نوبات الهلع والخوف من الأماكن المكشوفة: العلاقة بين الخوف والتجنب

ما هو رهاب الخلاء، وما علاقته بالذعر؟

غالبًا ما يُساء فهم رهاب الخلاء على أنه خوف من الأماكن المفتوحة. في الواقع، هو الخوف من التواجد في مواقف قد يكون فيها الهروب صعبًا أو حيث قد لا تكون المساعدة متاحة في حالة حدوث نوبة الهلع. يمكن أن يظهر على شكل خوف من المتاجر المزدحمة، أو وسائل النقل العام، أو طوابير الانتظار، أو حتى مجرد الخروج من باب منزلك الأمامي.

الرابط للذعر مباشر. يصاب العديد من الأشخاص برهاب الخلاء بعد حدوث نوبة هلع واحدة أو أكثر في مكان عام. يتعلم عقلك أن التواجد في بيئات معينة أمر خطير. لذلك يحاول حمايتك بجعلك تتجنبهم. المشكلة هي أن التجنب ينجح على المدى القصير ولكنه قد يجعل الأمور أسوأ بمرور الوقت.

بالنسبة للأب الذي يقيم في المنزل في أوكلاند، قد يبدأ الأمر بالشعور بالذعر عند الخروج من السوبر ماركت، ثم الذهاب إلى مصنع الألبان المحلي فقط، ثم طلب البقالة عبر الإنترنت. كل تراجع صغير يبدو وكأنه راحة، لكن العالم يصبح أصغر.

كيف يغذي التجنب الخوف

التجنب هو رد فعل طبيعي. عندما يخيفك شيء ما، تتراجع. المشكلة هي أن التجنب يعلم عقلك أن الموقف كان خطيرًا بالفعل. لن تتاح لك الفرصة أبدًا لتكتشف أنه كان بإمكانك التأقلم.

وهذا ما يسمى دورة التجنب. يبدو شيء من هذا القبيل:

• عندك نوبة هلع في مكان معين.
• تشعر بارتياح شديد عندما تغادر أو تقرر عدم الذهاب إلى هناك مرة أخرى.
• يتذكر دماغك الراحة ويشجع على المزيد من التجنب.
• في المرة القادمة التي تفكر فيها بالذهاب إلى ذلك المكان، سيكون الخوف أقوى.
• تتجنب مرة أخرى، وتضيق الدورة.

على مدى أشهر، يمكن أن تتقلص قائمة الأماكن التي تشعر فيها بالأمان بشكل كبير. قد تبدأ في الشعور بالقلق بمجرد التفكير في مغادرة المنزل. هذه هي الطريقة التي يمكن أن تؤدي بها بعض نوبات الهلع إلى رهاب الخلاء.

كيف يبدو رهاب الخلاء يومًا بعد يوم

لا يبدو الخوف من الأماكن المكشوفة دائمًا وكأنه شخص لا يغادر المنزل أبدًا. يمكن أن يكون أكثر دقة. قد تتمكن من الذهاب إلى العمل ولكن عبر طريق محدد فقط. لا يجوز لك زيارة المحلات التجارية إلا في الأوقات الهادئة. قد تتجنب المناسبات الاجتماعية في وقت قصير لأن فكرة البقاء هناك تبدو غير محتملة.

قد يجد أرمل في غلاسكو أنه يستطيع تمشية كلبه في الحديقة، لكنه لا يستطيع إجبار نفسه على الذهاب إلى متجر الزاوية لأن قائمة الانتظار، والممرات الضيقة، وعدم وجود مخرج سريع، كلها أمور تجعله أكثر من اللازم. قد لا يسميها رهاب الخلاء، فقط قل أنه لا يحتاج إلى أي شيء من المتجر.

ويمكن أن يظهر أيضًا في كيفية التخطيط ليومك. قد تجلس دائمًا بالقرب من الباب في المقهى، أو لديك استراتيجية خروج لكل رحلة. هذه اليقظة المستمرة مرهقة.

ما الذي يمكنك فعله إذا تولى التجنب زمام الأمور

الهدف ليس التوقف عن الشعور بالخوف. إنه التوقف عن السماح للخوف باتخاذ القرارات. هناك طرق لطيفة للبدء.

ابدأ بالملاحظة. انتبه فقط إلى ما تتجنبه. اكتبها إذا كان ذلك يساعد. قائمة مثل "مترو الأنفاق خلال ساعة الذروة، السينما، السوبر ماركت الكبير، زيارة أختي" تعطيك صورة أوضح.

جرّب أسلوبًا صغيرًا. اختر شيئًا واحدًا من القائمة يسهل التحكم فيه، وليس الأصعب. ربما يكون الوقوف خارج السوبر ماركت لمدة دقيقتين، دون الدخول. والهدف هو البقاء في الوضع لفترة كافية حتى يصل القلق إلى ذروته ثم يبدأ في الانخفاض من تلقاء نفسه. وعادة ما يستغرق ذلك بضع دقائق. عندما تغادر بينما لا يزال القلق مرتفعًا، يتعلم دماغك أن المكان خطير. عندما تبقى حتى تهدأ، يتعلم دماغك شيئًا مختلفًا.

أحضر مرساة بسيطة. أنفاسك، أو شيء صغير في جيبك، أو عبارة ترددها بهدوء. بالنسبة للمحامي في سنغافورة، قد يكون ذلك من خلال الضغط على إصبعي الإبهام والسبابة معًا والقول "أنا هنا. سوف يمر هذا". المرساة ليست علاجًا، بل هي شيء يجب التمسك به أثناء تحرك الموجة.

لا تذهب وحدك في البداية إذا كان الأمر صعبًا للغاية. اطلب من شخص تثق به أن يأتي معك. لا يحتاجون إلى التحدث معك للخروج من حالة الذعر. هم فقط بحاجة إلى أن يكونوا هناك.

يمكنك قراءة المزيد حول ما يحدث بالفعل في جسمك أثناء نوبة الهلع في ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل.

كيف يمكن أن يبدو الأمر مختلفًا عبر الثقافات والعائلات

في بعض العائلات، يتم الحديث عن صراعات الصحة العقلية بشكل علني. وفي حالات أخرى لم يتم ذكرهم على الإطلاق. ربما تنتمي إلى بيئة يُنظر فيها إلى القلق على أنه شيء يجب التغلب عليه دون شكوى. قد يؤدي ذلك إلى صعوبة الاعتراف بأنك تتجنب الأشياء.

في بعض الثقافات، يعني العيش مع عائلة ممتدة أن هناك دائمًا شخص ما حولك. يمكن أن يكون ذلك أمرًا مريحًا، ولكنه قد يعني أيضًا أنك لن تضطر أبدًا إلى مواجهة البقاء بمفردك في الأماكن العامة. يتم إخفاء التجنب لأن شخصًا آخر يقوم بالمهمات دائمًا.

في الثقافات الأخرى، هناك توقعات قوية بأن تكون اجتماعيًا وتحضر حفلات الزفاف والجنازات والتجمعات الدينية. الخوف من الأماكن المكشوفة يمكن أن يتعارض بشكل مؤلم مع تلك التوقعات. قد تشعر بالخجل فوق الخوف.

لا شيء من هذا يعني أنك فاشل. وهذا يعني أن الضغط من أجل الحضور حقيقي، وأن عواقب عدم الحضور يمكن أن تكون ثقيلة. وهذا أمر يستحق الاعتراف.

متى وكيف تحصل على المساعدة المتخصصة

إذا كان التجنب مستمرًا لعدة أشهر، أو إذا تقلص عالمك إلى أماكن قليلة فقط، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما. هذا لا يتعلق بكونك ضعيفا. يتعلق الأمر بالحصول على الدعم المناسب حتى لا تضطر إلى اكتشاف ذلك بمفردك.

يعد الطبيب العام أو طبيب الأسرة خطوة أولى جيدة. يمكنهم طرح الأسئلة واستبعاد الأسباب الأخرى والتحدث عن خيارات العلاج. يمكن أن يساعد العلاج، خاصة الأساليب التي تركز على مواجهة المخاوف تدريجيًا بطريقة آمنة ومنظمة.

يمكنك أيضًا البحث عن معالج يفهم الذعر والخوف من الأماكن المكشوفة من خلال دليل المحترفين، أو ابحث في خدمات الصحة العقلية المحلية.

لمزيد من المعلومات حول كيفية انتشار الذعر وما الذي يبقيه مستمرًا، راجع اضطراب الهلع: عندما يسيطر الخوف من الذعر على حياتك وما الذي يمكن أن يسبب نوبات الهلع؟.

لدى NHS نظرة عامة جيدة على رهاب الخلاء والدعم المتاح في المملكة المتحدة. يمكنك العثور عليه في NHS Mental Health (UK).

ما هو الشعور بالتعافي؟

نادرًا ما يكون التعافي من رهاب الخلاء خطًا مستقيمًا. قد يكون لديك أسبوع جيد، ثم انتكاسة. هذا طبيعي. الهدف هو عدم الشعور بالقلق مرة أخرى. إنه أن تكون قادرًا على الذهاب إلى حيث تريد، حتى عندما يظهر القلق.

مع مرور الوقت، يفقد الخوف بعضًا من قوته. تتعلم أنه من الممكن أن تصاب بنوبة ذعر وتظل على ما يرام. تتعلم أن الشعور يمر. تتعلم أنك أكبر من الخوف.

يمكن أن تبدأ بشيء صغير. الوقوف في الطابور لمدة دقيقتين. المشي حتى نهاية الشارع. الجلوس في السيارة في موقف سيارات السوبر ماركت دون القيادة بعيدًا. كل خطوة صغيرة هي رسالة إلى عقلك: هذا آمن بما فيه الكفاية. أستطيع التعامل مع هذا.

أسئلة يطرحها الناس

هل يمكن أن يتطور رهاب الخلاء فجأة؟

قد يبدو الأمر مفاجئًا، لكنه عادةً ما يتراكم بمرور الوقت. يمكن لنوبة ذعر واحدة في مكان عام أن تؤدي إلى تغيير سريع في السلوك. ثم يعزز التجنب نفسه، بحيث يمكن للعالم أن ينكمش بسرعة كبيرة بعد ذلك الحدث الأول.

هل رهاب الخلاء هو نفس الشعور بالخجل أو الانطواء؟

لا، الخجل هو سمة شخصية. الانطواء يعني أنك تجد المواقف الاجتماعية تستنزفك. الخوف من الأماكن المكشوفة هو اضطراب قلق حيث تتجنب المواقف بنشاط لأنك تخشى التعرض لنوبة هلع أو عدم القدرة على الهروب. يمكن أن تتداخل، لكنها ليست هي نفسها.

ماذا لو لم أتمكن حتى من مغادرة منزلي للحصول على المساعدة؟

وهذا وضع شائع وصعب. يقدم العديد من المعالجين جلسات عبر الإنترنت. يمكنك البدء بالتحدث إلى الطبيب عبر الهاتف أو الفيديو. الخطوة الأولى يمكن أن تكون محادثة من منزلك.

هل يمكن للأدوية أن تساعد في علاج رهاب الخلاء؟

يجد بعض الأشخاص أن الأدوية مفيدة، خاصة إذا كان القلق شديدًا. يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات وما قد يناسبك. غالبًا ما يتم استخدام الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج، وليس بدلاً منه.

هل سأتمكن من السفر أو الذهاب إلى الأماكن المزدحمة مرة أخرى؟

كثير من الناس يفعلون ذلك، ولكن الأمر يتطلب الوقت والممارسة. قد تبدأ برحلات قصيرة إلى أماكن أكثر هدوءًا ثم تتزايد تدريجيًا. من الممكن استعادة قدر كبير من الحرية، حتى لو ظلت بعض المواقف غير مريحة.

هل رهاب الخلاء أكثر شيوعًا عند النساء أم الرجال؟

يشير الأطباء إلى رؤيتهم في كثير من الأحيان عند النساء، ولكن الرجال يعانون منه أيضًا. التوقعات الثقافية يمكن أن تعني أن الرجال أقل عرضة للإبلاغ عن ذلك أو طلب المساعدة.

ما هو الفرق بين خوف من الأماكن المكشوفة والقلق الاجتماعي؟

القلق الاجتماعي هو الخوف من الحكم أو الإحراج في المواقف الاجتماعية. الخوف من الأماكن المكشوفة هو الخوف من التواجد في مواقف حيث يبدو الهروب مستحيلًا أو لا تتوفر المساعدة، وغالبًا ما يرتبط بنوبات الهلع. يمكن أن تتداخل.

هل يمكن أن يصاب الأطفال برهاب الخلاء؟

نعم. يمكن أن يظهر على شكل إحجام عن الذهاب إلى المدرسة، أو حضور الحفلات، أو مغادرة المنزل. غالبًا ما يبدو الأمر كالتشبث أو الرفض، لكن الخوف الأساسي يشبه ما يشعر به البالغون. المساعدة المهنية للأطفال عادة ما تشمل الأسرة.

كيف يمكنني دعم شخص يعاني من رهاب الخلاء دون تمكينه؟

يمكنك أن تعرض عليهم مرافقتهم في خطوات صغيرة، لكن دعهم يقررون السرعة. تجنب تولي المهام التي يمكنهم إدارتها بالدعم. شجعهم على تجربة الأشياء، لكن لا تدفعهم إلى مواقف ليسوا مستعدين لها. الصبر مهم.

هل يختفي رهاب الخلاء من تلقاء نفسه؟

يمكن أن يتحسن إذا تمت مقاطعة أنماط التجنب، لكنه نادرًا ما يختفي دون نوع من التغيير النشط. حتى الخطوات الصغيرة والمتسقة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.

ماذا لو تعرضت لنوبة هلع أثناء محاولتي مواجهة خوفي؟

يمكن أن يحدث ذلك. إذا حدث ذلك، دعه يحدث. ركز على تنفسك أو على مرساة بسيطة. إن حقيقة بقائك في هذا الوضع لأي فترة من الوقت لا تزال خطوة إلى الأمام. يمكنك المحاولة مرة أخرى في يوم آخر.

هل من الممكن الإصابة برهاب الخلاء دون الإصابة بنوبات الهلع؟

إنه أقل شيوعًا، لكن نعم. يعاني بعض الأشخاص من خوف عام من الوقوع في فخ أو عدم القدرة على الحصول على المساعدة، حتى لو لم يسبق لهم أن تعرضوا لنوبة هلع كاملة. لا يزال التجنب مدفوعًا بالقلق.