القلق بشأن عدم اليقين والقرارات: ما الذي يساعد

لماذا يبدو عدم اليقين تهديدًا كبيرًا؟

إن دماغك مجهز للبحث عن الخطر. عندما يكون المستقبل غامضًا، يظل نظام المسح هذا قيد التشغيل لأنه لا يستطيع العثور على تهديد واضح لحله. فهو يستمر في إرسال إنذارات صغيرة: *ماذا لو اخترت خطأ، ماذا لو فاتني شيء ما، ماذا لو لم أتمكن من التعامل مع النتيجة.*

هذه ليست علامة على أنك ضعيف أو غير حاسم. إن عقلك هو الذي يحاول حمايتك بالأدوات المتوفرة لديه. المشكلة هي أن هذه الأدوات صُممت للتعامل مع التهديدات الجسدية المباشرة، وليس الحياة الحديثة بشوكها التي لا نهاية لها في الطريق، والتحركات المهنية، وقرارات العلاقات، والخيارات الصحية، ومكان العيش، ومتى تتحدث، ومتى تبقى هادئًا.

بالنسبة لبعض الناس، هذا النوع من القلق هو طنين مستمر في الخلفية. يمكن أن يكون جزءًا من نمط أوسع من القلق الذي لا ينطفئ، وهو أقرب إلى ما يصفه اضطراب القلق العام (GAD): عندما لا يتوقف القلق أبدًا. بالنسبة للآخرين، يشتعل الأمر حول قرارات كبيرة محددة أو فترات تغيير.

شلل التفكير الزائد

عندما تكون قلقًا بشأن عدم اليقين، غالبًا ما يحاول عقلك حل المشكلة عن طريق التفكير بجدية أكبر. تقوم بإعادة عرض السيناريوهات، وسرد الإيجابيات والسلبيات، وتخيل كل النتائج المحتملة. يبدو هذا مثمرًا، لكنه غالبًا ما يجعل الأمور أسوأ. أنت تطلب من عقلك أن يفعل شيئًا لا يستطيع القيام به: التنبؤ بالمستقبل بكل يقين.

وصف لي أرمل في غلاسكو الأمر ذات مرة بأنه واقف في ممر من المرايا. كان كل باب ينظر إليه يعكس بابًا آخر، وخلف كل باب مجموعة أخرى من الأسئلة. لم يستطع التحرك لأنه لم يتمكن من رؤية الباب الذي يؤدي إلى مكان آمن.

التفكير الزائد يبقيك في رأسك، بعيدًا عن اللحظة الحالية وبعيدًا عن المعلومات الفعلية التي يمكن أن تقدمها لك حواسك. كما أنه يستهلك الطاقة العقلية التي تحتاجها لاتخاذ القرار عندما يحين الوقت.

ماذا يحدث في جسمك

القلق بشأن عدم اليقين ليس فقط في أفكارك. يتفاعل جسمك أيضًا. قد تلاحظ ضيقًا في الصدر، أو تنفسًا سطحيًا، أو أكتافًا متوترة، أو اضطرابًا في المعدة، أو صعوبة في النوم. قد تبدو هذه الإشارات الجسدية بمثابة دليل على وجود خطأ ما، مما يزيد من القلق.

عندما تلاحظ هذه العلامات، قد يكون من المفيد تسميتها ببساطة. *صدري ضاق لأن عقلي يبحث عن الخطر.* ليس لأن هناك خطر. ليس لأنك مكسور. فقط لأن نظام الإنذار يقوم بعمله في ظل غياب المعلومات الواضحة.

أشياء عملية يمكن أن تساعد

لا توجد طريقة سحرية لمحو عدم اليقين. لكن يمكنك تغيير علاقتك به. فيما يلي بعض الأساليب التي تميل إلى العمل بشكل أفضل من محاولة التفكير في طريقك للتخلص من القلق.

حدد حدًا زمنيًا للمداولة. امنح نفسك نافذة واضحة، ساعة، يوم، أسبوع، لجمع المعلومات وتقييم الخيارات. عندما يحين الوقت، قم باختيار أفضل ما يمكنك بما لديك. وهذا يمنع العملية من التمدد إلى ما لا نهاية.

قلل عدد الخيارات التي تفكر فيها. المزيد من الخيارات لا يؤدي إلى قرارات أفضل بمجرد اجتياز نقطة معينة. اختر مسارين أو ثلاثة مسارات واقعية واترك الباقي. يمكنك دائمًا التعديل لاحقًا.

اسأل عما هو جيد بما فيه الكفاية، وليس عما هو كامل. لا يتوفر الكمال عندما يكون المستقبل غير مؤكد. جيد بما فيه الكفاية عادة. كيف ستبدو النتيجة المعقولة والمقبولة؟ وغالباً ما يكون هذا هو الهدف الحقيقي.

لاحظ ما تتعامل معه جيدًا بالفعل. كل يوم، تتخذ مئات القرارات دون أن تتألم، ماذا تأكل، أي طريق يجب أن تسلك، متى توقف المحادثة مؤقتًا. يعد عدم اليقين جزءًا من معظم هذه الأمور أيضًا، لكنك لا تشعر به لأن المخاطر تبدو أقل. عقلك قادر على اتخاذ القرار في ظل عدم اليقين؛ إنه ينسى فقط عندما تكون المخاطر عالية.

تحدث بصوت عالٍ. غالبًا ما يؤدي قول القلق لشخص آخر إلى تقليصه. تسمع الكلمات بشكل مختلف. قد يطرح الشخص الآخر سؤالاً لم تفكر فيه، أو ببساطة يجلس معك في حالة عدم المعرفة، وهو أمر قوي بشكل مدهش.

كيف يمكن أن يبدو الأمر في العائلات والثقافات المختلفة

لدى العديد من الثقافات توقعات قوية حول من يتخذ القرارات وكيف. إذا نشأت في عائلة حيث يتم اتخاذ خيارات كبيرة من قبل الوالدين أو كبار السن، فإن التدخل في عملية صنع القرار الخاصة بك كشخص بالغ يمكن أن يشعر بعدم الارتياح الشديد. القلق لا يتعلق فقط بالاختيار نفسه، بل يتعلق بما إذا كان لديك الحق في الاختيار على الإطلاق.

في بعض المجتمعات، يرتبط عدم اليقين بشأن المستقبل بالبقاء العملي، والسكن، والعمل، ووضع الهجرة. القلق ليس مجردا. يتعلق الأمر بالعواقب الحقيقية التي شكلت الأجيال. في تلك الحالات، ليس الهدف هو التظاهر بأن المخاطرة صغيرة. بل هو إيجاد طريقة للتصرف على الرغم من المخاطر، وبأي دعم متاح.

إذا كانت خلفيتك العائلية ترى القلق كشيء يجب إخفاؤه أو التغلب عليه، فقد تشعر أيضًا بالخجل من الشعور بأنك عالق. يضيف هذا العار طبقة أخرى. قد يكون من المفيد أن تدرك أن قلقك بشأن عدم اليقين ليس فشلًا شخصيًا؛ إنها استجابة إنسانية لموقف يفتقر حقًا إلى الوضوح.

متى يجب الحصول على المساعدة المتخصصة

يمر العديد من الأشخاص بفترات من الشعور بأنهم عالقون في القرارات. ولكن إذا كان القلق يؤثر على حياتك اليومية، إذا كنت تتجنب الأشياء، أو تفقد نومك، أو تشعر بعدم القدرة على أداء وظائفك في العمل أو في المنزل، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما.

يمكن أن يساعدك المعالج في حل المخاوف المحددة الكامنة وراء عدم اليقين. يمكنهم أيضًا مساعدتك في ملاحظة الأنماط التي قد تفوتها بمفردك، مثل الميل إلى تحطيم المجهول الصغير، أو عادة الإذعان للآخرين لأنه يبدو أكثر أمانًا. العلاج لا يعني إعطائك الإجابة الصحيحة؛ يتعلق الأمر بمساعدتك على الثقة في قدرتك على التعامل مع أي إجابة تختارها.

إذا كان عدم اليقين يحيط بصحتك، أو صحة أحد أفراد أسرتك، فقد تتعرف على بعض الأنماط في القلق على الصحة: ​​عندما تبدو كل أعراض وكأنها شيء خطير. إذا كان الأمر يتعلق بكيفية تعاملك مع الآخرين، أو الخوف من قول شيء خاطئ في بيئة اجتماعية، فقد يبدو القلق الاجتماعي: أكثر من الخجل أمرًا مألوفًا.

يمكنك البدء بالتحدث مع طبيبك العام أو طبيب الأسرة الذي يمكنه توجيهك نحو الخدمات المحلية. لدى Therapy O'Clock أيضًا دليل المعالجين الذين يعملون عبر الإنترنت، والذي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تعيش بعيدًا عن المكان الذي نشأت فيه أو تفضل مرونة جلسات الفيديو. ويمكن للقادة المجتمعيين والقادة الدينيين أيضًا أن يكونوا مصدرًا للدعم، خاصة إذا كانت حالة عدم اليقين تمس القيم أو معنى الحياة.

الهدف ليس أن تصبح شخصًا لا يقلق أبدًا بشأن عدم اليقين. إنه أن تصبح شخصًا يمكنه أن يحمل القلق إلى جانب القرار، ويستمر في المضي قدمًا.

أسئلة يطرحها الناس

هل من الطبيعي أن تشعر بالقلق تجاه القرارات الصغيرة أيضًا، وليس الكبيرة فقط؟

نعم. إن القلق بشأن عدم اليقين لا يتناسب دائمًا مع حجم القرار. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن اختيار ما يأكلونه أو ما يرتدونه يمكن أن يثير نفس الشعور العالق مثل تغيير المهنة. الآلية هي نفسها: عقلك يريد ضمانًا غير موجود، وحتى الاختيارات الصغيرة تبدو محملة.

كيف أعرف إذا كان قلقي بشأن القرارات يمثل مشكلة أم مجرد تردد عادي؟

الدليل التقريبي هو ما إذا كان القلق يمنعك من التصرف. إذا كان لا يزال بإمكانك الاختيار، حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت، فمن المحتمل أن يكون ضمن النطاق الطبيعي. إذا كنت تتجنب اتخاذ القرارات تمامًا، أو تشعر بمرض جسدي عندما تحاول اتخاذ القرار، أو يستغرق القلق ساعات من يومك، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على بعض المساعدة.

هل يمكن أن يرتبط قلق عدم اليقين بالسعي للكمالية؟

في كثير من الأحيان، نعم. الكمالية هي الاعتقاد بأن هناك إجابة واحدة صحيحة ويجب عليك العثور عليها. يصبح عدم اليقين أمرًا لا يطاق لأنه يعني أنك قد تختار الخيار الخطأ. إن التخلي عن الكمالية لا يعني خفض معاييرك؛ بل يتعلق الأمر بقبول حقيقة مفادها أن الهدف الواقعي جيد بما فيه الكفاية في عالم غير مؤكد.

ماذا لو اتخذت قرارًا ثم ندمت عليه فورًا؟

وهذا الشعور شائع جدًا، وعادةً ما يتلاشى. غالبًا ما يكون ارتفاع مستوى الندم بعد اتخاذ القرار مجرد فحص لعقلك ما إذا كنت قد اتخذت القرار الصحيح أم لا. أعطها بضعة أيام. إذا استمر الندم، يمكنك تعديل مسارك. معظم القرارات ليست نهائية. يمكنك تغيير الاتجاه.

هل يؤثر هذا النوع من القلق على الأشخاص بشكل مختلف في مختلف الأعمار؟

نعم. غالبًا ما يشعر الشباب بذلك حول التعليم والمسارات المهنية. وفي منتصف العمر، يمكن أن تظهر في العلاقات وتربية الأبناء ورعاية الأقارب الأكبر سنًا. وفي وقت لاحق من الحياة، يمكن أن تؤدي القرارات الصحية والتغيرات في الوضع المعيشي إلى حدوث ذلك. إن حالة عدم اليقين نفسها تتغير، لكن الشعور بالتعثر مماثل.

أنا محاسب في فانكوفر وأتجمد في كل مرة يتعين علي الاختيار بين خيارين معقولين في العمل. لماذا أفعل هذا؟

ربما تم الثناء عليك لكونك دقيقًا ودقيقًا، لذلك تعلم عقلك أن قضاء الوقت يعني القيام بعمل جيد. لكن عند نقطة معينة، لا تؤدي المداولات الإضافية إلى اتخاذ قرار أفضل، بل تزيد من قلقك فحسب. يمكن أن يساعدك المعالج في التدرب على اتخاذ القرارات خلال فترة زمنية محددة وملاحظة أن العالم لا ينتهي.

هل يمكن للأدوية أن تساعد في علاج هذا النوع من القلق؟

يجد بعض الأشخاص أن الأدوية تقلل من حدة قلقهم بشكل عام، مما قد يسهل عليهم التفكير بوضوح واتخاذ القرارات. يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات وما قد يناسب حالتك. عادة ما يكون الدواء أكثر فعالية إلى جانب العلاج أو الاستراتيجيات الأخرى.

كيف أدعم شريكًا أو صديقًا عالقًا في قلق القرار؟

استمع دون أن تحاول حلها. لا تدرج المزيد من الإيجابيات والسلبيات لهم. اسأل عما سيقولونه لصديق في نفس الموقف. اعرض الجلوس معهم بينما يقررون، وليس اتخاذ القرار نيابةً عنهم. في بعض الأحيان، يكون مجرد التواجد في الوقت الذي يكون فيه شخص ما غير متأكد هو الشيء الأكثر فائدة الذي يمكنك القيام به.

هل هناك علاقة بين هذا والقلق العام؟

نعم. القلق المستمر بشأن أشياء كثيرة، وهو جوهر القلق العام، غالبًا ما يتضمن خيطًا قويًا من عدم التسامح مع عدم اليقين. إذا تعرفت على هذا النمط، فإن صفحة اضطراب القلق العام (GAD): عندما لا يتوقف القلق أبدًا قد تعطيك صورة أوضح عما يحدث.

أنا أب مقيم في المنزل في أوكلاند وأشعر بالقلق باستمرار بشأن ما إذا كنت أتخذ الخيارات الصحيحة لأطفالي. هل هذا قلق أم مجرد تربية؟

إنه كلاهما. الأبوة والأمومة مليئة بعدم اليقين، وبعض القلق هو جزء من الرعاية الجيدة. ولكن إذا كان القلق يمنعك من الاستمتاع بالوقت مع أطفالك، أو تعيد اتخاذ كل قرار صغير لساعات، فقد تحول الأمر إلى شيء أثقل. يمكن أن يساعدك التحدث إلى معالج نفسي أو أحد الوالدين الآخرين الذين تثق بهم في معرفة المخاوف التي تستحق الاحتفاظ بها والتي يمكنك التخلص منها.

ماذا لو كان عدم اليقين يتعلق بشيء له عواقب وخيمة حقًا، مثل التشخيص الطبي؟

وهذا نوع مختلف من عدم اليقين، ومن المعقول أن نشعر بالقلق. الهدف ليس التظاهر بأن المخاطر منخفضة. بل هو إيجاد طرق لتحمل عدم المعرفة أثناء انتظارك لمزيد من المعلومات، والحصول على الدعم للثقل العاطفي لهذا الانتظار. غالبًا ما تقدم الخدمات الصحية استشارات للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة بالضبط.

هل يمكنني أن أتعلم أن أكون أكثر راحة مع عدم اليقين مع مرور الوقت؟

نعم، إنها مهارة يمكنك بناءها. في كل مرة تتخذ فيها قرارًا دون يقين كامل وتلاحظ أنك نجوت، يتعلم عقلك أن عدم اليقين ليس مثل الخطر. ابدأ بقرارات صغيرة ومنخفضة المخاطر ثم واصل طريقك نحو الأعلى. المهارة تنمو بالممارسة وليس بالتفكير فيها.