كيفية دعم شخص يعاني من الأرق

ابدأ بالاستماع، وليس بالإصلاح

أول شيء يحتاجه الشخص الذي يعاني من الأرق هو أن يشعر بأنه مسموع، وليس مسيطر عليه. إذا قلت "هل حاولت..." قبل أن ينتهوا من إخبارك بمدى تعبهم، فسوف يتوقفون عن الحديث. ربما حاولوا كل شيء.

بدلًا من ذلك، حاول أن تقول شيئًا مثل "يبدو هذا صعبًا للغاية" أو "أستطيع أن أرى مدى إرهاقك". وهذا ليس طمأنينة فارغة. إنه بيان للحقيقة. فهو يتيح لهم معرفة أنك ترى ما يحدث، دون أن يجعلهم يدافعون عن نومهم أو يشرحوا سبب عدم حل المشكلة بعد.

إذا أرادوا التحدث عما يبقيهم مستيقظين، استمع دون التدخل. اطرح أسئلة مفتوحة: "ما هو شعورك بالليل؟" أو "هل هناك وقت تزداد فيه الأمور سوءًا؟" قد تتعلم شيئًا يساعد، لكن النقطة الأساسية هي أن تجعلهم يشعرون بالوحدة بشكل أقل.

ما هو الأرق: أكثر من مجرد مشكلة في النوم يمكن أن يساعدك على فهم ما يعانون منه بالفعل، بعيدًا عن السطح.

خفض الضغط

يشعر معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالفعل أنهم يفشلون في شيء أساسي. وهم يعرفون أنهم يجب أن يناموا. لقد طُلب منهم إطفاء الشاشات، وتجنب الكافيين، والحفاظ على الروتين. لا يحتاجون إلى تذكير.

ويأتي الضغط بأشكال هادئة أيضًا. الاطمئنان عليهم أثناء الليل. يسأل "هل نمت بشكل أفضل؟" كل صباح. اقتراح تطبيق جديد أو شاي الأعشاب. وكل واحد من هؤلاء، مهما حسن نيته، يقول: أنت مازلت لا تنام، وأنا أراقب.

وبدلاً من ذلك، دعهم يقودون. إذا أرادوا التحدث عن النوم، فلا بأس. إذا لم يكن الأمر كذلك، عاملهم كما تفعل مع أي شخص آخر متعب. دعهم يعرفون أنه يمكنك تسهيل الأمور، والحصول على منزل أكثر هدوءًا في المساء، وبدء اليوم لاحقًا إن أمكن، دون جعل النوم محور كل محادثة.

قدم مساعدة عملية لا تتعلق بالنوم

الأرق يستنزف الطاقة لكل شيء آخر. قد يواجه الشخص الذي لا ينام جيدًا صعوبة في الطهي أو التركيز أو متابعة المهام اليومية. إن تقديم المساعدة في هذه الأشياء يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا، دون ذكر النوم على الإطلاق.

يمكنك أن تقول: "أنا ذاهب إلى المتجر، هل يمكنني شراء أي شيء لك؟" أو "يمكنني اصطحاب الأطفال إلى المدرسة غدًا إذا كان ذلك سيساعد". العروض الصغيرة الملموسة أفضل من "أخبرني إذا كنت بحاجة إلى أي شيء"، لأن ذلك يعيد العمل عليهم.

إذا كنتما تعيشان معًا، فقد تتولىان روتين الصباح لبضعة أيام، أو تحافظان على هدوء المنزل خلال الساعة التي تسبق محاولتهما النوم. لا شيء من هذا يعالج الأرق بشكل مباشر، لكنه يخفف العبء، وهذا يمكن أن يجعل النوم ممكنًا إلى حد ما.

فهم الصورة الأوسع

نادرا ما يعيش الأرق وحيدا. غالبًا ما يصاحبه القلق أو الاكتئاب أو الحزن أو الألم المزمن أو التوتر من العمل أو الأسرة. إذا كنت تدعم شخصًا يعاني أيضًا من الاكتئاب، تنطبق نفس المبادئ، ولكن الجزء الخاص بالنوم قد يحتاج إلى رعاية إضافية.

كيفية مساعدة شخص مصاب بالاكتئاب يغطي كيفية دعم شخص يعاني من سوء الحالة المزاجية بسبب قلة النوم. الاثنان يغذيان بعضهما البعض، ولا يمكنك دائمًا معرفة أيهما جاء أولاً.

في بعض الأحيان يكون السبب أكثر عملية. قد لا يتمكن سائق التوصيل في لندن، الذي تكون مناوبته متأخرة ويبدأ مبكرًا، من الحفاظ على وقت نوم منتظم. قد تنام الجدة التي تربي أحفادها في كينغستون بخفة لأنها تستمع للطفل. الأسباب المحتملة للأرق: ما الذي قد يبقيك مستيقظًا يسرد بعض المحفزات الشائعة، والتي يمكن أن تساعدك على فهم سبب توقف نوم الشخص لديك.

حافظ على ردود أفعالك تحت السيطرة

من المحبط أن ترى شخصًا تهتم لأمره يعاني من شيء يبدو بسيطًا. قد تشعر بفارغ الصبر، أو ترغب في تولي الأمر وإصلاحه. وهذا أمر طبيعي، لكنه يساعد على إدارة تلك المشاعر بشكل منفصل.

إذا وجدت نفسك منزعجًا، تراجع. ذكّر نفسك أن الأرق ليس خيارًا. وهي حالة جسدية وعقلية تقاوم قوة الإرادة. مهمتك هي أن تكون ثابتًا، وليس أن تحلها.

إذا كان الشخص الذي تدعمه شريكًا أو أحد الوالدين، فقد يؤثر الأرق عليك بشكل مباشر، وقد تكون أيضًا مستيقظًا أو قلقًا أو تفقد راحتك. هذا حقيقي، وأنت تستحق الدعم أيضًا. Carers UK لديها موارد للأشخاص الذين يعتنون بشخص يعاني من حالة صحية، بما في ذلك مشاكل النوم.

متى تقترح المساعدة المهنية

إذا استمر الأرق لعدة أشهر، أو إذا كان يسبب له المرض، جسديًا أو عقليًا، فقد يكون الوقت قد حان لإحضار شخص آخر. يمكنك طرح هذا الأمر بلطف، دون أن يبدو الأمر وكأنه الملاذ الأخير.

"أتساءل عما إذا كان من المفيد التحدث إلى شخص يعرف حقًا شيئًا عن النوم. يمكننا أن ننظر معًا إذا أردت." وهذا يختلف عن "أنت بحاجة لرؤية الطبيب".

يعد الطبيب العام أو طبيب الأسرة خطوة أولى جيدة. يمكنهم التحدث من خلال الخيارات، بما في ذلك ما إذا كانت الإحالة إلى عيادة اضطرابات النوم قد تساعد. لدى Therapy O'Clock أيضًا دليل المعالجين الذين يتعاملون مع مشكلات النوم والقلق والمشاكل ذات الصلة. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل التحدث إلى أحد المتخصصين لأنه لا يوجد تاريخ، ولا داعي للقلق بشأن إثقال كاهل أحد أفراد أسرته.

إذا كان الشخص الذي تدعمه في محنة، ويتحدث عن اليأس، ويقول إنه لا يستطيع الاستمرار، فلا تحتفظ بذلك لنفسك. شجعهم على الاتصال بخط الأزمات، أو اتصل بنفسك لتسأل عما يجب فعله. يمكن أن يساعدك البحث عن خط مساعدة في العثور على الرقم الصحيح في أي بلد.

ماذا تفعل عندما لا يتغير شيء

في بعض الأحيان تفعل كل شيء بشكل صحيح ولا يزال الشخص لا ينام. قد يكون من الصعب قبول ذلك. قد تشعر بالعجز، أو تتساءل عما إذا كنت تفعل ذلك بطريقة خاطئة.

لم تكن. يمكن أن يكون الأرق عنيدًا. قد يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات حتى يتغير، وقد لا يختفي تمامًا. ما تقدمه ليس علاجًا بل شركة. إن التواجد هناك، دون لوم، ودون ضغط، هو في حد ذاته شكل من أشكال المساعدة. تقول: أنا هنا، ولست في هذا وحدك.

إذا كنت تدعم شخصًا ما على المدى الطويل، فاعتني بنفسك أيضًا. احصل على نومك الخاص، وفترات الراحة الخاصة بك، والأشخاص الذين تتحدث معهم. لا يمكنك أن تسكب من كوب فارغ.

العلامات الشائعة للأرق: عندما يحتاج النوم إلى الدعم يمكن أن تساعدك على ملاحظة ما إذا كانت الأمور تزداد سوءًا، وما يساعد في أساسيات النوم يحتوي على بعض الأفكار اللطيفة والمدعمة بالأدلة التي يمكنك مشاركتها إذا كان الشخص منفتحًا لتجربة شيء جديد.

أسئلة يطرحها الناس

هل يجب أن أوقظهم إذا كانوا نائمين أخيرًا؟

لا، إذا تمكنوا من النوم، دعهم يظلون نائمين ما لم يكن هناك سبب ملح لإيقاظهم. يمكن أن يؤدي انقطاع النوم إلى تفاقم الأرق وقد يثنيهم عن محاولة النوم مرة أخرى.

ماذا لو أصبحوا عصبيين أو هاجموني في الليل؟

الحرمان من النوم يجعل أي شخص عصبيا. حاول ألا تأخذ الأمر على محمل شخصي. In the moment, it can help to say something simple like "I will leave you to rest" and revisit the conversation in the morning, when they are less exhausted.

هل من الجيد النوم في غرفة منفصلة؟

نعم، إذا كان ذلك يساعد أيًا منكما على الراحة بشكل أفضل. يجد العديد من الأزواج الذين لديهم أنماط نوم مختلفة أن الغرف المنفصلة أو أوقات النوم المنفصلة هي أمر مريح وليس رفضًا. تحدث عن الأمر بصراحة حتى لا يشعر أحد بالابتعاد.

كيف أتحدث مع الطفل عن أرق أحد الوالدين؟

اجعل الأمر بسيطًا وصادقًا. يمكنك أن تقول "تواجه ماما صعوبة في النوم أحيانًا، لذا فهي تحتاج إلى الهدوء في المساء". تجنب إلقاء اللوم على الطفل أو تحميله مسؤولية راحة الوالدين. طمأنتهم بأن الأرق ليس خطأهم.

هل يمكنني أن أعطيهم أي منتجات لا تستلزم وصفة طبية للنوم؟

ومن الأفضل استشارة الطبيب بشأن أي منتج، خاصة إذا كان الشخص يعاني من حالات صحية أخرى أو يتناول أدوية أخرى. يمكنك عرض الذهاب معهم إلى موعد لمناقشة ما قد يكون آمنًا.

ماذا لو رفضوا كل المساعدة؟

لا يمكنك إجبار شخص ما على قبول الدعم. يمكنك التعبير عن مخاوفك مرة واحدة بوضوح، ثم ترك الباب مفتوحًا. قل "أنا هنا إذا غيرت رأيك" واقصد ذلك. عادة ما يأتي الدفع بنتائج عكسية.

هل أتوقف عن دعوتهم إلى الأشياء لأنهم متعبون؟

لا، استمر في دعوتهم، ولكن اجعل من السهل أن تقول لا. "نحن ذاهبون للنزهة يوم السبت، لا يوجد ضغط، فقط اسمحوا لي أن أعرف إذا كنت تريد أن تأتي." بهذه الطريقة يشعرون بأنهم مشمولون دون ذنب الإلغاء.

كيف أعرف إذا كان هذا أرقًا أم مجرد ليلة سيئة؟

الأرق هو نمط، وليس ليلة سيئة واحدة. If the person has trouble falling or staying asleep most nights for weeks or months, and it affects their daytime energy and mood, it is more than a bad night. العلامات الشائعة للأرق: عندما يحتاج النوم إلى الدعم يسرد ما يجب البحث عنه.

ماذا لو كنت أنا من يوقظهم بالشخير أو الحركة؟

يمكن أن يكون هذا موضوعا حساسا. اطرح الأمر بلطف، خارج وقت النوم، وركز على إيجاد حل معًا. يمكن أن تساعد سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء أو الفراش المنفصل دون أن يشعر أي شخص باللوم.

هل من المقبول الكذب عليهم بشأن الوقت؟

لا، فالكذب بشأن الوقت يمكن أن يكسر الثقة ويزيد من القلق. إذا سألوك ما هو الوقت الآن، أخبرهم بصراحة. إذا كنت قلقًا من أن يشعروا بالذعر بشأن تأخر الوقت، يمكنك أن تقول "إنها الثالثة صباحًا، ولا داعي للقلق بشأن ذلك الآن".

كيف يمكنني دعم شخص من خلفية ثقافية مختلفة ولديه معتقدات مختلفة حول النوم؟

اسأل، لا تفترض. ترى بعض الثقافات أن الأرق مشكلة روحية أو مجتمعية، وليست مشكلة طبية. احترام إطارها والعمل ضمنه. لا يزال بإمكانك تقديم المساعدة العملية، ولكن اسمح لهم بتحديد نوع المساعدة التي نرحب بها.

ماذا لو كان الأرق ناجما عن دواء يحتاجونه؟

هذه محادثة لطبيبهم. يمكنك دعمهم عن طريق الذهاب إلى الموعد أو تدوين الملاحظات أو مساعدتهم على تتبع كيفية تأثير الدواء على نومهم. لا تقترح عليهم إيقاف الدواء الموصوف دون استشارة طبية.