ما هي الدورة الهرمونية؟ المراحل والتحولات
ربما سمعت عبارة "الدورة الهرمونية" وتساءلت عما تعنيه فعليًا لجسمك وكيف تشعر من أسبوع لآخر. تستعرض هذه الصفحة مراحل الدورة الشهرية، والهرمونات المعنية، وسبب أهمية ذلك لصحتك العقلية.
ما هي الدورة الشهرية حقًا؟
الدورة الشهرية هي التسلسل الشهري تقريبًا الذي يمر به جسمك للتحضير لحمل محتمل. إنها ليست دورتك الشهرية فقط. الدورة مدفوعة بمواد كيميائية طبيعية تسمى الهرمونات، وخاصة هرمون الاستروجين والبروجستيرون، والتي ترتفع وتنخفض في إيقاع يمكن التنبؤ به. بالنسبة لمعظم الأشخاص، تستمر الدورة الواحدة ما بين 21 و35 يومًا، على الرغم من أن دورتك قد تكون أطول أو أقصر ولا تزال بصحة جيدة.
عادةً ما يتم حساب الدورة من اليوم الأول للدورة الشهرية (اليوم الأول) إلى اليوم الذي يسبق بدء الدورة الشهرية التالية. داخل تلك النافذة، يتحرك جسمك عبر أربع مراحل رئيسية، لكل منها ملفها الهرموني الخاص.
المراحل الأربع وماذا يحدث في كل منها
مرحلة الحيض (الأيام من 1 إلى 5 أو نحو ذلك). هذه هي دورتك الشهرية. هرمون الاستروجين والبروجستيرون منخفضان. تتساقط بطانة الرحم، وتنزفين. يشعر العديد من الأشخاص بالتعب أو التشنج أو انخفاض الطاقة خلال هذه الأيام. يشعر البعض بإحساس بالارتياح إذا كانوا يتعاملون مع أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
المرحلة الجريبية (تتداخل مع الدورة الشهرية وتستمر حتى الإباضة). تفرز الغدة النخامية هرمونًا يخبر المبيضين بتحضير البويضة. يبدأ هرمون الاستروجين في الارتفاع. أثناء صعوده، عادة ما تتزايد طاقتك. المزاج يميل إلى أن يكون أكثر إشراقا. قد تشعر أنك أكثر اجتماعية أو أكثر تركيزًا أو أكثر مرونة.
الإباضة (حوالي اليوم 14 في دورة مدتها 28 يومًا). تؤدي زيادة الهرمون الملوتن إلى إطلاق بويضة ناضجة من المبيض. يصل هرمون الاستروجين إلى ذروته قبل الإباضة مباشرة، ثم ينخفض قليلاً. يرتفع هرمون التستوستيرون أيضًا لفترة وجيزة في هذا الوقت تقريبًا. يشعر الكثير من الناس أنهم في أفضل حالاتهم، واثقون من أنفسهم، وحيويون، وذهنهم واضح.
المرحلة الأصفرية (الأسبوعين التاليين للتبويض). يرتفع هرمون البروجسترون بشكل حاد ويظل مرتفعًا. إذا لم يتم تخصيب البويضة، ينخفض كل من هرمون الاستروجين والبروجستيرون في نهاية هذه المرحلة، مما يؤدي إلى بدء الدورة الشهرية التالية. هذه هي المرحلة التي يلاحظ فيها الأشخاص غالبًا تغيرات في المزاج، أو الانتفاخ، أو ألم الثدي، أو انخفاض الطاقة. بالنسبة للبعض، يمكن التحكم فيه؛ وبالنسبة للآخرين، فهو صراع حقيقي.
كيف تؤثر التغيرات الهرمونية على صحتك العقلية
لا تسبب الهرمونات حالات صحية عقلية في حد ذاتها، ولكنها يمكن أن تؤثر على ما تشعر به. عندما ينخفض هرمون الاستروجين، يكون لدى دماغك كمية أقل من المواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد على الشعور بالسعادة. عندما يكون هرمون البروجسترون مرتفعًا، يمكن أن يكون له تأثير مهدئ خفيف، مما قد يجعلك تشعر بالخمول أو الإحباط.
بالنسبة لبعض الأشخاص، تجلب المرحلة الأصفرية أكثر من مجرد إزعاج بسيط. إذا كان لديك حالة مشخصة مثل الاكتئاب أو القلق، فقد تلاحظين أن الأعراض تزداد سوءًا في النصف الثاني من دورتك. ويسمى هذا أحيانًا بتفاقم ما قبل الحيض. إنه حقيقي وليس خطأك.
إذا كنت تعيش مع مرض مزمن، يمكن أن تتفاعل الدورة الهرمونية مع أعراضك بطرق يصعب التنبؤ بها. على سبيل المثال، كيف يؤثر المرض المزمن على صحتك العقلية يتضمن المزيد حول كيفية تأثير حالات الصحة البدنية والعقلية على بعضها البعض. وإذا كنتِ تعانين من ألم مزمن، فقد تجدين أن مستويات الألم لديك تتغير على مدار الشهر، وأحيانًا تكون أسوأ أثناء الدورة الشهرية، وأحيانًا أفضل.
ما يجب الانتباه إليه في دورتك الخاصة
لا تحتاج إلى تتبع كل شيء، ولكن ملاحظة يومية بسيطة، مجرد كلمة أو كلمتين، يمكن أن تساعدك على رؤية الأنماط على مدى شهرين أو ثلاثة أشهر. حاول الكتابة:
- مستوى الطاقة لديك (منخفض، متوسط، عالي)
- مزاجك (مستقر، جيد، سريع الانفعال، هادئ)
- أي أعراض جسدية (تشنجات، صداع، انتفاخ)
- يوم دورتك (إذا كنت تعرفينه)
بعد فترة من الوقت، قد تلاحظين أن اليوم 21 دائمًا ما يكون أصعب، أو أنك تنامين بشكل أفضل في فترة الإباضة. هذه المعرفة يمكن أن تساعدك على التخطيط. يمكنك جدولة محادثات مهمة أو عمل شاق لمرحلة الجريب أو الإباضة، ومنح نفسك المزيد من الراحة في المرحلة الأصفرية.
عندما يذهب الأمر أبعد من ذلك: اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD)
بالنسبة لعدد قليل من الناس، تسبب المرحلة الأصفرية اكتئابًا شديدًا أو تهيجًا أو قلقًا لا يمكن السيطرة عليه. وهذا يختلف عن الدورة الشهرية العادية. PMDD هي حالة معترف بها، وتستجيب للعلاج. إذا كنت تشعرين بأنك شخص مختلف في النصف الثاني من دورتك، أو تشعرين باليأس أو الغضب أو البكاء أو الخدر، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب. يمكنهم مساعدتك في العثور على معالج أو مناقشة الخيارات الطبية.
ماذا عن انقطاع الطمث أو الحمل أو وسائل منع الحمل الهرمونية؟
وتشارك نفس الهرمونات، ولكن النمط يتغير. خلال فترة الحمل، يبقى كل من هرمون الاستروجين والبروجستيرون مرتفعين. في فترة ما حول انقطاع الطمث (السنوات التي تسبق انقطاع الطمث)، تصبح الدورات غير منتظمة وتتأرجح مستويات الهرمون بشكل غير متوقع. تعمل وسائل منع الحمل الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل أو الغرسة أو اللولب، على الحفاظ على ثبات الهرمونات لديك، مما قد يخفف من تقلبات المزاج لدى بعض الأشخاص ولكنه يتسبب في انخفاض الحالة المزاجية للآخرين. إذا كنتِ تعانين، يمكن أن يساعدك الطبيب العام أو أخصائي صحة المرأة في العثور على ما يناسب جسمك.
أشياء عملية يمكن أن تساعد
يمكنك العمل مع دورتك وليس ضدها. لا يتعلق الأمر بإصلاح نفسك، بل يتعلق بفهم الإيقاع الذي يمتلكه جسمك بالفعل.
- تناول الطعام حسب مرحلتك. في المرحلة الأصفرية، يشعر بعض الأشخاص بتحسن مع تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة، وقليل من السكر والكافيين. في المرحلة الجريبية، قد تبدو الوجبات الخفيفة مناسبة.
- تحركي بشكل مختلف. قد تكون التمارين عالية الكثافة رائعة أثناء فترة الإباضة. قد يكون المشي اللطيف أو تمارين التمدد أفضل قبل الدورة الشهرية مباشرة.
- تحدث عن ذلك. إذا كنت تشارك المنزل أو مكان العمل مع أشخاص لا يعرفون الكثير عن الدورات، فإن تنبيهًا بسيطًا، "أنا في الجزء الصعب من شهري، لذا قد أكون أكثر هدوءًا من المعتاد"، يمكن أن يقلل الضغط على الجميع.
- اطمئن على صحتك العقلية. إذا لاحظت أن مزاجك المتدهور لا يظهر إلا في مرحلة واحدة من الشهر، فهذه معلومة مفيدة. إذا ظل منخفضًا طوال الشهر، فقد يشير ذلك إلى شيء آخر، مثل الاكتئاب. قد تساعدك صفحة ما هي علامات الاكتئاب التي يمكن أن تسببها الأمراض المزمنة؟ في فرز ما تلاحظه.
بدأت طاهية في باريس تدعى صوفيا بتتبع دورتها بعد سنوات من الشعور بأن مزاجها لا يمكن التنبؤ به. ووجدت أنها تشعر دائمًا بالسوء في اليوم الثالث والعشرين. وبمجرد أن عرفت ذلك، توقفت عن لوم نفسها. بدأت بجدولة خدمات العشاء الأكثر تطلبًا في النصف الأول من دورتها واستخدمت النصف الثاني للعمل التحضيري والنوبات الأكثر هدوءًا. لم يُصلح ذلك كل شيء، لكنه ساعدها على الشعور بمزيد من السيطرة.
الحصول على المساعدة المهنية
إذا كانت دورتك تؤثر على نوعية حياتك، فابدأي مع طبيبك العمومي أو طبيب الأسرة. يمكنهم التحقق من الحالات الأساسية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، ويمكنهم إحالتك إلى أخصائي. يمكن للطبيب المعالج الذي يفهم الصحة الهرمونية أن يساعدك أيضًا في فصل ما يحفزك عن دورتك عما قد يحتاج إلى دعم طويل الأمد. يوصلك Therapy O'Clock بأخصائيين نفسيين وأطباء نفسيين مستقلين يمكنهم الالتقاء عبر الفيديو، وهو ما يساعدك إذا كنت تعيش بعيدًا عن وطنك أو تسافر كثيرًا.
يمكنك أيضًا البحث في العيادات الصحية النسائية المحلية أو مراكز الصحة المجتمعية. في المملكة المتحدة، يحتوي موقع NHS للصحة العقلية على موارد حول الحالة المزاجية والهرمونات. في أستراليا، يقدم موقع healthdirect إرشادات حول صحة الدورة الشهرية. ولأي شخص في أي مكان، تنشر منظمة الصحة العالمية معلومات عامة عن الصحة الإنجابية.
فكرة أخيرة حول الصورة الأكبر
دورتك هي جزء منك، وليست القصة بأكملها. يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية، لكنه لا يحدد من أنت. إذا كنت تتعامل أيضًا مع حالة مثل الوسواس القهري أو تتكيف مع ثقافة جديدة، فإن التحولات الهرمونية يمكن أن تتراكم فوق تلك التجارب. قد تجد أنه من المفيد أن تقرأ عن ما هو الوسواس القهري؟ الهواجس والإكراهات والدورة أو ما هي الصدمة الثقافية؟ الانتقال إلى الخارج والتكيف، لأن كلتا الصفحتين تتناولان كيفية تكثيف الأنماط الموجودة خلال أوقات معينة من الشهر.
كلما فهمت دورتك الشهرية أكثر، قلّت احتمالية أن تفاجئك. هذه المعرفة هي أداة وليست تشخيصًا.
أسئلة يطرحها الناس
هل يمكن لدورتك الشهرية أن تؤثر على مدى نومك؟
نعم. في المرحلة الأصفرية، يمكن أن يجعلك ارتفاع هرمون البروجسترون تشعر بالنعاس، ولكنه يمكن أيضًا أن يعطل النوم العميق. يجد بعض الأشخاص أنهم يستيقظون بسهولة أكبر أو تراودهم أحلام أكثر وضوحًا في النصف الثاني من دورتهم.
هل من الطبيعي أن تشعري بالقلق قبل الدورة الشهرية؟
يشعر الكثير من الناس بالقلق أكثر في المرحلة الأصفرية. يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين على المواد الكيميائية في الدماغ التي تنظم الحالة المزاجية. إذا كان القلق شديدًا أو استمر بعد الدورة الشهرية، فمن المفيد مراجعة الطبيب المعالج.
هل يمكن لدورتك أن تغير شهيتك؟
نعم. في المرحلة الأصفرية، يحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة، لذلك غالبًا ما يزداد الجوع، خاصة بالنسبة للكربوهيدرات. وهذا أمر طبيعي وليس علامة على ضعف الإرادة.
كيف أعرف إذا كنت أعاني من اضطراب ما بعد الحيض (PMDD) أو مجرد حالة سيئة من الدورة الشهرية (PMS)؟
يتضمن اضطراب ما بعد الحيض أعراضًا عاطفية حادة، مثل الاكتئاب أو الغضب أو القلق، والتي تكون شديدة بما يكفي للتدخل في العمل أو المدرسة أو العلاقات. الدورة الشهرية أكثر اعتدالا. يمكن للطبيب أو المعالج مساعدتك في معرفة الفرق.
هل توقف وسائل منع الحمل الهرمونية دورتك الطبيعية؟
يغيره. تحافظ وسائل منع الحمل الهرمونية على توازن مستويات الهرمونات لديك، بحيث لا يكون لديك نفس الارتفاع والانخفاض الطبيعي. يشعر بعض الناس بتحسن عند ذلك؛ يشعر الآخرون بالسوء. قد يستغرق الأمر بضعة أشهر لمعرفة مدى تأثيره عليك.
هل يمكن أن تؤثر دورتك على الدافع الجنسي لديك؟
نعم. غالبًا ما تصل الرغبة الجنسية إلى ذروتها عند الإباضة، عندما يكون هرمون الاستروجين والتستوستيرون أعلى. ويميل إلى أن يكون أقل أثناء الحيض وفي المرحلة الأصفرية المتأخرة.
هل يجب أن أتتبع دورتي إذا كانت فتراتي غير منتظمة؟
لا يزال من الممكن أن يكون مفيدًا. قد لا ترى نمطًا واضحًا على الفور، ولكن على مدى عدة أشهر قد تلاحظين أنك تميلين إلى الشعور بالتحسن أو السوء، حتى لو كان طول دورتك يختلف.
هل يمكن للتوتر أن يؤخر الدورة الشهرية؟
نعم. يؤثر التوتر على جزء الدماغ الذي يتحكم في هرموناتك. يمكن أن يؤدي الشهر المجهد للغاية إلى تأخير الإباضة، مما يؤخر الدورة بأكملها.
هل تؤثر دورتك على مدى تركيزك؟
يجد العديد من الأشخاص التركيز أسهل في المرحلة الجرابية وأثناء الإباضة، عندما يكون هرمون الاستروجين أعلى. في المرحلة الأصفرية، يمكن أن ينخفض التركيز، خاصة إذا كنت تعاني أيضًا من عدم الراحة الجسدية.
هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
نعم. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت. بعض الناس يفضلون الحركة اللطيفة خلال الدورة الشهرية، ولكن لا يوجد سبب طبي للتوقف عن ممارسة الرياضة إلا إذا شعرت بالتوعك.
هل يمكن أن تؤثر دورتك على بشرتك؟
نعم. التحولات الهرمونية يمكن أن تغير إنتاج النفط. يلاحظ الكثير من الناس ظهور الحبوب في المرحلة الأصفرية أو قبل الدورة الشهرية مباشرة. وهو أمر شائع وعادة ما يكون مؤقتا.
ماذا لو لم تأتيني الدورة الشهرية على الإطلاق؟
يمكن أن يكون لانقطاع الدورة الشهرية أسباب عديدة، منها الإجهاد، أو انخفاض وزن الجسم، أو زيادة ممارسة التمارين الرياضية، أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو مشاكل الغدة الدرقية. يمكن للطبيب مساعدتك في معرفة ما يجري.