ساعات العمل الطويلة والإرهاق الناتج عن العمل الإضافي: ما الذي يحدث لك؟
إذا كنت تعمل بانتظام لساعات طويلة أو لساعات إضافية، فمن المحتمل أنك لاحظت أن ذلك يكلفك أكثر من مجرد وقت فراغك. السؤال الحقيقي هو ماذا يحدث لجسمك وعقلك عندما تصبح الساعات الإضافية هي الوضع الطبيعي الجديد، وما هو الحد الذي يجب ألا تتجاوزه.
ماذا يحدث لجسمك عندما تعمل لساعات طويلة؟
أول شيء يجب فعله عادة هو النوم. تبقى متأخرًا لإنهاء شيء ما، ثم تستيقظ مبكرًا لتبدأ من جديد، ومع مرور الأسابيع تتسع الفجوة بين ما تحتاجه وما تحصل عليه. يتراكم دين النوم بنفس الطريقة التي يتراكم بها الدين المالي: بهدوء في البداية، ثم مع الفائدة.
جسمك يحافظ على النتيجة. يبقى الكورتيزول، هرمون التوتر، مرتفعًا عندما تعمل دائمًا. يمكن أن يرتفع ضغط الدم. يتعب جهازك المناعي من القتال، لذا تصاب بكل نزلة برد تنتشر في المكتب. تبقى العضلات مشدودة لأنك لا تتوقف أبدًا عن الحركة أو الجلوس بشكل صحيح.
ثم هناك التغيير الأكثر دقة: تتوقف عن ملاحظة مدى التعب الذي تشعر به بالفعل. يتكيف دماغك مع العمل بوقود منخفض، وتخطئ في اعتبار ذلك أمرًا جيدًا. أنت لست بخير. أنت معتاد على ذلك.
كيف يعمل العمل الإضافي على تجديد تفكيرك
عندما تعمل لساعات طويلة لأشهر أو سنوات، يبدأ عقلك في التعامل مع العمل باعتباره الشيء الوحيد المهم. كل شيء آخر يصبح مصدر إلهاء.
قد تجد نفسك تفكر في رسائل البريد الإلكتروني أثناء تناول العشاء. يمكنك التحقق من هاتفك أثناء الفيلم. تشعر بالذنب بشكل غامض في صباح يوم السبت لأنك لست في مكتبك. هذا ليس التفاني. إنها علامة على ذوبان الحدود بين العمل والحياة.
يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بما نغطيه في هل عملك دائمًا؟ كيف تتحقق وماذا تفعل. إن الشعور بأنك يجب أن تعمل دائمًا هو أحد الأعراض وليس فضيلة.
التكلفة الاجتماعية التي تتسلل إليك
الأشخاص في حياتك يتأقلمون مع غيابك. توقفوا عن طلب العشاء منك. يتوقفون عن توقعك في وقت النوم. يتولى شريكك المزيد من شؤون الأسرة بمفرده. يتعلم أطفالك عدم إزعاجك. توقف أصدقاؤك عن الاتصال.
غالبًا ما يكون هذا هو أصعب شيء يمكن ملاحظته لأنه يحدث ببطء. لن تستيقظ يومًا وتجد الجميع قد رحلوا. تستيقظ يومًا ما وتدرك أنك لم تجري محادثة حقيقية منذ أسابيع.
أخبرني رجل يبلغ من العمر ستين عامًا في بيشاور، وكان يدير متجرًا خاصًا للخياطة لمدة ثلاثين عامًا، أنه لم يدرك مدى العزلة التي أصبح عليها حتى أشارت زوجته إلى أن الأشخاص الوحيدين الذين يتحدث إليهم هم العملاء. لقد كان يعتقد أنه كان مزودًا جيدًا. لقد كان أيضًا زوجًا وأبًا وصديقًا غائبًا.
كيف تبدو الحدود الواقعية
لا يوجد عدد سحري من الساعات يناسب الجميع، لكن الأبحاث والخبرة السريرية تشير إلى بعض الحدود الصعبة.
يرتبط العمل أكثر من 50 ساعة أسبوعيًا بشكل منتظم بنتائج أسوأ على الصحة العقلية. يرتبط العمل أكثر من 60 ساعة أسبوعيًا بقوة بمشاكل الصحة البدنية. لكن الحد الحقيقي ليس الرقم الموجود في الجدول الزمني الخاص بك. يتعلق الأمر بما إذا كان لديك ما يكفي من الوقت للنوم، وتناول الطعام بشكل صحيح، وتحريك جسمك، ورؤية الأشخاص الذين يهمونك. إذا تم التضحية بأي من هذه الأشياء باستمرار من أجل العمل، فأنت قد تجاوزت الحد المسموح لك.
يمكن لبعض الأشخاص التعامل مع موسم مزدحم مدته 60 ساعة أسبوعيًا لمدة شهر. لا أحد يستطيع التعامل مع الأمر لمدة عام دون دفع الثمن. تكمن المشكلة في أن العديد من أماكن العمل تتعامل مع الموسم المزدحم باعتباره الموسم العادي.
كيفية معرفة ما إذا كنت في منطقة الإرهاق
يمكنك أن تقرأ عن العلامات المحددة في العلامات الشائعة للإرهاق في العمل: كيفية التعرف عليها، ولكن إليك العلامات التي تظهر غالبًا مع ساعات العمل الطويلة على وجه التحديد:
- تشعر بالتعب حتى بعد ليلة كاملة من النوم
- لا يمكنك أن تتذكر آخر مرة شعرت فيها بالحماس تجاه أي شيء
- أعصابك أصبحت أقل مما كانت عليه من قبل
- لقد توقفت عن التخطيط للمستقبل
- تشرب المزيد من الكافيين أو الكحول طوال اليوم
- لقد مررت بأكثر من ثلاثة أيام مرضية خلال الأشهر الثلاثة الماضية
إذا كان العديد من هذه الأمور ينطبق عليك، فأنت لست كسولًا أو ضعيفًا. أنت تعاني من عجز لا يستطيع جسمك وعقلك تحمله.
ما يمكنك فعله حيال ذلك
ابدأ بالأشياء التي يمكنك التحكم فيها. حدد وقتًا ثابتًا للتوقف عن العمل واحميه مثل الاجتماع. قم بإيقاف تشغيل الإشعارات بعد ذلك الوقت. إذا كنت تعمل من المنزل، فأغلق باب مساحة عملك فعليًا عند الانتهاء.
تحدث إلى مديرك حول عبء العمل الخاص بك، ولكن لا تشكو. ادخل بالبيانات. قل شيئًا مثل: "أنا أعمل 55 ساعة في الأسبوع لمواكبة ذلك. للقيام بذلك بشكل مستدام، أحتاج إلى إلغاء أحد هذه المشاريع أو تغيير الموعد النهائي. أيهما تفضل؟" وهذا يمنحهم خيارًا بدلاً من المشكلة.
إذا كانت ثقافة مكان عملك تتطلب العمل الإضافي كدليل على الالتزام، فقد تحتاج إلى النظر فيما إذا كانت هذه الوظيفة متوافقة مع صحتك. وهذا أمر يصعب أخذه في الاعتبار، خاصة إذا كان لديك مُعالين ماليًا. لكن البقاء في وظيفة تدمرك ببطء ليس خيارًا آمنًا أيضًا.
بدأ سائق توصيل الطلبات في لندن الذي عملت معه بوضع حد صارم لمدة 8 ساعات على دراجته، على الرغم من أنه كان يكسب أقل. وقال إن الشهر الأول بدا وكأنه فشل. بحلول الشهر الثالث، كان ينام بشكل صحيح لأول مرة منذ سنوات، واستقر دخله لأنه لم يعد يرتكب أخطاء من الإرهاق.
متى يجب الحصول على المساعدة المتخصصة
إذا حاولت تعديل ساعات عملك وحدودك وما زلت تشعر بالإرهاق أو الانزعاج أو اليأس، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما. يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة استبعاد الأسباب الجسدية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو فقر الدم. يمكنهم أيضًا التحدث من خلال الخيارات إذا كان الدواء قد يساعد.
يمكن أن يساعدك العلاج على فك المعتقدات التي تجعلك تعمل لساعات طويلة. كثير من الأشخاص الذين يعملون ساعات إضافية مدفوعون بخوف عميق من أن يُنظر إليهم على أنهم كسالى أو فاشلين. هذا الخوف لا يختفي لمجرد أنك قطعت ساعات عملك. يمكن أن يساعدك المعالج على فهم مصدر المشكلة وكيفية التعايش معها بشكل مختلف.
يمكنك العثور على معالجين من خلال الخدمة الصحية المحلية لديك، أو من خلال المنظمات المجتمعية أو الدينية، أو من خلال دليل مثل دليل المحترفين. يوصلك Therapy O'Clock أيضًا بعلماء النفس والأطباء النفسيين الذين يعملون عن طريق الفيديو، مما قد يساعدك إذا لم تترك ساعاتك الطويلة وقتًا لتحديد موعد شخصي.
لمعرفة المزيد حول ما يساعد فعليًا عندما تقرر إجراء التغيير، راجع ما يساعد في تقليل الإرهاق.
أسئلة يطرحها الناس
كم ساعة في الأسبوع تعتبر إرهاقًا للعمل الإضافي؟
لا يوجد رقم محدد، لكن العمل بانتظام لأكثر من 50 ساعة في الأسبوع يرتبط بتدهور الصحة العقلية. والأهم من الرقم هو ما إذا كان لديك الوقت الكافي للنوم والطعام والحركة والعلاقات.
هل العمل لساعات طويلة يسبب أمراضاً جسدية؟
نعم. ويرتبط العمل الإضافي المزمن بارتفاع ضغط الدم، وضعف وظائف المناعة، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يتعامل جسمك مع الإرهاق المستمر باعتباره تهديدًا ويبقي أنظمة التوتر قيد التشغيل.
هل يعتبر الإرهاق إذا كنت لا أزال أحب عملي ولكني مرهق؟
نعم. الإرهاق لا يعني كره عملك. يتعلق الأمر بالفجوة بين ما تعطيه وما تبقى لك لتعطيه. يمكنك أن تحب عملك ولكنك تظل منهكًا لساعات طويلة.
كيف أخبر مديري أنني لا أستطيع العمل لساعات إضافية دون أن أبدو كسولاً؟
قم بتأطيرها كمشكلة استدامة، وليس شكوى. لنفترض أنك تريد القيام بعمل جيد على المدى الطويل وتحتاج إلى تعديل ساعات عملك أو أولوياتك لجعل ذلك ممكنًا. يستجيب معظم المديرين للخطة بشكل أفضل من الاستجابة للطلب.
ماذا لو كان فريقي بأكمله يعمل لساعات طويلة وأنا الوحيد الذي يريد التوقف؟
هذا موقف صعب. لا يزال بإمكانك حماية حدودك بهدوء. إذا كانت الثقافة تعاقبك على ذلك، فقد تحتاج إلى أن تقرر ما إذا كانت الوظيفة تستحق صحتك على المدى الطويل.
هل يؤثر العمل الإضافي على النوم حتى لو كنت لا أزال أحصل على ثماني ساعات؟
نعم. الجودة أهم من الكمية. عندما تشعر بالتوتر بسبب ساعات طويلة، يكون نومك أخف وأكثر تكسرًا حتى لو كنت في السرير لمدة ثماني ساعات. تستيقظ أقل راحة.
هل يمكنني التعافي من سنوات الإرهاق الإضافي؟
نعم، ولكن الأمر يستغرق وقتا أطول مما تريد. غالبًا ما يستغرق التعافي شهورًا من الراحة المستمرة وساعات عمل أقل وإعادة البناء الروتيني. يحتاج جسمك وعقلك إلى وقت لإعادة ضبط أنظمة التوتر لديهما.
كيف أتوقف عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في المساء؟
قم بإزالة الحساب من هاتفك. قم بتعيين جدول الإشعارات الذي يتوقف في وقت معين. إذا شعرت بالقلق، فاكتب ما يقلقك وتعامل معه في صباح اليوم التالي.
هل الإرهاق الناتج عن العمل الإضافي هو نفسه الاكتئاب؟
يمكن أن تبدو متشابهة جدًا، وغالبًا ما تتداخل. والفرق هو أن الإرهاق يرتبط بشكل خاص بمتطلبات العمل. يمكن أن يكون للاكتئاب أسباب عديدة. يمكن أن يساعدك المعالج في التمييز بينهما.
ماذا لو كنت بحاجة إلى المال من العمل الإضافي للبقاء على قيد الحياة؟
وهذا هو القيد الحقيقي لكثير من الناس. إذا لم تتمكن من تقليل ساعات العمل، فركز على حماية نومك وتناول الطعام بانتظام وإيجاد جيوب صغيرة من الراحة. حتى عشر دقائق من الاستراحة الحقيقية يمكن أن تساعد. ابحث عما إذا كانت أي برامج دعم أو موارد مجتمعية يمكن أن تساعد في تقليل الضغوط المالية التي تواجهها.
هل يمكن للعمل من المنزل أن يجعل الإرهاق الناتج عن العمل الإضافي أسوأ؟
نعم، لأن الحدود المادية بين العمل والمنزل تختفي. قد ينتهي بك الأمر إلى العمل لساعات أطول دون أن تلاحظ ذلك. من المفيد أن يكون لديك مساحة عمل منفصلة وطقوس واضحة لنهاية العمل.
كم من الوقت يستغرق الشعور بالتحسن بعد تقليص ساعات العمل؟
يلاحظ معظم الناس بعض التحسن في النوم والمزاج خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. قد يستغرق التعافي الكامل من الإرهاق العميق عدة أشهر. تحلى بالصبر ولا تتوقع أن تشعر بالتحسن بين عشية وضحاها.