الأرق بعد المرض أو الإصابة: مشاكل النوم في التعافي
عندما يمر جسمك أو عقلك بشيء كبير، غالبًا ما يتغير النوم. قد يبدو الأمر وكأن التعافي في حد ذاته أصبح عقبة أخرى أمام الراحة.
لماذا ينهار النوم بعد المرض أو الإصابة
قد تتوقع أن تنام بعمق بمجرد انتهاء الأزمة المباشرة. وبدلاً من ذلك، فإنك تستلقي مستيقظًا، أو تستيقظ كثيرًا، أو لا تستطيع النوم على الإطلاق. هذه ليست علامة على أنك تفعل شيئًا خاطئًا. إنه جزء شائع من عملية الاسترداد.
يؤثر المرض والإصابة على النوم بعدة طرق في وقت واحد. يستخدم جسمك الطاقة لإصلاح نفسه، مما قد يزعج الإيقاعات الطبيعية للنوم واليقظة. الألم أو الانزعاج أو الآثار الجانبية للأدوية يمكن أن تمنعك من الاستقرار. وقد يظل عقلك في حالة تأهب، ويعيد تشغيل ما حدث أو القلق بشأن ما سيأتي بعد ذلك.
غالبًا ما يبدو نوع الأرق الذي يتبع المرض أو الإصابة مختلفًا عن الأرق العادي. يمكن أن يأتي فجأة، ويشعر بمزيد من الشدة، ويرتبط مباشرة بالتجربة الجسدية المتمثلة في الشعور بالإعياء أو الأذى. وهذا الارتباط مهم، لأنه يشير أيضًا إلى ما قد يساعد.
كيف يحافظ الجسم والعقل على النتيجة
بعد الإصابة أو المرض الخطير، يكون جهازك العصبي في حالة تأهب قصوى. وحتى بعد زوال الخطر، يمكنه البقاء على تلك الحالة. ويسمى هذا أحيانًا بالجهاز العصبي الحساس. هذا يعني أنك قد تصاب بالذهول بسهولة أكبر، وتشعر بحساسية أكبر للضوضاء أو الضوء، وتواجه صعوبة في الاسترخاء أثناء الليل.
يقوم دماغك أيضًا بالكثير من العمل في الخلفية. إنها تعالج ما حدث، وتحاول فهمه، ومعرفة كيفية البقاء آمنًا في المستقبل. لا يتم إيقاف هذه المعالجة لمجرد أنك تريد النوم. وغالبًا ما يصبح أكثر نشاطًا في الليل، عندما يكون هناك عدد أقل من عوامل التشتيت.
ولهذا السبب قد تشعر بالإرهاق ولكنك تظل مستيقظًا. التعب حقيقي. اليقظة هي أيضا حقيقية. وكلاهما يمكن أن يكون صحيحا في نفس الوقت.
ما الذي يساعد عندما يعطل التعافي النوم
لا يوجد حل واحد، ولكن هناك أشياء يمكنك تجربتها تميل إلى العمل بشكل جيد مع هذا النوع من الأرق. لا يتعلق الأمر بإجبار نفسك على النوم. إنها تدور حول الإشارة بلطف لجسمك إلى أن الراحة آمنة.
- افصل بين النوم ووقت التعافي. إذا كنت تغفو كثيرًا خلال النهار أثناء فترة تعافيك، فقد يؤدي ذلك إلى عدم وضوح الخط الفاصل بين النهار والليل. حاول أن تجعل القيلولة قصيرة، ومن الأفضل أن تكون قبل الساعة 3 مساءً، واستهدف الحصول على فترة زمنية ثابتة للنوم حتى لو كنت لا تعمل أو تدرس.
- تعامل مع الألم والانزعاج قبل النوم. إذا أيقظك الألم، جرب توقيت تخفيف الألم، أو تمارين التمدد اللطيفة، أو تغيير وضع نومك. التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. لمزيد من المعلومات حول أساسيات الإعداد للنوم، راجع ما يساعد في أساسيات النوم.
- استخدام الضوء بشكل متعمد. احصل على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي أثناء النهار، حتى لو كان بالقرب من النافذة. في المساء، قم بإطفاء الأضواء وتجنب الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. الضوء هو أقوى إشارة يستخدمها جسمك لضبط ساعته الداخلية.
- اكتب ما يدور في ذهنك. إذا كانت المخاوف أو تكرار ما حدث يبقيك مستيقظًا، فحاول كتابتها في وقت مبكر من المساء. وهذا يمكن أن يخرجهم من حلقة إعادة التدوير في رأسك. إنه لا يحل كل شيء، لكنه غالبًا ما يقلل من شدته.
- دع جسمك يتحرك عندما يستطيع ذلك. تساعد الحركة اللطيفة أثناء النهار، مثل المشي أو تمارين التمدد، على تنظيم النوم. لكن احترم حدودك. قد يؤدي الضغط بشدة إلى إعاقة عملية التعافي وجعل النوم أسوأ.
عندما تكون مشاكل النوم جزءًا من الصورة الأكبر
في بعض الأحيان، لا يقتصر الأرق بعد المرض أو الإصابة على النوم فقط. يمكن أن يكون ذلك علامة على أن جسدك أو عقلك لا يزال يكافح بطرق تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.
انتبه لهذه الأنماط: - تشعر بالإرهاق ولكنك لا تستطيع النوم ليلة بعد ليلة لأسابيع. - بدأت مشاكل نومك بعد إصابة في الرأس أو ارتجاج أو الإقامة في المستشفى. - تراودك أحلام حية أو كوابيس تتعلق بما حدث. - تشعر بالقلق عند الذهاب إلى النوم، أو البقاء بمفردك أثناء الليل. - طاقتك خلال النهار منخفضة جدًا، ولا يبدو أن هناك شيئًا يساعدك.
إذا كان أي من هذه الأمور يبدو مألوفًا، فقد يكون من المفيد التحدث إلى شخص ما. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة التحقق من الأسباب الجسدية الكامنة، مثل التغيرات الهرمونية، أو نقص الفيتامينات، أو آثار الأدوية. يمكنهم أيضًا التحدث من خلال الخيارات التي قد تدعم نومك.
يمكنك أيضًا البحث عن معالج يفهم العلاقة بين الصحة البدنية والنوم. يعد دليل المعالجين في Therapy O'Clock مكانًا واحدًا للبدء. وكذلك الخدمة الصحية المحلية، أو مركز صحة المجتمع، أو مجموعة دعم للأشخاص الذين يتعافون من أمراض أو إصابات مماثلة.
كيف يمكن أن يبدو الأمر في المواقف المختلفة
أمضى لاعب ألعاب يبلغ من العمر تسعة عشر عامًا في سيول ثلاثة أسابيع في المستشفى بعد تعرضه لحادث دراجة نارية. عندما عاد إلى المنزل، لم يستطع النوم دون تشغيل التلفزيون. كان الصمت بمثابة تهديد. جسده لا يزال متوترا عند كل صوت. بدأ ينام على الأريكة، والأضواء مضاءة، لأن غرفة نومه ذكّرته بالأيام التي سبقت الحادث عندما كان يشعر بالقلق والألم. استغرق الأمر وقتًا، لكنه وجد أن نقل مرتبته إلى جزء مختلف من الغرفة ساعده على فصل النوم عن تلك الذاكرة.
فرت عائلة لاجئة في برلين من الصراع وأمضت أشهرًا في سكن مؤقت. أصيبت الأم بسعال مستمر جعلها مستيقظة. وعندما زال السعال أخيرًا، كانت لا تزال تستيقظ كل بضع ساعات، تستمع إلى الخطر. لقد تعلم جسدها نمطًا من اليقظة لم يتوقف لمجرد زوال المرض الجسدي. بالنسبة لها، كانت مشاكل النوم متشابكة مع الحزن والتشرد، وكانت بحاجة إلى مساعدة من مستشار يفهم كليهما.
متى يجب الحصول على المساعدة المتخصصة
من الطبيعي أن يكون النوم غير مستقر أثناء فترة التعافي. ولكن إذا استمر الأمر لأكثر من بضعة أسابيع، أو إذا كان يجعل تعافيك أكثر صعوبة، فمن المفيد طلب المساعدة.
ابدأ مع طبيبك العام أو الطبيب الذي عالجك. يمكنهم التحقق مما إذا كان الأرق مرتبطًا لسبب جسدي يمكن علاجه، مثل فقر الدم أو مشاكل الغدة الدرقية أو العدوى المستمرة. ويمكنهم أيضًا إحالتك إلى أخصائي النوم إذا لزم الأمر.
إذا كان الأرق مرتبطًا بما تشعر به تجاه ما حدث، فيمكن أن يساعدك المعالج. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من الكوابيس، أو إذا كنت تتجنب النوم بسبب الخوف، أو إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق معظم الوقت. غالبًا ما يركز علاج الأرق بعد المرض أو الإصابة على تقليل اليقظة المفرطة وإعادة بناء الشعور بالأمان أثناء الليل.
بالنسبة لأولئك الذين يدعمون شخصًا ما في هذه الحالة، من المفيد أن يفهموا أن الأرق ليس خيارًا أو فشلًا. كيفية دعم شخص يعاني من الأرق يحتوي على المزيد حول ما يساعد.
ملاحظة حول الدواء
يجد بعض الأشخاص أن الدواء يساعدهم على النوم أثناء فترة التعافي. ويجد آخرون أن ذلك يزيد الأمور سوءًا، أو أنهم يصبحون معتمدين عليها. لا توجد إجابة واحدة صحيحة. إذا كنت تفكر في تناول الدواء، فتحدث إلى طبيب يعرف تاريخك الطبي. يمكنهم شرح الخيارات والمخاطر والمدة التي قد يكون من المناسب استخدامها. لا تتناول أدوية النوم التي تم وصفها لشخص آخر، أو التي تركتها من قبل.
الخطوات الصغيرة لا تزال خطوات
الانتعاش ليس خطيا. في بعض الليالي سوف تنام جيدًا. والبعض الآخر سيكون من الصعب. الهدف ليس النوم المثالي كل ليلة. إنه إعادة بناء العلاقة ببطء مع الراحة التي لا تبدو وكأنها قتال.
إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تتمكن من العودة للنوم، فاستيقظ وافعل شيئًا هادئًا لفترة من الوقت. اقرأ كتابا. اصنع الشاي. اجلس وتنفس. ثم حاول مرة أخرى. الاستيقاظ ليلاً: كيفية العودة إلى النوم عند الاستيقاظ يحتوي على مزيد من التفاصيل حول هذا الأمر.
وإذا كنت تقرأ هذا لأن أحد الأشخاص الذين تهتم بهم يعاني، فيمكنك مساعدة أكثر من خلال التحلي بالصبر. يمكن أن يكون الأرق أثناء التعافي محبطًا للجميع. لكن الضغط على النوم عادةً ما يزيد الأمر سوءًا. إن حضورك الهادئ يهم أكثر من أي نصيحة أو تقنية.
أسئلة يطرحها الناس
ما المدة التي يستمر فيها الأرق عادة بعد الإصابة بمرض أو إصابة؟
انها تختلف كثيرا. بالنسبة لبعض الأشخاص، يتم حل المشكلة في غضون بضعة أسابيع مع شفاء الجسم. وبالنسبة للآخرين، يمكن أن يستمر الأمر لأشهر، خاصة إذا كانت التجربة مؤلمة. إذا استمر لأكثر من شهر، فإنه يستحق مراجعة الطبيب.
هل يمكن للأدوية التي أتناولها لعلاج مرضي أن تسبب الأرق؟
نعم، بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الألم أو العدوى أو الالتهاب يمكن أن تتداخل مع النوم. تعتبر المنشطات وبعض المضادات الحيوية وبعض مسكنات الألم من الأسباب الشائعة. إذا كنت تشك في ذلك، لا تتوقف عن الدواء. تحدث مع طبيبك حول البدائل أو تعديلات التوقيت.
هل يجب أن أحاول البقاء مستيقظًا أثناء النهار لإصلاح نومي أثناء الليل؟
إن دفع نفسك للبقاء مستيقظًا طوال اليوم أثناء تعافيك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. يمكن أن يزيد التعب ويبطئ الشفاء. من الأفضل الحفاظ على فترة نوم ثابتة والسماح بغفوة قصيرة إذا كنت في حاجة إليها، ولكن حافظ على القيلولة قبل منتصف فترة ما بعد الظهر.
هل من الطبيعي أن تراودك الكوابيس بعد الإصابة أو المرض الخطير؟
نعم. الكوابيس شائعة بعد التعرض لصدمة جسدية. إنها جزء من كيفية معالجة الدماغ لما حدث. إذا كانت متكررة أو مزعجة، يمكن للمعالج الذي يتعامل مع الصدمات أن يساعد في تقليل شدتها.
أنا أعتني بأحد أفراد الأسرة الذي يتعافى ولا يستطيع النوم. ماذا علي أن أفعل؟
إن وجودك الهادئ يساعد أكثر مما تعتقد. تجنب الجدال حول النوم. توفير الراحة والأضواء الخافتة والحفاظ على هدوء البيئة. إذا استمرت مشاكل نومهم، شجعهم على رؤية الطبيب. يمكنك أيضًا قراءة كيفية دعم شخص يعاني من الأرق لمزيد من الأفكار.
هل يمكن أن تساعدني التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل أثناء فترة التعافي؟
تساعد الحركة الخفيفة، لكن التمارين المكثفة يمكن أن تعيق التعافي وتزعج النوم. عادة ما يكون المشي أو التمدد أو اليوجا الخفيفة جدًا آمنة. اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عما هو مناسب لحالتك المحددة.
لقد أصبت بارتجاج والآن لا أستطيع النوم. هل هذا مرتبط؟
نعم، مشاكل النوم شائعة جدًا بعد الإصابة بالارتجاج. يحتاج الدماغ إلى راحة إضافية للشفاء، لكن الإصابة نفسها يمكن أن تعطل الآليات التي تنظم النوم. وينبغي تقييم ذلك من قبل طبيب مطلع على التعافي من الارتجاج.
هل سيعود نومي إلى طبيعته من تلقاء نفسه؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتحسن النوم تدريجيًا مع تعافي الجسم. ولكن إذا كان الأرق مرتبطًا بالألم أو القلق أو ذكرى ما حدث، فقد لا يتم حله دون بعض المساعدة المستهدفة. يمكن أن تكون هذه المساعدة بسيطة، مثل تعديل روتين وقت النوم، أو أكثر تعقيدًا، مثل العلاج أو العلاج الطبي.
أنا من ثقافة يُتوقع فيها الراحة كثيرًا بعد المرض. هل هذا يجعل الأرق أسوأ؟
يمكن ذلك، إذا كان الباقي يتضمن الكثير من القيلولة أثناء النهار أو الاستلقاء في السرير لساعات طويلة. الراحة مهمة، لكن قضاء الكثير من الوقت في السرير يمكن أن يضعف الإشارة إلى النوم أثناء الليل. حاول أن تحافظ على نشاط الراحة، مثل الجلوس أو القراءة أو التواجد في غرفة مختلفة، وحجز السرير في الغالب للنوم.
هل يجب أن أرى أخصائي نوم أو معالج نفسي أولاً؟
ابدأ مع طبيبك العمومي. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان السبب جسديًا أم نفسيًا أم كليهما. ومن هناك، يمكنهم إحالتك إلى عيادة النوم أو المعالج. في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى كليهما.
هل يمكن للعلاجات العشبية أن تساعد في النوم بعد المرض؟
لا يتم تنظيم المكملات العشبية بنفس طريقة تنظيم الأدوية. تختلف آثارها ويمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى. استشر الطبيب دائمًا قبل تجربة أي شيء جديد، خاصة إذا كنت لا تزال في مرحلة التعافي.
أشعر وكأنني نسيت كيف أنام. هل هذا ممكن؟
يمكن أن تشعر بهذه الطريقة. النوم هو نمط مكتسب بقدر ما هو نمط بيولوجي. عندما يكسر المرض أو الإصابة هذا النمط، قد يبدو الأمر وكأن المهارة قد انتهت. ليس كذلك. إنها تحتاج فقط إلى إعادة بنائها، ببطء، ليلة واحدة في كل مرة.