ما يساعد على تقليل الإرهاق
إذا كنت مرهقًا، وعالقًا في دائرة حيث يستنزف العمل كل شيء ولا يحدث التعافي تمامًا، فربما تريد معرفة ما الذي يساعدك بالفعل. نادراً ما يكون الجواب حلاً كبيراً واحداً؛ عادةً ما تكون عبارة عن مجموعة من التغييرات الصغيرة غير الجذابة التي تبدأ في إجرائها الآن.
ابدأ بمراجعة عبء العمل
الخطوة العملية الأولى هي النظر إلى ما تفعله فعليًا كل يوم. ليس ما يقوله وصف وظيفتك، وليس ما تعتقد أنه يجب عليك القيام به. القائمة الحقيقية.
خذ أسبوعًا واكتب كل مهمة، كل اجتماع، كل مقاطعة. وفي نهاية الأسبوع، قم بتقسيمها إلى ثلاث أكوام: الأشياء التي يمكنك أنت فقط القيام بها، والأشياء التي يمكن مشاركتها أو تفويضها، والأشياء التي لا يلزم القيام بها على الإطلاق. يجد معظم الناس أن الكومة الثالثة أكبر مما توقعوا.
إذا كان لديك مدير أو فريق، قم بإحضار القائمة إلى المحادثة. قل: "هذا ما أحمله. أيهما له الأولوية، وأيهما يمكنه الانتظار أو التحرك؟" قد تكون هذه المحادثة غير مريحة في البداية، لكنها الطريقة الوحيدة لوقف تزايد العبء غير المرئي. إذا كنت تعمل لحسابك الخاص، ينطبق نفس المبدأ: انظر إلى عملائك، ومشاريعك، وأسعارك. أي منها يكلفك أكثر مما يعيدونه؟
تتعمق صفحة الأسباب الرئيسية للإرهاق في العمل: ما الذي يدفعه حقًا إلى سبب تزايد عبء العمل في المقام الأول.
ضع حدودًا ثابتة
الحدود لا تعني أن تكون فظًا أو تقول لا لكل شيء. إنها تتعلق بمعرفة الحد الخاص بك وتوضيحه بوضوح قبل الوصول إليه.
يمكن أن تكون الحدود بسيطة مثل: "لا أتحقق من البريد الإلكتروني بعد الساعة 8 مساءً". أو: "آخذ استراحة غداء كاملة بعيدًا عن مكتبي." أو: "عندما يطلب شخص ما شيئًا عاجلاً، أسأله عما يرغب في تركه لإفساح المجال." الكلمات أقل أهمية من المتابعة. إذا قلت أنك لن ترد على الرسائل يوم الأحد، فلا ترد عليها. في المرات القليلة الأولى، سيختبره الناس. هذا طبيعي. أمسك الخط وهم يضبطون.
في العمل، تعني الحدود أيضًا حماية وقتك من الطلبات ذات القيمة المنخفضة. إذا لم يكن للاجتماع جدول أعمال، فيمكنك طلب جدول أعمال قبل الحضور. إذا قام أحد زملائك بإلقاء عمله عليك بانتظام، يمكنك أن تقول: "يمكنني المساعدة في هذا الجزء، لكنك ستحتاج إلى التعامل مع الباقي". إنه شعور محفوف بالمخاطر. إنه أقل خطورة من الإرهاق وعدم القدرة على مساعدة أي شخص.
قم ببناء راحة حقيقية في أسبوعك
الراحة ليست مثل النوم، على الرغم من أهمية النوم. الراحة هي الوقت الذي لا تقوم فيه بالإنتاج، ولا تستجيب، ولا تفكر فيما سيأتي بعد ذلك. إنها الفجوة بين الجهد والجهد التالي.
لقد فقد معظم الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق هذه الفجوة. ينتهون من شيء واحد ويصلون على الفور إلى الشيء التالي. لا يتلقى الجهاز العصبي أبدًا إشارة تفيد بأن التهديد قد انتهى. لذا فإن الخطوة الأساسية هي بناء فترات توقف متعمدة.
يمكن أن تكون فترة التوقف بعد عشر دقائق من الاجتماع حيث تجلس ولا تفعل شيئًا. يمكن أن يكون المشي بدون بودكاست. يمكن أن يحدق من النافذة. النقطة المهمة ليست أن تكون منتجًا. النقطة المهمة هي السماح لنظامك بالاستقرار.
الراحة الأطول تعني أيامًا أو أنصاف أيام لا يتم فيها تأجيل العمل فحسب، بل يكون غائبًا بالفعل. إذا استطعت، احمي يومًا كاملاً في الأسبوع من أفكار العمل. إذا كان ذلك مستحيلا، حماية ساعتين. ابدأ هناك.
اعتبر العلاج أداة عملية
الإرهاق ليس مرضًا عقليًا، لكنه يمكن أن يصاحبه القلق وتدني الحالة المزاجية والشعور باليأس الذي يجعل التغيير مستحيلًا. يمكن أن يساعد العلاج في إصلاح الأجزاء التي لا يمكنك إصلاحها عن طريق إعادة ترتيب التقويم الخاص بك.
يمكن للمعالج أن يساعدك على فهم الأسباب التي تدفعك إلى تجاوز حدودك، أو لماذا يبدو قول لا أمرًا خطيرًا، أو لماذا تربط قيمتك بمخرجاتك. غالبًا ما تأتي هذه الأنماط في وقت مبكر من الحياة، ولا تتغير لمجرد حصولك على إجازة نهاية الأسبوع.
يمكن أن يكون العلاج أيضًا مكانًا للتحدث عما إذا كانت الوظيفة نفسها هي المشكلة. يتم تنظيم بعض أماكن العمل بطريقة تضمن الإرهاق، ولن يتمكن أي قدر من الرعاية الذاتية من إصلاح ذلك. يمكن أن يساعدك المعالج في التفكير فيما إذا كنت تريد البقاء، أو كيفية التفاوض، أو كيفية التخطيط للخروج.
يمكنك العثور على معالج من خلال طبيبك العام أو الخدمات المحلية أو دليل المحترفين هنا. إذا كانت التكلفة عائقًا، فإن بعض المعالجين يقدمون رسومًا مخفضة، وتقدم بعض المنظمات المجتمعية أو الدينية استشارات منخفضة التكلفة.
قم بإجراء تغييرات في العمل، وليس فقط في المنزل
يحدث الإرهاق في سياق ما. إذا كان مكان العمل نفسه هو المصدر، فإن استراتيجيات التكيف الفردية لن تأخذك إلا إلى هذا الحد. تحتاج أيضًا إلى تغيير الشروط.
ابدأ بالتحدث إلى مديرك أو قسم الموارد البشرية، إذا كان ذلك يشعرك بالأمان. كن محددًا بشأن ما يربكك. ليس "أنا متوتر" ولكن "أنا أتعامل مع اثني عشر مشروعًا بدون طاقم دعم، والموعد النهائي للمشروع أ غير واقعي". ومن الصعب تجاهل الطلبات الملموسة.
إذا كانت الثقافة هي التي تُكافأ على العمل الزائد ويُنظر إلى الراحة على أنها ضعف، فقد تحتاج إلى العثور على حلفاء. من المحتمل أن يشعر الأشخاص الآخرون في فريقك بنفس الطريقة. إن طلب المجموعة لإجراء تغييرات على عبء العمل أو ثقافة الاجتماع أو توقعات العمل الإضافي يحمل وزنًا أكبر من الطلب الفردي.
في بعض الأحيان يكون التغيير هيكليًا: أسبوع أقصر، أو المشاركة في الوظيفة، أو التحول إلى العمل بدوام جزئي، أو الانتقال إلى فريق مختلف. في بعض الأحيان يعني الرحيل. هذا ليس الفشل. ومن المسلم به أن بعض البيئات ليست مصممة للعمل المستدام.
يمكن أن تساعدك صفحة العلامات الشائعة للإرهاق في العمل: كيفية التعرف عليها في التحقق مما إذا كنت قد وصلت إلى النقطة التي تحتاج إلى تغيير أكبر.
انتبه للطبقة الثقافية والعائلية
الإرهاق لا يبدو هو نفسه في كل مكان. في بعض الثقافات، يعد العمل الزائد مصدر فخر. وفي حالات أخرى، يعتبر ذلك ضرورة للبقاء. إذا كنت تعتني بأطفال أو آباء مسنين أو كليهما، فإن عملك ليس المصدر الوحيد للإرهاق. الاثنان يغذيان بعضهما البعض.
إذا كنت تعيش بعيدًا عن المكان الذي نشأت فيه، فقد تتحمل أيضًا ضغوط إثبات نفسك، أو دعم الأسرة في الوطن، أو التنقل في نظام لا يأخذ في الاعتبار ظروفك. هذه الطبقة الإضافية حقيقية. إنه ليس شيئًا يمكنك إصلاحه عن طريق الاستحمام أو قول لا لاجتماع واحد.
في تلك الحالات، تظل الخطوات العملية المذكورة أعلاه سارية، ولكن يجب تعديلها. قد تتضمن مراجعة عبء العمل مهام رعاية. قد يعني وضع الحدود إخبار العائلة بأنه لا يمكنك إرسال الأموال هذا الشهر. قد تعني الراحة طلب المساعدة في رعاية الأطفال أو رعاية المسنين.
إذا كنت من مقدمي الرعاية، فإن منظمات مثل Carers UK تقدم إرشادات محددة. للحصول على دعم أوسع نطاقًا في مجال الصحة العقلية في بلدان مختلفة، يمكن لـ البحث عن خط مساعدة توجيهك إلى الخدمات المحلية.
ملاحظة حول وتيرة التغيير
عندما تكون في حالة إرهاق، فأنت تريد الراحة بسرعة. لكن التعافي ليس خطياً. ستمر عليك أيام تشعر فيها بالتحسن وتفعل الكثير، ثم تنهار مرة أخرى. هذا طبيعي. هذا لا يعني أنك فاشل.
ابدأ بتغيير واحد صغير. ربما هو وقفة لمدة عشر دقائق. ربما تكون محادثة صادقة مع مديرك. ربما يتم حجز جلسة العلاج الأولى. دع هذا التغيير يستقر قبل إضافة تغيير آخر.
بمرور الوقت، تتراكم التغييرات الصغيرة. الهدف ليس أن تصبح شخصًا لا يشعر بالتعب أبدًا. الهدف هو بناء حياة يكون فيها التعب مؤقتًا والتعافي حقيقيًا.
أسئلة يطرحها الناس
كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟
لا يوجد جدول زمني محدد. يشعر بعض الأشخاص بالتحسن بعد بضعة أسابيع من الراحة وتغييرات الحدود. بالنسبة للآخرين، خاصة إذا ظل مكان العمل دون تغيير أو إذا كانت هناك أنماط أعمق، فقد يستغرق الأمر شهورًا. الانتعاش ليس خطا مستقيما.
هل يمكنني تقليل الإرهاق دون ترك وظيفتي؟
نعم في كثير من الحالات. ابدأ بمراجعة عبء العمل والحدود والراحة. إذا كان مكان العمل مرنًا، فيمكنك التفاوض بشأن التغييرات. ولكن إذا كانت البيئة سامة أو كانت المطالب مستحيلة، فقد يكون الإقلاع عن التدخين هو الحل الدائم الوحيد.
ماذا لو لم يدعم مديري حدودي؟
هذه مشكلة حقيقية. إذا لم تتمكن من الحصول على الدعم، قم بتوثيق تأثير عبء العمل وتصعيده إلى الموارد البشرية إن أمكن. إذا فشل ذلك، قد تحتاج إلى التفكير فيما إذا كانت الوظيفة مستدامة. يمكن أن يساعدك المعالج في التخطيط لخياراتك.
هل الإرهاق هو نفسه الاكتئاب؟
لا، لكن يمكن أن تتداخل. يتعلق الإرهاق على وجه التحديد بالإرهاق الناتج عن العمل المزمن أو متطلبات الرعاية. يؤثر الاكتئاب على جميع مجالات الحياة. إذا لم تكن متأكدًا، يمكن أن يساعدك الطبيب العام أو المعالج على فهم ما تعاني منه.
هل يمكنني تقليل الإرهاق من خلال العمل بجدية أكبر للحاق بالركب؟
عادة العكس. العمل بجدية أكبر يزيد من الإرهاق ويجعل التعافي أبطأ. الحل هو تخفيف الحمل وليس زيادته.
ماذا لو لم أتمكن من تحمل إجازة؟
وهذا هو القيد الحقيقي. التركيز على الراحة الصغيرة: فترات راحة قصيرة خلال النهار، وحماية النوم، ووضع حدود صغيرة. حتى التوقف لمدة خمس دقائق عدة مرات في اليوم يساعد. تحقق أيضًا مما إذا كان مكان عملك يوفر إجازة مدفوعة الأجر أو ساعات عمل مرنة.
هل أحتاج إلى دواء للإرهاق؟
ليس بالضرورة. الراحة والحدود والدعم هي الأدوات الأساسية. إذا كان لديك أيضًا أعراض الاكتئاب أو القلق، فيمكن للطبيب التحدث من خلال الخيارات. الدواء هو إحدى الأدوات الممكنة، وليس الأداة الأولى أو الوحيدة.
كيف أضع حدودًا مع العملاء إذا كنت أعمل لحسابي الخاص؟
كن واضحًا في عقودك بشأن أوقات الاستجابة ونطاق العمل وفترات التواجد خارج المكتب. ارفع أسعارك للطلبات العاجلة. يكون الأمر أصعب في البداية، لكن العملاء الذين يحترمون حدودك يستحقون الاحتفاظ بهم، وأولئك الذين لا يحترمونها سوف يستنزفونك.
هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في علاج الإرهاق؟
نعم، ولكن بلطف. يمكن أن تزيد التمارين المكثفة من العبء البدني عندما تكون مرهقًا بالفعل. غالبًا ما يكون المشي أو التمدد أو الحركة الخفيفة أفضل. الهدف هو الشعور بالاستعادة، وليس الأداء.
ماذا لو كانت عائلتي تتوقع مني أن أستمر في العمل بهذه الوتيرة؟
وهذا موقف صعب. قد تحتاج إلى إجراء محادثة صادقة حول ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. إذا كانت التوقعات ثقافية أو مالية، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتغييرها. الدعم من المعالج أو مجموعة المجتمع يمكن أن يساعد.
هل يؤثر الإرهاق على الصحة البدنية؟
نعم. يمكن للإرهاق المزمن أن يضعف جهاز المناعة، ويعطل النوم، ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. إذا لاحظت أعراضًا جسدية، اذكرها للطبيب.
كيف أعرف إذا كنت أتعافى؟
العلامات الصغيرة: تنام بشكل أفضل قليلاً، وتشعر بخوف أقل ليلة الأحد، ويمكنك التفكير في مهمة ما دون الشعور بالمرض. التعافي يكون تدريجيًا. لاحظ التحسينات الصغيرة بدلاً من انتظار التغيير الجذري.