نوبات الهلع الليلية: كيفية التعامل عندما يبقيك الخوف مستيقظًا
تعتبر نوبات الهلع الليلية مرعبة لأنها تحدث في الظلام، في الهدوء، عندما من المفترض أن تكون آمنًا وساكنًا. الخوف من فقدان السيطرة، أو الوقوع في فخ جسدك بينما ينام بقية العالم، يمكن أن يجعل وقت النوم يبدو وكأنه تهديد.
ما هي نوبة الهلع الليلية؟
نوبة الهلع هي موجة مفاجئة من الخوف الشديد من أن جسمك في خطر، حتى عندما لا تكون أنت كذلك. خلال النهار، قد تلاحظ قدومه وتبحث عن طرق لإلهاء نفسك. في الليل لا يوجد ضجيج ولا حركة ولا أحد للتحدث معه. عقلك لديه القليل للتركيز عليه، لذلك يملأ الخوف المساحة.
إذا كنت تريد تفصيلاً واضحًا لما يحدث في الجسم أثناء نوبة الهلع، فقد يكون من المفيد أن تقرأ ما هي نوبة الهلع؟ الأعراض وما يحدث بالفعل. الأعراض الجسدية هي نفسها سواء كان ذلك في النهار أو الليل: تسارع ضربات القلب، والتنفس الضحل، والتعرق، والارتعاش، والشعور بعدم الواقعية. لكن في الليل يضيف الظلام طبقة من الارتباك. قد تستيقظ من حلم مذعورًا بالفعل، وغير متأكد من حقيقة الأمر.
لماذا يثير وقت النوم الذعر لدى بعض الناس؟
وقت النوم هو فترة انتقالية. أنت تنتقل من الفعل إلى السكون، من الصحبة إلى العزلة، من النور إلى الظلام. بالنسبة لشخص يعاني من القلق بالفعل، قد يبدو هذا التحول وكأنه يسقط من الهاوية. لم يعد لدى عقلك أي مهام أخرى ليقوم بها، لذا فهو يتجه نحو الداخل.
هناك أيضًا ما يسمى بالقلق الاستباقي. إذا تعرضت لنوبة هلع في الليل من قبل، فسيتذكر جسمك ذلك. مع حلول المساء، تبدأ في الاستعداد. تقوم بفحص تنفسك، وتفحص جسمك بحثًا عن علامات وجود مشكلة. يمكن أن يؤدي هذا المسح نفسه إلى تشغيل الشيء نفسه الذي تحاول تجنبه.
ويخشى بعض الأشخاص أيضًا فقدان السيطرة أثناء النوم. النوم يتطلب الاستسلام. إذا كنت تجد صعوبة في الثقة بجسدك، فقد يكون التخلي عن الأمر أمرًا خطيرًا. وهذا أمر شائع بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يتحملون الكثير من المسؤوليات خلال النهار. إن ترك الأمر ليلاً يبدو وكأنه إسقاط الحبل.
ما هو الشعور الحقيقي بالخوف من فقدان السيطرة؟
تخيل أنك مترجم في بروكسل، وعملك يتطلب الدقة طوال اليوم. في الليل، عندما يحاول عقلك التوقف عن العمل، فإنه يستمر في تشغيل نفس الحلقات. تشعر بقلبك ينبض على المرتبة وتفكر: ماذا لو توقف؟ ماذا لو لم أتمكن من التنفس؟ ماذا لو فقدت عقلي في الظلام؟
هذا الشعور بفقدان السيطرة ليس علامة على أنك مكسور. إنها علامة على أن جهازك العصبي يحاول حمايتك من تهديد لا يمكنه تحديده. المشكلة هي أن التهديد بداخلك. لذلك لا يمكنك الهروب منه. عليك أن تتعلم الجلوس معه، قليلاً في كل مرة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يرتبط الخوف من فقدان السيطرة بقلق محدد، مثل الإغماء أو الإصابة بنوبة قلبية. إذا كنت قد تساءلت يومًا ما إذا كان القصف الذي يحدث في صدرك هو ذعر أم شيء طبي، فصفحة نوبة ذعر أم نوبة قلبية؟ معرفة الفرق تمر عبر العلامات التي تفصل بين الاثنين.
أشياء عملية يمكنك تجربتها قبل النوم
لا يمكنك دائمًا إيقاف نوبة الهلع من البداية، ولكن يمكنك تغيير الظروف المحيطة بوقت النوم حتى يكون لدى جهازك العصبي فرصة أفضل للاستقرار. هذه ليست علاجات. إنها طرق للإشارة إلى الأمان للعقل الذي نسي كيف يشعر بالأمان.
- خفض الأضواء قبل ساعة من النوم. الضوء الساطع يخبر عقلك بالبقاء في حالة تأهب. الضوء الخافت يخبره بالاستعداد للراحة.
- احتفظ بمصباح صغير خافت إذا كان الظلام الدامس يجعلك تشعر بأنك محاصر. ليس عليك النوم في الظلام.
- جرب كائن التأريض. حجر أملس، قطعة قماش، شيء يمكنك الإمساك به وتحسسه بأصابعك. عندما يرتفع الذعر، فإن الإحساس الجسدي يمنح عقلك شيئًا حقيقيًا يرتكز عليه.
- تنفس بإيقاع يناسب جسمك، وليس عدًا صارمًا. إذا كان العد يجعلك أكثر قلقًا، فما عليك سوى متابعة زفيرك لفترة أطول قليلاً من شهيقك. هذا الزفير الأطول ينشط الجزء من جهازك العصبي الذي يهدئك.
- ضع خطة لما يجب فعله في حالة حدوث نوبة الهلع. اكتبها على بطاقة بجانب سريرك. شيء من هذا القبيل: اجلس، ضع قدميك على الأرض، تحسس السجادة، ازفر ببطء، انتظر دقيقتين قبل أن تقرر أي شيء. وجود خطة يقلل من رعب المجهول.
إذا كنت تريد دليلاً خطوة بخطوة حول ما يجب فعله عند حدوث الذعر بالفعل، فإن كيفية إيقاف نوبة الهلع: ما يجب فعله في تلك اللحظة يغطي التقنيات التي تناسب أشخاصًا مختلفين.
عندما يصبح الذعر نمطا
إذا كانت نوبات الهلع الليلية تحدث بانتظام، فقد تتحول إلى ما يسمى اضطراب الهلع. وذلك عندما يبدأ الخوف من التعرض لنوبة ذعر أخرى في تشكيل حياتك. يمكنك تجنب وقت النوم. تظل مستيقظًا حتى تنهار من الإرهاق. أنت تنام والضوء مضاء. يمكنك التحقق من نبضك قبل أن تغمض عينيك.
تشرح الصفحة اضطراب الهلع: عندما يسيطر الخوف من الذعر على حياتك كيف تعمل هذه الدورة وما يمكنك فعله حيال ذلك. إنه ليس شيئًا يمكن إصلاحه بين عشية وضحاها، ولكنه شيء يمكنك فهمه وتغييره ببطء.
أخبرتني إحدى العاملات في مجال الرعاية من ولاية كيرالا والتي تعيش في مانشستر ذات مرة أن نوبات الهلع التي تصيبها تأتي دائمًا في نفس الوقت، بعد حوالي عشر دقائق من إطفاء الضوء. بدأت بالجلوس في الظلام لمدة خمس دقائق قبل أن تحاول النوم، فقط لتسمح لجسدها بالتأقلم. ولم يوقف ذلك الذعر تماما، لكنه جعل التحول يبدو أقل مفاجأة. تغييرات صغيرة كهذه يمكن أن تحدث فرقًا.
كيف يمكن أن يبدو الأمر في العائلات والثقافات المختلفة
في بعض العائلات، لا يتم الحديث عن القلق بشكل علني. ربما كبرت وأنت تسمع أن الذعر هو علامة ضعف، أو أنك تحتاج فقط إلى الدعاء للتخلص منه. بالنسبة للأشخاص ذوي الخلفيات الدينية، يمكن أن يبدو الخوف وكأنه فشل في الإيمان. وإذا كان لذلك صدى، فهناك صفحة تتحدث عن التوفيق بين الإيمان وعلاج الصحة النفسية: الإيمان وعلاج الوسواس القهري: الحصول على المساعدة دون أن تفقد دينك. على الرغم من أنه مكتوب عن الوسواس القهري، إلا أن الأفكار المتعلقة بالإيمان وطلب المساعدة تنطبق على الذعر أيضًا.
في الثقافات الأخرى، النوم بمفردك أمر غير معتاد. قد تتشارك الغرفة مع أفراد عائلتك وتشعر بالخجل من إيقاظهم. أو قد تعيش بمفردك للمرة الأولى وتجد الصمت لا يطاق. لا توجد طريقة خاطئة للشعور بهذا. الشيء المهم هو العثور على شخص واحد يمكنك إخباره، حتى لو كان مجرد معالج نفسي.
متى وكيف تحصل على المساعدة المتخصصة
إذا كانت نوبات الهلع الليلية تؤثر على نومك معظم الليالي، أو إذا كنت تتجنب النوم تمامًا، فمن المفيد التحدث إلى أحد المتخصصين. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة الاستماع إليك وإحالتك إلى معالج يفهم الذعر. يمكنك أيضًا البحث عن معالج متخصص في القلق من خلال دليل المحترفين في Therapy O'Clock، أو من خلال الخدمات المحلية الأخرى.
غالبًا ما يتضمن علاج الذعر تعلم كيفية التعرف على العلامات المبكرة، وفهم ما يبقي الدورة مستمرة، وممارسة طرق البقاء حاضرًا عندما يرتفع الخوف. لا يتعلق الأمر بعدم الشعور بالخوف مرة أخرى. يتعلق الأمر بعدم السماح للخوف بأن يدير حياتك.
بالنسبة للقراء في المملكة المتحدة، تحتوي صفحة NHS Mental Health (UK) على معلومات حول الحصول على المساعدة من خلال طبيبك العام. للحصول على رؤية أوسع حول ماهية اضطراب الهلع وكيفية علاجه، يقدم المعهد الوطني للصحة العقلية (الولايات المتحدة) تفسيرات واضحة.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن أن تموت من نوبة الهلع الليلية؟
لا، فنوبات الهلع تبدو مهددة للحياة، لكنها ليست كذلك. قلبك ينبض بقوة، ولا يتوقف. تنفسك سريع، لا يفشل. الخوف حقيقي، لكن الخطر ليس كذلك.
لماذا أستيقظ في منتصف الليل مصابًا بنوبة هلع؟
تحتوي دورة نومك على نقاط طبيعية يصبح فيها دماغك أكثر يقظة. إذا كان جهازك العصبي على حافة الهاوية بالفعل، فيمكنك أن تستيقظ في حالة من الذعر عند تلك النقاط. إنها ليست عشوائية، على الرغم من أنها تشعر بهذه الطريقة.
هل من الطبيعي أن أشعر بأنني سأصاب بالجنون أثناء نوبة الهلع الليلية؟
شائع جدًا. يمكن أن تسبب نوبات الهلع شعورًا بعدم الواقعية، كما لو كنت تفقد عقلك. وهذا هو أحد الأعراض، وليس حقيقة. ويمر عندما يهدأ الذعر.
هل يجب أن أنام والضوء مضاء إذا كنت خائفًا؟
نعم، إذا كان ذلك يساعد. يمكنك تخفيفه تدريجيًا على مدار أسابيع عندما تشعر بالأمان. الهدف هو النوم، وليس إثبات أي شيء لنفسك.
هل يمكن للأدوية أن تساعد في علاج نوبات الهلع الليلية؟
يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات إذا كان الذعر يعطل نومك بانتظام. يجد بعض الأشخاص مساعدة قصيرة المدى من خلال الأدوية، بينما يفضل البعض الآخر العلاج وحده. ذلك يعتمد على حالتك.
ماذا لو كنت أعيش بمفردي وليس لدي أحد أتصل به أثناء نوبة الهلع ليلاً؟
يمكنك الاتصال بخط المساعدة. يحتوي تذييل الصفحة على خطوط الأزمات المفتوحة على مدار 24 ساعة. ليس عليك أن تكون في حالة طوارئ للاتصال. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات التأريض حتى تمر الموجة.
هل يجعل الكافيين الذعر أثناء الليل أسوأ؟
بالنسبة لكثير من الناس، نعم. يبقى الكافيين في نظامك لساعات ويمكن أن يجعل جهازك العصبي أكثر تفاعلاً. إذا كنت تعاني من الذعر أثناء الليل، فحاول التوقف عن الكافيين بعد منتصف النهار ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
لماذا أشعر بالذعر أكثر في الليالي بعد يوم مرهق؟
يتراكم التوتر خلال النهار، ويحتاج جسمك إلى وسيلة للتخلص منه. إذا لم تقم بمعالجة التوتر، فقد يظهر الأمر على شكل ذعر عندما تحاول الراحة. جهازك العصبي يلحق بالركب.
هل يمكن أن يصاب الأطفال بنوبات الهلع أثناء الليل؟
نعم. يمكن أن يصاب الأطفال بنوبات الهلع في الليل، خاصة إذا كانوا يعانون من القلق أثناء النهار. يمكن أن تساعد نفس استراتيجيات التأريض والإضاءة المنخفضة. إذا كانت متكررة، يمكن أن يساعد معالج الأطفال.
هل هناك فرق بين الكابوس ونوبة الهلع الليلية؟
نعم. الكابوس هو حلم مخيف يوقظك. يمكن أن تحدث نوبة الهلع بدون حلم، أو يمكنك أن تستيقظ مذعورًا بالفعل. تختلف الأعراض الجسدية للذعر عن الخوف بعد الكابوس.
ماذا لو نام شريكي أثناء نوبة الهلع وشعرت بالوحدة؟
يمكن أن يشعر بالوحدة الشديدة. قد ترغب في التحدث مع شريكك خلال النهار حول ما تحتاجه، حتى لو كان مجرد شخص يجلس معك لبضع دقائق. ليس عليك إدارتها بمفردك.
هل يمكن أن تكون نوبات الهلع أثناء الليل علامة على شيء آخر مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو الرهاب؟
يمكنهم ذلك. يظهر الذعر أثناء الليل أحيانًا جنبًا إلى جنب مع اضطراب ما بعد الصدمة، خاصة إذا كانت الصدمة مرتبطة بالظلام أو النوم. ويمكن أيضًا أن يكون جزءًا من رهاب محدد، مثل الخوف من الظلام. يمكن أن يساعدك المعالج في فك ما هو تحته.