عندما يصبح إجهاد الامتحان اضطراب القلق: متى تطلب المساعدة
يشعر معظم الطلاب بالتوتر قبل الامتحانات. الفرق بين ذلك واضطراب القلق ليس في مدى قلقك، ولكن ما إذا كان القلق يمنعك من عيش حياتك.
ما الفرق بين ضغوط الامتحانات واضطراب القلق؟
الإجهاد الناتج عن الامتحان هو استجابة جسمك الطبيعية لتحدي حقيقي. ينبض قلبك بشكل أسرع، وتنام أقل، وتدرس بجدية أكبر، وبعد الامتحان يتلاشى. إنه مؤقت ومتناسب.
اضطراب القلق مختلف. يصبح الخوف ثابتًا، حتى عندما لا تدرس. يجعلك تتجنب الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها. فهو يسيطر على أفكارك في الليل، أثناء الوجبات، عندما من المفترض أن تسترخي. يمنعك من العمل.
طريقة تقريبية لمعرفة الفرق: إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الامتحانات ولكنك لا تزال تأكل وتنام وتتحدث مع الأصدقاء وتجلس للقراءة، فهذا هو التوتر. إذا توقفت عن تناول الطعام بشكل صحيح، أو لم تتمكن من النوم لعدة أيام، أو تجنبت الأصدقاء تمامًا، أو لم تتمكن من دخول قاعة الامتحان، فقد يكون هذا شيئًا أكثر من ذلك.
علامات تشير إلى أن التوتر قد تجاوز الحدود
ابحث عن التغييرات في أربعة مجالات: جسدك، وأفكارك، وسلوكك، ومشاعرك.
- الجسم: الصداع، مشاكل في المعدة، نزلات البرد المستمرة، ارتعاش اليدين، الشعور بالغثيان قبل كل امتحان أو جلسة دراسية.
- الخواطر: إخبار نفسك أنك غبي، وأنك ستفشل بالتأكيد، وأنه لا فائدة من المحاولة. تفكير كارثي يتكرر ولن يتوقف.
- السلوك: تخطي الفصول الدراسية، عدم فتح الكتب، تجنب الأصدقاء الذين يتحدثون عن الامتحانات، الكذب بشأن مقدار ما درسته، إخفاء النتائج.
- المشاعر: ذعر يستمر لساعات وليس لدقائق. شعور بالرهبة لا يزول حتى في أيام الإجازة. الشعور باليأس أو عدم القيمة.
إذا لاحظت أن العديد منها يستمر لأسابيع، وليس فقط في الليلة السابقة للاختبار، فإن الأمر يستحق الاهتمام.
لماذا قد يكون من الصعب اكتشاف ذلك في نفسك
عندما تكون داخل التجربة، يمكن أن تشعر بأنها طبيعية. الجميع من حولك متوترون أيضًا. أصدقاؤك أيضًا ينامون بشكل سيء ويتخطون وجبات الطعام. قد تتعامل ثقافة المدرسة أو الجامعة بأكملها مع الإرهاق باعتباره وسام شرف.
وهذا يجعل من الصعب أن ترى أن تجربتك قد تحولت إلى شيء مختلف. قد تعتقد "أنا ضعيف فقط" أو "الجميع يتأقلمون، لماذا لا أستطيع؟". هذه الأفكار في حد ذاتها هي علامة على وجود خطأ ما.
يمكن أن يبدو مختلفًا أيضًا اعتمادًا على خلفيتك. في بعض العائلات، يرتبط النجاح الأكاديمي بشرف العائلة أو البقاء المالي. الضغط ليس داخليًا فحسب، بل يأتي من الوالدين أو الأقارب أو المجتمع. قد يشعر الطالب من تلك الخلفية أنه لا يستطيع الاعتراف بمعاناته، لأن ذلك سيخذل الجميع. بالنسبة لهم، قد تظهر العلامات على شكل صمت أو انسحاب أو مرض جسدي بدلاً من التحدث عن المشاعر.
كيف يبدو اضطراب القلق يومًا بعد يوم
هنا مثال واحد. رجل في الستين من عمره في بيشاور ليس طالبًا، بل ابنته كذلك. إنها في السابعة عشرة من عمرها ولديها امتحاناتها النهائية. لاحظ أنها توقفت عن تناول العشاء مع العائلة. تقول إنها ليست جائعة، لكنه يراها تلتقط الطعام في غرفتها في وقت متأخر من الليل. كانت تتصل بجدتها كل مساء؛ الآن تقول إنها مشغولة للغاية. تستيقظ في الثالثة صباحًا ويسمع صوتها. عندما سأل عن مراجعتها، انفجرت في وجهه. إنه لا يعرف ما إذا كان هذا سلوكًا عاديًا في سن المراهقة أم أنه أمر خطير، لذلك لا يفعل شيئًا. وبحلول يوم النتائج، تكون قد فقدت سبعة كيلوغرامات ولن تغادر غرفتها.
وهنا آخر. عاملة منزلية في هونغ كونغ تدرس للحصول على التأهيل المهني عن طريق المراسلة. تدرس في المطبخ بعد أن تنام أسرة صاحب العمل. لقد كانت تعاني من نوبات الهلع أثناء اختباراتها الوهمية عبر الإنترنت. لا تستطيع التنفس، ورؤيتها مشوشة، ويتعين عليها إغلاق الكمبيوتر المحمول. إنها تفوت موعدين نهائيين. تقول لنفسها إنها متعبة فقط، لكن الهجمات تستمر. ليس لديها من تقارن نفسها به لأنها لا تعرف أي طلاب آخرين.
كلتا الحالتين حقيقية. وفي كلتا الحالتين، يمكن للشخص الاستفادة من المساعدة المهنية.
متى ترى محترفًا
يجب أن تفكر في التحدث إلى شخص ما إذا:
- كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك. هذا أمر عاجل. أخبر أحدا اليوم. إذا كنت في خطر داهم، فاتصل بخدمات الطوارئ أو خط الأزمات. يمكنك أيضًا استخدام البحث عن خط مساعدة (خطوط مساعدة مجانية حسب البلد) للعثور على خط مساعدة في المكان الذي تعيش فيه.
- تغير طعامك أو نومك بشكل ملحوظ لأكثر من أسبوعين.
- أنت تتجنب المواقف التي تحتاج إلى مواجهتها، مثل الذهاب إلى الفصل أو أداء الامتحان.
- أنت تتعاطى الكحول أو الحشيش أو مواد أخرى للتغلب على الضغط.
- توقفت عن القيام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، حتى عندما يكون لديك وقت فراغ.
- قالت عائلتك أو أصدقائك إنهم قلقون عليك. قد يلاحظون أشياء لا يمكنك أن تلاحظها.
الخطوة الأولى الجيدة هي طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة. يمكنهم استبعاد الأسباب الجسدية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو فقر الدم، والتي يمكن أن تحاكي القلق. يمكنهم أيضًا التحدث عن خيارات الدواء إذا أصبح ذلك مناسبًا. لا تحتاج إلى تشخيص لرؤية الطبيب؛ يمكنك أن تقول "أنا أعاني من ضغوط الامتحانات وأعتقد أن الأمر أكثر من ذلك".
إذا كنت تريد التحدث إلى معالج مباشرةً، فيمكنك استخدام دليل المحترفين للعثور على شخص يعمل مع الطلاب والشباب. تقدم Therapy O'Clock أيضًا جلسات فيديو إذا كان ذلك أكثر ملاءمة من السفر إلى العيادة.
ما يمكن توقعه من المساعدة المتخصصة
سيقوم المعالج أو الطبيب أولاً بطرح الأسئلة لفهم ما يحدث. قد يستخدمون استبيانًا أو يتحدثون فقط. إنهم يريدون معرفة المدة التي استغرقها هذا الأمر، وكيف يؤثر على يومك، وما الذي جربته حتى الآن.
يعتمد العلاج على ما يحدث. بالنسبة لاضطرابات القلق، فإن النهج الأكثر شيوعًا هو نوع من العلاج بالكلام الذي يساعدك على التعرف على أنماط التفكير التي تحافظ على استمرار القلق وتغييرها. قد تتعلم أيضًا تقنيات الاسترخاء أو طرق مواجهة المواقف المخيفة تدريجيًا.
يتم استخدام الأدوية في بعض الأحيان، ولكنها ليست الخيار الوحيد. يمكن للطبيب التحدث عما قد يساعد في حالتك.
من النادر أن يصلح العلاج كل شيء بين عشية وضحاها. عادةً ما تلاحظ تغييرات صغيرة أولاً: تنام طوال الليل مرة واحدة، وتتناول وجبة كاملة، وتتمكن من فتح كتاب مدرسي دون أن ترتعش يداك. على مدى أسابيع أو أشهر، تتراكم هذه التغييرات الصغيرة.
ما يمكنك فعله الآن
بينما تقرر ما إذا كنت تريد طلب المساعدة المتخصصة، هناك أشياء يمكنك تجربتها. إنها ليست بديلاً عن العلاج، ولكنها يمكن أن تساعدك على اجتياز الأيام القليلة المقبلة.
- اختر شيئًا واحدًا صغيرًا للتغيير. ليس "سأتوقف عن القلق" بل "سأتناول وجبة واحدة مناسبة اليوم" أو "سأذهب في نزهة على الأقدام لمدة عشر دقائق".
- أخبر شخصًا واحدًا. صديق، والد، معلم. ليس عليك أن تشرح كل شيء. فقط قل "أجد هذا أصعب مما توقعت".
- قلل من مصادر الضغط التي تكون تحت سيطرتك. إلغاء متابعة حسابات وسائل التواصل الاجتماعي التي تنشر عن الدرجات. قم بإيقاف تشغيل الإشعارات من الدردشات الجماعية التي تتعلق بالمراجعة فقط.
- إذا كنت لا تزال تدرس، قسم عملك إلى أجزاء صغيرة جدًا. عشرين دقيقة من العمل، ثم استراحة. لا تحاول الدراسة لساعات متواصلة.
- إذا كنت قد أجريت بعض الاختبارات بالفعل وشعرت أن سيرها كان سيئًا، فحاول ألا تدع هذا اللون يلون الامتحانات التي لا تزال أمامك. التعامل مع الفشل أو التكرار: كيفية التعافي والتخطيط قد يساعدك على التفكير في الخطوات التالية دون ذعر.
إذا كنت أحد الوالدين أو أحد أفراد الأسرة يقرأ هذا، فقد تجد دعم المراهق خلال ضغوط الامتحانات: دليل الأسرة مفيدًا. وإذا كنت لا تزال في منتصف موسم الامتحانات، فإن إدارة ضغوط الامتحانات قبل الاختبارات النهائية تحتوي على نصائح عملية قد تساعدك على الفور.
فكرة أخيرة
الخط الفاصل بين التوتر والاضطراب ليس حادًا. إنه أشبه بمنحدر تدريجي. ليس عليك الانتظار حتى تصل إلى الأسفل لطلب المساعدة. إذا كنت تتساءل عما إذا كنت في حاجة إليها، فهذا سبب كافي للسؤال.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن لضغوط الامتحانات أن تتحول إلى اكتئاب؟
نعم يمكن ذلك. يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى إضعاف مزاجك بمرور الوقت، خاصة إذا كنت تشعر باليأس بشأن نتائجك أو مستقبلك. إذا لاحظت أنك توقفت عن الاهتمام بالأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها، أو أنك تشعر بالفراغ والفراغ بدلًا من القلق، فمن الجدير بالذكر أن تستشير الطبيب.
كيف أخبر والدي أنني بحاجة للمساعدة دون إزعاجهما؟
يمكنك إبقاء الأمر بسيطًا. قل شيئًا مثل "أعاني من ضغط الامتحانات وأعتقد أنني بحاجة للتحدث مع شخص ما حول هذا الموضوع". ليس عليك إعطاء تفاصيل. يفضل معظم الآباء سماع ذلك بدلاً من اكتشاف أنك تعانين بمفردك لاحقًا.
انا عندي امتحاناتي بعد اسبوعين هل فات الأوان للحصول على المساعدة؟
لم يفت الأوان بعد، لكن المساعدة قد تركز على اجتياز الاختبارات بدلاً من معالجة القلق الأساسي. لا يزال بإمكان الطبيب العام رؤيتك بسرعة. يقدم بعض المعالجين دعمًا قصير المدى لأزمات الامتحان. حتى جلسة واحدة يمكن أن تساعدك في العثور على طريقة للتعامل مع الأيام القليلة القادمة.
ماذا لو لم أتمكن من تحمل تكاليف المعالج؟
تقدم العديد من البلدان خدمات صحة نفسية مجانية أو منخفضة التكلفة. ابدأ مع طبيبك العام أو مستشار المدرسة. تقدم الجمعيات الخيرية مثل YoungMinds (UK) التوجيه للشباب. إذا كنت في الجامعة، فقد تقدم لك خدمات الطلاب استشارات مجانية. لا تدع التكلفة تمنعك من السؤال.
لا أعتقد أنني مصاب باضطراب القلق، لكني لا أستطيع التوقف عن البكاء. هل هذا ضغط الامتحان الطبيعي؟
قد يكون البكاء كثيرًا علامة على التوتر، ولكنه قد يكون أيضًا علامة على الاكتئاب أو الإرهاق. ومن الجدير التحقق مع نفسك. إذا كان البكاء يحدث في معظم الأيام ولا يرتبط بمحفز معين، فهذا أكثر من مجرد أعصاب الفحص الطبيعية.
صديقي يرفض الأكل ويقول ذلك بسبب الامتحانات. هل يجب أن أخبر شخصًا بالغًا؟
نعم. إذا كان صديقك لا يأكل أو يفقد وزنه أو يصيب نفسه بالمرض، أخبر شخصًا بالغًا تثق به. أنت لا تخونهم. يمكن أن تصبح مشاكل الأكل خطيرة بسرعة، وتكون الاختبارات سببًا شائعًا لذلك. من الأفضل المخاطرة بغضبهم بدلاً من التزام الصمت.
هل يمكن أن تختفي اضطرابات القلق من تلقاء نفسها بعد انتهاء الامتحانات؟
في بعض الأحيان يفعلون ذلك، لأنه تمت إزالة الزناد. لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، يظل نمط التفكير القلق مرتبطًا بشيء آخر، مثل وظيفة جديدة أو علاقة. إذا كانت لديك أعراض لأسابيع أثناء وقت الامتحان، فمن المفيد معالجتها حتى بعد ظهور النتائج.
أنا طالب دولي وعائلتي بعيدة. إلى من أتوجه؟
قد يكون لدى مكتب الطلاب الدوليين في جامعتك مسؤول رعاية اجتماعية. تقدم العديد من الجامعات أيضًا استشارات مجانية بغض النظر عن حالة التأشيرة الخاصة بك. يمكنك أيضًا استخدام البحث عن خط مساعدة (خطوط مساعدة مجانية حسب البلد) للعثور على خط مساعدة في بلدك الحالي والذي قد يقدم الدعم بلغتك.
ماذا لو كان قلقي في الواقع يتعلق بإحباط عائلتي، وليس بسبب الامتحانات نفسها؟
وهذا أمر شائع جدًا، خاصة في العائلات حيث يُنظر إلى التعليم على أنه طريق لحياة أفضل. الخوف من خذلان الناس يمكن أن يكون أقوى من الخوف من الفشل. يمكن أن يساعدك المعالج في فصل أهدافك الخاصة عن توقعات عائلتك. قد يكون من المفيد أيضًا التحدث بصراحة مع عائلتك، إذا كان ذلك يشعرك بالأمان.
أشعر أنني بحالة جيدة الآن ولكني كنت أعاني حقًا في موسم الامتحانات الماضي. هل لا يزال يتعين علي رؤية شخص ما؟
قد يكون من المفيد التحدث إلى أحد المتخصصين حتى لو كنت تشعر أنك بخير الآن. يمكنهم مساعدتك في فهم ما حدث وبناء استراتيجيات للتعامل مع موسم الامتحانات القادم بشكل مختلف. الوقاية أسهل من العلاج.
هل يمكنني الحصول على وقت إضافي أو تسهيلات أخرى للامتحانات إذا كنت أعاني من القلق؟
في العديد من أنظمة التعليم، نعم. تحتاج عادةً إلى وثائق من طبيب أو معالج. اتصل بمكتب الإعاقة أو دعم الطلاب التابع لمدرستك أو جامعتك. يمكنهم إخبارك بالدليل الذي تحتاجه وكيفية التقديم. يجدر القيام بذلك قبل بدء فترة الامتحان.
ما الفرق بين نوبات الهلع ونوبات القلق؟
يتم استخدام المصطلحين أحيانًا بالتبادل، لكن نوبات الهلع تميل إلى الظهور فجأة وتتضمن أعراضًا جسدية شديدة مثل تسارع ضربات القلب وضيق التنفس والارتعاش. نوبات القلق هي أكثر من مجرد تراكم بطيء للقلق والتوتر. يمكن أن يحدث كلاهما أثناء ضغوط الامتحان. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع، يمكن للطبيب أو المعالج مساعدتك في إيجاد طرق للتعامل معها.