كيف يمكنني التقليل من تناول الكحول؟
أنت تقرأ هذا لأن شيئًا ما يتعلق بشربك ليس على ما يرام. ربما يتعلق الأمر بالمبلغ، وربما بعدد المرات، وربما بما يحدث بعد ذلك. هذه الصفحة تدور حول ما يمكنك فعله حيال ذلك.
أولاً، اعرف موقعك
قبل أن تقوم بتغيير أي شيء، من المفيد إلقاء نظرة صادقة على ما يحدث. ليس حكما، مجرد صورة. لمدة أسبوع أو أسبوعين، قم بتدوين كل مشروب تتناوله: ما كان عليه، ومتى تناولته، وكيف شعرت تقريبًا قبل وبعد ذلك. ليس عليك أن تظهر لأحد. الهدف هو رؤية الأنماط التي قد لا تلاحظها بطريقة أخرى.
يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد القراءة عن علامات شرب الكحول أكثر مما تريد أو ما هي مشكلة الشرب؟ للحصول على فكرة أوضح عن عاداتهم الخاصة. تختلف التعريفات، ولكن السؤال الحقيقي هو ما إذا كان شربك يسبب مشكلة لك، في جسمك، أو حالتك المزاجية، أو علاقاتك، أو حياتك اليومية.
خطوات عملية للتقليص
التقليص لا يعني بالضرورة التوقف بشكل كامل، على الأقل ليس بعد. يجد معظم الأشخاص الذين يقررون شرب كميات أقل أن التغييرات الصغيرة الملموسة تعمل بشكل أفضل من القرارات الكبيرة.
- ضع حدًا قبل البدء. قرر عدد المشروبات التي ستتناولها في ذلك المساء والتزم بها. إذا كنت في المنزل، قم بقياس كمية سكبك.
- تناول المشروبات الكحولية البديلة مع الماء أو المشروبات الغازية. هذا يبطئك ويبقيك رطبًا.
- اختر الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول. يمكن للبيرة الخفيفة أو المشروبات الكحولية أن تحدث فرقًا حقيقيًا خلال المساء.
- احصل على عدة أيام خالية من المشروبات كل أسبوع. يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل أن يكون لديهم قواعد واضحة ("لا يوجد كحول في عطلات نهاية الأسبوع") بدلاً من اتخاذ القرار في كل مرة.
- ابحث عن أشياء أخرى يمكنك القيام بها في الأوقات التي تشرب فيها عادة. إذا كان لديك دائمًا كوبًا أثناء الطهي، جرب الماء الفوار مع الليمون بدلاً من ذلك لمدة أسبوع وانظر ماذا سيحدث.
أخبر أحد مختبري البرمجيات في بنغالورو معالجه النفسي أنه حاول الإقلاع عن التدخين عدة مرات، لكنه كان دائمًا يشرب الخمر أكثر مما خطط له. ما نجح بالنسبة له لم يكن الإقلاع عن التدخين، بل تأخير مشروبه الأول لمدة ساعتين. كان يتناول الشاي، ثم يمشي، ثم يقرر. في معظم الليالي كان لا يزال يشرب الخمر، ولكن بكميات أقل، ولم يكن يشعر بأنه يحارب نفسه.
عندما يرتبط الشرب بما تشعر به
يرتبط الكحول والمزاج ارتباطًا وثيقًا. كثير من الناس يشربون للاسترخاء، أو للتعامل مع القلق، أو لتهدئة العقل المزدحم، أو للشعور بمزيد من الراحة الاجتماعية. المشكلة هي أن الكحول يسبب الاكتئاب. يمكن أن يحسن مزاجك لفترة وجيزة، لكنه غالبًا ما يتركك في حالة مزاجية أقل من ذي قبل، خاصة في اليوم التالي.
إذا لاحظت أنك تشرب أكثر عندما تشعر بالاكتئاب أو القلق، فمن المفيد النظر إلى ما هو موجود بالأسفل. خيارات علاج الاكتئاب: العلاج والأدوية والمساعدة الذاتية يغطي طرق معالجة الحالة المزاجية نفسها، مما قد يسهل تغيير عادة الشرب.
العلاج يمكن أن يساعد هنا. لن يطلب منك المعالج الجيد أن تشرب أقل. سيساعدونك على فهم ما يفعله الكحول بالنسبة لك وإيجاد طرق أخرى لتلبية هذه الحاجة. يجد بعض الناس أن شربهم للخمر مرتبط بموقف معين: وظيفة صعبة، أو فترة من الوحدة، أو علاقة تبدو عالقة. إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فإن التحدث مع شخص مدرب يمكن أن يغير الأمور بطرق لا تستطيع قوة الإرادة وحدها القيام بها.
ماذا عن الدواء؟
بالنسبة لبعض الناس، من الصعب التقليل من تعاطيهم لأن الجسم أصبح يعتمد على الكحول. إذا كنت تشرب الخمر بكثرة لفترة طويلة، فقد تجد أنه عند التوقف أو التقليل، تشعر بالارتعاش أو التعرق أو القلق أو عدم القدرة على النوم. وهذا هو الانسحاب، وهو علامة على أن جسمك قد تكيف مع الكحول.
في هذه الحالة، يمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات. هناك أدوية يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الكحولية أو تجعل الشرب أقل فائدة. هناك أيضًا أدوية تساعد في إدارة أعراض الانسحاب بأمان. لا شيء من هذا شيء يمكنك تخمينه بنفسك. إذا كنت تعاني من أعراض الانسحاب، خاصة تلك الشديدة مثل الارتباك أو سرعة ضربات القلب أو النوبات، قم بزيارة الطبيب. الانسحاب من الكحول يمكن أن يكون خطيرا.
يمكن أن يساعد العلاج أيضًا هنا، خاصة إذا كنت قد حاولت التقليل من قبل ووجدت صعوبة في الاستمرار. يمكنك العثور على معالج من خلال طبيبك العام أو طبيب الأسرة، أو من خلال الخدمات المحلية، أو من خلال دليل المحترفين. Therapy O'Clock هو خيار واحد من بين العديد من الخيارات.
متى تتوقف عن الشرب نهائيا
إن التقليص يعمل لصالح الكثير من الناس، ولكن ليس للجميع. هناك أوقات يكون فيها الخيار الأكثر أمانًا والأكثر منطقية هو التوقف تمامًا.
فكر في التوقف تمامًا إذا:
- لقد حاولت التقليل عدة مرات ولم تنجح.
- أنت تشرب كل يوم أو معظم الأيام.
- كنت تعاني من فقدان الوعي أو فقدان الذاكرة بسبب الشرب.
- أخبرك طبيبك أن كبدك أو أعضاء أخرى قد تأثرت.
- كنت تتناول أدوية تتفاعل مع الكحول.
- أنت حامل، أو تحاولين الحمل، أو مرضعة.
- لديك تاريخ من الإدمان في عائلتك.
- شربك للخمر يسبب مشاكل في علاقاتك، أو عملك، أو شؤونك المالية.
- تشعر أنك لا تستطيع الاستمتاع أو الاسترخاء بدون الكحول.
قرر سائق حافلة في برمنغهام التوقف عن شرب الخمر بعد أن أدرك أنه كان يتجنب المناسبات الاجتماعية التي لا يوجد بها كحول. لم يفوت شرب نفسه بقدر ما كان يتوقع. ما فاته هو الطقوس والشعور بالاسترخاء. لقد استبدلها بالمشي لمسافات طويلة بعد مناوبته، وفي النهاية بلعبة كرة الريشة الأسبوعية. لم يكن هو نفسه، لكنه كان أفضل.
ثقافات مختلفة وضغوط مختلفة
تختلف كيفية تناسب الكحول مع الحياة بشكل كبير اعتمادًا على المكان الذي نشأت فيه ومن تقضي الوقت معه. في بعض العائلات والمجتمعات، يعتبر عدم شرب الخمر هو القاعدة. وفي حالات أخرى، قد يكون رفض الشراب أمرًا فظًا، أو يثير أسئلة غير مريحة.
إذا كنت تنتمي إلى ثقافة يعتبر فيها الشرب أمرًا أساسيًا في الحياة الاجتماعية، فقد يشعرك التقليل من شرب الخمر بالعزلة. قد تحتاج إلى التخطيط للمستقبل: تناول مشروبًا غير كحولي في يدك حتى لا يعرضه عليك الآخرون، أو قل أنك تتناول الدواء (وهذا صحيح إذا كنت كذلك، ولا أحد يسأل عن التفاصيل). يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل تغيير دائرتهم الاجتماعية تدريجيًا، والعثور على أنشطة لا تتمحور حول الكحول.
إذا كنت تنتمي إلى عائلة أو ثقافة حيث الكحول محظور أو محبط بشدة، فقد تكون علاقتك به مصحوبة بمزيد من الذنب أو السرية. قد يجعل ذلك من الصعب التحدث بصراحة، حتى مع الطبيب أو المعالج. لكن نفس المبادئ تنطبق: إذا كان شربك للخمر يسبب مشاكل، فإن الأمر يستحق المعالجة، وأنت تستحق المساعدة التي تحترم خلفيتك.
ماذا عن متى تصل الرغبة الشديدة؟
الرغبة الشديدة طبيعية. وعادة ما تبلغ ذروتها بعد حوالي 15 إلى 20 دقيقة من بدئها، ثم تتلاشى. وجود خطة لتلك الدقائق يمكن أن يساعد.
- اتصل بشخص يعرف أنك تقلص.
- افعل شيئًا بيديك: قم بطي الغسيل، وغسل الأطباق، أو العب لعبة على هاتفك.
- أكتب ما تشعر به. في بعض الأحيان تكون الرغبة في ذلك هي الملل أو الوحدة أو الإحباط.
- اركبها. ليس عليك محاربة الرغبة. عليك فقط عدم الشرب خلال العشرين دقيقة القادمة.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة السبب الذي يجعل الناس يشربون أكثر مما ينوون، فإن لماذا يشرب الناس أكثر مما هو مخطط له يتطرق إلى علم النفس وراء ذلك. إن فهم ذلك يمكن أن يزيل بعض العار من النضال.
الحصول على المساعدة
ليس عليك أن تكتشف هذا بمفردك. يعد طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة مكانًا جيدًا للبدء. يمكنهم التحقق من صحتك البدنية، والتحدث عن الأدوية إذا لزم الأمر، وإحالتك إلى الخدمات المحلية. لدى العديد من البلدان خدمات مجانية أو منخفضة التكلفة لدعم الكحول، بدءًا من خطوط المساعدة وحتى الاستشارة وحتى البرامج السكنية.
إذا كنت في المملكة المتحدة، فإن صفحة الصحة العقلية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية تحتوي على معلومات حول دعم الكحول. تغطي مؤسسة الصحة العقلية (المملكة المتحدة) أيضًا الكحول والصحة العقلية. بالنسبة إلى البلدان الأخرى، يمكن لـ البحث عن خط مساعدة توجيهك إلى الخدمات المحلية.
العلاج هو خيار آخر. المعالج لن يحكم عليك، وليس من الضروري أن تكون قد وصلت إلى الحضيض لتبدأ. يذهب العديد من الأشخاص إلى المعالج خصيصًا لتغيير عادة يشعرون بالقلق بشأنها، قبل أن تتفاقم. يمكنك العثور على واحد من خلال طبيبك أو الخدمات المحلية أو الأدلة عبر الإنترنت.
بدأ أب في المنزل في أوكلاند العلاج بعد أن قالت زوجته بلطف إنها قلقة بشأن شربه. لم يكن يعتقد أن لديه مشكلة، لكنه وافق على الذهاب. أثناء العلاج، أدرك أنه كان يشرب الخمر للتغلب على الشعور بالوحدة الناتج عن البقاء في المنزل مع طفل طوال اليوم. لم يتوقف عن الشرب، لكنه شرب أقل، وبدأ بالذهاب إلى مجموعة الوالدين والطفل مرتين في الأسبوع. خف الشرب والشعور بالوحدة.
ما يجب الانتباه إليه
عندما تقطع، انتبه إلى ما تشعر به. ليس فقط جسديًا، ولكن أيضًا في مزاجك، ونومك، وطاقتك، وصبرك مع الأشخاص من حولك. يجد العديد من الأشخاص أنه بعد الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين، ينامون بشكل أفضل، ويشعرون بقدر أقل من القلق، ويتمتعون بمزيد من الطاقة في الصباح.
ولكن إذا وجدت أن التقليل يجعلك عصبيًا أو قلقًا أو مكتئبًا، أو إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز، فهذا يستحق أن تذكره للطبيب. يمكن أن يكون انسحابًا، أو قد يكون الكحول يخفي شيئًا آخر. وفي كلتا الحالتين، ليس عليك إدارة الأمر بمفردك.
إذا شعرت يومًا أن شربك للخمر خارج نطاق السيطرة تمامًا، أو أنك لا تستطيع التوقف حتى ليوم واحد، فهذه إشارة للتحدث إلى متخصص عاجلاً وليس آجلاً. كلما طلبت المساعدة مبكرًا، زادت الخيارات المتاحة لك.
أسئلة يطرحها الناس
كم عدد المشروبات التي تعتبر "تقليص"؟
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. التخفيض يعني شرب كميات أقل مما كنت عليه من قبل. بالنسبة لبعض الناس، يتراوح هذا من ستة مشروبات إلى ثلاثة. بالنسبة للآخرين، فإنه ينتقل من ليلة واحدة إلى واحدة في الأسبوع. الهدف هو المستوى الذي لا يسبب لك مشاكل.
هل يمكنني التقليل إذا كنت أشرب كل يوم؟
نعم، ولكن ابدأ ببطء. إذا كنت تشرب يوميا، قد يعتاد جسمك على ذلك. التخفيض بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب أعراض الانسحاب. حاول تقليل تناول مشروب واحد يوميًا لمدة أسبوع، ثم مشروبًا آخر في الأسبوع التالي. إذا كنت تشعر بالارتعاش أو الإعياء، قم بزيارة الطبيب.
ماذا أقول عندما يسألني الناس لماذا لا أشرب الخمر؟
أنت لا تدين لأحد بشرح مفصل. تكفي عبارة "سأقلل من استهلاكي" أو "لن أشرب الخمر الليلة". إذا كنت تريد تجنب الأسئلة، يمكنك القول أنك تتناول الدواء أو أنك تستيقظ في الصباح الباكر. معظم الناس لا يدفعون أكثر.
هل من الطبيعي أن تشعر بالقلق بعد التخفيض؟
نعم، وخاصة في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين. يؤثر الكحول على كيمياء دماغك، ويحتاج نظامك إلى وقت للتكيف. إذا كان القلق شديدًا أو استمر لأكثر من بضعة أسابيع، فتحدث إلى الطبيب أو المعالج.
هل سيساعدني التخفيض على النوم بشكل أفضل؟
بالنسبة لمعظم الناس، نعم. يتعارض الكحول مع النوم العميق، حتى لو كان يساعدك على النوم. وبعد بضعة أيام بدونها، أو مع كمية أقل منها، يلاحظ الكثير من الناس أنهم يستيقظون بشكل أقل أثناء الليل ويشعرون بمزيد من الراحة.
ماذا لو انزلقت وشربت أكثر مما خططت؟
يحدث ذلك. زلة واحدة لا تبطل تقدمك. انظر إلى ما أدى إلى ذلك، وتعلم ما تستطيع تعلمه، واستمر في تنفيذ خطتك في اليوم التالي. الهدف هو شرب كميات أقل مع مرور الوقت، وليس أن تكون مثاليًا.
هل لا يزال بإمكاني الشرب في حفلات الزفاف أو الاحتفالات؟
نعم، إذا كنت تريد ذلك. كثير من الناس الذين يقللون من استهلاكهم يسمحون لأنفسهم بالمشروبات في المناسبات الخاصة. المفتاح هو أن تقرر مسبقًا العدد الذي ستحصل عليه وتلتزم به. إذا وجدت أن مشروبًا واحدًا يؤدي دائمًا إلى العديد من المشروبات، فقد يكون من الأسهل تخطي الكحول تمامًا في هذه المناسبات.
كم من الوقت يستغرق الرغبة الشديدة في الذهاب بعيدا؟
عادة ما تتلاشى الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال أسابيع قليلة من التوقف أو التوقف. تميل إلى أن تكون أقوى في الأسبوع الأول ثم تصبح تدريجيًا أقل تواتراً وأقل شدة. إن وجود خطة لوقت حدوثها يجعل إدارتها أسهل.
هل من الآمن تقليص المبلغ بمفردي؟
بالنسبة لمعظم الناس، نعم، خاصة إذا كنت تقلل تدريجيًا. ولكن إذا كنت تشرب الخمر بكثرة لفترة طويلة، أو إذا كنت تعاني من الارتعاش أو الارتباك أو سرعة ضربات القلب عند التقليل، فراجع الطبيب. انسحاب الكحول يمكن أن يكون خطيرا.
هل سأفقد أصدقائي إذا شربت أقل؟
تدور بعض الدوائر الاجتماعية بشكل كبير حول الكحول، وقد تجد أن بعض الصداقات تتغير. لكن الكثير من الناس يجدون أن العلاقات الأكثر أهمية تستمر بل وتتحسن. يمكنك أيضًا إجراء اتصالات جديدة من خلال الأنشطة التي لا تتضمن الشرب.
ماذا لو كنت لا أرغب في التوقف تمامًا ولكن طبيبي ينصحني بذلك؟
استمع إلى طبيبك، خاصة إذا وجد ضررًا جسديًا أو حالة صحية. إذا لم تكن متأكدًا، يمكنك طلب رأي ثانٍ أو مطالبتهم بشرح الأسباب بوضوح. صحتك تأتي أولا.
هل يساعد التقليل في إنقاص الوزن؟
في كثير من الأحيان نعم. تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وقد يؤدي التوقف عنها أو تقليلها إلى فقدان الوزن، خاصة إذا كنت تتناول العديد من المشروبات يوميًا. يجد بعض الأشخاص أيضًا أنهم يتخذون خيارات غذائية أفضل عندما لا يشربون.