقية الجلسة تبدو مستحيلة. حاول أن تبدأ بشيء يمكنك القيام به. بناء القليل من الثقة أولا.
إذا شعرت بالذعر المتزايد أثناء جلسة الدراسة، توقف. ضع الكتاب جانبا. قم بالزفير لفترة أطول من الشهيق، على سبيل المثال، قم بالشهيق لأربع عدات، ثم قم بالزفير لست عدات. هذا يخبر جهازك العصبي أنك لست في خطر. تشرح الصفحة ما الذي يمكن أن يسبب نوبات الهلع؟ سبب حدوث ذلك وما الذي يمكنك تجربته أيضًا.
ما يساعد بين جلسات الدراسة
ما تفعله عندما لا تدرس مهم بقدر ما تفعله عندما تكون في الدراسة.
النوم هو أول شيء يجب حمايته. إذا كنت تنام عادة في منتصف الليل، حاول الساعة 11.30. تغيير واحد صغير. يقوم دماغك بتجميع الذكريات أثناء نومك، لذا فإن قطع النوم لفترة قصيرة يعني أن بعض ما درسته قد لا يلتصق.
الحركة تساعد أيضا. لا يجب أن يكون تمرينًا. المشي لمدة عشر دقائق بالخارج، أو التمدد على أرضية غرفة نومك. الحركة تغير كيمياء التوتر في جسمك.
الأكل. غالبًا ما يعبث ضغوط الامتحانات بالشهية. حاول أن تأكل شيئًا ما في أوقات منتظمة حتى لو لم تشعر بالجوع. طعام بسيط. الأرز والخبز والبيض والفواكه. يعمل دماغك على الجلوكوز، ويعمل بشكل سيئ عند تخطي وجبات الطعام.
أخبرني صيدلي انتقل من القاهرة إلى الرياض أنه خلال امتحاناته النهائية كان يعد إبريق الشاي في نفس الوقت كل مساء. وقال إن الطقوس نفسها ساعدت أكثر من الشاي. يتعلم الدماغ الاسترخاء عندما يعرف ما سيأتي بعد ذلك.
عندما يتحول التوتر إلى شيء أكثر
معظم ضغوط الامتحان تختفي بمجرد انتهاء الامتحان. لكن في بعض الأحيان لا يحدث ذلك. في بعض الأحيان ينمو.
راقب العلامات التي تشير إلى أن التوتر قد أصبح شيئًا آخر. إذا لم تتمكن من تناول الطعام لعدة أيام. إذا كنت تنام أقل من أربع ساعات في الليلة. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بانتظام، ليس فقط قبل الامتحان ولكن في أوقات أخرى أيضًا. إذا كنت تشعر باليأس بشأن المستقبل، وليس فقط القلق بشأن الاختبار.
يمكن أن تبدو نوبات الهلع وكأنها نوبة قلبية أو أنك لا تستطيع التنفس. الصفحة ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل تصف ما تشعر به وما يحدث بالفعل في جسمك. إذا بدأ الخوف من التعرض لنوبة هلع أخرى بالسيطرة على حياتك، فإن صفحة اضطراب الهلع: عندما يسيطر الخوف من الذعر على حياتك تستحق القراءة.
بالنسبة لبعض الطلاب، يكشف ضغط الامتحان عن الاكتئاب. قد تفقد اهتمامك بالأشياء التي كنت تستمتع بها من قبل، أو تشعر بالفراغ والفراغ حتى بعد انتهاء الامتحان. إذا كنت قلقًا بشأن شخص آخر، فإن صفحة كيفية مساعدة شخص مصاب بالاكتئاب بها خطوات عملية.
متى وكيف تحصل على المساعدة
ليس عليك الانتظار حتى تصبح الأمور سيئة للغاية. إذا لاحظت العلامات المذكورة أعلاه واستمرت لأكثر من أسبوع أو أسبوعين، فتحدث إلى شخص ما.
ابدأ مع طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة. يمكنهم التحقق مما إذا كان هناك سبب جسدي، مثل فقر الدم أو مشكلة في الغدة الدرقية، قد يؤدي إلى تفاقم التوتر. يمكنهم أيضًا التحدث من خلال الخيارات إذا كان الدواء قد يساعد.
قد يكون لدى مدرستك أو جامعتك خدمة استشارية. يقدم البعض بضع جلسات مجانًا. من المفيد أن تسأل حتى لو كنت تعتقد أنك لست "سيئًا بما يكفي" لتستحق ذلك.
في Therapy O'Clock، يمكنك تصفح دليل المهنيين للعثور على طبيب نفسي أو طبيب نفسي يعمل مع الطلاب والشباب. يقوم العديد منهم بإجراء جلسات فيديو، وهو ما يساعد إذا كنت بعيدًا عن المنزل.
ماذا عن الأسرة والثقافة
لا تفهم كل عائلة ضغوط الامتحانات. ويرى البعض أنه كسل أو عدم انضباط. إذا قالت عائلتك أشياء مثل "اعمل بجدية أكبر" أو "الجميع يشعر بالتوتر"، فقد يكون من الصعب شرح ما تمر به.
قد تختار عدم شرح كل شيء. هذا جيد. يمكنك أن تقول "أجد هذا العام أصعب مما كنت أتوقع" دون ذكر كل الأعراض. أو يمكنك أن تطلب من أحد أشقائك أو ابن عمك أو والد أحد أصدقائك الاستماع بدلاً من ذلك.
في بعض الثقافات، الصحة العقلية ليست شيئًا يتحدث عنه الناس علنًا. أخبرتني إحدى المتطوعات في الكنيسة في أكرا ذات مرة أن الناس في مجتمعها يقولون "صلوا من أجل ذلك" عندما تحاول التحدث عن التوتر. لقد ساعدتها الصلاة، لكنها كانت بحاجة أيضًا إلى شخص يفهم الجانب العملي من قلق الامتحان. لقد وجدت ذلك من خلال التحدث إلى مدرس تثق به.
إذا كنت تشعر بأنك عالق بين ما تتوقعه عائلتك وما تحتاجه، فحاول العثور على شخص واحد، مدرس، ممرضة مدرسة، صديق، يمكنه أن يتولى الجانب العملي بينما تتولى عائلتك الجانب الثقافي. ليس عليك أن تختار.
فكرة أخيرة في الأيام التي تسبق الامتحان
في الليلة السابقة، لا تحاول أن تتعلم شيئًا جديدًا. راجع ما تعرفه بالفعل. ضع ملاحظاتك بعيدًا بحلول الساعة 9 مساءً. ضع ما تحتاجه في الصباح. ثم افعل شيئًا لا علاقة له بالامتحان، شاهد شيئًا سهلاً، استمع إلى الموسيقى، اتصل بصديق لا يسأل عن الدراسة.
في الصباح، تناول شيئًا ما. حتى لو كنت تشعر بالمرض. موزة، خبز محمص، زبادي. شيء يزود عقلك بالوقود.
إذا شعرت بالذعر في غرفة الامتحان، توقف مؤقتًا. ضع قلمك جانباً. خذ ثلاثة أنفاس بطيئة. يمكنك دائما العودة إلى السؤال. الوقت الذي تفقد فيه التنفس أقل من الوقت الذي تفقد فيه الذعر.
الامتحان يوم واحد . حياتك أكبر منها.
أسئلة يطرحها الناس
كيف أتوقف عن المماطلة عندما أكون متوتراً بسبب الامتحانات؟
غالبًا ما يكون التسويف علامة على أن المهمة تبدو كبيرة جدًا. قم بتقسيمها إلى أجزاء تبدو صغيرة - صفحة واحدة، خمسة أسئلة، عشر دقائق. اضبط مؤقتًا وأخبر نفسك أن عليك فقط القيام بهذه القطعة. غالبًا ما يكون الجزء الأصعب هو البدء.
هل من الطبيعي أن أنسى كل ما درسته عندما أجلس للامتحان؟
نعم. يمكن للقلق أن يمنع الوصول إلى الذاكرة مؤقتًا. إن أخذ بعض الأنفاس البطيئة يمكن أن يساعد عقلك على العودة من "وضع التهديد" إلى "وضع التفكير". إذا أجبت على سؤال واحد، فانتقل إلى سؤال آخر ثم عد.
ما مقدار النوم الذي أحتاجه حقًا خلال أسبوع الامتحان؟
يحتاج معظم الناس ما بين سبع إلى تسع ساعات. حتى ست ساعات أفضل من أربع. الجودة مهمة أيضًا - حاول الحفاظ على وقت نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
هل يجب أن أدرس مع الأصدقاء أم بمفردي؟
ذلك يعتمد على الشخص والموضوع. الدراسة بمفردك تساعدك على التركيز على نقاط ضعفك. الدراسة مع الأصدقاء يمكن أن تساعدك على شرح الأمور بصوت عالٍ، مما يقوي الذاكرة. جرب كلاهما وانظر أيهما يناسب هذا الموضوع.
ماذا لو كان والداي يضغطان علي للحصول على أعلى الدرجات؟
لا يمكنك التحكم في توقعاتهم، ولكن يمكنك التحكم في ما تقوله لنفسك. ذكّر نفسك أن قيمتك ليست مثل درجاتك. إذا كان الضغط شديدًا للغاية، ففكر في مطالبة مستشار المدرسة بالتحدث مع والديك.
هل يمكن للكافيين أن يجعل التوتر في الامتحان أسوأ؟
يمكن. يثير الكافيين نفس استجابة الجهاز العصبي مثل التوتر. إذا كنت تشعر بالفعل بالقلق، فإن الكافيين يمكن أن يدفعك إلى الذعر. جرب الماء أو شاي الأعشاب أو كمية صغيرة من العصير بدلاً من ذلك.
كيف أعرف إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية بسبب ضغوط الامتحانات؟
إذا كان التوتر يمنعك من الأكل أو النوم أو مغادرة غرفتك لعدة أيام في كل مرة، أو إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بانتظام، فمن المفيد التحدث إلى طبيب عام أو معالج نفسي. ليس من الضروري أن تكون في أزمة للحصول على المساعدة.
ماذا لو فشلت في امتحاني؟
الفشل في الامتحان ليس النهاية. تحتوي معظم الدورات على خيارات إعادة. لقد فشل العديد من الأشخاص الناجحين في الامتحانات وما زالوا يبنون المهن التي يريدونها. الخوف من الفشل غالبا ما يكون أسوأ من التجربة الفعلية له.
كيف يمكنني مساعدة صديق يشعر بالتوتر الشديد بسبب الامتحانات؟
استمع دون محاولة إصلاحه. لا تقل "فقط استرخي" أو "سيكون الأمر على ما يرام". قل شيئًا مثل "يبدو هذا صعبًا للغاية" أو "هل ترغب في أخذ قسط من الراحة معًا؟" قدم لهم المساعدة العملية - أحضر لهم الطعام أو ادرس معهم أو اجلس بهدوء في مكان قريب.
هل يجوز أخذ يوم إجازة من المذاكرة قبل الامتحان مباشرة؟
نعم. يمكن أن يساعد يوم كامل من الراحة عقلك على تعزيز ما درسته بالفعل. قد تقوم بمراجعة بسيطة صباح الامتحان، ولكن يوم الراحة يكون مثمرًا بطريقته الخاصة.
ماذا أفعل إذا تعرضت لنوبة ذعر أثناء الامتحان؟
ضع قلمك جانباً. أخرج الزفير ببطء. إذا كنت بحاجة إلى ذلك، ارفع يدك واطلب الخروج لمدة دقيقة. لقد رأى معظم المراقبين هذا من قبل وسيسمحون لك بأخذ استراحة قصيرة. يمكنك أيضًا أن تطلب وقتًا إضافيًا إذا كانت لديك حالة تم تشخيصها.
كيف أتعامل مع التوتر بعد انتهاء الامتحان؟
قد لا يختفي التوتر على الفور. كان جسمك في حالة مرتفعة منذ أسابيع. امنح نفسك بضعة أيام للنزول. النوم والتحرك وتناول الطعام بانتظام. إذا استمر التوتر لأسابيع بعد فترة الامتحان، فقد يكون الأمر أعمق.