ما هي مصائد التفكير؟ دليل للاختصارات العقلية الشائعة

ما هو بالضبط فخ التفكير؟

فخ التفكير هو طريقة معتادة لرؤية الأشياء التي تحرف الواقع نحو الجانب السلبي. يأخذ عقلك طريقًا مختصرًا، ويقفز إلى الاستنتاج الذي يبدو صحيحًا في الوقت الحالي ولكنه لا يتطابق مع الصورة الكاملة. الجميع يفعل ذلك. المشكلة هي أنه عندما تكرر نفس الفخ مرارًا وتكرارًا، فإنه يبدأ في تشكيل ما تشعر به وما تفعله بعد ذلك.

فكر في الأمر وكأنه مسار جيد في الحقل. في المرات القليلة الأولى التي تمشي فيها، فإنك تسلك طريقًا مختصرًا فحسب. بعد مئات من جولات المشي، يصبح المسار هو الطريق الوحيد الذي تراه، حتى في حالة وجود طريق أفضل على بعد خطوات قليلة.

التفكير في كل شيء أو لا شيء

وهذا هو فخ رؤية الأشياء في فئتين فقط: النجاح أو الفشل، الكمال أو عديم الفائدة، الصواب أو الخطأ. ليس هناك حل وسط. إذا لم تكن لامعاً، فأنت مخيب للآمال. إذا لم تكن الوجبة مثالية، كانت كارثة.

كان طالب دكتوراه من الصين يدعى وي يكتب أطروحته. لقد قضى صباح كامل في فقرة واحدة، ثم حذفها لأنها لم تكن جيدة بما فيه الكفاية. وبحلول الغداء قال لنفسه إنه ليس مؤهلاً للبحث. لقد انتقل من "هذه الفقرة تحتاج إلى عمل" مباشرة إلى "أنا محتال".

يظهر تفكير كل شيء أو لا شيء في العائلات أيضًا. قد يعتقد أحد الوالدين "إذا فقدت أعصابي مرة واحدة، فأنا أم سيئة"، متجاهلاً كل لحظات الصبر التي مرت من قبل. يجعلك هذا الفخ تفوت المنطقة الرمادية التي تعيش فيها معظم أشكال الحياة بالفعل.

الإفراط في التعميم

تأخذ حدثًا واحدًا وتفترض أنه ينطبق على كل شيء. الرفض الوحيد يصبح "لا أحد يريدني أبدًا". تصبح إحدى نوبة الهلع "سأكون دائمًا قلقًا في الأماكن العامة". تعتبر كلمة "دائمًا" أو "أبدًا" دليلًا جيدًا على وقوعك في هذا الفخ.

أرسل مراهق في ليستر يُدعى سام رسالة إلى صديق ولم يتلق أي رد. وفي غضون ساعة، قرر سام أن "كل من في المدرسة يكرهني" وأنه لن يكون لديهم أصدقاء حقيقيون أبدًا. كان الصديق مشغولاً بكل بساطة. لكن الفخ قد قام بعمله بالفعل، مما أرسل سام إلى دوامة من الأذى والانسحاب.

يمكن أن يؤثر التعميم الزائد أيضًا على كيفية رؤيتك للعالم. تجربة واحدة سيئة مع خدمة أو شخص يمكن أن تجعلك تقرر أن كلهم ​​متماثلون. وهذا يغلق الاحتمالات حتى قبل أن تحاول.

الفلترة العقلية

تختار تفصيلًا سلبيًا واحدًا وتركز عليه، متجاهلاً كل شيء آخر. إن الأمر يشبه النظر من خلال عدسة الكاميرا التي لا تظهر إلا شقوق الرصيف، ولا تظهر الزهور أبدًا.

تلقت فاطمة، زوجة أحد الأئمة في برمنغهام، تعليقات على محاضرة مجتمعية ألقتها. وشكرها عشرون شخصًا بعد ذلك، وقال أحدهم إنها تتحدث بسرعة كبيرة. لم تستطع التوقف عن التفكير في هذا التعليق. بحلول وقت النوم، شعرت أنها خذلت الجميع. لقد اختفت الكلمات العشرون الرقيقة من عقلها.

هذا الفخ شائع في إعدادات الأداء والعمل والدراسة والأبوة. تحصل على تسعة أشياء صحيحة وشيء واحد خاطئ، والشيء الخطأ هو كل ما تتذكره.

ينبغي العبارات

أنت تخبر نفسك كيف يجب أن تكون الأمور. "يجب أن أتقدم في مسيرتي المهنية." "يجب أن يعرفوا بشكل أفضل." "لا ينبغي لي أن أشعر بهذه الطريقة." كلمة "ينبغي" تحمل وزن الحكم. يجعلك تشعر أنك تفشل في معيار قد لا يكون حقيقيًا.

ينبغي أن تكون البيانات موروثة في كثير من الأحيان. ربما كانت عائلتك تقدر الرزانة، لذا تقول لنفسك إنه لا ينبغي عليك البكاء. أو أن ثقافتك تتوقع إنجازات معينة في عمر معين، فتقول لنفسك إنه يجب أن يكون لديك منزل أو شريك الآن. قد لا تتناسب هذه القواعد مع هويتك الفعلية أو ما تحتاجه بالفعل.

كيف ترتبط مصائد التفكير بالقلق والضيق؟

لا تسبب مصائد التفكير القلق في حد ذاتها، ولكنها تجعله يستمر. عندما تكون متوترًا بالفعل، يبحث عقلك عن الأنماط التي تؤكد أن العالم غير آمن. فخ مثل الفلتر العقلي سوف يجد التفاصيل المثيرة للقلق ويضخمها. إن الإفراط في التعميم سوف يستغرق لحظة قلق واحدة ويحولها إلى حالة دائمة.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه التأريض. تقنيات مثل 5-4-3-2-1 تقنية التأريض: كيف تعمل تجذب انتباهك إلى اللحظة الحالية. عندما يتم إيقافك، يمكنك رؤية الفكرة على أنها مجرد فكرة، وليست حقيقة. يمكنك أن تلاحظ "أوه، هناك نمط كل شيء أو لا شيء مرة أخرى" دون الحاجة إلى التصرف بناءً عليه.

تعمل تمارين التنفس أيضًا بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع هذا العمل. أساسيات التنفس البطني: كيف يهدئ التنفس من البطن جسمك يمكن أن يبطئ جهازك العصبي بدرجة كافية بحيث يكون لديك مساحة صغيرة بين الفكر ورد الفعل. في تلك المساحة، عليك أن تختار.

ما يمكنك تجربته

• اسم الفخ. عندما تجد نفسك تفكر بطريقة متطرفة أو تستخدم كلمة "دائمًا"، فقط قل لنفسك اسم الفخ. "هذا هو الإفراط في التعميم." تسميتها تقلل من قوتها.
• ابحث عن الأدلة. اسأل نفسك: ما هو الدليل الفعلي على هذا الفكر؟ ما الدليل الذي أتركه؟ يمكن أن يتساءل وي: هل تعتبر فقرة واحدة محذوفة دليلاً حقيقياً على أنني لست مؤهلاً للبحث؟ أم أنها فقرة واحدة فقط؟
• قم بتوسيع القصة. إذا لاحظت عبارة "ينبغي"، فحاول إضافة "وهذا جيد" أو "وهذا صحيح أيضًا". "يجب أن أكون أكثر هدوءًا الآن، ومن الصحيح أيضًا أنني أبذل قصارى جهدي".
• تحقق مع شخص تثق به. غالبًا ما يستطيع شخص آخر رؤية المنطقة الرمادية التي تفتقدها. إذا كنت تدعم شخصًا عالقًا في فخ، فقد تجد كيفية دعم شخص مرهق مفيدًا.

متى تحصل على المساعدة

مصائد التفكير أمر طبيعي. تصبح مشكلة عندما تبدأ في السيطرة على أيامك، أو عندما تلاحظ نفس الفخ يسحبك للأسفل مرارًا وتكرارًا دون راحة. إذا كنت تشعر بأن حالتك المزاجية عالقة لأسابيع، أو إذا كانت الفخاخ تجعل من الصعب عليك العمل أو النوم أو التواجد مع الناس، فمن المفيد التحدث إلى شخص ما.

يمكن للطبيب العام أو طبيب الأسرة الاستماع إليك وتوجيهك نحو الخدمات المحلية. يمكنك أيضًا الاطلاع على دليل المحترفين للعثور على المعالج الذي يناسب احتياجاتك. يوصلك Therapy O'Clock بعلماء نفس وأطباء نفسيين مستقلين عبر الفيديو، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعيش بعيدًا عن المكان الذي نشأت فيه وترغب في التحدث مع شخص يفهم سياقك.

ويجد بعض الأشخاص أيضًا المساعدة من خلال المجتمع أو القادة الدينيين، أو من خلال منظمات مثل مؤسسة الصحة العقلية (المملكة المتحدة) التي لديها موارد عملية حول أنماط التفكير الشائعة. النقطة المهمة ليست القضاء على مصائد التفكير تمامًا. هذا ليس واقعيا. الهدف هو التعرف عليهم عاجلاً، بحيث يكون لديهم سيطرة أقل عليك.

أسئلة يطرحها الناس

هل مصائد التفكير هي نفس التشوهات المعرفية؟

نعم، مصطلح "التشويه المعرفي" يأتي من العلاج السلوكي المعرفي. "فخ التفكير" هو طريقة يومية لقول نفس الشيء. إنها تعني نفس نمط التفكير غير المفيد.

هل يمكنني التوقف عن التفكير في الفخاخ تمامًا؟

ربما لا، ولا تحتاج إلى ذلك. الهدف ليس الحصول على أفكار مثالية. يجب أن نلاحظ الفخ عاجلاً، حتى لا يستمر العرض. حتى المعالجين ذوي الخبرة ما زالوا يقعون في فخ التفكير.

كيف أعرف إذا كنت في فخ التفكير أم مجرد واقعي؟

الاختيار المفيد هو أن تسأل نفسك: هل يوافق الصديق الجيد على هذه الفكرة؟ إذا كانت الفكرة قاسية ومطلقة، فمن المحتمل أن تكون فخًا. عادة ما تترك الأفكار الواقعية مجالًا للفروق الدقيقة.

هل تؤثر مصائد التفكير فقط على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق؟

لا، الجميع يقع في فخ التفكير من وقت لآخر. يمكن أن تكون أكثر تكرارًا أو أكثر حدة عندما تكون تعاني بالفعل، ولكنها عادة إنسانية عالمية.

وأظل أقول لنفسي "يجب أن أكون أفضل في هذا". هل هذا فخ تفكير؟

نعم، هذا هو البيان الكلاسيكي. إنه يضع معيارًا قد لا يناسب وضعك الحالي. حاول استبدال "ينبغي" بـ "أود أن" أو "سيكون من الرائع لو" وانظر كيف يتغير الشعور.

هل يمكن للأطفال أن يكون لديهم مصائد تفكير؟

نعم، يتعلم الأطفال هذه الأنماط من بيئتهم. قد يبدأ الطفل الذي يسمع عبارة "أنت دائمًا تترك حذائك خارجًا" في الاعتقاد بأنه دائمًا ما يكون فوضويًا. يمكنك المساعدة من خلال صياغة لغة أكثر توازناً.

ما الفرق بين الإفراط في التعميم والكارثة؟

التعميم الزائد يأخذ حدثًا واحدًا ويطبقه على العديد من المواقف. إن الكارثة تأخذ الموقف وتتخيل أسوأ نتيجة ممكنة. غالبًا ما يحدثان معًا، لكنهما فخاخ مختلفة.

ثقافتي تشجع على التواضع. كيف أعرف أنني متواضع أو أقع في فخ التفكير؟

التواضع يعني عدم المبالغة في أهميتك. فخ التفكير يدور حول تشويه الواقع. إذا كنت تتجاهل الأدلة الواضحة على نقاط قوتك لأنك تشعر بالغطرسة عند الاعتراف بها، فقد يكون هذا فخًا.

كم من الوقت يستغرق تغيير عادة التفكير؟

إنه يختلف. يلاحظ بعض الأشخاص فرقًا خلال بضعة أسابيع من الممارسة المنتظمة. وبالنسبة للآخرين يستغرق الأمر أشهرا. المفتاح هو الاتساق، وليس السرعة. في كل مرة تمسك فيها بالفخ، فإنك تضعف قبضته.

هل هناك أي تطبيقات تساعد في فخ التفكير؟

تقوم بعض التطبيقات بتعليم مهارات العلاج السلوكي المعرفي التي تعالج فخاخ التفكير. ابحث عن تلك التي طورتها منظمات الصحة العقلية ذات السمعة الطيبة. لكن التطبيق هو أداة، وليس بديلاً للدعم البشري إذا كنت في حاجة إليه.

حاولت تسمية مصائد تفكيري لكن ذلك لم يساعد. ماذا الآن؟

التسمية وحدها نادرا ما تكون كافية. قم بإقرانها بشيء جسدي مثل تقنية التأريض أو تمرين التنفس. تتغير الفكرة بسهولة أكبر عندما يكون جسمك هادئًا أولاً.

هل يمكن أن تؤثر مصائد التفكير على الصحة البدنية؟

بشكل غير مباشر، نعم. يؤدي التفكير السلبي المستمر إلى زيادة هرمونات التوتر، مما قد يؤثر على النوم والهضم والمناعة. معالجة الفخاخ يمكن أن تساعد جسمك وكذلك عقلك.