ما الذي يساعد أكثر في العلاج: شرح الأساليب القائمة على الأدلة

ما الذي يجعل النهج "قائمًا على الأدلة"

العلاج المبني على الأدلة هو العلاج الذي تم اختباره في الدراسات البحثية وأظهر نجاحه في علاج مشكلات محددة. وهذا لا يعني أنه يصلح للجميع، أو أنه الخيار الجيد الوحيد. وهذا يعني أنه عندما يقارن الباحثون ذلك بعدم العلاج أو بعلاجات أخرى، فإن الأشخاص الذين يتلقونه يميلون إلى تحقيق نتائج أفضل بشكل ملحوظ.

الأساليب الأربعة المغطاة هنا هي تلك التي سوف تسمع عنها في أغلب الأحيان. إنهم يعتمدون على أفكار مختلفة حول ما يسبب الضيق وما يساعد الناس على التغيير. لا أحد منهم أفضل أو أسوأ بشكل عام. ما يهم هو أي واحد يناسب وضعك وشخصيتك وما تريد العمل عليه.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأكثر دراسة على نطاق واسع في العالم. ويركز على العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوكيات. الفكرة هي أن الطريقة التي تفسر بها الموقف تؤثر على ما تشعر به وما تفعله، وأن تغيير تلك التفسيرات أو السلوكيات يمكن أن يغير مزاجك.

قد تتضمن جلسة العلاج السلوكي المعرفي النموذجية النظر في موقف معين من الأسبوع الماضي والذي جعلك تشعر بالإحباط أو القلق. قم أنت ومعالجك بتقسيم الأمر إلى ما يلي: ما حدث، وما أخبرت نفسك به، وكيف جعلك ذلك تشعر، وماذا فعلت بعد ذلك. ثم تبحث عن الأنماط وتجرب طرقًا جديدة للتفكير أو الاستجابة.

يميل العلاج السلوكي المعرفي إلى أن يكون منظمًا وموجهًا نحو الهدف. قد يعطيك معالجك أشياء يمكنك تجربتها بين الجلسات، مثل الاحتفاظ بسجل أفكارك أو ممارسة سلوك جديد. تمت دراسة هذا النهج جيدًا بشكل خاص فيما يتعلق بالقلق والاكتئاب والذعر وأنماط الوسواس القهري والرهاب. يتم تشغيله عادةً لعدد محدد من الجلسات، غالبًا ما بين ثمانية وعشرين جلسة.

إذا كنت تحب الخطوات الواضحة والواجبات المنزلية والتركيز على الحاضر بدلًا من الماضي، فقد يكون العلاج السلوكي المعرفي مناسبًا لك. يجد بعض الأشخاص أنها منظمة للغاية أو يشعرون أنها لا تترك مساحة كافية لاستكشاف عاطفي أعمق.

علاج القبول والالتزام (ACT)

يشترك ACT في بعض الجذور مع العلاج السلوكي المعرفي ولكنه يأخذ نقطة بداية مختلفة. بدلاً من محاولة تغيير أو تقليل الأفكار والمشاعر الصعبة، يعمل ACT على قبول ظهورها، وتعلم السماح لها بالتواجد دون السماح لها بإدارة حياتك.

جزء "القبول" لا يعني الاستقالة. يعني إفساح المجال للانزعاج دون محاربته أو الهروب منه. الجزء "الالتزام" يدور حول اختيار ما يهم قيمك واتخاذ إجراءات صغيرة في هذا الاتجاه، حتى عندما لا يزال الخوف أو الحزن موجودًا.

أثناء الجلسة، قد تقضي بعض الوقت في ملاحظة عادات عقلك: القصص التي يرويها، والطرق التي يحاول بها حمايتك. تتعلم أن ترى الأفكار كأحداث في عقلك بدلاً من أن تكون حقائق عن العالم. ثم تسأل نفسك: ما الذي أريد أن تمثله حياتي، وما هي الخطوة الصغيرة التي يمكنني اتخاذها اليوم والتي تحركني بهذه الطريقة؟

يمكن أن يكون ACT مفيدًا في علاج القلق المزمن، والاكتئاب الذي لم يستجيب للأساليب الأخرى، والحالات الصحية طويلة الأمد، والشعور بالتعثر. غالبًا ما يبدو أقل تنظيماً من العلاج السلوكي المعرفي وأكثر فلسفية. بعض الناس يجدونها متحررة. ويفتقد آخرون خريطة الطريق الواضحة.

EMDR (إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها)

تم تطوير EMDR لعلاج الصدمات. وهو يختلف عن الأساليب الأخرى هنا لأنه لا يعتمد بشكل أساسي على الكلام. وبدلاً من ذلك، فإنك تتذكر ذكرى مؤلمة أثناء متابعة ضوء أو صوت متحرك بعينيك، أو تلقي شكل آخر من أشكال التحفيز الثنائي.

النظرية هي أن الصدمة يمكن أن تعلق في نظام الذاكرة، ويتم تخزينها في شكل خام غير معالج مما يؤدي باستمرار إلى إثارة نفس الضيق. يبدو أن التحفيز الثنائي يساعد الدماغ على إعادة معالجة الذاكرة، بحيث تصبح ذكرى عادية لشيء سيء حدث، بدلاً من شيء لا يزال يبدو حيًا وخطيرًا.

تبدأ جلسة الـEMDR النموذجية بالتحضير: يتأكد معالجك من أن لديك طرقًا لتثبيت نفسك والشعور بالأمان. ثم تعمل على ذاكرة محددة. ليس عليك أن تصفها بالتفصيل. ضع ذلك في اعتبارك أثناء متابعة الضوء، وقم بالإبلاغ عما يحدث. مع مرور الوقت، تفقد الذاكرة شحنتها.

يتم دعم EMDR بشكل جيد في علاج اضطراب ما بعد الصدمة. كما أنه يستخدم أيضًا في حالات الصدمات الفردية وإساءة معاملة الأطفال والحوادث والصدمات الطبية. يمكن أن يكون الأمر شديدًا، ومن المهم أن يتم تدريب معالجك بشكل صحيح.

العلاج النفسي الديناميكي

يأتي العلاج النفسي الديناميكي من تقليد التحليل النفسي الأقدم. إنه يركز على الأنماط التي تتكرر في حياتك، والتي غالبًا ما لا تكون على دراية بها تمامًا. قد تكون هذه الأنماط قد بدأت في مرحلة الطفولة أو في علاقات سابقة، وتظهر في كيفية تعاملك مع الأشخاص الآن، بما في ذلك المعالج الخاص بك.

في الجلسة، قد تتحدث عن حياتك المبكرة، أو أحلامك، أو ما تشعر به تجاه المعالج. يستمع المعالج إلى مواضيع متكررة: الخوف من الهجر، وعادة إبعاد الناس، وطريقة توقع الأسوأ. الفكرة هي أن فهم مصدر هذه الأنماط يساعدك على تخفيف قبضتها.

يميل العلاج النفسي الديناميكي إلى أن يكون أقل تنظيمًا من العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي المعرفي. ويمكن أن يستمر لفترة أطول، وأحيانا لعدة أشهر أو سنوات. يتم استخدامه لمجموعة واسعة من المشكلات، خاصة تلك التي تنطوي على صعوبات في العلاقات، أو الاكتئاب طويل الأمد، أو الشعور بأن هناك شيئًا ما معطلاً ولكن لا يمكنك تسميته.

يجد بعض الناس أن هذا النهج بطيء أو محبط. ويجدها آخرون تحويلية لأنها تصل إلى الجذور وليس الأعراض.

كيف تختار المناسب لك

أفضل نهج هو الذي تحضره بالفعل وتتفاعل معه. تظهر الأبحاث باستمرار أن جودة العلاقة بينك وبين المعالج الخاص بك مهمة بقدر أهمية الطريقة.

بعض الأشياء العملية التي يجب مراعاتها:

• ما هو اهتمامك الرئيسي؟ بالنسبة لنوبات رهاب أو ذعر معينة، يتمتع العلاج السلوكي المعرفي بأقوى سجل حافل. بالنسبة للصدمات، تمت دراسة EMDR والعلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الصدمات بشكل جيد. بالنسبة للشعور الغامض بالتوقف أو الأنماط المتكررة، قد يكون العلاج الديناميكي النفسي أو ACT مناسبًا بشكل أفضل.

• هل تريد الهيكل أم المساحة؟ إذا كنت تحب خطة ومهام واضحة، فقد يناسبك العلاج السلوكي المعرفي أو EMDR. إذا كنت تفضل الاستكشاف بحرية، فقد تشعر بالتحسن في الديناميكية النفسية أو ACT.

• كم من الوقت تريد أن تبقى في العلاج؟ تم تصميم بعض الأساليب لتكون قصيرة المدى. ويفترض آخرون التزاما أطول.

• هل يمكنك تجربة عدة جلسات وترى؟ يدمج العديد من المعالجين أساليب متعددة. يمكنك أن تسأل في الجلسة الأولى عن كيفية عملها وما يمكنك توقعه. تغطي صفحة ماذا يحدث في جلسة العلاج الأولى ما يمكن توقعه.

ومن الجيد أيضًا البدء بأسلوب واحد والتبديل لاحقًا. العلاج ليس زواج . يمكنك تغيير المعالج أو الطريقة إذا كان هناك شيء لا يعمل.

أكثر ما يساعد هو الشخص الموجود في الغرفة

كانت روزا، وهي قابلة في كمبالا، تلد منذ سنوات بشكل سيئ. لم تستطع التحدث عن ذلك دون البكاء. اقترح أحد الزملاء EMDR. في البداية كانت متشككة في تحريك عينيها بينما كانت تتذكر شعورًا غريبًا. لكن بعد عدة جلسات، توقفت الذاكرة عن اختطاف يومها. يمكنها أن تفكر في الأمر دون أن تنهار. وهذا سمح لها بالعودة إلى العمل دون الخوف القديم.

كان ماتيو، وهو خريج حديث في مكسيكو سيتي، يشعر بالقلق طوال الوقت دون أن يعرف السبب. لقد جرب العلاج السلوكي المعرفي وتعلم اكتشاف أفكاره التلقائية: "سوف أفشل"، "الجميع يعرف ما يفعلونه". لقد ساعدت كتابتها واختبارها، ولكن لا يزال هناك شيء فارغ. لقد تحول إلى معالج يستخدم ACT، وكان التحول دقيقًا ولكنه حقيقي. توقف عن محاولة التخلص من القلق وبدأ في فعل الأشياء على أي حال.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فالخطوة الأولى الجيدة هي التحدث إلى طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة، أو البحث في دليل المحترفين وقراءة بعض الملفات الشخصية. يقدم معظم المعالجين مكالمة أولية قصيرة. يمكنك أن تسأل عن تدريبهم، وما هو النهج الذي يستخدمونه، وكيف يتعاملون مع السرية، وهو ما تمت تغطيته في الصفحة هل العلاج سري؟ شرح الخصوصية.

يوصلك Therapy O'Clock بمعالجين مستقلين عبر الفيديو، ولكن يمكنك أيضًا العثور على خدمات محلية أو فرق صحة نفسية مجتمعية أو استشارات دينية. النهج أقل أهمية من العثور على شخص تثق به ويظهر.

أسئلة يطرحها الناس

ما هو الفرق بين العلاج المعرفي السلوكي وACT؟

يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير الأفكار والسلوكيات غير المفيدة لتقليل الضيق. يركز ACT على قبول الأفكار والمشاعر الصعبة مع الاستمرار في اتخاذ الإجراءات بناءً على قيمك. يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أكثر تنظيمًا وموجهًا نحو الهدف؛ ACT يدور حول تعلم التعايش مع عدم الراحة.

هل يمكنني الجمع بين أساليب العلاج المختلفة؟

يتم تدريب العديد من المعالجين على أكثر من نهج واحد ويمزجونهم. على سبيل المثال، قد يستخدم المعالج تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لأعراض الذعر ويعتمد على الأفكار الديناميكية النفسية لفهم أنماط العلاقات. من الجيد أن تسأل المعالج عن كيفية عمله.

كم من الوقت يستغرق العلاج للعمل؟

بعض الناس يلاحظون الفرق بعد عدة جلسات. بالنسبة للمشكلات الأعمق أو الأطول أمدا، قد يستغرق الأمر أشهرا. لا يوجد جدول زمني محدد. يمكنك التحقق من نفسك كل بضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كنت تشعر أن الجلسات مفيدة.

هل EMDR مخصص فقط للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة؟

لقد تم تطويره لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة وتمت دراسته كثيرًا من أجل ذلك، ولكنه يستخدم أيضًا في المشكلات الأخرى المتعلقة بالصدمات، بما في ذلك إساءة معاملة الأطفال والحوادث والحزن والصدمات الطبية. لا يستخدم عادة للقلق العام أو الاكتئاب دون وجود عنصر الصدمة.

هل العلاج النفسي الديناميكي يعني الاستلقاء على الأريكة؟

هذه الصورة مأخوذة من التحليل النفسي القديم. عادةً ما يتم العلاج النفسي الديناميكي الحديث بالجلوس على الكراسي والتحدث وجهاً لوجه. الأريكة نادرة الآن.

ماذا لو جربت أسلوبًا واحدًا ولم أشعر أنه صحيح؟

هذا طبيعي. يمكنك تغيير المعالج أو مطالبة المعالج الحالي بتعديل أسلوبه. الشيء المهم هو أن أقول شيئا. سوف يرغب المعالج الجيد في معرفة ما الذي لا يعمل.

هل العلاج يقتصر على الأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض عقلي؟

لا، فالناس يلجأون إلى العلاج لأسباب عديدة: التوتر، أو التحولات الحياتية، أو مشاكل العلاقات، أو الحزن، أو الشعور بعدم الرضا، أو ببساطة الرغبة في فهم أنفسهم بشكل أفضل.

كيف أعرف ما إذا كان المعالج الخاص بي قد تم تدريبه بشكل صحيح على نهج معين؟

يمكنك أن تسأل مباشرة. يقوم العديد من المعالجين بإدراج تدريباتهم ومؤهلاتهم في ملفهم الشخصي. بالنسبة لـEMDR، ابحث عن إكمال برنامج تدريبي معتمد. بالنسبة للعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، ابحث عن الاعتماد من هيئة معترف بها.

هل يمكنني إجراء العلاج عبر الإنترنت والحصول على نفس الفائدة؟

تشير الأبحاث إلى أن العلاج عبر الإنترنت يمكن أن يكون بنفس فعالية العلاج الشخصي في العديد من المشكلات. تشرح الصفحة كيف يعمل العلاج عبر الإنترنت، خطوة بخطوة التفاصيل العملية.

ماذا لو لم أتمكن من تحمل تكاليف العلاج الخاص؟

هناك خيارات أقل تكلفة في العديد من البلدان. يقدم بعض المعالجين رسومًا متدرجة. قد تقدم مراكز الصحة العقلية المجتمعية وعيادات التدريب الجامعي والجمعيات الخيرية أسعارًا مخفضة أو جلسات مجانية. توفر هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة والأنظمة العامة المماثلة في أماكن أخرى العلاج بالتحدث مجانًا.

هل العلاج يجعل الأمور أسوأ من أي وقت مضى؟

في بعض الأحيان تشعر أنك أسوأ قبل أن تشعر بالتحسن، خاصة إذا كنت تتحدث عن أشياء مؤلمة. وهذا ليس مثل التعرض للأذى. إذا كنت تشعر بسوء حقيقي بعد عدة جلسات، أو إذا بدا المعالج الخاص بك غير ماهر أو غير محترم، فمن الصواب التوقف وطلب رأي ثانٍ.

ما هي نسبة نجاح العلاج؟

لا يوجد رقم واحد. الأساليب المختلفة لها معدلات نجاح مختلفة لمشاكل مختلفة. أقوى مؤشر للنجاح هو نوعية العلاقة مع المعالج الخاص بك، وليس الطريقة نفسها.